تيترا إيماجيس / جيتي إيماجيس القذف والالتفاف طوال الليل لا يشعر بالرضا أبدًا - ومعظم الأمريكيين مألوفون جدًا له. يعاني ما يقدر بـ 164 مليون شخص من النوم مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، وفقًا لمسح عام 2016 من تقارير المستهلكين . يمكن للأرق أن يكون أسوأ من مجرد إجهادك في اليوم التالي. إذا كنت تعاني من قلة النوم المزمنة ، فقد يؤثر ذلك على صحتك العامة.
يمكن أن يؤدي نقص النوم المستمر إلى انخفاض نظام المناعة لديك ، مما يجعل من الصعب على جسمك محاربة الالتهابات. يمكن أن يؤدي إلى تغيرات المزاج مثل التهيج والاكتئاب والقلق. وربطت الدراسات بين قلة النوم وزيادة الوزن. زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع 2 ؛ وحتى متوسط العمر المتوقع أقصر.
على نفس المنوال ، تعزز عادات النوم الجيدة كل شيء بدءًا من الذاكرة (يحتاج دماغك إلى الراحة لتشكيل مسارات عصبية جديدة لتعلم المعلومات والاحتفاظ بها) إلى الصحة العقلية الجيدة (ستكون قادرًا بشكل أفضل على تنظيم العواطف وحل المشكلات واتخاذ القرارات عندما يستريح) لتنظيم الهرمونات والشفاء.
في حين أن البعض قد يلجأ إلى الحبوب المنومة الموصوفة طبيًا لالتقاط بعض zzzs ، فإن البعض الآخر يحذر منها آثار جانبية ، والتي تشمل الدوخة والصداع وردود الفعل التحسسية ، فضلاً عن احتمال زيادة خطر الإصابة بالخرف. لهذا السبب طلبنا من خبراء النوم مشاركة حيلهم في الذهاب إلى الأرق لاكتشاف أفضل الطرق للنوم في الليل.
لكن تذكر: من المهم التحدث مع أطبائك حول مشاكل النوم المستمرة. يجب عليك أيضًا إخبارهم إذا كنت تتناول أي نوع من أنواع المساعدة على النوم ، سواء كانت طبيعية أو غير ذلك ، للتأكد من عدم وجود خطر محتمل مع الظروف الصحية الحالية أو الأدوية الأخرى التي تتناولها ، كما يقول معلم النوم السريري تيري كرالي ، RN . مثل جميع الأدوية ، يمكن أن يكون للعلاجات الطبيعية للنوم آثار جانبية ومخاطر. أعتقد أنه من الجيد الحصول على معلومات عنهم ثم مناقشتها مع أحد مقدمي الرعاية الصحية.
ابتعدي عن التكنولوجيا
صور جيتي هذا هو رقم واحد - معظمنا لديه هذا المنعكس حيث يجب أن يكون هاتفنا المحمول على بعد ذراع ، حتى عندما نذهب إلى الفراش ، كما يقول راج داسغوبتا ، خبير النوم والأستاذ المساعد للطب السريري في كلية الطب بجامعة كيك. جنوب كاليفورنيا. نحن بحاجة إلى كسر هذه العادة. أظهرت الدراسات أن الضوء الأزرق الذي تولده الأجهزة الإلكترونية يمكن أن يؤخر بداية النوم. (إليك كيف يمكن لقضاء دقيقة واحدة إضافية على هاتفك قبل النوم أن يحرمك من النوم لمدة 60 دقيقة.) شغّل هاتفك في وضع الصامت واحتفظ به على خزانة الملابس أو على الطرف البعيد من طاولة السرير حتى لا تميل إلى إرسال رسائل نصية ، تحقق من بريد إلكتروني أخير ، أو تضيع في وسائل التواصل الاجتماعي.
انهض من السرير
صور جيتي التزم بقاعدة 20 دقيقة للدكتور داسغوبتا: إذا لم تتمكن من النوم في غضون 20 دقيقة ، اترك سريرك وافعل شيئًا غير مثير في غرفة أخرى. اقرأ كتابًا حقيقيًا - وليس كتابًا إلكترونيًا - وتجنب أي شيء قد يسبب لك التوتر أو التفاقم ، مما يمنعك من النوم ، كما يقول. بمجرد أن تشعر بالنعاس ، زحف مرة أخرى إلى السرير.
جرب اليوجا قبل النوم
صور جيتي تُريح اليوجا جسمك وعقلك ، مما يجعلها مثالية للنوم. تقترح راشيل سالاس ، أستاذة طب الأعصاب في كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز ، أوضاعًا بسيطة تسمح لك بالتركيز على تنفسك والتخلص من توتر اليوم. جرب الجلوس مع وضع القرفصاء والانحناء للأمام ، ومد ذراعيك مباشرة أمامك ورأسك مواجهًا للأرض. (أو استرخِ مع تمارين الاسترخاء التسعة التي يمكنك القيام بها في السرير.)
جرب روتين اليوجا هذا للحصول على نوم أفضل بالليل:
تمرن عدة مرات في الأسبوع على الأقل
صور جيتي يقول كرالي إن التمرين المنتظم سيقطع شوطًا طويلاً نحو تحسين نومك. يعد العثور على الوقت المثالي في يومك حيث لا تعيق التمارين الرياضية نومك أمرًا بالغ الأهمية - فبعض الأشخاص لا يواجهون مشكلة في النوم بعد التمرين المسائي ، ولكن قد يحتاج البعض الآخر إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أول شيء في الصباح. المفتاح هو التمرن عدة مرات على الأقل في الأسبوع ، سواء كان ذلك لمدة 10 دقائق سيرًا على الأقدام ، أو حصة يوجا ، أو جلسة رفع أثقال متعرقة.
لا أريد أن يستبعد الناس ممارسة الرياضة. يقول كرالي: أجد طريقة يفعلها الكثير من الناس. بالنسبة للكثير من الأشخاص ، لا بأس من ممارسة التمارين المسائية ولا تتعارض مع النوم. إنها تجربة وخطأ. أحث الناس على إيجاد مكانهم الجميل وممارسته.
تجنب مشاهدة التلفزيون بنهم
صور جيتي قد تبدو فكرة جيدة أن تغفو في المسرحية الهزلية المفضلة لديك ، لكن الأبحاث تظهر الآن عكس ذلك تمامًا. دراسة حديثة في ال مجلة طب النوم السريري وجدت أن الشباب الذين شاهدوا عدة حلقات متتالية من نفس البرنامج التلفزيوني كانوا أكثر عرضة بنسبة 98٪ لنوعية نوم رديئة وأفادوا بأنهم يعانون من أعراض الأرق والإرهاق في اليوم التالي أكثر من أولئك الذين لم يشاهدوا بنهم. اتضح أن المشاهدة بنهم في الواقع تسببت في إثارة انتباههم الإدراكي - بالضبط كيف لا تريد أن يعمل عقلك قبل النوم مباشرة. أوقف تشغيل البرنامج بعد حلقة واحدة واختر البرامج التي لن تحفزك ، كما يقول الدكتور داسغوبتا.
قم بإنشاء روتين ما قبل النوم
صور جيتي قد يجد الأشخاص الذين يعانون من الأرق الراحة من خلال الانخراط في ساعة من انقطاع التيار الكهربائي قبل النوم مباشرة ، كما يقول مايكل ج. يقول إنه قبل ساعة واحدة من إطفاء الأنوار ، قم بتقطيعها إلى ثلاث مقاطع نشاط مدتها 20 دقيقة.
يقول فرانك ليبمان ، دكتوراه في الطب ، إن معظم مشاكل النوم مرتبطة بالإجهاد ، والتعامل مع التوتر أمر مهم حقًا. 'عادةً ما أوصي بنوع من ممارسة التأمل أو تقنية التنفس.' اقض 20 دقيقة في القيام بشيء تستمتع به (غير محفز بالطبع) ، وخصص 20 دقيقة لروتين النظافة الخاص بك ، واستخدم آخر 20 دقيقة لتوظيف تقنية الاسترخاء التي تناسبك ، مثل التأمل أو اليوجا. (هل أنت جديد في مجال التأمل؟ جرب هذه التأملات الثلاثة السريعة التي يمكن لأي شخص القيام بها على الإطلاق).
قم بحسابات ذهنية
صور جيتي إذا كنت مستيقظًا في الساعة 3 صباحًا ، فعادةً ما يكون ذلك بسبب عقلك. يقول بريوس إن الأرق غالبًا ما ينتج عن عنصر إدراكي مثل الاكتئاب أو القلق. كتم صوت عقلك بالعد التنازلي من 300 في 3. إنه أمر معقد من الناحية الحسابية بحيث لا يمكنك التفكير في أي شيء آخر ، وممل جدًا لدرجة أنك تغفو ، كما يقول.
ابن ملاذًا للنوم
صور جيتي تلعب بيئة غرفة نومك دورًا كبيرًا في كيفية نومك واستمرار نومك. يقول كرالي إن الكثير من الناس ينسون تحسين بيئة نومهم ، وله تأثير ضار حقيقي على راحتهم. أشياء يجب وضعها في الاعتبار: 'كم عمر مرتبتك ، وما درجة الحرارة في غرفتك ، وهل الجو مظلم حقًا في الليل؟ يقول كرالي: `` نحتاج حقًا إلى هذا الظلام للحصول على الميلاتونين.
اترك الأشياء التي تشتت انتباهك عند الباب وخلق طقوسًا لوقت النوم لنفسك: قم بتغميق الظلال ، واستحم في حمام ساخن ، والأهم من ذلك ، قم بتعيين حظر تجول لوسائل الإعلام لنفسك حتى لا تستلقي في السرير وتنظر إلى هاتفك لمدة ساعة. تقترح 'أغلق جميع الشاشات واجلس مع فنجان من الشاي أو دفتر ملاحظات في ضوء خافت'. سيساعد تدريب جسمك على الاسترخاء في نفس الوقت كل ليلة ساعتك البيولوجية الداخلية على معرفة وقت النوم ، وستستيقظ وأنت تشعر بمزيد من الانتعاش في اليوم التالي.
تحدث إلى طبيبك حول الميلاتونين
صور جيتي يتحكم هرمون الميلاتونين ، الذي يتم إنتاجه في الغدة الصنوبرية في الدماغ ، في إيقاع الساعة البيولوجية في الجسم ، أو الساعة البيولوجية الداخلية. يفسر جسمك إنتاج الميلاتونين بشكل طبيعي في المساء مع تلاشي ضوء الشمس ، ولهذا السبب تبدأ في الشعور بالنعاس. مؤسسة النوم الوطنية .
كمكمل غذائي ، يهدف الميلاتونين إلى مساعدة الأشخاص الذين يجدون صعوبة في الحفاظ على نمط نوم منتظم. لكن تناول الجرعة المناسبة أمر بالغ الأهمية ، كما تقول ديردري كونروي ، الحاصلة على درجة الدكتوراه ، وطبيبة علم نفس النوم ومدربة الصحة في المعهد راحة صحية سعيدة .
قبل أن تفرز أي حبوب ، تحدث إلى طبيبك. سيرغب MD في العمل معك لمعرفة أفضل جرعة من الميلاتونين لك ، وطول الفترة الزمنية التي يجب أن تتناول فيها المكمل. يبدو أن مكملات الميلاتونين آمنة على المدى القصير ، ولكن لا يُعرف الكثير عن سلامتها على المدى الطويل.
التزم بجدول نوم
صور جيتي يعد الحفاظ على وقت النوم والاستيقاظ المنتظم طوال أيام الأسبوع السبعة أمرًا مهمًا للنوم الجيد (نعم ، حتى في عطلة نهاية الأسبوع!). يبقى الناس في الخارج في وقت متأخر من ليلة الجمعة بعد أسبوع طويل ، ثم ينامون في صباح اليوم التالي ، والذي ينتقل إلى يوم الأحد ؛ ثم يكون لديك أرق ليلة الأحد ، مما يجعلك تتحمل ديون النوم خلال الأسبوع ، وتصبح دورة ، كما يقول الدكتور داسجوبتا. (هل لديك اضطراب في النوم؟ أجب على هذه الأسئلة الخمسة لمعرفة الإجابة.)
تناول وجبة خفيفة غنية بالتريبتوفان
صور جيتي بعض الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الحليب والبيض والفول السوداني وفول الصويا تحتوي على حمض أميني يسمى التربتوفان الذي يسبب النعاس ، كما تقول أليسا رامزي ، MS ، RD ، مؤسس أليسا رمزي التغذية والعافية . للحصول على أفضل النتائج ، قم بدمج هذه الأطعمة مع مصدر للكربوهيدرات ، مما يساعد على دخول المزيد من التربتوفان إلى الدماغ. بعض التوصيات: فول الصويا المحمص ، الفول السوداني ، بذور عباد الشمس ، جبنة الشيدر ، التونة المعلبة ، والفستق. لا تحتاج إلى الكثير: 'حتى الوجبات الخفيفة الأصغر يمكن أن توفر جرعة تريبتوفان من ذلك دراسات أثبتت فعاليتها في المساعدة على النوم ، يقول رومسي.
تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
صور جيتي اقترحت بعض الدراسات الصغيرة أن المغنيسيوم يمكن أن يساعد في علاج الأرق ، لكن البحث لم يكن قاطعًا. دراسة واحدة وجدت أنه في حين أن إجمالي وقت النوم لم يتغير بشكل ملحوظ بالنسبة للمشاركين الذين يتلقون مكملات المغنيسيوم ، فقد كان هناك تحسن في المشاركين مؤشر شدة الأرق النتيجة ، التي تقيس طبيعة الأرق وشدته وتأثيره على البالغين ، بالإضافة إلى التحسن في وقت كمون بداية النوم (طول الوقت الذي يستغرقه النوم) ، وكفاءة النوم ، والاستيقاظ في الصباح الباكر ، والمزيد.
دراسة أخرى وجدت أن المعدن يساعد في تقليل الكورتيزول ، هرمون التوتر الذي يمكن أن يبقيك مستيقظًا في الليل. يقول الدكتور ليبمان إنه يوصي المغنيسيوم لمرضى الأرق لأنه يهدئ الجهاز العصبي. ولكن نظرًا لأن الأدلة حول المغنيسيوم كمساعد على النوم قليلة ، فقد تفكر في ذلك دمج المزيد من المغنيسيوم في نظامك الغذائي بدلاً من إنفاق المال على المكملات. يوجد في الكينوا واللوز والسبانخ وبذور اليقطين والفول السوداني والفاصوليا السوداء والأرز البني.
النوم مع حيوان أليف (ولكن ليس في السرير)
صور جيتي النوم مع فيدو ليس سيئًا للغاية ، حسب دراسة Mayo Clinic جديدة التي وجدت أن الأشخاص الذين لديهم كلب في غرفة النوم ينامون بشكل أفضل من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. لكن لا تدع كلبك يزحف تحت الأغطية: فقد كان نوم المشاركين الذين احتضنوا حيواناتهم الأليفة أقل جودة من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. إذا كان صوت حيوانك الأليف يبدو وكأنه علاج للأرق ، فتأكد من أن صديقك الفروي ينام على الأرض أو في سرير حيوانات أليفة بالقرب منه حتى تحصل كلاكما على نوم هادئ ومريح. (فيما يلي 5 طرق لفقدان الوزن مع حيوانك الأليف - بحيث يمكنكما العيش لفترة أطول.)
استخدم سدادات الأذن
أمازون قم بإخفاء الضوضاء الخارجية أو شخير رفيق الفراش عن طريق وضع سدادات الأذن. يوصي Breus بشراء تلك التي لديها تصنيف تقليل الضوضاء 32 أو أقل (مثل Mack's Ear Care Ultra Soft Foam Earplugs ، 8.54 دولار ، amazon.com ) ، والتي تحجب الأصوات المزعجة ولكنها لا تزال تسمح لك بسماع المنبه أو إنذار الدخان.
ارتشف شاي البابونج
صور جيتي من المنطقي أن الاسترخاء مع كوب من الشاي سيساعدك على الاسترخاء ليلاً ، ويقول كرالي إنه لا يجب التقليل من قوته المهدئة. تقول: 'أحب أن يكون لدى الناس انتقال لطيف ومريح من الاستيقاظ إلى النوم حتى لا يشعرون بالحاجة إلى تناول حبة دواء أو شيء من هذا القبيل'. 'كوب من شاي البابونج في الليل يمكن أن يكون جزءًا لطيفًا من تلك الطقوس.' يستخدم البابونج تقليديا لعلاج الأرق والقلق ، وله أيضا خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للبكتيريا. كما هو الحال مع العديد من العلاجات العشبية ، فإن العلم الذي يقف وراءه غير موجود ، لكنه بالتأكيد يستحق المحاولة. (يمكنك التقاط صندوق في علبة صفيح جميلة جدًا يمكن إعادة استخدامها على أمازون مقابل 8 دولارات .)
شيء واحد يقول الخبراء أنه يجب عليك أبدا اشرب مباشرة قبل النوم؟ كحول. لا يمكن أن يؤدي فقط إلى حرقة المعدة أو عسر الهضم (من موانع النوم الشائعة) ، ولكن الكثير من السوائل قبل النوم مباشرة يمكن أن تؤدي أيضًا إلى الذهاب إلى الحمام ليلاً. يحذر الدكتور داسجوبتا من أن 'هذا يجعلك تغفو ، ولكن الجانب السلبي هو الاستيقاظ والاستيقاظ المتكرر أثناء الليل التي تجعلك تشعر بعدم الانتعاش في الصباح'. هذا لا يعني أنه لا يمكنك تناول كوب Merlot على العشاء - فقط تأكد من أن لديك بضع ساعات من العازلة قبل أن تضرب التبن.
حدد موعدًا مع معالج
صور جيتي ثبت أن العلاج السلوكي المعرفي للأرق (أو CBT-I) فعال بشكل لا يصدق لمشاكل النوم المزمنة ، وفقًا لـ مايو كلينيك . في حين أن الحبوب المنومة وغيرها من الوسائل المساعدة على النوم قد تعالج فقط أعراض الأرق ، فإن العلاج المعرفي السلوكي-الأول يساعد في تحديد جذور المشكلة ، ولكنه يستغرق وقتًا وتفانيًا ، مع زيارات منتظمة إلى الطبيب الذي قد يعطيك مهام نوم مختلفة لتجربتها في المنزل ويطلب منك الاحتفاظ بمذكرات نوم.
