andresrجيتي إيماجيس مع استمرار جائحة الفيروس التاجي في اجتياح الولايات المتحدة ، مما يؤثر على الوظائف والشؤون المالية والحياة الأسرية وصحة الآلاف من الأمريكيين ، ضغط عصبى وقضايا الصحة العقلية عالية في كل الأوقات. أ مؤسسة عائلة كايزر وجد الاستطلاع أن أكثر من نصف البالغين في الولايات المتحدة قالوا إن الإجهاد الناجم عن الوباء كان له تأثير سلبي على صحتهم العقلية ورفاههم. اعتبارًا من مايو ، أبلغت منظمة الصحة العقلية الأمريكية (MHA) عن 80000 حالة جديدة القلق أو الاكتئاب نتيجة COVID-19. لم يكن هناك وقت أكثر أهمية من أي وقت مضى لتنفيذ روتين الرعاية الذاتية في حياتك ، حتى تتمكن من الحفاظ على صحتك وعافيتك خلال هذه الأوقات العصيبة.
أصبح مصطلح الرعاية الذاتية يعني أكثر بكثير من أيام السبا ودروس اليوجا. بالنسبة لبعض الناس ، قد يعني ذلك التسوق والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والعمل في الصباح تأملات أو تناول الشوكولاتة أو قراءة كتاب . الهدف هو القيام بشيء من أجل أنت - أي شيء يجعلك تشعر بالانتعاش والتجدد.
غالبًا ما تنشغل النساء بحياتهن في العمل والمنزل ، خاصةً أولئك الذين لديهم عائلة. يقول إن لديهم الكثير على أطباقهم لدرجة أنهم يشعرون بالإرهاق بسرعة مارسيا فيلافيسينسيو ، مدرب حياة معتمد يركز على العقلية واللياقة البدنية الإيجابية. إن روتين الرعاية الذاتية السهل ولا يستغرق الكثير من وقتهم مفيد ، ليس فقط لصحتهم الجسدية ، ولكن أيضًا لصحتهم العقلية.
تدرك المزيد والمزيد من النساء أنه يتعين عليهن تخصيص وقت لأنفسهن للتعافي. في أبريل، الأشخاص المطلعون ، لجنة مؤلفة من 14000 امرأة ، ذكرت أن 93٪ من النساء واصلن روتين الرعاية الذاتية خلال الوباء ، مع 92٪ من الأمهات صرحن بأن العناية الشخصية ساعدتهن على الحفاظ على إحساسهن بالحياة الطبيعية. قال 76٪ من المشاركين أن تخصيص وقت لنشاط رعاية ذاتية صغير واحد يوميًا يحسن من صحتهم. إن إعطاء الأولوية للرعاية الذاتية مفيد ، وهناك بالفعل عدد قليل من الفوائد الصحية التي تجعل تنفيذ الروتين أمرًا مفيدًا.
الفوائد الصحية لاتباع روتين للعناية الذاتية
على الرغم من أن الرعاية الذاتية يمكن أن تبدو وكأنها تساهل ، إلا أنها ممارسة مهمة للغاية لأسباب صحية. غالبًا ما يتم التقليل من أهمية الرعاية الذاتية في تأثيرها ، كما يقول كاتي كريمر ، LCSW ، معالج في Union Square Practice في نيويورك. حتى أصغر الإيماءات يمكن أن تساعد في التقليل بشكل عام ضغط عصبى ، تجعلك تشعر بحضور أكثر وسط القلق ، وأذكرك أنك تستحق الاهتمام. بمرور الوقت ، يمكن لممارسة الرعاية الذاتية تحسين تقدير الذات ، وتقليل التوتر ، وزيادة الحافز ، والأهم من ذلك ، تعلمنا أنه ليس كل شيء في حياتنا يجب أن يدور حول الجوانب الأكثر صعوبة في عالمنا الداخلي والخارجي.
مدرب الحياة والمؤلف كارين إل غارفي ، ماجستير في إدارة الأعمال ، يشرح أنه مثل السيارات ، تعمل أجسامنا بالوقود - لكننا لا نأتي مع ضوء تحذير منخفض الوقود لتذكيرنا بإعادة الشحن. بدلاً من ذلك ، يرسلنا جسمنا رسالة لنا من خلال التهيج ، والمرض ، والافتقار إلى الوضوح العقلي ، والإرهاق ، وانخفاض الإنتاجية ، وما إلى ذلك. وتقول إن أعراض استنفاد الوقود يمكن منعها إلى حد كبير من خلال الرعاية الذاتية. تشير إلى أن النساء غالبًا ما يميلن إلى الاعتناء بالآخرين قبل أنفسهن ، لكن إظهار القليل من الحب لنفسك سوف يمنحك المزيد من الطاقة لإعادة هذا الحب للآخرين.
ومع ذلك ، فإن إنشاء روتين رعاية ذاتية مستدام يبدو وكأنه علاج بدلاً من عمل روتيني قد يكون أمرًا صعبًا. لهذا السبب لجأنا إلى الخبراء للحصول على أهم نصائحهم حول إنشاء روتين للعناية الذاتية ستلتزم به بالفعل.
أنهار دايلجيتي إيماجيس قبل البدء في روتين جديد للعناية الذاتية ، اقض بعض الوقت في التفكير حقًا لماذا أنت بحاجة إلى مزيد من الرعاية الذاتية (ابحث قليلاً هنا - هل ذلك لأنك تعمل بجد ، وتضع الآخرين دائمًا أمام نفسك ، وما إلى ذلك؟) ، وكذلك ما تأمل في تحقيقه. ربما تريد أن تكون أكثر هدوءًا أو تركيزًا أو تشعر بتحسن. بمجرد أن تكون واضحًا بشأن هذا ، يمكنك استخدامه لمساعدتك في اختيار ما سيكون نشاطًا جيدًا أو روتينًا لتضمينه ، كما يقول جين سكودر ، مدرب معتمد ومتحدث تحفيزي.
JGI / توم جريلجيتي إيماجيس تحقق مع نفسك للتأكد من تلبية احتياجاتك الأساسية. قم بتأمين قناع الأكسجين الخاص بك قبل مساعدة الآخرين. تقول ريبيكا نيومان ، إل سي إس دبليو ، أخصائية العلاج النفسي في فيلادلفيا ، إننا نسمعها في كل رحلة ، وهي ضرورية للحياة أيضًا. وهذا يعني التأكد من أنك تنام ، وتستحم ، وتناول طعامًا مغذيًا ، وتتناول الأدوية ، وتشرب الماء على الأقل قبل أن تتمكن من مساعدة الآخرين.
Peopleimagesجيتي إيماجيس كاري الخياط ، وهو معالج مرخص للزواج والأسرة في عيادة برمنغهام مابل في تروي ، ميشيغان ، يوصي بتقسيم الأنشطة المحتملة حسب الحجم. قد تكون صغيرة تستحم بنفسك ، في حين أن المتوسط قد يذهب لتناول الغداء مع صديق. تشرح أن الحجم الكبير قد يكون بعيدًا في عطلة نهاية الأسبوع.
بمجرد أن تكون واضحًا لماذا تريد الانخراط في مزيد من الرعاية الذاتية ولديك أفكار ، ضعها كلها على الورق ، كما يقول كريمر. تقترح كتابة دوافعك وخيارات الرعاية الذاتية وأي شيء قد يعترض طريقك. هل هذا يعني أنك تخبر نفسك أنه ليس لديك الوقت؟ هل هو الاعتقاد بأنك بحاجة إلى التركيز على الآخرين وليس على نفسك؟ هل لا تعتقد أن الرعاية الذاتية سيكون لها تأثير إيجابي عليك؟ يمكن أن يكون هذا تمرينًا لمرة واحدة ، أو يمكنك تحويله إلى تدريب في اليوميات ، مما قد يساعدك في الوصول إلى أهدافك أيضًا.
Dilok Klaisataporn / EyeEmجيتي إيماجيس أين في حياتك يتم استنزاف طاقتك؟ هل هو صديق سام أم وظيفة صعبة أم شيء آخر؟ فكر في طرق لإضافة المزيد من الرعاية الذاتية إلى حياتك أو طرق العصف الذهني لتقليص أو تخليص نفسك من الأشياء / الأشخاص الذين يستنزفون طاقتك ، كما يقول المعالج المرخص بريتني ر.كوب . حان الوقت للاستماع إلى جسدك عندما يقول إنك متعب واكتشاف طرق جديدة لشغل مساحة ، أو الحد من استخدامك لوسائل التواصل الاجتماعي أو زيادة التأكيدات / الحديث الذاتي الإيجابي.
بولا دانييلسجيتي إيماجيس شينا يونغ ، Psy.D. ، عالم نفس شامل وشامل للجسم ، يقترح تصميم روتين الرعاية الذاتية الخاص بك مع عقلك وجسدك وروحك في المركز. افعل الأشياء التي تغذي كل جانب من هذه الجوانب في كثير من الأحيان وبقصد ، كما تقول. نحن كائنات كاملة ، لكن جهود الرعاية الذاتية لدينا لا تعكس ذلك دائمًا. اعتنِ بنفسك بالكامل من خلال تحديد موعد للحب في جميع أنحاءك.
PeopleImagesجيتي إيماجيس لا تهيئ نفسك للفشل بمحاولة القيام بكل ذلك مرة واحدة. من المهم أن تكون واقعيًا بشأن روتين الرعاية الذاتية الخاص بك ، وهو ما يعني البدء على نطاق صغير والتطور. إذا كنت قد بدأت للتو ، فحينئذٍ 20 دقيقة يوميًا تأمل ، ثلاث إلى خمس رحلات إلى صالة الألعاب الرياضية أسبوعيًا ، يقضي نصف كل يوم أحد في التقشير و تحضير الوجبة ، و 10 دقائق كل صباح ومساء في ممارسة الامتنان من المرجح أن تستمر ليوم واحد كحد أقصى ، كما يقول سكودر. اختر شيئًا أو شيئين للبدء ، وكن واقعيًا وصبورًا ولطيفًا مع نفسك.
صور كافانجيتي إيماجيس بينما قد يكون هدفك ممارسة اليوجا لمدة 20 دقيقة في كل مرة ، فإن أي شيء أفضل من لا شيء. الاتساق هو مفتاح التمسك بالعادة. من الأفضل أن تمارس الرياضة كل يوم ، حتى لو كانت ثلاث تحية للشمس فقط ، أو تمرين أساسي لمدة خمس دقائق على YouTube ، بدلاً من التركيز على طول الوقت ، كما يقول تامسين أستور ، دكتوراه، مؤلف قوة العادة: أطلق العنان لقوتك من خلال تطوير عادات عظيمة
ويستيند 61جيتي إيماجيس قد يبدو من السخف جدولة شيء بسيط مثل استراحة يوجا مدتها 5 دقائق أو 20 دقيقة للقراءة ، ولكن تخصيص ذلك الوقت - وحمايته بشدة - هو المفتاح لإنشاء روتين رعاية ذاتية ثابت. فكر في تخصيص وقت للرعاية الذاتية ضمن روتينك المعتاد بدلاً من إبقائه منفصلاً. لن تقوم بإلغاء اجتماع في العمل أو خطة مع صديق إذا كان ذلك في جدولك الزمني ، لذا فإن تخصيص وقت لنفسك لإدارة التوتر أو ممارسة الرياضة في جدولك سيساعدك على إبقائك في مهمة بالطريقة نفسها ، كما تقول سامانثا ماركوفيتز ، مدرب معتمد للصحة والعافية ومؤسس تدريب العافية ونمط الحياة GraceMark .
بول فيانتجيتي إيماجيس يقترح كوبس إيجاد طرق لتذكير نفسك بالمشاركة في عملية الاعتناء بك طوال اليوم. ربما تضبط المنبهات أثناء النهار أو تضع تذكيرات في شكل ملاحظات لاصقة على المرآة أو مكتبك في العمل لتبرز الكلمات الرئيسية التي ستدفعك إلى القيام بالرعاية الذاتية ، كما تقول. بهذه الطريقة ستعرف بالضبط عندما يحين وقت التوقف ومنح نفسك بعض الحب والاهتمام.
ويستيند 61جيتي إيماجيس لا ، لا تأكل شطيرة في الواقع - إلا إذا كان ذلك جزءًا من رعايتك الذاتية. تستخدم أستور ما تسميه العناصر الثلاثة لتنمية العادة: نفس الوقت ، نفس المكان ، شطيرة. عندما تضيف عادة جديدة ، ضعها بين عادات تمارسها باستمرار على التوالي. وتقول إنه من المرجح أن تلتصق. على سبيل المثال ، اجلس لتتأمل بين غسل أسنانك والاستحمام.
10000 ساعةجيتي إيماجيس كنساء ، غالبًا ما نتوقع أن نقول 'نعم' للعديد من المطالب على مدار اليوم. يقول هذا يحدث في كل من المنزل والعمل جوزفين هاردمان ، دكتوراه معالج بديهي ومدرب روحي. 'واحدة من أكثر الطرق أهمية لممارسة الرعاية الذاتية هي العمل على قول' لا 'من أجل حماية طاقتك ومساحتك ومواردك وسلامة عقلك.' على أقل تقدير ، امنح نفسك وقتًا للتفكير قبل أن تقول نعم على الفور. يلاحظ هاردمان أنه على الرغم من أنك قد تشعر بأنك أناني ، فمن خلال وضع نفسك في المقام الأول وكسر النمط المعتاد لقول نعم لكل شيء ، سيكون لديك المزيد من الطاقة والحيوية لمد يد المساعدة للآخرين.
توم ميرتونجيتي إيماجيس قد يكون من الصعب أحيانًا تحميل نفسك المسؤولية ، لذا حاول العثور على صديق أو مجموعة لمساعدتك. تنصح المشاركة في تحدي الرعاية الذاتية العامة على وسائل التواصل الاجتماعي أو مع الأصدقاء أو في العمل بمستوى من المساءلة يحتاج بعض الأشخاص للالتزام بأهدافهم. نيدرا جلوفر تواب ، L.C.S.W. ، المعالج المؤسس في Kaleidoscope Counselling في شارلوت ، نورث كارولاينا إذا لم تكن المجموعة هي الشيء الذي تفضله ، حتى مجرد وجود شخص واحد يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. ابحث عن شخص يمكنك مشاركة الأهداف معه وتشجيع بعضكما البعض. يضيف غارفي: لا تقلل أبدًا من قوة وجود قائد مشجع خاص بك. في الوقت نفسه ، قد ترغب أيضًا في إبعاد نفسك عن الأشخاص الذين لا يدعمون أهدافك ، كما تقول.
جينيفر سميثجيتي إيماجيس كما يقول المثل القديم ، الكمال هو عدو الخير. إذا كان السعي إلى الكمال يعيقك ، تدرب على إعطاء نفسك مساحة للسماح للأشياء بالفوضى ، كما ينصح زويلر. إذا تركت الأفكار المشغولة تدور في رأسك أثناء التأمل ، أو سقطت من وضع اليوجا ، فلا بأس بذلك. لا أحد في تاريخ الزمان قد ابتكر شيئًا مثاليًا. في الواقع ، تم إنشاء معظم قصص النجاح الأكثر إشراقًا من نوبات الفشل المدقع. عندما تسمح لنفسك بحرية التخلي عن الكمال ، فإنك تفتح الباب لخلق شيء جديد ، كما تقول.
أوسكار وونغجيتي إيماجيس المساءلة شيء ، لكن مقارنة نفسك بالآخرين - خاصة على وسائل التواصل الاجتماعي - يمكن أن يكون ضارًا. كلما قارنت نفسك بالآخرين ، كلما تراجعت عن السعادة الحقيقية وأعطيت العالم كل ما لديك لتقدمه ، كما تقول لورين زويلر ، مدرب يوغا ومدرب حياة معتمد في ناشفيل. حل واحد؟ قلل من وقتك على وسائل التواصل الاجتماعي. إن تقليل وقتك على وسائل التواصل الاجتماعي سيمنحك وقتًا حرًا للتركيز على الصفات التي تجلبها إلى الطاولة ، وليس على أي شخص آخر ، كما يقول زويلر. 'قارن نفسك بما كنت عليه بالأمس ، وليس من هو شخص آخر اليوم.'
ميكرمان 6جيتي إيماجيس هناك الكثير من الأبحاث لإظهار قوة التأكيدات الإيجابية فلماذا لا نستخدمها كأداة في إنشاء روتين رعاية ذاتية مستدام؟ على سبيل المثال: يقترح غارفي 'أنا آخذ وقتًا لممارسة اليوجا ، لأن هذه الساعة تغذي ذهني وجسدي وروحي'. على الرغم من أن عملية الاستفادة من قوة هذه العبارات بسيطة للغاية ، فلا تدع البساطة تخدعك. التأكيدات التي يتم تبنيها بجد يمكن أن تحول العادة غير المنتجة إلى حقيقة إيجابية جديدة.
Takorn Jungsithichort / EyeEmجيتي إيماجيس خذ وقتًا لتتعرف على نفسك تمارس الرعاية الذاتية في الوقت الحالي ، وتقدر نجاحك على المدى الطويل في الالتزام بأهدافك. احتفل بمكاسبك ونقاط قوتك ، كما يقول بنيامين ريتر ، MPH ، مؤسس عش من أجل نفسك للاستشارات . خذ وقتك كل يوم للتعرف على المجالات التي نجحت فيها ونقاط قوتك الشخصية. ضع قائمة بكل منها على وجه التحديد وقم بمراجعتها يوميًا.
لاتيزيا هيسيج / EyeEmجيتي إيماجيس بدلًا من أن تدع لحظة في روتين الرعاية الذاتية الخاص بك تحبطك ، خطط لذلك. هذا لا يجب أن يكون سلبيا ، ولكن الحقيقة هي أن أفضل الخطط الموضوعة يتم كسرها في بعض الأحيان. يقول Cudder ، ربما يكون طفلك مريضًا ، أو تأخرت رحلة طيران ، أو تعطل موقع الويب الخاص بك ، أو يفسد أحد العملاء. الهدف ليس القفز إلى الطريقة التي ستعود بها إلى تأرجحها ، بل يجب عليك تطوير طريقة لتكون مع نفسك عندما يعيق شيء ما في طريقك لرعايتك الذاتية.
