18 طريقة فعالة لإنقاص الوزن بعد الخمسين ، وفقًا للخبراء

لا يوجد سبب يمنعك من أن تبدو لائقًا ورائعًا في سن الخمسين كما فعلت في الأربعين - كيلي ريبا ، تراجي بي هينسون ، وتينا فاي ، الذين سيصلون جميعًا إلى علامة نصف قرن هذا العام ، هم دليل حي. ولكن هناك عقبة واحدة: حتى النجوم الذين لديهم مدربين شخصيين ومدربين تغذية يجب أن يعملوا بجهد أكبر ليخسروا أرطالهم بمجرد بلوغهم هذا العمر الهام.

أحد الأسباب الرئيسية التي يجب أن تبذلها لبذل المزيد من الجهد: يتغير تكوين جسمك مع تقدمك في العمر. تفقد كتلة العضلات بمعدل 3 إلى 5٪ لكل 10 سنوات بعد سن 35 ، وهذا يمكن أن يؤثر على طريقة حرق الدهون. يقول جسمك إن جسمك يدخل في مرحلة الشيخوخة لأنه يترك الجسم المتنامي لويزا بيتر ، دكتور في الطب ، وهو متخصص في إنقاص الوزن وإدارته في مدينة نيويورك وأستاذ سريري مساعد لأمراض القلب في مدرسة جبل سيناء للطب . عندما يحدث هذا ، لا يحتاج جسمك إلى نفس القدر من الطاقة التي اعتاد عليها ، كما توضح.

لماذا يصعب إنقاص الوزن بعد سن الخمسين

ما هو أكثر من ذلك ، كل تلك السنوات من ممارسة الرياضة ، والجري خلف أطفالك ، وصعود ونزول السلالم كان لها أثرها. قد تلاحظ أن مفاصلك أصبحت أكثر صلابة قليلاً وأن عضلاتك مؤلمة قليلاً مما كانت عليه قبل بضعة عقود. ثم هناك قضية التطور المستمر الأيض .

وفقا ل المجلس الأمريكي في التمرين ، معدل الأيض أثناء الراحة ، أي قدرة جسمك على حرق السعرات الحرارية أثناء الجلوس على الأريكة دون فعل أي شيء ، ينخفض ​​بحوالي 1 إلى 2 ٪ كل عقد بسبب فقدان كتلة العضلات وزيادة كتلة الدهون. عادة لا تتغير وجباتنا الغذائية بما يكفي لمراعاة هذا التعديل الأيضي ، مما يعني أن الوزن يمكن أن يزداد ببطء ولكن بثبات مع كل عيد ميلاد.

يقول 'هناك عدد من حواجز الطرق التي سيواجهها الأشخاص في الخمسينيات من العمر عند محاولتهم إنقاص الوزن' بريان دوربين ، أخصائي القوة والتكييف المعتمد من NSCA ومدرب شخصي. 'ولكن بمجرد أن تعرف ما هي - وكيف تتغلب عليها - فمن السهل أن تنجح في إنقاص أرطال.'

من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها في أي عمر هو تغيير روتينك وتجربة شيء جديد. اتبع هذه النصائح - مقدمة من بعض أفضل خبراء إنقاص الوزن وأخصائيي التغذية والمدربين الشخصيين في العالم - لمساعدتك على التخلص من الكيلوجرامات والاحتفاظ بها للأبد.

1. تحدث إلى طبيبك حول خطة إنقاص الوزن.

يجب أن تكون المحطة الأولى بعد الاحتفال الكبير 5-0 هي مكتب طبيبك. يمكنها تقييم حالتك الصحية الحالية ، ومعالجة أي مشاكل صحية قد تؤثر على وزنك (مثل مرض السكري أو توقف التنفس أثناء النوم) ، وتساعدك على وضع خطة لنظام غذائي وممارسة الرياضة ، كما يقول الدكتور بيتري. قد تتمكن حتى من التوصية بمعالج فيزيائي أو مدرب شخصي لك.

أثناء تواجدك في المكتب ، اطلب منها إلقاء نظرة على جميع الأدوية التي تتناولها. 'هناك عدد لا يحصى من الأدوية شائعة الاستخدام التي تعزز زيادة الوزن ، بما في ذلك أدوية السكري ومضادات الاكتئاب وأدوية ارتفاع ضغط الدم ،' دانييلا هورتادو ، (دكتور في الطب) ، دكتوراه. ، استشاري الغدد الصماء والتمثيل الغذائي والتغذية في مايو كلينيك . كثير من مقدمي الرعاية الأولية ينسون هذا! ولكن هناك أدوية لهذه الاضطرابات الشائعة يمكن أن تكون محايدة للوزن بل وتعزز فقدان الوزن.

2. فحص الهرمونات الخاصة بك.

هذا هو المكان الذي تتعقد فيه الأمور لأن الجاني في معظم الأحيان ليس هرمونات ، كما يقول الدكتور هورتادو. ومع ذلك ، تشير إلى أنه إذا أظهر الفحص البدني علامات شذوذ الهرمونات ، فمن الجيد فحص مستويات الهرمون لديك. هذا لأنه مع تقدمنا ​​في العمر ، فإن البروجسترون والتستوستيرون وغيرها انخفاض الهرمونات ، والتي قد تهيئ الجسم تخزين الدهون بدلاً من إنقاص الوزن جينيفر بيرنز ، N.M.D. ، وهو طبيب العلاج الطبيعي في فينيكس. إذا كانوا خارج نطاق السيطرة ، فاتخذ الخطوات اللازمة للحصول على ملف غدة درقية والغدد الكظرية ومستويات الهرمون الأخرى التي تعود إلى التوازن يمكن أن تقطع شوطًا طويلاً نحو مساعدة الأشخاص في الخمسينيات من العمر على إنقاص الوزن ، كما يقول بيرنز.

تامي مراجليا ، (دكتور في الطب) ، مؤلف سر الهرمون: اكتشف فقدان الوزن دون عناء والطاقة المتجددة في 30 يومًا فقط و توافق ، مضيفة أنها تعتقد أن الهرمون الذي يجب التركيز عليه هو هرمون التستوستيرون - خاصة بالنسبة للنساء فوق سن الخمسين اللائي يحاولن الحصول على لياقة. يقول الدكتور ميراجليا: 'هناك نقاش مستفيض في المجتمع الطبي حول تأثيرات فقدان الإستروجين ، لكن قلة من الناس يدركون أهمية وجود مستويات كافية من هرمون التستوستيرون ، والتي يمكن أن تساعد المرأة على إنقاص وزنها'. حقيقة، ابحاث يوضح أن مستويات هرمون التستوستيرون المتوازنة تقلل من مستويات الجلوكوز في الدم ، مما قد يساعد في تعزيز فقدان الوزن وتقليص العناد دهون البطن .

3. ضع أهدافًا واقعية.

إن إعلان أنك ستخسر 20 رطلاً قبل إجازتك على الشاطئ الشهر المقبل أمر غير واقعي ، ناهيك عن أنه غير صحي. كن صادقًا مع نفسك. ما هو شعورك؟ لأي درجة أنت صحي؟ يقول الدكتور بيتر إن إحداث تغييرات في الحياة يتطلب شجاعة وثباتًا عقليًا. قسّم الأهداف الكبيرة إلى أهداف أصغر وأكثر قابلية للتحقيق. سيساعدك التركيز على ما تشعر به والتغييرات الإيجابية التي تجريها على نمط حياتك ، بدلاً من الرقم الموجود على المقياس ، على البقاء متحمسًا للوصول إلى أهدافك. وتضيف أن الانتصارات تجعل شجاعتك تنمو. الإنجازات الصغيرة ترقى إلى تحقيق أهداف كبيرة.

4. استشر اختصاصي تغذية.

هناك العشرات من خطط الأكل المختلفة التي تدور حول الإنترنت ، كل منها يدعي مساعدتك في التخلص من الجنيهات دون الشعور بالحرمان (بعض أفضل الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن في عام 2020 هي حمية البحر الأبيض المتوسط، ال حمية داش ، و WW Freestyle). إذا لم تكن متأكدًا من الخيار الأفضل لنمط حياتك ، فتحدث إلى اختصاصي تغذية مسجل ، يمكنه تفصيل الإيجابيات والسلبيات ومساعدتك في اختيار واحد يناسب احتياجاتك وأهدافك الغذائية. سوف يعطيك R.D. أيضًا أفكارًا حول كيفية حل حواجز الطرق التي قد تعترض طريق أهدافك ، مثل الأكل العاطفي / الإجهاد ، والحساسية الغذائية ، ونقص التغذية ، والتعب أثناء تحضير الوجبات. يقول الدكتور هورتادو: 'إن تقييد السعرات الحرارية هو أهم جانب في أي برنامج لإنقاص الوزن ، ولكن كمية السعرات الحرارية يجب أن تكون فردية'. يتم تحقيق هذا التفرد من خلال النظر في عوامل متعددة مثل الجنس والطول والوزن والعمر ومستوى النشاط. تعد المساءلة مهمة أيضًا ، لذا فإن تتبع السعرات الحرارية هو أداة رائعة ثبت أنها تساعد في إنقاص الوزن والحفاظ عليه في الدراسات البحثية. هذه الأيام، تجعل تطبيقات الهواتف الذكية تتبع السعرات الحرارية أسهل بكثير مما كانت عليه من قبل.

5. اتبع خطة منظمة.

في سن الخمسين ، كنت متواجدًا في الحي مرات كافية لتعرف أن الحميات الغذائية المبتذلة لا تعمل. لا يوجد صيام مجنون أو يطهر أو يستبعد الدهون أو الكربوهيدرات المعقدة أو البروتينات ، كما يقول جيليان، ميشيلز ، خبير الصحة والعافية ومؤلف كتاب المفاتيح الستة: أطلق العنان لإمكانياتك الجينية من أجل القوة الدائمة والصحة والجمال . بدلاً من ذلك ، ضع في اعتبارك اتباع خطة مثبتة إكلينيكيًا تحت الإشراف الطبي. وفقًا للدكتور بيتري ، فإن معدل نجاح هذه الأنواع من البرامج في إنقاص الوزن يزيد عن 75٪ ، خاصةً إذا كانت تتضمن دعمًا شخصيًا وتسجيل وصول أسبوعي.

6. سهولة في ممارسة الرياضة.

النشاط البدني مهم ، ولكن يجب أن يبدأ ببطء ، كما ينصح الدكتور هورتادو. التوصية العامة المدعومة من البحث هي لأكثر من 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل كل أسبوع ، ولكن هذا الرقم قد يكون شاقًا إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة. يمكن أن يؤدي القفز إلى روتين جديد ومكثف أيضًا إلى تعريضك لخطر الإصابة. يقول الدكتور هورتادو: 'أوصي مرضاي بالبدء بعشر دقائق ، ثلاث مرات في الأسبوع إذا لم يكونوا معتادين على ممارسة الرياضة'. من هذا الأساس ، يحتاجون إلى البناء في الوقت والكثافة وفقًا لسرعتهم الخاصة.

7. احتضان تدريب القوة.

حتى لو لم تلتقط الدمبل مطلقًا في حياتك ، فهذا هو الوقت المثالي لتعلم حبهم (ولكن بجدية ، إذا كنت مبتدئًا ، اعمل مع مدرب أولاً حتى لا تؤذي نفسك!). هذا لأن سر فقدان الوزن فوق 50 هو بناء المزيد من كتلة العضلات لزيادة التمثيل الغذائي (لديك حوالي 20٪ أقل الآن مما كنت عليه عندما كان عمرك 20). يقول دوربين: 'الخبر السار هو أنه يمكنك تغيير كل هذا من خلال روتين منظم جيدًا للتدريب على الوزن'. 'يمكن أن يساعدك ذلك على استعادة القدرة على إنقاص الوزن كما كنت تفعل قبل 20 عامًا.' استهدف أداء تمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع ، سواء كنت تستخدم الأوزان أو الآلات الحرة أو تمارس تمارين وزن الجسم. لا يضر الرفع كل يوم - فقط تأكد من تمرين مجموعات عضلية مختلفة أو تمرن بشكل مختلف كل يوم.

8. اختر الأنشطة التي تكون سهلة على المفاصل.

جانا لويل ، مدربة شخصية مقيمة في لوس أنجلوس ، تقول إنها تحصل على أفضل النتائج بين عملائها البالغ عددهم 50 شيئًا عندما تجعلهم يقومون ببعض التدريب المتقاطع في المسبح. يمكن أن تمنعك المفاصل المتعبة من الحصول على تمرين رائع ، كما تقول ، ويمكن للأوجاع والآلام أن تمنع بعض الناس من ممارسة الرياضة تمامًا. يقول لويل: 'التمرينات المائية سهلة على المفاصل ويمكن أن تعزز نطاق الحركة أيضًا'. 'والأفضل من ذلك ، أن استهلاك السعرات الحرارية في الماء أكبر بحوالي 30٪ منه على الأرض بسبب المقاومة التي يخلقها الماء.' لا تجمع؟ لا مشكلة. يعد المشي تمرينًا رائعًا آخر للقلب والأوعية الدموية ، مثل ركوب الدراجات والتجديف بالكاياك ، اليوجا ، و الرقص.

9. حقق أقصى استفادة من كل تمرين.

إذا كنت ستبذل جهدًا لاقتطاع الوقت ، واضغط على صدريتك الرياضية ، واذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فلا تدع الإرهاق أو آلام المفاصل تمنعك من الخروج! اليكس الريد ، رياضية وطنية ومحترفة سابقة تحولت إلى مدرب شخصي ، تقول إن هذا هو أحد أكبر مضايقاتها للحيوانات الأليفة بين البالغين من العمر 50 عامًا. يقول Allred: 'يعتقد الكثير من الناس أنه لمجرد ظهورهم ، فإنهم يمارسون التمارين'. 'لكن في الحقيقة ، أنت بحاجة إلى التركيز على ما تفعله ودفع نفسك بقوة كافية لكسر العرق أو على الأقل إكمال النطاق الكامل للحركة لتمرين معين.' ألست متأكدًا مما إذا كنت تقوم بحركة بشكل صحيح؟ يطلب! يقول Allred: `` أتمنى أن يقوم المزيد من الأشخاص بإبلاغ مدرب ما ويسألون ، 'هل أفعل هذا بشكل صحيح؟' '. يمكن أن يحدث فرقًا بين تضييع الوقت أو إيذاء نفسك و الوصول إلى أهداف فقدان الوزن من خلال التمرين .

10. راجع معالج فيزيائي.

إذا كان الألم في الظهر أو الركبة المتزعزعة أو الفخذ الصرير قد منعك من ممارسة التمارين بشكل منتظم ، فحدد موعدًا مع معالج فيزيائي ، يقترح سميرة شروق ، مدرب شخصي معتمد من ACE. تقول: 'بعد سن الخمسين ، أصيب كثير من الناس ولا يعرفون ما هي خيارات نشاطهم'. 'الحصول على المشورة من محترف يمكن أن يساعد حقًا.' يمكن أن يساعدك العلاج الطبيعي أيضًا في إعادة تأهيل إصابة قديمة أو تخفيف آلام المفاصل والعضلات ، وإعدادك للتمارين الخالية من الألم.

11. أصلح نظامك الغذائي.

تمامًا مثل موسيقى البوب ​​التي لم تكن كما كانت عندما كنت في الثلاثينيات من العمر ، فقد تغير التمثيل الغذائي أيضًا ، مما يعني أنك تحرق حوالي 250 سعرًا حراريًا أقل كل يوم. لذا ، إذا واصلت تناول الطعام كما فعلت في أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين - ولم تزيد من تمارينك - فسوف تكتسب وزناً حتمًا ، كما تقول كاتي فيرارو ، R.D. ، اختصاصي تغذية وأستاذ مساعد إكلينيكي للتغذية في جامعة كاليفورنيا - مدرسة سان فرانسيسكو للتمريض . وتقول إن التخلص من الوجبات السريعة في نظامك الغذائي واستبدالها بكميات كبيرة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون يمكن أن يجعل خفض السعرات الحرارية غير مؤلم.

12. تغيير كيف ومتى تأكل.

ليس فقط ما تأكله ، ولكن كيف تأكل هو ما يهم في الخمسينيات من العمر ، حسب الادعاءات أنتوني ديسن ، ماجستير ، R.D.N. ، نائب رئيس التغذية في ويل ستارت هيلث . يقترح التركيز على الامتلاء ، وليس التحكم في جزء ، عندما تخطط لوجباتك. ويشير إلى أنه إذا لم تكن معدتنا ممتلئة ، فإننا لا نشعر بالشبع ، وسنظل جائعين. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن الصحي وإدارته ، فإننا نريد تحقيق هذا التوازن المهم بين الأكل حتى نشعر بالشبع والرضا مع الاستمرار في تقليل إجمالي السعرات الحرارية لدينا.

13. النظر في العلاج.

'هناك العديد من العوامل السلوكية التي تؤثر على الخيارات الغذائية - استهلاك السعرات الحرارية ، ومستوى النشاط ، والأكل العاطفي ، والأكل الملل ، والأكل أمام التلفزيون ، والأكل بسرعة كبيرة ، وتناول الطعام في المطاعم ، من بين أمور أخرى ،' يقول الدكتور هورتادو. وتقول إن الكثير من الناس لا يدركون هذه السلوكيات وأن إدراك وفهم وجودها وتأثيرها على رحلة إنقاص الوزن يعد خطوة أولى مهمة. يضيف الدكتور هورتادو: 'من خلال إدراك هذه السلوكيات ، يمكنك العمل على تعديلها من خلال العلاج السلوكي المعرفي ، والذي يؤكد على أهمية الحفاظ على تغييرات نمط الحياة مدى الحياة'.

14. السيطرة على التوتر الخاص بك.

بين دفع الرسوم الدراسية لأطفالك ، والتوفيق بين المزيد والمزيد من المسؤوليات في العمل ، والتعامل مع الوالدين المسنين ، يمكن أن يكون عمر الخمسينيات من العمر وقت الذروة بالنسبة لـ ضغط عصبى ، كما يقول دوربين. النتيجة؟ الأكل العاطفي والجدول الزمني الذي يبدو مزدحمًا للغاية لجلسات التمرين المنتظمة. الحل: حدد مواعيد التدريبات الخاصة بك مثل مواعيد الطبيب ، كما يقول. لا يمكن أن يساعد الالتزام بروتين ثابت في تخفيف التوتر فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على البقاء على المسار الصحيح مع نظامك الغذائي. بعد كل شيء ، من يريد أن يفسد فوائد جلسة العرق الصعبة من خلال تناول دونات؟

15. احصل على نومك.

شيء واحد رائع في أن تكون في الخمسين من عمرك - أنت تمامًا على الضغط الاجتماعي للبقاء في الخارج لوقت متأخر. (على الرغم من التغيرات الهرمونية من السن يأس يمكن أن تجعلك تحدق في السقف في الساعة 2 صباحًا) يقول مايكلز إن بذل قصارى جهدك للحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة هو المفتاح لمساعدتك على إنقاص الوزن. يضيف الدكتور بيتري أن الهرمونين اللذين ينظمان الشهية - اللبتين والجريلين - يؤديان إلى فرط النشاط دون سكون منتظم. وتقول إن هذا يمكن أن يؤدي إلى الجوع المفرط ويؤدي إلى سوء خيارات الطعام وزيادة الوزن في أي عمر. ابحث عن قائمة بإستراتيجيات النوم التي أثبتت جدواها هنا .

16. كن يقظًا - وتأمل.

من المهم أن ممارسة اليقظة خاصة عند تناول الطعام. يشرح ديسن أنه كلما حاولنا القيام بمهام متعددة أثناء تناولنا الطعام ، زادت احتمالية تناولنا وجبة دسمة وعدم الشعور بالرضا عن الوجبة أو الوجبة الخفيفة التي تناولناها للتو. بمجرد أخذ نفس والتعامل مع وقت وجباتنا على أنه خاص ، فإنه يسمح لنا بتذوق طعامنا حقًا وملاحظة نكهاته وقوامه وأذواقه. يمكن أن يساعد اليقظة في تخفيف التوتر أيضًا. يقترح مايكلز تكريس خمس إلى 10 دقائق يوميًا لـ تأمل .

17. ممارسة الرعاية الذاتية.

سواء كنت تعالج نفسك بالمانيكير أو تأخذ يوم الصحة العقلية من العمل ، لا ينبغي النظر إلى الاعتناء بنفسك على أنه ترف. يمكن أن تحدث الإيماءات الصغيرة فرقًا كبيرًا في تقليل التوتر ، مما قد يكون له تأثير كبير على فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تُظهر لنفسك المزيد من الحب ، يمكنك استخدام هذه الطاقة للقيام بأشياء تدعم أهدافك ، مثل الأكل الصحي وممارسة الرياضة والتأمل. لست متأكدًا من كيفية بدء تشغيل ملف روتين الرعاية الذاتية ؟ اسأل نفسك أولاً لماذا تحتاج إلى مزيد من الوقت للاعتناء بنفسك. هل تعمل لساعات طويلة في المكتب؟ هل تشعر بالإرهاق وتتمنى أن تكون أكثر هدوءًا؟ بمجرد معرفة لماذا تحتاج إلى تخصيص المزيد من الوقت لنفسك ، يمكن أن يساعدك ذلك في تحديد النشاط أو الروتين الذي سيكون جيدًا بالنسبة لك.

18. لا تستسلم.

إذا قمت بإجراء تغييرات وما زلت تكافح من أجل إنقاص وزنك ، فتذكر أن هذا ليس بسبب نقص الإرادة. إن تحقيق التوازن بين تناول السعرات الحرارية والنفقات أمر معقد وبعض الأشياء مثل الجينات لا يمكن تعديلها ، كما يشير الدكتور هورتادو. 'بالإضافة إلى تعديل النظام الغذائي والنشاط البدني وتعديل السلوك ، يجب على المرضى الذين لم ينجحوا في إنقاص الوزن مناقشة الأدوات الأخرى المتاحة مع أطبائهم ، مثل أدوية إنقاص الوزن ، وإجراءات التنظير الداخلي ، وجراحة السمنة' ، كما تقول.

ابق على اطلاع بآخر أخبار الصحة واللياقة والتغذية المدعومة علميًا من خلال الاشتراك في النشرة الإخبارية Prevention.com هنا . لمزيد من المرح ، تابعنا انستغرام .