18 وجبة فطور صحية مجنونة تكفي للعشاء

الإفطار للعشاء 1من 19الإفطار للعشاء

الجميع يحب الإفطار ، وما الذي لا تحبه؟ إنه سريع وسهل ولذيذ. لكن تشير الأبحاث أيضًا إلى أن تناول وجبة صباحية صحية يزيد من احتمالية حصولك على الفيتامينات والمعادن ، والتحكم في وزنك ، وانخفاض نسبة الكوليسترول.

حتى أبسط وجبات الإفطار تمتلئ بالعناصر الغذائية المقاومة للأمراض (طالما أنك لا تتناول المعجنات المحمصة). يحتوي البيض على جرعة صحية من البروتين والكولين المعزز للقوة العقلية ، ودقيق الشوفان المخفض للكوليسترول مليء بالألياف ، والتوت الأزرق هو أحد أغنى مصادر مضادات الأكسدة.



فلماذا تقتصر هذه الأطعمة القوية على الصباح؟ ألقِ نظرة خاطفة داخل ثلاجتك ، ومن المحتمل أن يكون لديك بالفعل المواد الأساسية التي تحتاجها لإعداد هذه الوصفات الثمانية عشر للإفطار والعشاء في 45 دقيقة أو أقل.



فطائر التوت الأزرق 2من 19فطائر التوت الأزرق

التوت البري مليء بمضادات الأكسدة والألياف المضادة للتجاعيد. يضيف الجبن واللبن الزبادي اليوناني الخالي من الدسم ما يقرب من 20 جرامًا من البروتين.

وقت التحضير: 10 دقائق
TOTAL TIME: 25 دقيقة
التقديم: 4



2 كوب من التوت البري المجمد
1 كوب جبن قريش
1 ج فاج 0٪ زبادي
1 ج دقيق قمح كامل
& frac12؛ ج الماء
& frac14؛ ج السكر
3 بيضات
عصير 1 ليمونة
& frac12؛ ملعقة صغيرة صودا الخبز
قليل من الملح

1. الجمع يُوضع التوت الأزرق والماء والسكر في قدر ويُطهى على نار خفيفة لمدة 10 دقائق مع التحريك كثيرًا حتى يبدأ التوت الأزرق في التفتت.
2. BEAT معا الجبن واللبن والبيض وعصير الليمون. اخلطي صودا الخبز والدقيق والملح. قلبي خليط الدقيق مع منتجات الألبان واخلطيهم بما يكفي حتى يمتزجوا.
3. الحرارة مقلاة على نار متوسطة منخفضة. قم بتغطيتها برذاذ غير لاصق وأضف الخليط في ملاعق كبيرة (حوالي & frac14 ؛ كوب). اقلبها عندما تبدأ الفقاعات في الظهور ، من 3 إلى 5 دقائق ، واطهي الجانب الثاني حتى يتحول إلى اللون البني. قدميها مع الكبوت الدافئ.



تغذية (لكل حصة) 315 كالوري ، 19 جرام برو ، 50 جرام كربوهيدرات ، 6 جرام ألياف ، 7.2 جرام دهون ، 2.8 جرام دهون مشبعة ، 197 ملليجرام صوديوم

المزيد من الوقاية: 11 أفكار وصفة عنبية

فريتاتا البطاطا والخضر 3من 19فريتاتا البطاطا والخضر

يتسلل هذا الفريتاتا القلبية في & frac34؛ كوب من الخضر الورقية الداكنة ، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.

وقت التحضير: 5 دقائق
TOTAL TIME: 40 دقيقة
التقديم: 6

1 و frac12؛ زيت زيتون
2 إل جي بصل حلو مقطع إلى شرائح سميكة
1 ملعقة صغيرة ملح خشن
& frac14؛ ملعقة صغيرة فلفل
2 ملعقة صغيرة خل بلسميك
1 و frac14 ؛ ج مكعبات (& frac12 ؛ بوصة) البطاطا المطبوخة
& frac34؛ ج الخضروات المطبوخة ، مثل الخردل أو اللفت ، مفرومة
شريحتان لحم مقدد مطبوخ ومفتت (اختياري)
8 بيض مخفوق

1. تسخين الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت.
2. الحرارة يوضع الزيت على نار متوسطة في مقلاة مقاومة للفرن مقاس 10 بوصات. أضف شرائح البصل ، & frac12؛ ملعقة صغيرة ملح ونصف ملعقة صغيرة فلفل. يُطهى المزيج مع التقليب باستخدام ملقط حتى يصبح لونه بنيًا جيدًا لمدة 10 دقائق. يرش بالخل ويطهى لمدة دقيقة واحدة.
3. أضف البطاطس ، الخضر ، لحم الخنزير المقدد (في حالة الاستخدام) ، والمتبقي & frac12 ؛ ملعقة صغيرة ملح ونصف ملعقة صغيرة فلفل. يُسكب البيض فوق الخضار ويُحرّك حتى يمتزج. يُطهى على نار متوسطة حتى يبدأ الخليط في التماسك ، حوالي 3 دقائق.
4. المكان تُخبز المقلاة في الفرن لمدة 15 دقيقة أو حتى تنضج. اتركه لمدة 5 دقائق ، ثم اقلبه على طبق. يقتطع أسافين للخدمة.

تغذية (لكل حصة) 213 سعرة حرارية ، 11 جرام برو ، 18 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام ألياف ، 11.3 جرام دهون ، 2.9 جرام دهون مشبعة ، 558 ملليجرام صوديوم

ساندوتش سلطة بيكون و بيض 4من 19ساندوتش سلطة بيكون و بيض

البيض مليء بالعناصر الغذائية التي يصعب الحصول عليها ، مثل الكولين واللوتين اللذين يساعدان في منع التنكس البقعي.

وقت التحضير: 10 دقائق
TOTAL TIME: 35 دقيقة
التقديم: 4

6 بيضات
⅓ ج كرفس مقطع
⅓ ج مايونيز خفيف
ملح وفلفل
8 شرائح خبز الحبوب الكاملة
8 شرائح لحم ديك رومي مقدد مطبوخ
8 أوراق خس خضراء
4 شرائح طماطم

1. ضع البيض الكامل في وعاء كبير ويغطى بـ 1 & frac12 ؛ لتر من الماء. يُطهى المزيج على نار عالية. أغلق الموقد على الفور وانتظر 10 دقائق. صفي البيض وضعيه على الماء البارد لإيقاف الطهي.
2. قشر البيض ويقطع. يُمزج مع الكرفس والمايونيز ؛ يتبل بالملح والفلفل.
3. في الصباح: نخب الخبز أثناء تسخين لحم الخنزير المقدد في الميكروويف. تُوزّع ملعقتان كبيرتان من سلطة البيض على شريحة توست ويُضاف إليها لحم الخنزير المقدد والخس والطماطم والباقي من الخبز المحمص. قم بتبريد باقي سلطة البيض للوجبات الأخرى.

تغذية (لكل حصة) 213 سعرة حرارية ، 13 جرام برو ، 7 جرام كربوهيدرات ، 1 جرام ألياف ، 14.6 جرام دهون ، 3.7 جرام دهون مشبعة ، 449 ملليجرام صوديوم

أومليت بالسبانخ الحار 5من 19أومليت بالسبانخ الحار

السبانخ قوة غذائية ، والفلفل الأحمر مليء بالفيتامينات C و A ، وهما من مضادات الأكسدة القوية لمكافحة الأمراض التي قد تساعد في مكافحة السرطان.

وقت التحضير: 10 دقائق
TOTAL TIME: 20 دقيقة
التقديم: 1

2 ملعقة كبيرة بصل مقطع
2 ملعقة كبيرة فلفل أحمر مفروم + المزيد للتزيين (اختياري)
2 ملعقة كبيرة فطر مقطع
1 كوب سبانخ طازجة
1 ملعقة كبيرة فلفل هالابينو مفروم (ارتدِ قفازات بلاستيكية عند المناولة)
1 ملعقة كبيرة جبنة موزاريلا مبشورة ، مقسمة
2 بياض بيضة مخفوقة قليلاً

1. الحرارة مقلاة متوسطة غير لاصقة مغطاة برذاذ الطبخ على نار متوسطة. يُطهى البصل لمدة دقيقتين أو حتى ينضج. يضاف الفلفل الحلو والفطر. يُطهى لمدة دقيقتين أو حتى ينضج. يُضاف السبانخ ويُطهى ويُغطى لمدة دقيقتين أو حتى يذبل. يقلب في الهالبينو. انقل الخضار إلى طبق. يرش نصف جبن الموزاريلا ويغطى بغطاء للتدفئة.
2. FOR بياض البيض في نفس المقلاة مغطاة برذاذ الطهي. اطبخي حتى يتماسك البيض في المنتصف ، مع إمالة المقلاة ورفع حواف الأومليت بملعقة لتسمح للجزء غير المطبوخ بالتدفق تحتها ، حوالي 3 دقائق. نرش باقي الموتزاريلا والخضروات على نصف الأومليت. اطوي الأومليت فوق الحشوة وانقلها إلى طبق. يُزين بالفلفل الحلو ، إذا كنت تستخدم.

تغذية (لكل حصة) 80 سعرة حرارية ، 10 جرام برو ، 7 جرام كارب ، 2 جرام ألياف ، 1.7 جرام دهون ، 0.9 جرام دهون مشبعة ، 194 ملليجرام صوديوم

بان كيك الفراولة والموز 6من 19بان كيك الفراولة والموز

تجمع هذه الفطائر بين دقيق القمح الكامل والدقيق متعدد الأغراض للتسلل إلى ألياف إضافية فوق الفراولة والموز الغني بالألياف بالفعل.

وقت التحضير: 12 دقيقة
TOTAL TIME: 25 دقيقة
التقديم: 4

تتصدر:
1 كوب فراولة مقطعة إلى شرائح
1 حبة موز مقطعة إلى شرائح
4 ملاعق كبيرة شراب القيقب الخالي من السكر

الفطائر:
1 كوب جبن منزوع الدسم أو 1٪ قليل الدسم
4 بيضات إل جي
1 موزة ناضجة جدًا
& frac12؛ ج دقيق لجميع الأغراض
& frac14؛ ج دقيق القمح الكامل
4 ملاعق كبيرة زبدة أو سمن غير متحرك ، ذائبة
& frac14؛ ج 1٪ حليب

1. لصنع القمة: قلبي الفراولة والموز والشراب معًا في وعاء متوسط. اجلس جانبا.
2. لعمل الفطائر: اخلطي الجبن والبيض والموز في الخلاط حتى يصبح المزيج ناعمًا. ضع في وعاء كبير. أضيفي الدقيق والزبدة. أضف ما يكفي من الحليب لعمل خليط رقيق.
3. معطف صينية أو مقلاة غير لاصقة مع رذاذ الطبخ. أسقط الخليط بمقدار 3 ملاعق كبيرة على صينية الخبز لكل فطيرة ، ليصبح المجموع 16. اقلب الفطائر عندما تظهر الفقاعات في الأعلى. يُطهى لمدة دقيقة واحدة أو حتى يتحول إلى اللون البني.
4. انقسام الفطائر بين 4 أطباق. ضعي المزيج على البان كيك بالملعقة.

تغذية (لكل حصة) 387 سعرة حرارية ، 17 جرام احترافي ، 43 جرام كربوهيدرات ، 4 جرام ألياف ، 17.4 جرام دهون ، 9.2 جرام دهون مشبعة ، 416 ملليجرام صوديوم

تجزئة تركيا 7من 19تجزئة تركيا

هذه الوصفة الشهية مليئة بالبروتين والبطاطا الخالية من الدهون. على الرغم من أن البقع لها سمعة سيئة ، إلا أنها مليئة بالفيتامينات C و B6 المعزز للمناعة ، والتي يفتقر إليها الكثير من الناس.

وقت التحضير: 10 دقائق
TOTAL TIME: 36 دقيقة
التقديم: 4

3 أونصات بانسيتا ، مفرومة بشكل خشن
1 ملعقة كبيرة زيت نباتي
1 بصل مفروم
& frac12؛ فلفل أحمر مفروم
2 ج مكعبات ديك رومي مطبوخ
2 كوب بطاطس مطبوخة مكعبات
& frac14؛ ج طماطم مجففة مفرومة
1 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم
نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود
رشة ملح خشن
& frac12؛ ملعقة صغيرة توابل دواجن ، مشتراة من المتجر أو محلية الصنع

1. طبخ البانسيتا بالزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة حتى تنضج ، حوالي 4 دقائق.
2. أضف يُطهى البصل والفلفل ، ويُطهى حتى يصبح لون البصل ذهبيًا شاحبًا.
3. أضف الديك الرومي والبطاطا والطماطم المجففة والبقدونس والفلفل الأسود والملح. اضغط بملعقة عريضة واتركها تطهى ، بدون غطاء ، بدون تقليب ، لمدة 10 دقائق ، أو حتى تتكون قشرة بنية على القاع. اقلب التجزئة وحمّر الجانب الآخر لمدة 10 دقائق.

تغذية (لكل حصة) 174 سعرة حرارية ، 20 جرام برو ، 22 جرام كارب ، 3 جرام ألياف ، 0.7 جرام دهون ، 0.2 جرام دهون مشبعة ، 137 ملليجرام صوديوم

ساندوتش موز مشوي 8من 19ساندوتش موز مشوي

لا تخف من دهن زبدة الفول السوداني الطبيعية على هذه الشطيرة اللذيذة - تظهر الدراسات أن تناول الفول السوداني يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.

وقت التحضير: 5 دقائق
TOTAL TIME: 15 دقيقة
التقديم: 2

1 لتر موز
1 و frac12؛ ملعقة كبيرة جبن كريمي قليل الدسم
1 و frac12؛ ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
1 ملعقة كبيرة عسل
قليل من الملح
4 شرائح خبز الحبوب الكاملة

1. CUT من ربع حبة الموز وهرسها في وعاء بالشوكة ؛ أضيفي الجبن الكريمي وزبدة الفول السوداني والعسل والملح. يُوزّع على شريحتين من الخبز.
2. معطف مقلاة كبيرة مع رذاذ الطبخ وتوضع على نار متوسطة عالية. قطعي باقي الموز إلى نصفين طوليًا ثم نصفين بالعرض. نضع نصفين الموز في المقلاة ونطهو حتى يتكرمل. رتبي حبات الموز فوق جبنة الكريمة ووزعيها بالخبز المتبقي.
3. مسح من المقلاة ، أضيفي المزيد من رذاذ الطهي ، وضعيها على نار متوسطة. نضيف السندويتشات ويطهى حتى يصبح لونه بني من كل جانب.

تغذية (لكل حصة) 318 سعرة حرارية ، 12 جرام احترافي ، 50 جرام كربوهيدرات ، 6 جرام ألياف ، 9.8 جرام دهون ، 2.6 جرام دهون مشبعة ، 374 ملليجرام صوديوم

سبيدي بيض بوريتو 9من 19سبيدي بيض بوريتو

معبأة بجبنة الشيدر قليلة الدسم ، هذا البوريتو قد يساعدك على محاربة مرض السكري. يمكن أن تقلل حصتان من منتجات الألبان قليلة الدسم يوميًا احتمالات مقاومة الأنسولين بنسبة 20٪.

وقت التحضير: 4 دقائق
TOTAL TIME: 6 دقائق
التقديم: 1

2 بيض
1 كوب خضروات مشكلة مجمدة (فاصوليا سوداء ، فلفل ، ذرة)
1 تورتيلا من القمح الكامل (قطر 10 بوصات)
& frac12؛ ج جبن شيدر مبشور قليل الدسم
& frac14؛ ج صوص

1. BEAT البيض في وعاء متوسط ​​الحجم. أضيفي الخضار المشكلة. انشر الخليط على طبق ميكرويف مغطى برذاذ غير لاصق.
2. ميكروويف لمدة 1 دقيقة. قلبي باستخدام شوكة ، ثم ضعيه في الميكروويف مرة أخرى حتى ينضج البيض.
3. ملعقة في التورتيلا. يُغطى بالجبن المبشور والصلصة. أضعاف ، ولف.

تغذية (لكل حصة) 466 سعرة حرارية ، 38 جرام برو ، 60 جرام كربوهيدرات ، 9 جرام ألياف ، 15.5 جرام دهون ، 5.7 جرام دهون مشبعة ، 1269 ملليجرام صوديوم

كعك اليقطين المحلة 10من 19كعك اليقطين المحلة

يضيف اليقطين لمسة غنية وحلوة إلى الفطائر ، وهي مليئة بالألياف الصديقة للجسم وفيتامين أ.

وقت التحضير: 13 دقيقة
TOTAL TIME: 35 دقيقة
التقديم: 8

5 بياض بيض
1 و frac12؛ ج ـ دقيق معجنات من القمح الكامل
2 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
1 ملعقة صغيرة من صودا الخبز
2 ملعقة صغيرة قرفة
& frac14؛ ملعقة شاي ملح
& frac12؛ حليب الصويا قليل الدسم
1 كوب معلب 100٪ هريس اليقطين النقي (وليس حشو الفطيرة)
4 ملاعق كبيرة عسل
2 ملعقة كبيرة زيت كانولا
1 ملعقة صغيرة فانيليا

1. معطف مكواة وافل غير لاصقة مع رذاذ طبخ. سخن حسب إرشادات الشركة المصنعة.
2. المكان يُخفق بياض البيض في وعاء الخلط على نار عالية حتى تتشكل قمم صلبة.
3. خفقان يُمزج الدقيق مع البيكنج بودر وصودا الخبز والقرفة والملح في وعاء متوسط ​​الحجم. اخفقي مع حليب الصويا واليقطين والعسل والزيت والفانيليا حتى تمتزج. يضاف بياض البيض برفق حتى يتجانس.
4. ملعقة & frac12؛ كوب من الخليط على الشبكات السفلية ، يغطي ثلثي الشبكات. أغلق المكواة واخبزها حسب تعليمات المصنع.
5. إزالة بسكويت الوفل من الحديد بعناية باستخدام ملعقة مطاطية. رد في التذكير.

تغذية (لكل حصة) 173 سعرة حرارية ، 5 جرام برو ، 30 جرام كارب ، 4 جرام ألياف ، 4.1 جرام دهون ، 0.3 جرام دهون مشبعة ، 395 ملليجرام صوديوم

المزيد من الوقاية: 20 وصفة اليقطين المثالية

بيتزا الإفطار أحد عشرمن 19بيتزا الإفطار

تجعل الطماطم هذه الوصفة طازجة ولذيذة ، كما أنها مليئة بالليكوبين المضاد للسرطان.

وقت التحضير: 10 دقائق
TOTAL TIME: 20 دقيقة
التقديم: 4

5 ملاعق صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز
4 أوقية سبانخ معبأة (4 ج)
2 خبز من الحبوب الكاملة (6 بوصات) ، مقسمتان إلى نصفين أفقيًا
2 جرام طماطم برقوق مقطعة ناعماً
4 بيضات إل جي
& frac14؛ ملعقة شاي ملح
& frac14؛ ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازج
2 أوقية جبن فيتا قليل الدسم مفتت (كوب)

1. الحرارة الفرن إلى 450 درجة فهرنهايت.
2. الحرارة 1 ملعقة صغيرة من الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة. يُضاف السبانخ على دفعات إذا لزم الأمر ، ويُطهى حتى يذبل ، من 2 إلى 3 دقائق.
3. فرشاة داخل كل جولة بيتا مع 1 ملعقة صغيرة زيت. ضعي شرائح خبز البيتا ، مدهونة بالزيت ، على صينية خبز كبيرة واخبزيها حتى يتحول لونها إلى البني ، حوالي 5 دقائق. نخرجه من الفرن.
4. انقسام الطماطم والسبانخ بالتساوي بين أنصاف البيتا ، وترك مساحة فارغة في وسط كل بيضة. اكسر بيضة واحدة في وسط كل خبز. يرش الملح والفلفل ، ويعود إلى الفرن ، ويخبز حتى ينضج الصفار قليلاً ، من 8 إلى 10 دقائق. رشي الجبن واستمري في الخبز حتى تنضج الجبن ، لمدة دقيقتين إضافيتين. قدميها دافئة.

تغذية (لكل حصة) 250 سعرة حرارية ، 13 جرام برو ، 21 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام ألياف ، 13 جرام دهون ، 3.5 جرام دهون مشبعة ، 500 ملليجرام صوديوم

توست فرنسي بالفراولة واللوز 12من 19توست فرنسي بالفراولة واللوز

هذه الوصفة بالفواكه سوف تملأك وتعزز صحة البشرة في نفس الوقت. تحتوي الفراولة على فيتامين سي الذي يزيل التجاعيد ، واللوز غني بفيتامين إي الذي يرطب البشرة من الداخل إلى الخارج.

وقت التحضير: 5 دقائق
TOTAL TIME: 15 دقيقة
التقديم: 1

1 بيضة
& frac14؛ ج الحليب الخالي من الدسم
& frac14؛ ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة
1 ملعقة صغيرة سمن خالي من الدهون
& frac12؛ ج شرائح الفراولة
2 ملعقة كبيرة لوز ، محمص

1. BEAT البيضة في وعاء ضحل مع الحليب والقرفة. اغمس وجهي الخبز في خليط البيض.
2. تذوب المارجرين في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة. قم بطهي الخبز لمدة 2 إلى 3 دقائق لكل جانب ، أو حتى يصبح لونه ذهبياً. قطع نصف قطري. ضع نصف على طبق. ضعي فوقها نصف حبات الفراولة واللوز. يُغطى بنصف التوست الآخر وباقي الفراولة واللوز.

تغذية (لكل حصة) 304 كالوري ، 16 جرام برو ، 26 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام ألياف ، 16 جرام دهون ، 3.2 جرام دهون مشبعة ، 268 ملليجرام صوديوم

تاكو الإفطار المخفوق مع غواكامولي مكتنزة 13من 19تاكو الإفطار المخفوق مع غواكامولي مكتنزة

يجعل الأفوكادو سندويشات التاكو غنية ودسمة ، وهي واحدة من أفضل مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة التي تعمل على تسطيح البطن.

وقت التحضير: 10 دقائق
TOTAL TIME: 15 دقيقة
التقديم: 4

1 حبة أفوكادو مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
1 طماطم برقوق مفرومة
& frac14؛ بصل أبيض مفروم
1 ملعقة كبيرة كزبرة طازجة مفرومة
& frac12؛ ملعقة شاي ملح
4 بيضات
4 بياض بيض
2 أوقية من جبنة الشيدر الحادة المبشورة بنسبة 50٪ قليلة الدسم
& frac14؛ ملعقة صغيرة فلفل أسود
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
8 تورتيلا ذرة

1. الجمع الأفوكادو والطماطم والبصل والكزبرة و & frac14 ؛ ملعقة صغيرة ملح في وعاء.
2. خفقان معًا البيض ، بياض البيض ، الجبن ، المتبقي و frac14 ؛ ملعقة صغيرة ملح وفلفل في وعاء منفصل. سخني الزيت في مقلاة متوسطة غير لاصقة على نار متوسطة عالية. يُضاف مزيج البيض ويُطهى مع التحريك من حين لآخر ، من 3 إلى 4 دقائق ، أو حتى ينضج.
3. الحرارة التورتيلا فوق موقد غاز ، تقلب من حين لآخر ، حوالي دقيقة واحدة ، أو ضع التورتيلا بين المناشف الورقية النظيفة والميكروويف على حرارة عالية لمدة 15 إلى 20 ثانية حتى تسخن. للتقديم ، يُملأ كلٌّ منهما ببعض من مزيج البيض ويوضع فوقها مزيج الأفوكادو.

تغذية (لكل حصة) 325 سعرة حرارية ، 16 جرام برو ، 33 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام ألياف ، 14.4 جرام دهون ، 3.1 جرام دهون مشبعة ، 576 ملليجرام صوديوم

أكثر من فريتاتا البيض 14من 19أكثر من فريتاتا البيض

اشبع رغبتك في تناول طعام الإفطار وعزز صحة العظام. كل من الهليون والسلق السويسري غنيان بفيتامين K الضروري لعظام قوية.

وقت التحضير: 15 دقيقة
TOTAL TIME: 35 دقيقة
التقديم: 4

2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
& frac12؛ بصل مقطع
4 ج من الخضار المشكلة (استخدمنا شرائح السلق السويسرية ، الهليون المقطع ، والكوسة المقطعة)
1 ملعقة صغيرة ملح
& frac14؛ ج أوراق ريحان طازجة (اختياري)
3 بيضات
& frac12؛ جبن بارميزان مبشور طازج (اختياري)

1. ضع 1 ملعقة كبيرة من الزيت في 12 مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة. عندما يسخن ، يُضاف البصل ويُطهى حتى يصبح طريًا ، حوالي 3 دقائق. إضافة الخضار و frac14؛ ملعقة صغيرة ملح. ارفعي الحرارة إلى متوسطة عالية واطهيها مع التحريك من حين لآخر حتى تنضج لمدة 10 دقائق. اضبط الحرارة حسب الضرورة حتى تحمر الخضار قليلًا دون أن تحترق.
2. انعطف يُسخن إلى درجة منخفضة عندما تقترب الخضار من النضج ويضاف الريحان ، في حالة الاستخدام. يُطهى مع التحريك من حين لآخر ، حتى يصبح المقلاة جافًا تقريبًا ، لمدة أطول تصل إلى 5 دقائق للمكونات الرطبة مثل الفطر.
3. BEAT البيض والجبن (في حالة الاستخدام) في وعاء أثناء طهي الخضار. الموسم مع المتبقي & frac34؛ ملعقة صغيرة ملح وفلفل أسود مطحون طازجًا. أضف 1 ملعقة كبيرة زيت متبقية إلى المقلاة. صب البيض باستخدام ملعقة إذا لزم الأمر لتوزيعها بالتساوي. يُطهى دون إزعاج ، حتى ينضج البيض ، حوالي 10 دقائق. قم بتشغيله تحت الشواية لمدة دقيقة أو دقيقتين حتى يصبح لونه بني قليلاً.
4. قطع في أسافين وتقدم ساخنة أو دافئة أو في درجة حرارة الغرفة.

تغذية (لكل حصة) 180 سعرة حرارية ، 11 جرام برو ، 6 جرام كارب ، 2 جرام ألياف ، 13.5 جرام دهون ، 3.9 جرام دهون مشبعة ، 818 ملليجرام صوديوم

لحم الخنزير والخضروات سكرامبلر خمسة عشرمن 19لحم الخنزير والخضروات سكرامبلر

هذه الوصفة تستدعي أي نوع من الفطر. اختر شيتاكي للحصول على جرعة صحية من السيلينيوم ، وهو معدن مهم بخصائص مضادة للأكسدة.

وقت التحضير: 5 دقائق
TOTAL TIME: 15 دقيقة
التقديم: 2

& frac14؛ ج طماطم مقطعة
& frac14؛ ج شرائح الفطر
& frac12؛ ج مكعب لحم الخنزير
& frac14؛ ج مكعبات من الأفوكادو
2 بيض
4 بياض بيض
⅛ ج جبن مبشور قليل الدسم

1. بخفة اخفقي البيض وبياض البيض في وعاء واحد مع تسخين مقلاة صغيرة على الموقد.
2. مرة واحدة يسخن المقلاة ، يرش برذاذ الطبخ ويضاف لحم الخنزير. بمجرد تسخين لحم الخنزير ، أضف الطماطم. بعد ذلك أضف البيض واتركه يطهى.
3. مرة واحدة نصف نضج البيض ، نضيف نصف الجبن والفطر ويقلب.
4. إضافة الأفوكادو في النهاية حتى لا يتحول لونها إلى البني.
5. الآن أن البيض قد نضج ، ضعي باقي الجبن في الطبق ورشي فوقه ، وتبليه حسب رغبتك واستمتع به

تغذية (لكل حصة) 217 ​​سعرة حرارية ، 25 جرام برو ، 7 جرام كارب ، 2 جرام ألياف ، 8.8 جرام دهون ، 2.3 جرام دهون مشبعة ، 605 ملليجرام صوديوم

دقيق الشوفان مع الموز 16من 19دقيق الشوفان مع الموز

اخفض الكوليسترول بشكل طبيعي مع هذه الجرعة الصحية من الشوفان. أضف الموز المليء بالبوتاسيوم ، وستحصل على عشاء سريع وصحي.

وقت التحضير: 5 دقائق
TOTAL TIME: 8 دقائق
التقديم: 1

& frac12؛ ج شوفان كويكر جاف سريع الصنع مدته دقيقة واحدة
& frac14؛ ج الفراولة المجمدة ، المايكرويف
& frac14؛ ج موز مقطع
1 ملعقة كبيرة رقائق شوكولاتة شبه حلوة
2 ملعقة كبيرة فول سوداني

يطبخ الشوفان بكمية كافية من الماء لتحقيق الاتساق المطلوب. تخلط مع الفراولة المجمدة في الميكروويف ، شرائح الموز ، رقائق الشوكولاتة وتغطي بالفول السوداني.

تغذية (لكل حصة) 389 سعرة حرارية ، 13 جرام برو ، 56 جرام كارب ، 8.2 جرام ألياف ، 15.8 جرام دهون ، 2.6 جرام دهون مشبعة ، 86 ملليجرام صوديوم

طماطم و موزاريلا ميني كيش 17من 19طماطم و موزاريلا ميني كيش

مع جبن الموزاريلا وجبن البارميزان ونصف الخالي من الدهون ، تحتوي قطعتان صغيرتان من الكيش على أكثر من 15٪ من الكالسيوم اليومي. تظهر الأبحاث أن تناول منتجات الألبان قد يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، وهي حالة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ، بنسبة 56٪.

وقت التحضير: 10 دقائق
TOTAL TIME: 45 دقيقة
التقديم: 6

1 ورقة من عجين الفطير المجمدة ، مذابة
4 بيضات
1 ج خالي من الدهون نصف ونصف
& frac14؛ ج جبنة بارميزان مبروشة
& frac12؛ ج جبنة موزاريلا مبشورة منزوعة الدسم جزئياً
2 طماطم متوسطة مفرومة
& frac14؛ ج السبانخ المفروم المجمد ، مذاب ومضغوط حتى يجف
& frac14؛ ملعقة صغيرة فلفل أسود

1. تسخين الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. قم بتغطية صينية 12 كوب برذاذ الطبخ.
2. UNFOLD عجين الفطير مقطعة إلى 12 مربعًا متساويًا. ضع مربعًا واحدًا في كل كوب مافن واثقب القاع بشوكة.
3. خفقان يُمزج البيض ، نصف ونصف ، جبنة بارميزان ، جبنة موزاريلا ، طماطم ، سبانخ ، فلفل في وعاء متوسط.
4. انقسام خليط البيض بين أكواب المافن.
5. خبز لمدة 35 دقيقة أو حتى يتم إدخال سكين في الوسط ويخرج نظيفًا. قدميها دافئة أو باردة.

تغذية (لكل حصة) 151.4 سعرة حرارية ، 10 جرام برو ، 8.6 جرام كارب ، 1 جرام ألياف ، 8.6 جرام دهون ، 3.7 جرام دهون مشبعة ، 251 ملليجرام صوديوم

بيض رانشيروس 18من 19بيض رانشيروس

احصل على ما يقرب من نصف الألياف اليومية في هذا الطبق المكسيكي اللذيذ.

وقت التحضير: 12 دقيقة
TOTAL TIME: 30 دقيقة
التقديم: 4

1 علبة (16 أونصة) طماطم كاملة مقشرة مع عصير
& frac12؛ البصل المفروم
1 فص ثوم مفروم
1 ملعقة كبيرة فلفل شيبوتلي مفروم
& frac14؛ ج الكزبرة الطازجة المفرومة
عصير من 1 ليمونة
ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
علبة واحدة (16 أونصة) من الفاصوليا السوداء
رشة كمون مطحون
8 بيضات
8 تورتيلا ذرة

1. الجمع الطماطم ، البصل ، الثوم ، الشيبوتل ، الكزبرة ، ونصف عصير الليمون في محضر الطعام ونخفق حتى يمتزج جيدًا ولكن لا يزال متكتلًا قليلاً. يتبل بالملح والفلفل.
2. مزيج الفاصوليا السوداء والكمون وعصير الليمون المتبقي في وعاء ؛ يتبل بالملح والفلفل. استخدم الجزء الخلفي من الشوكة لهرس الفاصوليا برفق ، مع إضافة القليل من الماء الدافئ إذا لزم الأمر.
3. معطف مقلاة كبيرة غير لاصقة أو مقلاة مع رذاذ طهي غير لاصق وتسخينه على نار متوسطة. اكسر البيض في المقلاة. اطبخي حتى يجف البياض لكن الصفار لا يزال سائبًا وسائلاً.
4. الحرارة مقلاة متوسطة على نار متوسطة على موقد منفصل وأضف التورتيلا ، 2 في كل مرة ؛ يُطهى لمدة دقيقة واحدة على كل جانب ، حتى يتحمص قليلاً.
5. انتشار التورتيلا مع الفاصوليا ، يعلوها البيض ، ويعلوها البيض بالصلصة. زينيها بمزيد من الكزبرة ، إذا أردت ، وقدميها على الفور.

تغذية (لكل حصة) 373 سعرة حرارية ، 23 جرام احترافي ، 49 جرام كربوهيدرات ، 10 جرام ألياف ، 11.4 جرام دهون ، 3 جرام دهون مشبعة ، 751 ملليجرام صوديوم

كريب محشي بالسبانخ 19من 19كريب محشي بالسبانخ

النساء أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد ، والسبانخ طريقة رائعة للتسلل إلى الحديد الزائد (وكذلك الفيتامينات A و K).

وقت التحضير: 10 دقائق
TOTAL TIME: 30 دقيقة
التقديم: 4

حشوة الكريب
عبوتان (10 أونصة لكل منهما) سبانخ مفروم مجمّد ، مذاب ومضغوط جافًا جدًا
& frac34؛ ج الجبن قليل الدسم
3 ليغ بيض مخفوق
⅓ ج جبن شيدر حاد مبشور
& frac14؛ ملعقة شاي ملح
⅛ ملعقة صغيرة جوزة الطيب
3 ملاعق كبيرة زبدة ذائبة
& frac14؛ ج جبن رومانو مبشور

كريب القمح الكامل:
1 و frac34 ؛ ج ـ دقيق معجنات من القمح الكامل
1 ج حليب
1 ج ماء
4 بيضات إل جي
2 ملعقة كبيرة زبدة ذائبة
1 ملعقة كبيرة عسل (اختياري)
& frac14؛ ملعقة شاي ملح
زيت للمقلاة

1. اصنع خليط الكريب قبل ساعتين من استعدادك لتجميع هذا الطبق. ثم اطبخ الكريب.
2. لتحضير أفضل ما في الأمر: في الخلاط ، اخلطي الدقيق والحليب والماء والبيض والزبدة والعسل (في حالة الاستخدام) والملح. قم بالمعالجة حتى يصبح الخليط ناعمًا. دعها ترتاح لمدة ساعتين للسماح لجزيئات الدقيق بالتمدد في السائل ، مما ينتج عنه كريب طري. قبل طهي الكريب مباشرة ، قم بمعالجة الخليط مرة أخرى لفترة وجيزة لمزج المكونات.
3. تسخين الفرن منخفض.
4. الحرارة مقلاة صغيرة ثقيلة أو مقلاة كريب على حرارة متوسطة إلى عالية. تكون المقلاة جاهزة عندما 'ترقص' قطرة ماء عليها. دهن المقلاة جيداً بالزيت.
5. تحريك الخليط ثم صب حول & frac14؛ كوب في المقلاة. يُطهى لمدة دقيقتين تقريبًا ، أو حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً من الأسفل ويجف في الأعلى. اقلبها بأصابعك وقم بتحمير الجانب الآخر لمدة دقيقة تقريبًا. ضعها على طبق عازل للحرارة واحتفظ بالدفء في الفرن. إذا خرج الكريب الأول كثيفًا جدًا ، خففي الخليط بقليل من السائل. استمر في صنع الكريب حتى يتم استخدام كل الخليط. يمكن تكديس الكريب النهائي فوق بعضها البعض.
6. لتحضير الطبق: سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. زبدة طبق خبز ضحل كبير بما يكفي لاستيعاب 8 كريب ملفوف في طبقة واحدة.
7. مزيج يُمزج السبانخ والجبن والبيض وجبن الشيدر والملح وجوزة الطيب في وعاء متوسط ​​الحجم.
8. المكان حول & frac12؛ كوب من الخليط على كل كريب ، ولفه ، ورتب في طبق الخبز. ادهنيها بالزبدة ورشي عليها الرومانو. اخبزيها لمدة 20 دقيقة أو حتى تسخينها بالكامل.

تغذية (لكل حصة) 525 سعرة حرارية ، 26 جرام احترافي ، 31 جرام كربوهيدرات ، 8 جرام ألياف ، 33.8 جرام دهون ، 14.1 جرام دهون مشبعة ، 603 ملليجرام صوديوم

المزيد من الوقاية: أفضل فطور لإنقاص الوزن هو ...

التالي20 وجبة عشاء دجاج غير مملة