فود فايث فيتنس / كوتر كرانش هل تريد ان تخسر الوزن ؟ يعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين طريقة كلاسيكية للوصول إلى هناك. المنطق بسيط: تناول كميات أقل من الكربوهيدرات ، واستهلك سعرات حرارية أقل. و عندك في نفس الوقت الحفاظ على كمية البروتين عالية ستشعر بالشبع لفترة أطول. بنغو .
تهدف الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات إلى بناء كتلة العضلات وتقليل الدهون والوزن في الجسم كاثرين بروكينغ ، MS ، R.D. ، المؤسس المشارك لشركة أخبار التغذية شهية للصحة في سان فرانسيسكو. 'هناك دليل جيد يدعم معدل أسرع لفقدان الوزن عندما يتبع الأشخاص نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين مقارنة بالأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا تقليديًا قليل الدسم ، أو حتى حمية البحر الأبيض المتوسط '.
ولكن بينما يستفيد بعض الأشخاص من الحد من تناولهم للكربوهيدرات - لنفترض أنك تواجه مشكلة في التحكم في نسبة السكر في الدم - أ نظام الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يكون من الصعب متابعتها. (أعني ، هل الحياة بدون البطاطا الحلوة أو حتى العنب البري تستحق العيش؟!) ناهيك عن أن النظام الغذائي الغني بالبروتين والدهون من المرجح أن يفتقر إلى الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، وكلها تقلل من خطر إصابتك بأمراض مزمنة الأمراض.
تتغذى بكتيريا الأمعاء على الألياف ، لذا فإن اتباع نظام غذائي منخفض الألياف يجعل أمعائك غير سعيدة ، كما يقول لورين هاريس بينكوس ، MS ، R.D.N. ، مؤلف نادي الإفطار المليء بالبروتين . بالإضافة إلى ذلك ، تستخدم أجسامنا الكربوهيدرات بشكل أساسي كمصدر للوقود ، لذا فإن الحد بشكل كبير من هذه المغذيات الكبيرة يعني أن جسمك يحتاج إلى إيجاد أنواع وقود بديلة ، مثل الكيتونات ، التي يمكنها تجعلك تشعر بالسوء .
الجانب الإيجابي: لا يزال بإمكانك تقليل الكربوهيدرات دون اتباع نظام غذائي كامل - ولدينا دليلك أدناه.
كيفية بناء وجبة صحية غنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات
اهدف إلى تحقيق التوازن: يوصي Brooking and Harris-Pincus بخطة معدلة عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات مع 35٪ كربوهيدرات و 30٪ دهون و 35٪ بروتين. ( على غرار keto 2.0 .) في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم ، يتم تقسيمه إلى: 175 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 67 جرامًا من الدهون ، و 175 جرامًا من البروتين. حاول موازنة هذه المغذيات الكبيرة بالتساوي بين وجباتك للحصول على أفضل النتائج ، كما يقول Harris-Pincus.
المزيد من البروتين ليس دائمًا أفضل: توصي بعض الأبحاث بـ 25 إلى 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة لزيادة نمو العضلات وإصلاحها ، خاصةً إذا كنت تمارس الرياضة بشكل متكرر. المزيد من البروتين ليس بالضرورة أفضل ، حيث يمكننا فقط استخدام 25 إلى 30 جرامًا في المرة الواحدة. يقول Harris-Pincus إن أي كمية إضافية هي مجرد سعرات حرارية إضافية.
إفساح المجال للألياف: يقول Harris-Pincus: ابحث عن وجبات تحتوي على الأقل على نصف إجمالي جرامات الكربوهيدرات من الألياف ، إن أمكن ذلك. ركز على الألياف بدلا من قطع الكربوهيدرات. إذا كان كل طعام يحتوي على الكربوهيدرات تأكله غنيًا أيضًا بالألياف ، فستكون ممتلئًا وستحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أقل بشكل عام - مما يؤدي إلى فقدان الوزن.
الآن بعد أن تعرفت على الأساسيات ، لدينا مجموعة من الوصفات الممتعة. جرب مزيجًا من الوجبات أدناه لإنشاء خطة غنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات يمكنك القيام بها في الواقع التمسك بها مدى الحياة.
ميتش مانديل هذه الخضار معبأة وجبة افطار سريع (15 دقيقة ، أعلى) ويحتوي على 23 جرامًا من البروتين. ليس لديك الشهية لتناول الوجبات الأربع؟ لا مشكلة. سيكون طعمها جيدًا في صباح اليوم التالي!
لكل حصة: 280 سعر حراري ، 23 جرام بروتين ، 15 جرام كربوهيدرات (4 جرام ألياف) ، 17 جرام دهون
صور جيتي إذا لم تكن مهتمًا بلحم البقر أو لحم الخنزير أو الدجاج ، فإن الجمبري يعد خيارًا رائعًا عالي البروتين ومنخفض السعرات الحرارية للتخلص من الخضروات الغنية بالألياف. أضف دهونًا صحية ومزيدًا من البروتين ونكهة مع الأفوكادو والبيض وستحصل على نفسك جدًا سلطة ملء .
لكل حصة: 365 سعر حراري ، 40 جرام بروتين ، 15 جرام كربوهيدرات (7 جرام ألياف) ، 17 جرام دهون
كريستوفر تستاني شريحة ، خبز ، كل. هذا كل ما في هذه الوجبة منخفضة الكربوهيدرات لمدة 30 دقيقة. إذا لم تكن النقانق هي المفضلة لديك ، فيمكنك استخدام نفس الاستراتيجية مع الجمبري أو شرائح لحم الخنزير المتن أو الدجاج المقطّع إلى مكعبات.
لكل حصة: 210 سعرات حرارية ، 16 جرام بروتين ، 10 جرام كربوهيدرات (2 جرام ألياف) ، 13 جرام دهون
فيليب فريدمان ثلاث دقائق فقط من وقت الطهي مقابل 40 جرامًا من البروتين؟ صدقه. ابدأ بتونة من فئة السوشي ، والتي تتزاوج بشكل مثالي مع القرنبيط المهروس الكريمي والخضروات الورقية المقرمشة. (إذا كنت تريد أن تأخذ طريقك إلى نمط حياة منخفض الكربوهيدرات ، فجرّب ذلك القرنبيط والبطاطس المهروسة كأساس لهذه الوصفة عالية البروتين بدلاً من ذلك.)
لكل حصة: 280 سعر حراري ، 40 جرام بروتين ، 12 جرام كربوهيدرات (6 جرام ألياف) ، 8 جرام دهون
احصل على الوصفة من الوقاية
فيليب فريدمان / استوديو د إنه مثل تناول الطعام في الخارج ولكنه أكثر صحة. يحتوي هذا الطبق المستوحى من المطبخ الصيني على 18 جرامًا فقط من الكربوهيدرات مع 34 جرامًا من البروتين. بالإضافة إلى أنها تحتوي على أطنان من الخضار: الفلفل والجزر والبصل والثوم والبصل الأخضر والبازلاء ، و قرنبيط.
لكل حصة: 340 سعرة حرارية ، 34 جرام بروتين ، 18 جرام كربوهيدرات (6 جرام ألياف) ، 13 جرام دهون
فيليب فريدمان يحتوي هذا الغداء الصحي على 29 جرامًا من البروتين ، وخس بالزبدة المقرمشة ، وعصير طماطم عنب ، وجبن شيدر حاد مذاب ستعشقه براعم التذوق لديك. يعطي الفلفل الأحمر ركلة دون التغلب على الوجبة.
لكل حصة: 360 سعرة حرارية ، 29 جرام بروتين ، 22 جرام كربوهيدرات (5 جرام ألياف) ، 17 جرام دهون
صور جيتي لا يحتوي السلمون على نسبة عالية من البروتين فحسب ، بل إنه مليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية المقاومة للالتهابات والمعروفة ب تعزيز صحة القلب . أضف اللوز للقرمشة ، والأفوكادو للدهون الصحية ، والطماطم للحصول على جرعة غنية من الفيتامينات ، والخضراوات المفضلة لديك لزيادة الألياف لعشاء سريع ومرضي.
لكل حصة: 340 سعرة حرارية ، 27 جرام بروتين ، 11 جرام كربوهيدرات (5 جرام ألياف) ، 22 جرام دهون
احصل على الوصفة من الوقاية
ليندسي كوتر يعتبر سمك السلمون المليء بالدهون والبروتينات الصحية عنصرًا أساسيًا في تناول وجبات العشاء التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات - خاصةً عندما يتم ذلك في أقل من 30 دقيقة. تقدم صلصة الكريمة الحارة هنا نكهة بجودة المطاعم عن طريق عدد قليل من المواد الغذائية الأساسية ، بما في ذلك الفلفل الأحمر والفلفل الأحمر المسحوق والمكسرات والفلفل الأحمر المحمص.
لكل حصة: 351 سعرة حرارية ، 36 جرام بروتين ، 8 جرام كربوهيدرات (2.5 جرام ألياف) ، 20 جرام دهون
احصل على الوصفة من Cotter Crunch
التغذية المقتصدة داعيا الجميع تحضير الوجبة —أو أولئك الذين يستضيفون حشدًا كبيرًا لتناول العشاء! ضع في اعتبارك أن هذه وصفة من اللحم البقري عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات يمكنك ضبطها ونسيانها وتقديمها حتى 10 أشخاص. زجاجة من الصلصة الخضراء وعلبة من الفلفل الأخضر تضفي على كل لقمة من اللحم البقري جرعة صحية من النكهة المكسيكية.
لكل حصة: 163 سعرة حرارية ، 26 جرام بروتين ، 5 جرام كربوهيدرات (1 جرام ألياف) ، 5 جرام دهون
احصل على الوصفة من Frugal Nutrition
تناول طعام الطيور سوف يلتهم الأطفال والأطفال قطع الدجاج هذه التي تحصل على دفعة بروتين إضافية عن طريق دقيق اللوز في الخبز. قم بتقطير اللحم قليل الدهن في عصير المخلل لمساعدته على التحميص بشكل جميل وطري.
لكل حصة: 339 سعرة حرارية ، 43 جرام بروتين ، 6 جرام كارب (2 جرام ألياف) ، 16 جرام دهون
احصل على الوصفة من Eating Bird Food
حذف الوجهة يلتقي راتاتوي مع اللازانيا في هذا الطبق الغني بالألياف (6 جرامات لكل وجبة!). الريكوتا ، أحد أجبان الجبن عالية البروتين ، واردة في كل طبقة لبناء العضلات وترقية شهية.
لكل حصة: 342 سعرة حرارية ، 29 جرام بروتين ، 24 جرام كربوهيدرات (6 جرام ألياف) ، 15.5 جرام دهون
احصل على الوصفة من Destination Delish
كب كيك وشيبس كالي هذا اللحم البقري الفلفل الحار مذاقه يغلي طوال اليوم ، ولكن بفضل وعاء فوري ، يمكن أن يكون على الطاولة في أقل من ساعة. لا تنزعج من استخدام ملعقتين كبيرتين من مسحوق الكاكاو المطلوبين (لا يجعل مذاق الحساء هذا مثل الحلوى!). الحلاوة اللطيفة تضخم الفلفل.
لكل حصة: 315 سعرة حرارية ، 24 جرام بروتين ، 10 جرام كربوهيدرات (3 جرام ألياف) ، 20 جرام دهون
احصل على الوصفة من Cupcakes & Kale Chips
فود فايث للياقة البدنية عندما لا يكون الريحان في موسمه - أو عندما يتم سحقك لبعض الوقت - استبدل البيستو الذي تشتريه من المتجر بإصدار DIY المطلوب في هذا العشاء لشخصين. فإما أن تكون شريكًا منعشًا للاسباجيتي المحمصة والدجاج بالثوم.
لكل حصة: 515 سعرة حرارية ، 31 جرام بروتين ، 19 جرام كربوهيدرات (5 جرام ألياف) ، 37 جرام دهون
احصل على الوصفة من Food Faith Fitness
وليمة في المنزل مع الفطائر والفطائر والخبز المحمص الفرنسي تقليديًا في القائمة ، نادرًا ما يكون الإفطار على العشاء طازجًا ومليئًا. صلصة الطماطم ولحم الضأن الحلوة الحارة هي وسيلة شهية لـ بيض غني بالبروتين . اغرفها بشوكة - أو بعض خبز البيتا المحمص المصنوع من القمح الكامل.
لكل حصة: 317 سعرة حرارية ، 20 جرام بروتين ، 7 جرام كربوهيدرات (2 جرام ألياف) ، 23 جرام دهون
احصل على الوصفة من Feasting at Home
اندفاعة داش كل شيء ما عدا خليط توابل البيجل والسمسم ، إذا لم تكن قد سمعت ، فهو محبوب من قبل متسوقو Trader Joe. هنا ، يحل مزيج الثوم والسمسم والخشخاش محل خبز الدقيق عالي الكربوهيدرات لوصفة الدجاج المخبوزة الصحية.
لكل حصة: 213 سعرة حرارية ، 28 جرام بروتين ، 1 جرام كربوهيدرات (0 جرام ألياف) ، 6 جرام دهون
احصل على الوصفة من Dashing Dish
عش أكل تعلم تنبيه الراحة الغذائية! بدلاً من المعكرونة القياسية ، تستدعي هذه الوجبة منخفضة الكربوهيدرات ، التي تستغرق 15 دقيقة ، القرنبيط. ستجعلك صلصة الجبن المطبوخة بالخردل تنسى كل شيء عن النسخة المعبأة من هذه اللعبة الكلاسيكية بعد المدرسة.
لكل حصة: 347 سعرة حرارية ، 18 جرام بروتين ، 5 جرام كربوهيدرات (2 جرام ألياف) ، 29 جرام دهون
احصل على الوصفة من Live Eat Learn
صحي لذيذ عندما تكون في مزاج تناول الطعام في الخارج الصينية ، ولكن ليس كل السعرات الحرارية التي تأتي معها ، جرب وصفة اللحم البقري المكملة بالخضروات. صوص السمك ، وجوز الهند ، والزنجبيل الطازج ، والفلفل الأحمر المطحون يعمل على تحسين الطبق حتى لا يفوتك الزيت أو السكر الإضافي.
لكل حصة: 311 سعرة حرارية ، 28 جرام بروتين ، 11 جرام كربوهيدرات (2 جرام ألياف) ، 16 جرام دهون
احصل على الوصفة من Wholesome Yum
بازلاء حلوة و زعفران استخدم واحدًا من أكثر الأجهزة العصرية لعام 2020 للاستخدام الجيد مع وصفة الجمبري المليئة بالحمضيات والمرشوشة بالكزبرة. باستخدام ملف مقلاة هوائية يقلل من الزيت المطلوب - والطاقة اللازمة ، لأنك لست بحاجة إلى قلب الفرن. لجعل هذه المأكولات البحرية أكثر من وجبة ، ضع بعض الروبيان داخل تورتيلا الذرة أو كومة على سرير من أرز القرنبيط على البخار.
لكل وجبة: 187 سعرة حرارية ، 23 جرام بروتين ، 7 جرام كربوهيدرات ، 7 جرام دهون
احصل على الوصفة من البازلاء والزعفران
- كتابة إضافية بقلم أديل جاكسون جيبسون
