19 وجبة خفيفة صحية لإنقاص الوزن سترغب في تناولها كل يوم

اكتشف عدد الملاك الخاص بك

جواكامولي مع الجزر والكرفس والهليون ستيف براون للتصوير الفوتوغرافيجيتي إيماجيس

هناك العديد من الأسباب الوجيهة لجعل الوجبات الخفيفة الصحية جزءًا من طعامك خطة فقدان الوزن . يمكن أن تساعدك الوجبات الصحية على الشعور بالشبع بين الوجبات ، مما يجعلك أقل عرضة للشعور بالنهم والإفراط في تناول الطعام أو الانغماس في الإغراءات غير الصحية. يمكن لوجبة خفيفة صحية أيضًا أن تهدئ الرغبة الشديدة وتجنب الشعور بالحرمان ، مما يساعدك على تجاهل أغنية صفارات الإنذار الخاصة بالأطعمة السريعة. العيب الوحيد: ليس من الواضح دائمًا أي الوجبات الخفيفة مُرضية وجيدة لك حقًا.



إذن ما الذي يعتبر صحيًا عندما يتعلق الأمر بوجبة خفيفة؟ بشكل عام ، تريد تناول وجبة خفيفة تحتوي على حوالي 200 إلى 250 سعرة حرارية ، وحوالي 10 جرامات من البروتين ، وخمسة جرامات من الألياف. سارة بفلوجرادت ، RD ، خبير التغذية ومؤلف تحصل على جسد واحد . هذا المقدار من السعرات الحرارية كافٍ لملءك دون الحاجة إلى تجاوز ميزانيتك اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مجموعة ملفات بروتين وستساعدك الألياف على البقاء مشبعًا بالوقود حتى وجبتك التالية.



وإذا كنت تبحث عن بعض الإلهام ، فقد وصلت إلى المكان الصحيح. هذه الاختيارات السريعة واللذيذة المدعومة من الخبراء تناسب الفاتورة.

عرض المعرض 19الصور زبدة الفول السوداني على شرائح التفاح جيمي جريلجيتي إيماجيس 1من 19تفاح مع زبدة الفول السوداني

يعتبر التفاح من أفضل الفواكه لفقدان الوزن ، وذلك بفضل محتواه العالي من الألياف ، وفقًا لـ أ 2015. دراسة في بلوس ميد . أضف جرعة من البروتين والدهون الصحية مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني الطبيعية ، وستكون جاهزًا ، كما يقول بفلوجراد. فقط تأكد من قراءة الملصقات الموجودة على برطمانات زبدة الفول السوداني بعناية وتحقق من السكر المضاف والزيوت غير الصحية.

الحمص المشوي لوري باترسونجيتي إيماجيس 2من 19الحمص المشوي

إن تناول 3/4 كوب من البقوليات ، مثل الحمص ، يمكن أن يساعدك على خسارة ما يقرب من نصف كيلو جرام في ستة أسابيع دون إجراء أي تغييرات أخرى على نظامك الغذائي. مراجعة مارس 2016 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . بدلًا من تناولها بشكل عادي (تحدث عن النكهة!) جرب تحميص الحمص بزيت الزيتون البكر وملح البحر ورش الكمون أو الفلفل الحلو المدخن لزيادة النكهة.



بودينج الشيا باللوز وجوز الهند فلافيا مورلاتشيتيجيتي إيماجيس 3من 19بودنغ شيا

ال بذور صغيرة لكن قوية ليست محملة بالبروتين والألياف فقط. يقول خبير التغذية إنهم رائعون لفقدان الوزن ايمي شابيرو ، بحث وتطوير. إنهم يحتفظون بما يصل إلى 10 أضعاف وزنهم في الماء ، لذلك يتمددون في معدتك ويساعدونك على الشعور بالشبع. جربهم في بودنغ الشيا الحلو مع حليب اللوز غير المحلى والجوز المفروم والتوت المجفف. يقول شابيرو إن هذه الوصفة تكفي لوجبتين خفيفتين.

الحمص اللذيذ وإكليل الجبل صورة (صور) بواسطة سارة لين بيججيتي إيماجيس 4من 19جزر مع حمص

الحمص هو مجرد طريقة أخرى لذيذة للحصول على مساعدة يومية من الفاصوليا ، لذا احفر. أما بالنسبة للغطاس؟ اختر الخضار النيئة مثل الكرفس والجزر - فهي غنية بالكاروتينات والبوليفينول يقترح البحث يمكن أن يساعد في تحسين حساسية الأنسولين لديك وكذلك خفض محيط الخصر ومؤشر كتلة الجسم.



صحن حمص بالفواكه والمكسرات من فوق ويستيند 61جيتي إيماجيس 5من 19حلى حمص بالفواكه

تمامًا مثل الحمص اللذيذ ، فإن الصنف الأكثر حلاوة مصنوع من الحمص الغني بالبروتين والألياف الذي سيملأك على المدى الطويل. اصنع بنفسك في الحمص الحلو عن طريق هرس الحمص مع خلاصة الفانيليا ومسحوق الكاكاو غير المحلى ولمسة من شراب القيقب للحصول على بعض الحلاوة الطبيعية. يمكنك أيضًا شراء واحدة من المتجر كغطس للفراولة الطازجة. فقط تأكد من تجنب تلك المليئة بالسكر والتزم بحجم الحصة.

عصير الأفوكادو ، عصير أخضر مع الخيار والتفاح والكرفس ويستيند 61جيتي إيماجيس 6من 19عصير الأخضر

سموثي هي طريقة مرضية للتسلل في حصة إضافية من الخضار ، مما يجعلها وجبة خفيفة رائعة لفقدان الوزن. أنا أحب مزيج 50/50 من الخضار والفاكهة مع إضافة بروتين إضافة إلى الألياف ، كما يقول بفلوجرادت. فكر في حفنة من كل من السبانخ الصغيرة والمانجو المجمدة مع 3/4 كوب من الحليب قليل الدسم وملعقة واحدة من بذور الكتان المطحونة ، أو حفنة من كل من اللفت والتوت المجمد مع 3/4 كوب من حليب اللوز غير المحلى وملعقة كبيرة من زبدة اللوز.

صورة مقربة لرمان وسط اللوز على الطاولة جورجي فاديجيف / EyeEmجيتي إيماجيس 7من 19لوز مع بذور الرمان

وجدت النساء ذوات الوزن الزائد والسمنة اللواتي تناولن 1 1/2 أوقية من المكسرات كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لمدة ثلاثة أشهر ، فقدن وزنًا أكبر من النساء اللائي لم يأكلن المكسرات. دراسة مايو 2014 من مجلة البحوث في العلوم الطبية . جرب إقران 1/4 كوب من اللوز مع 1/2 كوب من بذور الرمان. يقول فلوجرادت إن الماء والألياف الموجودة في الفاكهة ستشبعك أكثر - ناهيك عن إرضاء أسنانك الحلوة.

وعاء من جواكامولي ويستيند 61جيتي إيماجيس 8من 19Guacamole مع jicama

أخبار سارة لمحبي الجاك: يزن أكلة الأفوكادو أقل ولديهم مؤشرات كتلة جسم أقل مقارنة بالأشخاص الذين يبتعدون عن الفاكهة الخضراء ، وفقًا لـ دراسة برعاية من عند مجلة التغذية . استمتع بالغطس مع الجيكاما بدلاً من الرقائق المعتادة. كوب واحد من الخضار المقطعة يحتوي على ستة جرامات من الألياف التي تملأ البطن و 46 سعرة حرارية فقط.

زبادي وخيار بريت ستيفنزجيتي إيماجيس 9من 19الزبادي اليوناني اللذيذ

استبدل الفاكهة المعتادة أو الجرانولا الإضافية ببذور اليقطين المحمصة أو المملحة أو الزيتون المفروم أو شرائح الطماطم الكرزية ، كما توصي بفلوجرادت. ستظل تحصل على حوالي 23 جرامًا من البروتين المهدر للشهية لكل كوب من الزبادي. ناهيك عن لقطة البروبيوتيك ، والتي يمكن أن تساعدك على التخلص من ما يصل إلى أربعة في المائة من دهون الجسم في ستة أسابيع فقط ، يقترح البحث .

بطاطا حلوة مشوية 4 رموزجيتي إيماجيس 10من 19البطاطا الحلوة المخبوزة مع زبدة الجوز أو البذور

البطاطا الحلوة ليس فقط لتناول طعام الغداء أو العشاء. النكهة الحلوة المقترنة بستة جرامات من الألياف تجعل الدرنات البرتقالية وجبة خفيفة مرضية أيضًا. أضف طبقة علوية غنية بالبروتين لمزيد من القوة - مثل ملعقة كبيرة من زبدة اللوز أو الطحينة.

مباشرة فوق النار من توت العليق مع الجبن القريش في وعاء على الطاولة Jasmin Awad / EyeEmجيتي إيماجيس أحد عشرمن 19الجبن مع التوت

بالإضافة إلى كونها معبأة بالبروتين (حوالي 25 جرامًا لكل كوب) ، فإن الجبن كامل الدسم غني بحمض اللينوليك ، وهو حمض دهني هذا مرتبط بفقدان الدهون . أضيفي بعضًا من التوت الطازج للحصول على حلاوة منخفضة السعرات الحرارية وجرعة ضخمة من الألياف - ستحصلين على ثمانية جرامات من الكوب الواحد.

دقيق الشوفان المقطع مع التفاح والعسل والقرفة 1 المزيدجيتي إيماجيس 12من 19دقيق الشوفان مع القرفة

لماذا تقصر هذا الشيء الجيد على الإفطار فقط؟ بحث يدل على أن الشوفان غنية ببيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تزيد من الشعور بالشبع. توصي Pflugradt بطهي 1/4 كوب من الشوفان الملفوف أو المقطّع بالفولاذ مع 1/2-كوب 2٪ حليب لمزيج من الألياف والبروتين. ضع عليها الفاكهة المفضلة لديك ورش من القرفة- تشير الدراسات أن التوابل يمكن أن تساعد في تعزيز استقرار مستويات السكر في الدم.

مباشرة فوق جرعة من الفاكهة في وعاء لي إلينا / EyeEmجيتي إيماجيس 13من 19كمثرى مع جبنة بارميزان

حزمة واحدة من الكمثرى المتوسطة ما يقرب من ستة جرامات من الأساسية . استمتع بها مع أونصة من جبن البارميزان ، المليئة بالبروتينات ، والتي تصنع مزيجًا لذيذًا حلوًا مالحًا ، كما يقول شابيرو.

ميني فريتاتاس مع لحم الخنزير المدخن والبازلاء مخزون طعامجيتي إيماجيس 14من 19فريتاتاس صغيرة

لقد ثبت أن البروتين الموجود في البيض الحفاظ على هرمونات الجوع في الخليج و تعزيز فقدان الوزن . ولكن إذا كنت تشعر بالملل من تناول الوجبات الخفيفة من الأطعمة المسلوقة ، فقم بهز الأشياء عن طريق صنعها فريتاتاس بحجم لدغة في علبة كعك صغيرة.

ادامامي في طبق ابيض لوري أندروزجيتي إيماجيس خمسة عشرمن 19ادامامي

ينصح شابيرو بمساعدة نفسك على تناول فنجان من حبوب فول الصويا. ستحصل على 18 جرامًا من البروتين وثمانية جرامات من الألياف ، مما سيساعدك على الاستمرار حتى وجبتك التالية.

فستق مقشر في وعاء صغير ويستيند 61جيتي إيماجيس 16من 19فستق

اشتهاء شيء مالح؟ جرب الفستق الغني بالبروتين والألياف. فوفقًا لـ دراسة يونيو 2010 في ال مجلة الكلية الأمريكية للتغذية . اختر الفستق غير المقشر - حيث يستغرق تناوله وقتًا أطول من نظيره المقشر.

حساء البازلاء الكسندرا جرابلوسكيجيتي إيماجيس 17من 19حساء البازلاء

قد يبدو خيارًا غريبًا لتناول وجبة خفيفة ، ولكن احصل على هذا: لقد ثبت أن البروتين الموجود في البازلاء يساعد في تقليل الجوع أكثر من البروتين الموجود في منتجات الألبان مثل الزبادي اليوناني ، دراسة 2011 في مجلة التغذية وجدت. في الواقع ، كوب واحد فقط من حساء البازلاء يقدم ما يصل إلى 10 غرامات من البروتين - إلى جانب خمسة جرامات من الألياف.

لقطة كاملة من عنبية ميراج ججيتي إيماجيس 18من 19نخب التوت

وزعي شريحة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز وضعي فوقها توت مهروس (التوت المجمد الذي تم إذابته جيد!). ستحصل على مزيج من البروتين والدهون الصحية والألياف جنبًا إلى جنب مع دفعة إضافية: الأنثوسيانين ، وهو مركب مضاد للأكسدة موجود في العنب البري وهو تظهر الأدلة يرتبط بفقدان الوزن.

ماتشا لاتيه فلافيا مورلاتشيتيجيتي إيماجيس 19من 19لاتيه الشاي الأخضر

المشروب العشبي غني بمضادات الاكسدة والمركبات الغنية بمضادات الأكسدة يقترح البحث يمكن أن تزيد من حرق السعرات الحرارية. ومع ذلك ، يميل لاتيه الشاي الذي يتم شراؤه من المتجر إلى أن يكون محملاً بالسعرات الحرارية والسكر. اصنع نسختك الأفضل لك عن طريق مزج نصف كوب من الشاي الأخضر مع كوب من الحليب الدافئ قليل الدسم. (يمنح المزج اللاتيه ملمسًا غنيًا ورغويًا.) ويضيف شابيرو إضافة ملعقة صغيرة من العسل إذا كنت تريد لمسة من الحلاوة.

التالي25 تعويذة لتخفيف الوزن لمساعدتك على البقاء إيجابيًا