20 أفضل الأطعمة لخفض ضغط الدم المرتفع بدون دواء

الغذاء الصحي اختيار الأكل النظيف في صندوق خشبي ليسوفسكاياجيتي إيماجيس

عندما نفكر في محاولة انخفاض ضغط الدم ، عادة ما نفكر في الحد من الملح والأطعمة المصنعة. لكن أ نظام غذائي صحي للقلب هو أكثر من مجرد خفض تناول الصوديوم. ال نظام DASH (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) ، المصمم خصيصًا للمساعدة في إدارة ضغط الدم ، يركز على تناول العديد من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأطعمة الغنية بالألياف.

نظام DASH الغذائي هو نظام صحي للقلب وغني بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم المغنيسيوم البوتاسيوم والبروتين والألياف مروة عبدالله | ، دكتوراه في الطب ، MPH ، أخصائي أمراض القلب في مركز إيرفينغ الطبي في نيويورك - المشيخي / جامعة كولومبيا. هذه العناصر الغذائية ضرورية لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي. ومع ذلك ، فإن دمج هذه الأطعمة المعتمدة من أطباء القلب في نظامك الغذائي ، جنبًا إلى جنب مع تناول الأدوية الموصوفة واتباع روتين تمارين منتظم ، يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم.



عرض المعرض عشرينالصور عنبية ، بارفيه توت العليق في برطمانات ماسون ، لا تزال حياة ضد الخشب جينيفوتوجيتي إيماجيس 1من 20زبادي قليل الدسم أو خالي من الدسم

تعتبر منتجات الألبان قليلة الدسم مصدرًا رائعًا لها الكالسيوم ، وهو أحد المركبات الرئيسية التي تساعد في محاربة ارتفاع ضغط الدم. ستمنحك حصة 12 أونصة من الزبادي قليل الدسم حوالي 30 بالمائة من الكمية الموصى بها من الكالسيوم في اليوم.



جربها: للحصول على دفعة من الطاقة في الصباح ، اخلطي كوبًا من الزبادي اليوناني قليل الدسم مع الجرانولا وشظايا اللوز. التوت لتعزيز صحة القلب بشكل إضافي. تحقق من هذه 25 شيئًا يمكنك فعلها بالزبادي .

حفنة من الموز العضوي الخام بهوفاك 2جيتي إيماجيس 2من 20موز

موز غنية في البوتاسيوم ، مع حبة موز متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 420 ملليجرام. هذا حوالي تسعة بالمائة من المدخول اليومي الموصى به. كما أن الموز غني بالألياف ويضفي عليه حلاوة طبيعية العصائر والمخبوزات والحلويات المجمدة. قشر الموز الطري وجمّده عندما يبدأ في التلف.



جربها: استمتع بهذه الحلويات التي تستخدم الموز بدلاً من السكر المضاف —المافن وملفات تعريف الارتباط متضمنة!

توت عضوي مشكل kclineجيتي إيماجيس 3من 20التوت

التوت ، وخاصة التوت الأزرق ، مليء بأكسيد النيتريك ، وهو غاز يساعد على زيادة تدفق الدم ، وبالتالي خفض ضغط الدم. أ دراسة مارس 2015 من قبل أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، وجدت أن أقل من أونصة من التوت الأزرق يوميًا يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم بشكل ملحوظ.



جربها: أضف العنب البري والتوت الآخر إلى صباحك دقيق الشوفان و سلطة لتناول طعام الغداء ، أو اجعلها حلوى بعد العشاء. تحقق من هذه الطرق الإبداعية واللذيذة لتناول المزيد من التوت.

سلطة خضراء طازجة مع السبانخ والركولا والخس على طاولة خشبية. معرف الفنجيتي إيماجيس 4من 20خضار ورقية

تعتبر الخضروات الورقية التي تشمل الكرنب والسبانخ والكرنب الأخضر والجرجير والسلق السويسري وخضر البنجر والخس مصادر ممتازة للبوتاسيوم. فكر خارج السلطة وقم بتمجيد الخضروات في العجة ، العصائر و السندويشات.

جربها: إذا كنت ترغب في تناول الخضر في وجبة لذيذة ، جرب هذا الروبيان بالثوم واللفت.

شرائح الشمندر الطازجة على سطح خشبي ديانازجيتي إيماجيس 5من 20البنجر

على غرار العنب البري ، البنجر تحتوي على نسبة عالية من أكسيد النيتريك المخفض لضغط الدم. بحث أظهر أن شرب عصير الشمندر يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار أربعة إلى خمسة ملم زئبق. جرب إضافة عصير الشمندر إلى نظامك الغذائي ، وإذا اشتريت العصير الذي اشتريته من المتجر ، فتأكد من عدم وجود سكر مضاف.

جربها: استمتع بالبنجر في السلطة أو الحساء أو الكرنب مع وصفات البنجر الصحية هذه.

صورة مقربة لحفنة من الثوم الأرجواني روبرت داليجيتي إيماجيس 6من 20ثوم

وفقا ل المعهد الوطني للصحة (المعاهد الوطنية للصحة) ، قد يكون مركب الأليسين الموجود في الثوم قادرًا على المساعدة في خفض ضغط الدم. يتم تحرير الأليسين عند سحق الثوم أو تقطيعه. ومع ذلك ، لا ينصح الأطباء باستخدام مكملات الثوم نظرًا لوجود أبحاث محدودة حول فعاليتها في علاج ارتفاع ضغط الدم.

جربها: اصنعي الثوم الخاص بك مدهونًا عن طريق رش زيت الزيتون على رأس كامل من الثوم ، ثم خبزه في الفرن حتى يصبح لونه بنيًا وناعمًا. قطع الطبقة العليا من رأس الثوم للحصول على قوام كريمي وزبداني.

الخام البطاطا الحلوة على خلفية خشبية closeup لون أخضرجيتي إيماجيس 7من 20البطاطا الحلوة

البوتاسيوم و المغنيسيوم -ثري البطاطا الحلوة جزء أساسي من اتباع نظام غذائي لخفض ضغط الدم. البطاطا الحلوة أيضا نسبة عالية من الألياف وهو ما يفيد قلبك أيضًا.

جربها: خبز البطاطا الحلوة في عموم ورقة مع اختيارك من البروتين الخالي من الدهون لعشاء سريع وسهل خلال أيام الأسبوع. يمكنك أيضًا صنع البطاطا المقلية بنفسك.

وعاء عصيدة الشوفان مع الفواكه والمكسرات والقرفة في وعاء Arx0ntجيتي إيماجيس 8من 20دقيق الشوفان

تم ربط الحبوب الكاملة الغنية بالألياف ، وخاصة دقيق الشوفان ، بخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية . دراسات أظهرت أن ثلاث حصص فقط من الحبوب الكاملة في اليوم يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 15 بالمائة. دقيق الشوفان على الفطور طريقة رائعة لبدء يومك بالحبوب الكاملة. أضف خبز القمح الكامل على الغداء و الكينوا أو الشعير أو الأرز البني على العشاء

جربها: هؤلاء وصفات الشوفان بين عشية وضحاها سيكون مفيدًا في الصباح المزدحم للغاية.

سمك السلمون النيء على ورق الخبز أولينا ميخايلوفاجيتي إيماجيس 9من 20سمك السالمون

الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تقلل الالتهاب ويمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم. هم أيضا مصدر عظيم ل فيتامين د. ، الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم ، والحماية منه كآبة ، وتنظيم ضغط الدم.

جربها: يعد طهي الأسماك الدهنية أمرًا سهلاً للغاية. ببساطة تبليه بالملح والفلفل والأعشاب ، أضيفي القليل من زيت الزيتون ، وضعيه في الفرن للشواء. لوصفة محددة ، نحن نحب سمك السلمون المتبل بالعسل مع الكينوا.

أفوكادو طازج على لوح تقطيع تاشكا 2000جيتي إيماجيس 10من 20أفوكادو

يعتبر الأفوكادو الكريمي مصدرًا رائعًا للكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. تحتوي حبة أفوكادو واحدة على حوالي 975 ملليجرام من البوتاسيوم ، وهو ما يمثل حوالي 25 بالمائة من مدخولك اليومي.

جربها: استمتع بتوست الأفوكادو أو امزجه مع التونة بدلاً من المايونيز للحصول على شطيرة غنية بالبروتين وسلطة علوية.

سلطة الكينوا مع البروكلي والبطاطا الحلوة والطماطم los_angelaجيتي إيماجيس أحد عشرمن 20الكينوا

هناك سبب لكون الكينوا من الحبوب الفائقة: يحتوي نصف كوب على ما يقرب من 15 في المائة من المغنيسيوم الذي تحتاجه في اليوم. بالإضافة إلى أنه غني بالبروتينات والألياف النباتية لتخفيف الإمساك واستقرار مستويات السكر في الدم ودرء الجوع.

جربها: أضف الكينوا إلى سلطاتك ، وحولها إلى 'حبوب' باردة لتناول الإفطار ، أو استخدمها كقاعدة لبرغر الخضروات.

القرنبيط الخام على خلفية خشبية كانيونوسجيتي إيماجيس 12من 20بروكلي

الخضروات الصليبية ، مثل البروكلي ، غنية بجميع المركبات السحرية الأربعة التي تساعد على خفض ضغط الدم - الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم و فيتامين سي . دراسات أظهرت أن الوجبات الغذائية الغنية بالخضروات الصليبية أدت إلى انخفاض مستويات أمراض القلب و طول العمر .

جربها: للحصول على أكبر قدر من العناصر الغذائية من البروكلي ، أو أي نوع من الخضروات الصليبية ، جرب طريقة 'الاختراق والعقد': قم بتقطيع الخضار واتركها لمدة 40 دقيقة للسماح بإنزيمات مقاومة الالتهاب بالانتشار ، ثم اطبخها أو تناولها. الخضار كما تشاء.

خوخ طازج ناضج كاراندايفجيتي إيماجيس 13من 20الخوخ والنكتارين

الخوخ والنكتارين مثل أبناء عمومة الفاكهة التي تشترك في الكثير من الفوائد المماثلة ، أحدها هو محتواها العالي من البوتاسيوم. يوفر الخوخ أو النكتارين الكبير حوالي 10 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها للفرد. يساعد البوتاسيوم على موازنة مستويات الماء في الجسم ويساعدنا على التخلص من الفائض صوديوم .

جربها: تناول هذه الفاكهة الحلوة كوجبة خفيفة ، أو اخلطها مع العصائر ، أو أضفها إلى السلطات ، أو اشويها لتكرمل حلاوتها.

فاكهة الكيوي الأسماءجيتي إيماجيس 14من 20كيوي

أظهرت دراسة أجريت على ثلاثة فواكه كيوي في اليوم أنها تخفض ضغط الدم بشكل ملحوظ مستشفى جامعة أوسلو . بالطبع ، لا توجد فاكهة أو خضروات سحرية تخلصك من مشاكل ضغط الدم ، لكن إضافة المزيد من الكيوي إلى نظامك الغذائي قد يكون خيارًا جيدًا.

جربها: قطعي القليل من الكيوي ورشيها فوق بارفيه الزبادي.

سلة بالفلفل الطازج دونهايبجيتي إيماجيس خمسة عشرمن 20الفلفل الأحمر

يساعد الفلفل الأحمر في خفض ضغط الدم المرتفع بمساعدة البوتاسيوم و فيتامين أ . كما أنها غنية بالألياف وفيتامين ج ، مما يجعلها وجبة خفيفة صحية مع الحمص.

جربها: إذا ساءت الفلفل في الثلاجة ، اشويها ببعض زيت الزيتون أو أضفها إلى البيض المخفوق أو القلي السريع.

بذور اليقطين عابر سبيل 751جيتي إيماجيس 16من 20بذور اليقطين غير المملحة

بذور اليقطين غنية بالمغنيسيوم وخفض ضغط الدم الزنك . يعتبر زيت بذور اليقطين أيضًا طريقة جيدة للحصول على فوائد البذور. كن حذرًا: عادة ما تكون بذور اليقطين التي يتم شراؤها في المتجر مغلفة بالملح ، لذا اختر الأصناف غير المملحة أو تحميصها بنفسك عن طريق خبزها في مقلاة لمدة 20 دقيقة عند 350 درجة.

جربها: ستساعدك هذه الوصفات الصحية لبذور اليقطين على تحسين أداء الأشياء عندما تتطلع إلى الإبداع.

كومة من قطع الشوكولاتة المكسورة يوليوجيتي إيماجيس 17من 20الشوكولاته الداكنة

بشرى سارة لكل محبي الشوكولاتة: حسب أ دراسة مايو 2017 في قلب غني بالفلافونول الشوكولاته الداكنة تم ربطه بانخفاض مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية . وجدت الدراسة أن مركبات الفلافونول الموجودة في الشوكولاتة الداكنة تساعد في تعزيز وظيفة الأوعية الدموية الصحية.

جربها: فقط استمتع بها! تذكر أن تلتزم بحصة 1 أونصة ، حيث يمكن أن تكون كثيفة السعرات الحرارية إذا كنت تفرط في تناول الطعام.

الفستق العضوي لا يزال حيا fcafotodigitalجيتي إيماجيس 18من 20فستق

فستق ثبت أنه يخفض ضغط الدم عن طريق الحد من شد الأوعية الدموية ومعدل ضربات القلب.

جربها: أضف الفستق إلى السلطة أو حبوب الإفطار. فقط تأكد من شراء غير مملح عند التسوق في السوبر ماركت.

بعض حبات الرمان الحمراء على طاولة خشبية قديمة أوكسي زايجيتي إيماجيس 19من 20رمان

ليس من السهل دائمًا تناول الرمان ، خاصة أنه يصعب تقشيره ، لكن عصير الرمان سهل الشرب وسيمنحك نفس الفوائد. أ دراسة سبتمبر 2012 في أغذية نباتية لتغذية الإنسان يقترح أن يمكن أن تساعد مستويات مضادات الأكسدة العالية في عصير الرمان في خفض ضغط الدم.

جربها: عندما تشتري عصير الرمان ، تأكد فقط من عدم احتوائه على سكر مضاف. نحن نحب عصير بوم وندرفول رمان 100٪ .

المنكهات: زيت زيتون ، ثوم ، فلفل ، ملح وإكليل الجبل fcafotodigitalجيتي إيماجيس عشرينمن 20زيت الزيتون

قد يكون زيت الزيتون غنيًا بالسعرات الحرارية ، لكن له العديد من الفوائد الصحية. ارتبط استخدام زيت الزيتون الغني بالبوليفينول بخفض ضغط الدم - خاصة بين النساء. اجعل زيت الزيتون هو الزيت المفضل لديك عند الطهي.

جربها: استخدم زيت الزيتون بهذه البساطة مرقة للسلطة يمكنك صنعه في المنزل.

التالي42 علاج منزلي سريع