ليسوفسكاياجيتي إيماجيس عندما نفكر في محاولة انخفاض ضغط الدم ، عادة ما نفكر في الحد من الملح والأطعمة المصنعة. لكن أ نظام غذائي صحي للقلب هو أكثر من مجرد خفض تناول الصوديوم. ال نظام DASH (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) ، المصمم خصيصًا للمساعدة في إدارة ضغط الدم ، يركز على تناول العديد من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأطعمة الغنية بالألياف.
نظام DASH الغذائي هو نظام صحي للقلب وغني بالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم المغنيسيوم البوتاسيوم والبروتين والألياف مروة عبدالله | ، دكتوراه في الطب ، MPH ، أخصائي أمراض القلب في مركز إيرفينغ الطبي في نيويورك - المشيخي / جامعة كولومبيا. هذه العناصر الغذائية ضرورية لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي. ومع ذلك ، فإن دمج هذه الأطعمة المعتمدة من أطباء القلب في نظامك الغذائي ، جنبًا إلى جنب مع تناول الأدوية الموصوفة واتباع روتين تمارين منتظم ، يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم.
جينيفوتوجيتي إيماجيس زبادي قليل الدسم أو خالي من الدسم تعتبر منتجات الألبان قليلة الدسم مصدرًا رائعًا لها الكالسيوم ، وهو أحد المركبات الرئيسية التي تساعد في محاربة ارتفاع ضغط الدم. ستمنحك حصة 12 أونصة من الزبادي قليل الدسم حوالي 30 بالمائة من الكمية الموصى بها من الكالسيوم في اليوم.
جربها: للحصول على دفعة من الطاقة في الصباح ، اخلطي كوبًا من الزبادي اليوناني قليل الدسم مع الجرانولا وشظايا اللوز. التوت لتعزيز صحة القلب بشكل إضافي. تحقق من هذه 25 شيئًا يمكنك فعلها بالزبادي .
بهوفاك 2جيتي إيماجيس موز موز غنية في البوتاسيوم ، مع حبة موز متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 420 ملليجرام. هذا حوالي تسعة بالمائة من المدخول اليومي الموصى به. كما أن الموز غني بالألياف ويضفي عليه حلاوة طبيعية العصائر والمخبوزات والحلويات المجمدة. قشر الموز الطري وجمّده عندما يبدأ في التلف.
جربها: استمتع بهذه الحلويات التي تستخدم الموز بدلاً من السكر المضاف —المافن وملفات تعريف الارتباط متضمنة!
kclineجيتي إيماجيس التوت التوت ، وخاصة التوت الأزرق ، مليء بأكسيد النيتريك ، وهو غاز يساعد على زيادة تدفق الدم ، وبالتالي خفض ضغط الدم. أ دراسة مارس 2015 من قبل أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، وجدت أن أقل من أونصة من التوت الأزرق يوميًا يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم بشكل ملحوظ.
جربها: أضف العنب البري والتوت الآخر إلى صباحك دقيق الشوفان و سلطة لتناول طعام الغداء ، أو اجعلها حلوى بعد العشاء. تحقق من هذه الطرق الإبداعية واللذيذة لتناول المزيد من التوت.
معرف الفنجيتي إيماجيس خضار ورقية تعتبر الخضروات الورقية التي تشمل الكرنب والسبانخ والكرنب الأخضر والجرجير والسلق السويسري وخضر البنجر والخس مصادر ممتازة للبوتاسيوم. فكر خارج السلطة وقم بتمجيد الخضروات في العجة ، العصائر و السندويشات.
جربها: إذا كنت ترغب في تناول الخضر في وجبة لذيذة ، جرب هذا الروبيان بالثوم واللفت.
ديانازجيتي إيماجيس البنجر على غرار العنب البري ، البنجر تحتوي على نسبة عالية من أكسيد النيتريك المخفض لضغط الدم. بحث أظهر أن شرب عصير الشمندر يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار أربعة إلى خمسة ملم زئبق. جرب إضافة عصير الشمندر إلى نظامك الغذائي ، وإذا اشتريت العصير الذي اشتريته من المتجر ، فتأكد من عدم وجود سكر مضاف.
جربها: استمتع بالبنجر في السلطة أو الحساء أو الكرنب مع وصفات البنجر الصحية هذه.
روبرت داليجيتي إيماجيس ثوم وفقا ل المعهد الوطني للصحة (المعاهد الوطنية للصحة) ، قد يكون مركب الأليسين الموجود في الثوم قادرًا على المساعدة في خفض ضغط الدم. يتم تحرير الأليسين عند سحق الثوم أو تقطيعه. ومع ذلك ، لا ينصح الأطباء باستخدام مكملات الثوم نظرًا لوجود أبحاث محدودة حول فعاليتها في علاج ارتفاع ضغط الدم.
جربها: اصنعي الثوم الخاص بك مدهونًا عن طريق رش زيت الزيتون على رأس كامل من الثوم ، ثم خبزه في الفرن حتى يصبح لونه بنيًا وناعمًا. قطع الطبقة العليا من رأس الثوم للحصول على قوام كريمي وزبداني.
لون أخضرجيتي إيماجيس البطاطا الحلوة البوتاسيوم و المغنيسيوم -ثري البطاطا الحلوة جزء أساسي من اتباع نظام غذائي لخفض ضغط الدم. البطاطا الحلوة أيضا نسبة عالية من الألياف وهو ما يفيد قلبك أيضًا.
جربها: خبز البطاطا الحلوة في عموم ورقة مع اختيارك من البروتين الخالي من الدهون لعشاء سريع وسهل خلال أيام الأسبوع. يمكنك أيضًا صنع البطاطا المقلية بنفسك.
Arx0ntجيتي إيماجيس دقيق الشوفان تم ربط الحبوب الكاملة الغنية بالألياف ، وخاصة دقيق الشوفان ، بخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية . دراسات أظهرت أن ثلاث حصص فقط من الحبوب الكاملة في اليوم يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 15 بالمائة. دقيق الشوفان على الفطور طريقة رائعة لبدء يومك بالحبوب الكاملة. أضف خبز القمح الكامل على الغداء و الكينوا أو الشعير أو الأرز البني على العشاء
جربها: هؤلاء وصفات الشوفان بين عشية وضحاها سيكون مفيدًا في الصباح المزدحم للغاية.
أولينا ميخايلوفاجيتي إيماجيس سمك السالمون الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تقلل الالتهاب ويمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم. هم أيضا مصدر عظيم ل فيتامين د. ، الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم ، والحماية منه كآبة ، وتنظيم ضغط الدم.
جربها: يعد طهي الأسماك الدهنية أمرًا سهلاً للغاية. ببساطة تبليه بالملح والفلفل والأعشاب ، أضيفي القليل من زيت الزيتون ، وضعيه في الفرن للشواء. لوصفة محددة ، نحن نحب سمك السلمون المتبل بالعسل مع الكينوا.
تاشكا 2000جيتي إيماجيس أفوكادو يعتبر الأفوكادو الكريمي مصدرًا رائعًا للكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم. تحتوي حبة أفوكادو واحدة على حوالي 975 ملليجرام من البوتاسيوم ، وهو ما يمثل حوالي 25 بالمائة من مدخولك اليومي.
جربها: استمتع بتوست الأفوكادو أو امزجه مع التونة بدلاً من المايونيز للحصول على شطيرة غنية بالبروتين وسلطة علوية.
los_angelaجيتي إيماجيس الكينوا هناك سبب لكون الكينوا من الحبوب الفائقة: يحتوي نصف كوب على ما يقرب من 15 في المائة من المغنيسيوم الذي تحتاجه في اليوم. بالإضافة إلى أنه غني بالبروتينات والألياف النباتية لتخفيف الإمساك واستقرار مستويات السكر في الدم ودرء الجوع.
جربها: أضف الكينوا إلى سلطاتك ، وحولها إلى 'حبوب' باردة لتناول الإفطار ، أو استخدمها كقاعدة لبرغر الخضروات.
كانيونوسجيتي إيماجيس بروكلي الخضروات الصليبية ، مثل البروكلي ، غنية بجميع المركبات السحرية الأربعة التي تساعد على خفض ضغط الدم - الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم و فيتامين سي . دراسات أظهرت أن الوجبات الغذائية الغنية بالخضروات الصليبية أدت إلى انخفاض مستويات أمراض القلب و طول العمر .
جربها: للحصول على أكبر قدر من العناصر الغذائية من البروكلي ، أو أي نوع من الخضروات الصليبية ، جرب طريقة 'الاختراق والعقد': قم بتقطيع الخضار واتركها لمدة 40 دقيقة للسماح بإنزيمات مقاومة الالتهاب بالانتشار ، ثم اطبخها أو تناولها. الخضار كما تشاء.
كاراندايفجيتي إيماجيس الخوخ والنكتارين الخوخ والنكتارين مثل أبناء عمومة الفاكهة التي تشترك في الكثير من الفوائد المماثلة ، أحدها هو محتواها العالي من البوتاسيوم. يوفر الخوخ أو النكتارين الكبير حوالي 10 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها للفرد. يساعد البوتاسيوم على موازنة مستويات الماء في الجسم ويساعدنا على التخلص من الفائض صوديوم .
جربها: تناول هذه الفاكهة الحلوة كوجبة خفيفة ، أو اخلطها مع العصائر ، أو أضفها إلى السلطات ، أو اشويها لتكرمل حلاوتها.
الأسماءجيتي إيماجيس كيوي أظهرت دراسة أجريت على ثلاثة فواكه كيوي في اليوم أنها تخفض ضغط الدم بشكل ملحوظ مستشفى جامعة أوسلو . بالطبع ، لا توجد فاكهة أو خضروات سحرية تخلصك من مشاكل ضغط الدم ، لكن إضافة المزيد من الكيوي إلى نظامك الغذائي قد يكون خيارًا جيدًا.
جربها: قطعي القليل من الكيوي ورشيها فوق بارفيه الزبادي.
دونهايبجيتي إيماجيس الفلفل الأحمر يساعد الفلفل الأحمر في خفض ضغط الدم المرتفع بمساعدة البوتاسيوم و فيتامين أ . كما أنها غنية بالألياف وفيتامين ج ، مما يجعلها وجبة خفيفة صحية مع الحمص.
جربها: إذا ساءت الفلفل في الثلاجة ، اشويها ببعض زيت الزيتون أو أضفها إلى البيض المخفوق أو القلي السريع.
عابر سبيل 751جيتي إيماجيس بذور اليقطين غير المملحة بذور اليقطين غنية بالمغنيسيوم وخفض ضغط الدم الزنك . يعتبر زيت بذور اليقطين أيضًا طريقة جيدة للحصول على فوائد البذور. كن حذرًا: عادة ما تكون بذور اليقطين التي يتم شراؤها في المتجر مغلفة بالملح ، لذا اختر الأصناف غير المملحة أو تحميصها بنفسك عن طريق خبزها في مقلاة لمدة 20 دقيقة عند 350 درجة.
جربها: ستساعدك هذه الوصفات الصحية لبذور اليقطين على تحسين أداء الأشياء عندما تتطلع إلى الإبداع.
يوليوجيتي إيماجيس الشوكولاته الداكنة بشرى سارة لكل محبي الشوكولاتة: حسب أ دراسة مايو 2017 في قلب غني بالفلافونول الشوكولاته الداكنة تم ربطه بانخفاض مخاطر أمراض القلب والأوعية الدموية . وجدت الدراسة أن مركبات الفلافونول الموجودة في الشوكولاتة الداكنة تساعد في تعزيز وظيفة الأوعية الدموية الصحية.
جربها: فقط استمتع بها! تذكر أن تلتزم بحصة 1 أونصة ، حيث يمكن أن تكون كثيفة السعرات الحرارية إذا كنت تفرط في تناول الطعام.
fcafotodigitalجيتي إيماجيس فستق فستق ثبت أنه يخفض ضغط الدم عن طريق الحد من شد الأوعية الدموية ومعدل ضربات القلب.
جربها: أضف الفستق إلى السلطة أو حبوب الإفطار. فقط تأكد من شراء غير مملح عند التسوق في السوبر ماركت.
أوكسي زايجيتي إيماجيس رمان ليس من السهل دائمًا تناول الرمان ، خاصة أنه يصعب تقشيره ، لكن عصير الرمان سهل الشرب وسيمنحك نفس الفوائد. أ دراسة سبتمبر 2012 في أغذية نباتية لتغذية الإنسان يقترح أن يمكن أن تساعد مستويات مضادات الأكسدة العالية في عصير الرمان في خفض ضغط الدم.
جربها: عندما تشتري عصير الرمان ، تأكد فقط من عدم احتوائه على سكر مضاف. نحن نحب عصير بوم وندرفول رمان 100٪ .
fcafotodigitalجيتي إيماجيس زيت الزيتون قد يكون زيت الزيتون غنيًا بالسعرات الحرارية ، لكن له العديد من الفوائد الصحية. ارتبط استخدام زيت الزيتون الغني بالبوليفينول بخفض ضغط الدم - خاصة بين النساء. اجعل زيت الزيتون هو الزيت المفضل لديك عند الطهي.
جربها: استخدم زيت الزيتون بهذه البساطة مرقة للسلطة يمكنك صنعه في المنزل.
