القلق هو رد فعل طبيعي لبعض المواقف الأكثر صعوبة في الحياة. في الجرعات الصغيرة العرضية ، يمكن أن يكون شيئًا جيدًا - تحفيزك على الوفاء بالموعد النهائي ، أو اجتياز اختبار ، أو تقديم عرض تقديمي جيد الإعداد. كجزء مما يُعرف باسم استجابة القتال أو الهروب ، يتسبب القلق في حدوث تغييرات فسيولوجية تسمح لك بالتعامل مع الضغوطات الكبيرة والصغيرة. يتسارع معدل ضربات قلبك ، وتتنفس بشكل أسرع ، وتتوتر عضلاتك ، حتى تتمكن من اتخاذ إجراء إذا احتجت إلى ذلك.
القليل من القلق يمكن أن يكون مفيدًا. فهو يساعد في تحفيزك على الوفاء بالموعد النهائي أو اجتياز اختبار أو تقديم عرض تقديمي جيد الإعداد في العمل. كما أنه يمنعك من مواجهة الخطر وجهاً لوجه. كجزء من استجابة القتال أو الهروب ، يتسبب القلق في زيادة معدل ضربات القلب وتوتر عضلاتك إذا احتجت إلى التصرف. إذا أصبح قلقك شديدًا لدرجة أنه يسيطر على تفكيرك ويقوض قدرتك على العمل ، فقد تكون مصابًا باضطراب القلق.
يعاني حوالي 25 مليون أمريكي من هذه الاضطرابات ، والتي تشمل نوبات الهلع واضطراب القلق العام والرهاب واضطراب ما بعد الصدمة واضطراب الوسواس القهري. تتطلب اضطرابات القلق عناية طبية وأحيانًا أدوية. يقع الملايين من الناس في مكان ما بين هذين النقيضين. إنهم قلقون للغاية ولكن ليس لديهم اضطراب حقيقي. يمكن للقلق المزمن أن يعمل من يوم لآخر ، لكن القلق ينال من صحتهم العاطفية والجسدية. (إليك كيفية القيام بذلك أخبر الفرق بين الذعر ونوبة الهلع الفعلية .)
يسمي إدوارد إم هالويل ، طبيب بشري ، هذا القلق السام المستمر. يقول هالويل إننا ندرب أنفسنا فعليًا على القلق ، وهو ما يعزز هذه العادة فقط. غالبًا ما يشعر القلقون بالضعف إذا لم يكونوا قلقين. لكن لديهم سبب وجيه للتوقف. يرتبط القلق أو القلق المفرط بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب وأمراض القلب والحالات الطبية الأخرى. فيما يلي بعض النصائح للتعامل مع القلق والتعامل مع القلق المفرط.
خذ أنفاسًا عميقة وبطيئة
عندما تكون قلقًا ، فإنك تميل إلى حبس أنفاسك أو التنفس بسرعة كبيرة أو سطحية ، وهذا يجعلك تشعر بمزيد من القلق. يقول برنارد فيتون ، دكتوراه في الطب ، إن تنظيم تنفسك هو إجراء فعال بشكل مدهش مضاد للقلق. يوصي بالاستنشاق ببطء من خلال أنفك ممسكًا بفتحة أنف واحدة ، ثم حبس أنفاسك لمدة 10 ثوانٍ ، وأخيراً الزفير ببطء من خلال فمك. ثم كرر عملية الإمساك بفتحة الأنف الأخرى. للتأكد من أنك تتنفس بشكل صحيح ، ضع يدك على الحجاب الحاجز ، أسفل القفص الصدري مباشرة. اشعر به يرتفع مع كل شهيق ويسقط مع كل زفير. مارس هذه التقنية بانتظام على مدار اليوم لمدة دقيقة تقريبًا في كل مرة ، أو في أي وقت تشعر فيه بالقلق.
قم بالاتصال
يقول هالويل ، الذي يوصي بجرعات يومية من الاتصال البشري ، كلما شعرت بالعزلة ، زاد احتمال قلقك. اذهب إلى مطعم أو سوبر ماركت أو مكتبة وابدأ محادثة مع شخص ما. اتصل بصديق أو قريب. يقول هالويل إن الشعور بالاتصال يقلل من القلق.
تأكد من التأمل
تتمثل إحدى إستراتيجيات التعامل مع القلق في القيام بنوع من النشاط التأملي لمدة 15 دقيقة على الأقل ، ثلاث أو أربع مرات كل يوم. تظهر الأبحاث أن التأمل يمكن أن يقلل القلق بشكل ملحوظ. ابحث عن بيئة هادئة ، وصفي ذهنك ، واسترخي بنشاط ، كما يقول فيتون. ركز على تعويذة أو اجعل عقلك صفحة فارغة ، كل ما يناسبك. (هنا 8 تأملات بسيطة يمكن أن تغير حياتك .)
ابق في الحاضر
انتبه لما يحدث حاليا وليس الماضي أو المستقبل. يستغرق يومًا واحدًا ، أو ساعة واحدة ، أو حتى دقيقة واحدة في كل مرة ، كما يقول فيتون.
تمرر السلبية
لا تكن ضحية سلبية ، كما يقول هالويل. إذا كنت قلقًا بشأن عملك أو صحتك أو أموالك ، على سبيل المثال ، فضع خطة لحل المشكلات المحتملة. ابدأ حساب توفير أو حدد موعدًا لتقييم العمل مع رئيسك في العمل. اتخاذ الإجراءات يقلل من القلق.
كن نشطا
فيتون ، الذي يعتبر نفسه أكثر قلقا من الفرد العادي ، يتخلص من القلق من خلال ممارسة الرياضة لمدة 30 إلى 40 دقيقة كل يوم بعد العمل. يحاول أيضًا أن ينظر إلى قلقه على أنه طاقة لمساعدته على أداء وظيفته بشكل أفضل وأكثر كفاءة - ويأخذ فترات راحة قصيرة للتأمل وتصفية ذهنه. إذا كنت تعاني من القلق ، فإنه يقترح ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة على الأقل كل يوم. جرب الجري أو ركوب الدراجات أو المشي أو السباحة. ينتج عن العمل المتكرر لهذه الأنشطة نفس التأثير المهدئ للتأمل. بالطبع ، تعتبر اليوجا والتمدد اختيارات جيدة أيضًا. (جرب حركات اليوجا المهدئة للقلق). كلما زادت قوة التمرين ، زاد القلق الذي ستقضي عليه من نظامك.
كن واقعيا
أو ، على الأقل ، احصل على الحقائق ، كما يقول هالويل. غالبًا ما ينبع القلق المبالغ فيه من نقص المعلومات. إذا قام رئيسك التنفيذي بإزدراءك في القاعة ، فقد تشعر بالقلق من أنك لا تقوم بعمل جيد. لكن ربما كان الرئيس التنفيذي يفكر في أمر شخصي ، ولا يدرك حتى وجودك.
أوقف التحفيز
يقول فيتون إن الأشخاص القلقين للغاية يحتاجون إلى تقليل التحفيز. تخلص من بعض الضربات التي تتنافس على انتباهك. أغلق راديو السيارة ، ولا ترد على الهاتف في المنزل ، وخذ استراحة غداء بعيدًا عن مكتبك - وبعيدًا عن هاتفك الخلوي.
خذ 'أخبار سريعة'
أطفئ التلفاز. اترك ورق الصباح على الشرفة. قد يؤدي أخذ استراحة من الأخبار لبضعة أيام إلى تقليل مشاعر القلق وتقليل المخاوف الشخصية.
تصوّر الأسوأ
اسأل نفسك ، ما هو أسوأ شيء يمكن أن يحدث؟ ما مدى سوء ذلك؟ ما هو احتمال حدوثه؟ يقول فيتوني إن أسوأ شيء يمكن أن يحدث عادة ليس بهذا السوء. علاوة على ذلك ، نادرًا ما يحدث ذلك. في وقت لاحق ، قد تتساءل حتى عن سبب قلقك على الإطلاق.
اكتبه
يقول فيتون إن تدوين مخاوفك أو تدوينها يمكن أن يساعد في وضعها في منظورها الصحيح وتحريرك من التفكير في الحلول.
الاستعداد للنوم
في الليل ، هذا هو. امنح نفسك وقتًا للاسترخاء والاسترخاء ، كما توصي Vittone. خذ 30 إلى 50 دقيقة للقيام بشيء هادئ وغير مرهق قبل النوم. اقرأ رواية خفيفة أو شاهد فيلمًا كوميديًا تلفزيونيًا أو خذ حمامًا دافئًا. تجنب المهام النشطة مثل الأعمال المنزلية. (تجنب هؤلاء المدمرون للنوم العشرة المفاجئ.)
اضحك على نفسك
خذ نظرة أخرى لمخاوفك. اسأل نفسك: ما المضحك في هذا الموقف؟ عندما أفكر في هذه السنتين من الآن ، هل أضحك؟ يقول فيتوني: إذا تمكنا من إيجاد الفكاهة في موقف ما ، فإننا ننزع فتيل الخطر على الفور.
شارك مخاوفك
لا تقلق وحدك. يقول هالويل: عندما نتحدث عن مخاوفنا ، تتبدد السمية. يساعدنا التحدث عن الأمر في إيجاد الحلول وإدراك أن مخاوفنا ليست طاغية.
دعها تذهب
يواجه القلقون المزمنون وقتًا عصيبًا. يقول هالويل: قد تستمر في القلق كما لو أنها ستحل المشكلة. لا. لذا درب نفسك على التخلي. يقترح التأمل أو التخيل باستخدام أسلوبك الخاص. ترى إحدى المريضات مخاوف في راحة يدها وتزيلها. آخر يأخذ دشًا ويشاهد المخاوف تذهب إلى البالوعة. لا تشعر بالفشل إذا لم تتمكن من القيام بذلك في البداية ، كما يقول. استمر بالتمرين.
تعامل معها بعناية أقل
توقف عن معاملة نفسك كشخص هش. إذا كنت تعتقد أنك ضعيف ، فستصبح نبوءة تتحقق من تلقاء نفسها. بدلًا من ذلك ، تعلم أن تجعل القلق حافزًا وليس عائقًا. إذا كنت على وشك إلقاء خطاب ، على سبيل المثال ، تخيله على أنه تشويق وليس تهديد.
ابحث عن التحدي الخاص بك
ينشأ القلق غالبًا عندما يتلاعب الناس بالكثير من المسؤوليات. بدلًا من اعتبار انشغالك أمرًا سلبيًا ، فكر في الحياة على أنها مليئة بالحركة أو غنية أو مليئة بالتحديات. إذا كنت تقوم بتربية أسرة ، على سبيل المثال ، ففكر في كيف ستفتقد يومًا ما وجود أطفالك في المنزل. يقول فيتون إن الطريقة التي تفسر بها الأشياء تصنع الفارق في العالم في التعامل مع القلق.
تجنب الكحول
يمكن أن تؤدي البيرة والنبيذ والمشروبات الكحولية الأخرى إلى تفاقم القلق. يقول فيتون إن الكحول يقلل من القلق عند تناوله لأول مرة. ولكن عندما تبلى ، يكون لها تأثير معاكس. غالبًا ما يكون الناس أكثر قلقًا في اليوم التالي لقضاء ليلة من الإفراط في شرب الخمر ، كما يقول. تجنب الكحول ، أو قلل من تناول مشروب واحد أو مشروبين في اليوم. (اكتشف الأشياء الثمانية التي تحدث عندك توقف عن شرب الكحول .)
والكافيين أيضا
لا شيء أسوأ للقلق من الكافيين ، كما يقول فيتون. يوجد الكافيين في المشروبات مثل القهوة والشاي والكولا والأدوية مثل الإكسيدرين ، ويؤثر على الناقلات العصبية في الدماغ ، مما يسبب القلق. تظهر الأبحاث أن الأشخاص المعرضين للقلق والذين يعانون من اضطرابات الهلع حساسون بشكل خاص لتأثيرات الكافيين. يقول فيتون إن الكافيين خادع. عندما تشرب فنجانًا من القهوة ، على سبيل المثال ، فمن المحتمل أن تشعر بمزيد من النشاط لمدة تصل إلى ساعة بعد ذلك. بعد ساعتين إلى 12 ساعة من ذلك ، تبدأ تأثيرات الكافيين المسببة للقلق. وبسبب رد الفعل المتأخر هذا ، نادرًا ما يربط الناس القلق بجافا الصباح.
إذا كنت تستهلك الكثير من الكافيين ، فجرب هذا الاختبار: امتنع عن القهوة والأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكافيين لمدة أسبوعين. ثم اشرب ثلاثة أكواب في جلسة واحدة وانظر كيف تشعر. من المحتمل أن تلاحظ تقلصًا في العضلات أو قلقًا أو عصبية أو خوفًا بعد عدة ساعات. يقول فيتوني إنني أدافع حقًا عن محاولة التخلص من الكافيين تمامًا. إذا كان هذا يتطلب الكثير ، فاقصر القهوة أو الشاي أو الكولا على كوب واحد في اليوم. (إلي جانب التعامل مع القلق إليكم 8 أشياء تحدث عند الإقلاع عن شرب الكافيين .) لتهدئة نفسك قبل النوم ، تناول كوبًا من الحليب الدافئ. تقول Vittone إن حكاية الزوجات العجائز عن تناول الحليب الدافئ مفيدة حقًا. يحتوي الحليب على حمض التريبتوفان الأميني ، والذي يمكن أن يسبب قدرًا معينًا من الاسترخاء. شاي البابونج هو علاج شعبي آخر للقلق - وهناك أدلة من دراسات أنبوب الاختبار على أن العشب يحتوي على مركبات لها تأثير مهدئ. يوصي الخبراء بشرب كوب واحد من الشاي ثلاث مرات على الأقل في اليوم. تقدم Hallowell هذه النصائح لاختيار أخصائي الصحة العقلية ، مثل أخصائي اجتماعي سريري مرخص ، أو أخصائي نفسي ، أو طبيب نفسي. للبدء ، استشر 2 أو 3 محترفين معتمدين يتمتعون بسمعة طيبة في مجتمعك. ضع قائمة الأسئلة هذه في الاعتبار أثناء التحدث مع كل منهم. أثناء حديثك مع المعالجين المحتملين ، ضع في اعتبارك أن الأبحاث تُظهر أن الأسلوب الشخصي للمعالج ، مثل التعاطف ، أكثر أهمية في تحديد النجاح العلاجي من الإقناع النظري للمعالج أو اختيار التقنيات ، كما يقول هالويل. تنطبق هذه النصائح أيضًا إذا كنت تبحث عن مساعدة للاكتئاب ؛ غالبا، أعراض الاكتئاب غالبًا ما تتشابك مع القلق أو غيره من الاضطرابات العقلية الخطيرة. قد يكون من الصعب تمييز الخط الفاصل بين القلق الطبيعي واضطراب القلق. إذا كان القلق مقيدًا بحياتك ، فعليك الحصول على رعاية طبية ، كما تنصح فيتون. راجع الطبيب أيضًا إذا كنت: إدوارد إم هالويل MD ، هو طبيب نفسي ومؤسس مركز هالويل للصحة الإدراكية والعاطفية في سودبوري ، وماساتشوستس ، ومدينة نيويورك. هو مؤلف القلق: الأمل والمساعدة من أجل حالة مشتركة و تواصل: 12 رابطًا حيويًا يفتح قلبك ، ويطيل حياتك ، ويعمق روحك . برنارد فيتون ، دكتوراه في الطب ، هو طبيب نفسي ومؤسس المركز الوطني لعلاج الرهاب والقلق والاكتئاب في واشنطن العاصمة.لكن جرب هذه المشروبات
كيف تختار المعالج
متى تتصل بالطبيب
هيئة المستشارين
