wmaster890صور جيتي حتى السلطات يمكن أن تكون قنابل سرية للسعرات الحرارية (إلقاء اللوم على صلصة الرانش!) ، ولكن إذا بدا طبقك ضعيفًا جدًا ، فسوف ينتهي بك الأمر بالجوع بعد ساعة. مثل العديد من الأشياء في الحياة ، فإن السلطة الجيدة تدور حول التوازن. تريد مزيج من بروتين مشبع والفواكه والخضروات المليئة بالألياف والدهون الصحية. ما هى الذي - التي يشبه؟ تابع القراءة:
كيف تصنع سلطة منخفضة السعرات الحرارية تبقيك ممتلئًا
افهم احتياجاتك الشخصية: أولاً ، تعني السعرات الحرارية المنخفضة شيئًا مختلفًا للجميع ، اعتمادًا على جنسك وطولك وعمرك ومستوى نشاطك ، كما يقول كيري جانز ، إم إس ، آر دي إن ، مؤلف كتاب ال حمية التغيير الصغير . ومع ذلك ، تقول إن استهداف ما بين 400 إلى 500 سعر حراري للوجبة هو هدف جيد في المتوسط. ( تعرف على احتياجاتك المقدرة من السعرات الحرارية هنا .)
حافظ على توازنه: يقول غانس إن السلطة المشبعة حقًا لها عدد قليل من اللاعبين الرئيسيين. أولاً ، قم ببناء قاعدتك بأكبر عدد ممكن من الخضار النيئة أو المطبوخة على البخار. هذا يضمن أن وجبتك تتضمن أطنانًا من الأساسية والمغذيات والتنوع. ثم أضف مصدر خالي من البروتين (مثل التوفو أو الدجاج) ، أ الكربوهيدرات عالية الألياف (مثل الكينوا أو البقوليات) ، والدهون الصحية (الأفوكادو أو شرائح اللوز).
مرة أخرى ، يعتمد الأمر على احتياجاتك الشخصية ، ولكن يجب أن تحتوي السلطة المحشوة على 15 جرامًا على الأقل من البروتين و 5 جرامات من الألياف.
احترس من المخالفين المخادعين: يمكن للخضار المشوية أن تجعل السلطة أعلى في السعرات الحرارية بسبب الزيت الإضافي ، لذلك من الأفضل طلب غالبية الخضار إما مطهية بالبخار أو نيئة ، كما يقول غانس. يمكن للدهون الصحية أيضًا أن تتراكم في السعرات الحرارية إذا لم تكن حريصًا جدًا على أحجام حصصك. في حين أن الأفوكادو إضافة رائعة ، على سبيل المثال ، فإن تناول نصف حبة أفوكادو بدلاً من ربع ينتج عنه أكثر من 80 سعرة حرارية إضافية.
أخيرًا ، اسأل دائمًا عن صلصة السلطة على الجانب حتى تتمكن من التحكم في المبلغ ، كما يقول Gans. إذا كنت تضيفه بنفسك ، فتأكد من عدم رشه على أكثر من ملعقتين كبيرتين.
الآن بعد أن انتهيت من الأساسيات ، يمكنك الوصول إلى الجزء الممتع: تناول الطعام! المكونات اللذيذة والتوابل اللذيذة والنسبة المثالية من الخضار والبروتين والدهون لديها RSVP في هذه الحفلة:
أناكوباصور جيتي هذه سلطة السلمون ، والتي ظهرت في املأ طبقك ، وفقد الوزن و يحتوي على جميع مقومات الوجبة المرضية: ما يقرب من 30 جرامًا من البروتين الخالي من الدهون ، والأفوكادو للحصول على جرعة من الدهون الصحية ، واللوز المقشور لأزمة قلبية. تضيف طماطم العنب والخل البلسمي نكهة رائعة لوجبة ليست عادية.
احصل على الوصفة
LILECHKA75صور جيتي يعتبر الجمبري بديلًا رائعًا عالي البروتين للحوم البقر أو الدجاج ، مما يجعله أعلى سلطة مثالية عندما تحاول الحد من السعرات الحرارية الخاصة بك. يشمل هذا المزيج أيضًا بيض للحصول على جرعة إضافية من البروتين ، وزيت الزيتون لبعض الدهون غير المشبعة الصحية للقلب ، وعصير الليمون للحصول على نكهة طازجة وحمضية بدون التتبيلة الغنية بالسكر.
أرماندو رافائيل سلطة المعكرونة منخفضة السعرات الحرارية؟ صدقه. هذا الطبق المستوحى من الصيف لا يحتوي إلا على 402 سعرة حرارية لكل وجبة - إلى جانب 13 جرامًا من البروتين و 7 جرامات من الألياف المملوءة. ينتج بيني القمح الكامل القاعدة القلبية ، وتعطي الفراولة جرعة من الحلاوة و فيتامين سي ، بينما تضيف جبن الموزاريلا مظهر النكهة جنبًا إلى جنب زيت الزيتون والكراث.
احصل على الوصفة
مع بولوس لا يجب أن يكون اللحم بنيًا ومملًا. قم بتزيينها بالجرجير الملون والجريب فروت والملفوف الأحمر للحصول على وجبة صحية غنية بالمغذيات التي تحد من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات والمالحة. وفوق كل ذلك ، ستخفق العسل معًا ، عصير ليمون ، والخردل لتتبيلة بدون زخرفة غنية بالنكهة.
احصل على الوصفة
بوفاك 2صور جيتي لا يوجد شيء يضاهي الخوض في سلطة الكوب الكلاسيكية عندما تكون كذلك متضور جوعا ، خاصةً لأنه يقدم صدر ديك رومي قليل الدهن ، وخضروات مقرمشة ، وجبنة زرقاء لذيذة لثلاث مرات تجعل فمك يسيل. تخطي المزرعة والذهاب إلى خل حمض التفاح يخلط مع الخردل لصلصة منخفضة السعرات الحرارية.
احصل على الوصفة
ميتش مانديل مريض من الخضر؟ نفس. يمكنك استبدالها تمامًا بـ الكربوهيدرات الصحية . في هذه الحالة ، يقدم الأرز البني والعدس أساسًا مليئًا بالبروتين والألياف ، بينما يقدم عدد كبير من الخضار — من جزر إلى الطماطم إلى البصل والكرفس - زيادة عامل المغذيات بالفيتامينات A و C ، حمض الفوليك ، ومضادات الأكسدة. رش القليل من الفلفل الحار والفلفل الحلو للحصول على ركلة دخانية مميزة.
احصل على الوصفة
مايك جاردن بدلًا من السبانخ أو الخس ، اختر كرنب بروكسل محلوقًا. إنها طريقة رائعة لتبديل الأشياء والتسلل إلى بعض الألياف أثناء تواجدك بها. مع البندق المقرمش ، وبيكورينو رومانو اللذيذ ، والليمون المشوي ، والثوم المعمر المفروم جيدًا ، لن تشعر بخيبة أمل. فقط تأكد من مضاعفة حجم الحصة لجعلها وجبة كاملة بأقل من 400 سعرة حرارية و 18 جرامًا من البروتين و 8 جرامات من الألياف.
احصل على الوصفة
إيركيفصور جيتي لاستخدام المنتجات الموسمية المفضلة لديك ، قم بتقطيع أ يقطين مع البنجر الغني بمضادات الأكسدة لوجبة إبداعية غنية بالألوان ، سترغب في إعدادها مرارًا وتكرارًا (نعم ، حتى عندما يكون الجو باردًا!). يقدم الكينوا البروتين والألياف النباتية ، بينما يحافظ الجرجير على عامل النضارة. و تتبيلة الجزر و الزنجبيل؟ الكمال المطلق.
احصل على الوصفة
أرماندو رافائيل لا تدع نقص اللحوم يخدعك: هذه السلطة مليئة بالفاصوليا البيضاء وجبن الفيتا المفتت لتقديم البروتين والألياف والنكهة الصيفية. حفنة صحية من تحتوي السبانخ على أطنان من الحديد ، طماطم كرزية غنية بالفيتامينات تقدم حلاوة حامضة ، وفلفل أعشاب طازجة على نضارة إضافية. لكن النجم الحقيقي هو صلصة خل بلاك بيري ، والتي سترغب في سكبها فوقها كل شىء بعد المحاولة.
احصل على الوصفة
ميتش مانديل حنين بوريتو؟ انتقل إلى هذه السلطة على الطريقة الجنوبية الغربية بدلاً من ذلك. ستحصل على جميع الحشوات المفضلة لديك - صدور الدجاج الطرية والفاصوليا السوداء والذرة والطماطم والبصل والليمون - بدون القنبلة الدهنية. أفضل جزء؟ لا يزال بإمكانك رشه في مزيج خفيف من المزرعة والصلصا والكزبرة بأقل من 300 سعرة حرارية و 34 جرامًا من البروتين.
احصل على الوصفة
أنجيلو كاجيانو هذه الوجبة الأنيقة هي كل ما تريده من سلطة خفيفة ولكنها مرضية: الفلفل ، والاسكالوب المحمر ، وقلوب الخرشوف الغنية بالألياف ، والطماطم البرقوق ، والريحان المعطر ، وخل الخل على القمة. في حين أن الحصة تحتوي فقط على 233 سعرة حرارية ، ستحصل على 24 جرامًا من البروتين جنبًا إلى جنب مع الألياف المشبعة والدهون الصحية للحفاظ على بطنك ممتلئًا حتى وجبتك التالية. إذا كنت بحاجة إلى زيادة السعرات الحرارية ، فما عليك سوى إضافة المزيد من الخضار إلى المزيج!
احصل على الوصفة
ليفي براون هل سبق لك أن رأيت سلطة الخريف المثالية؟ حوّل اليقطين إلى وليمة صحية من خلال إقرانه بجبن الماعز المالح وبذور الرمان الحلوة والبذور المقرمشة وخضار السلطة الشتوية الطازجة. تخطي صلصة الخل التي اشتريتها من المتجر واصنعها بنفسك بنكهات مميزة مثل عسل ، و OJ ، وخل الشمبانيا. لجعل هذا القلب أكثر قليلاً ، أضف المزيد من اليقطين أو حتى حبة مثل الكينوا للحصول على مزيد من الألياف والبروتين.
احصل على الوصفة
كريستوفر تستاني حقيقة ممتعة: الكينوا هو بروتين نباتي كامل - بمعنى أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك صنعها. بالإضافة إلى ذلك ، يتم طهيه بسرعة (على عكس الأرز البني أو الشعير) لذلك لن تقضي الكثير من الوقت في تناول هذه الوجبة اللذيذة. ممزوج بالفاصوليا السوداء الغنية بالبروتين ، والأفوكادو الكريمي ، وطماطم العنب ، والقليل من الثوم والليمون ، ولديك سلطة نباتية بالكامل تقدم ما يصل إلى 10 غرامات من الألياف المليئة بالأمعاء و نكهة.
احصل على الوصفة
قويصور جيتي في بعض الأحيان يكون البساطة هو كل ما تحتاجه. تتحول هذه السلطة المستوحاة من الصيف إلى الروبيان المسلوق للحصول على بروتين منخفض السعرات الحرارية وجبن الماعز للملوحة والبرتقال النابض بالحياة للحصول على دفعة حلوة وحمضية. يعطي الجوز المفروم قرمشة صحية للقلب ستتذوقها في كل مرة تحفر فيها في هذا الطبق الصحي.
احصل على الوصفة
مع بولوس تعتبر السلطة المفرومة طريقة رائعة لتجنب الخس المنعش وإعطاء بعض القوام الطازج لوجبة أساسية. ستحتاج ببساطة إلى صدور دجاج خالية من الدهن لتصل إلى حصتك من البروتين ، ولكن كل الخضار تعمل على تحسين هذه الوجبة حقًا. من الطماطم إلى الخيار إلى الفلفل الحلو والبصل ، لا يوجد نقص في النكهات الممتعة للاستمتاع بها في كل قضمة (ولكن لا تنسى الفيتا!). للحصول على درجة أعلى ، قدمها في الخبز المحمص.
احصل على الوصفة
PHILIPPE DESNERCKصور جيتي يسود التفاح بطعمه الطازج الحلو المليء بالألياف. فتات الجبن الأزرق يكمل الفاكهة تمامًا ، بينما يقدم الجوز وبذور الكتان المطحونة قرمشة مرضية ودهون صحية. لجعل هذه الوجبة ، تأكد من مضاعفة (أو حتى ثلاثة أضعاف) حجم الحصة ، لأنها تقدم طبقًا جانبيًا رائعًا أو سلطة ما قبل العشاء أيضًا!
احصل على الوصفة
صور جيتي أضف بعض الألوان إلى سلطة الدجاج الكلاسيكية الخاصة بك مع الفراولة المقطعة ، والتوت الأزرق الحلو ، والطماطم الصفراء ، وشرائح الفجل الأرجواني الرقيقة لوجبة تغطي ما يقرب من حصتك من الفاكهة والخضروات الكاملة لهذا اليوم. تقدم فتات جبن الماعز اللذيذ والبقان المحمص بروتينًا إضافيًا لإجمالي 31 جرامًا.
احصل على الوصفة
ديفيد برينس هذا السرد الحلو واللذيذ هو ما تصنعه أحلام الغداء. تحتوي برتقال الماندرين العصير على أطنان من فيتامين سي ، وتأتي بذور الرمان مع حموضة خفيفة ، وشرائح اللحم الطرية تحفز البروتين. رش حفنة من اللوز لبعض القرمشة ولديك سلطة صحية منخفضة السعرات الحرارية ستبقيك ممتلئًا لساعات.
احصل على الوصفة
هوارد باكيت توجد سلطة دجاج مغذية - وتبدأ بوسابي مايو. ستقوم أيضًا بتغطية البروتين الطري في الزبادي للحصول على بعض التانغ ورش الجوز المحمص والعنب الحلو والكرفس المقرمش في الأعلى للحصول على مزيج كلاسيكي. من السهل جدًا تجميع الأشياء معًا ، لذا احتفظ بكل شيء في متناول اليد كأي شيء طريقة سهلة لتحضير الوجبات غداء ملء طوال الأسبوع.
احصل على الوصفة
ميتش مانديل إذا كنت تتوق إلى المطبخ الآسيوي ولكنك ترغب في تجنب فائض الصوديوم والدهون والسعرات الحرارية التي تحصل عليها مع الوجبات السريعة الكلاسيكية ، فهذه هي السلطة المناسبة لك. لا يتم تعبئة سمك السلمون المزجج بالقيقب بالبروتين المشبع فقط ، ولكن معززات النكهة مثل الزنجبيل والسمسم للانتقال به إلى المستوى التالي. قم برميها على فراش من الخضر والبراعم والخضروات الغنية بالألياف لجعلها وجبة متوازنة.
احصل على الوصفة
