20 طريقة فعالة لخفض ضغط الدم

غالبًا ما يُطلق على ارتفاع ضغط الدم اسم المرض الصامت - فهو لا يسبب أعراضًا لسنوات أو حتى عقود. في الواقع ، لا يعرف 19٪ من 78 مليون أمريكي يعانون من ارتفاع ضغط الدم أنهم مصابون به. ولكن حتى في حالة عدم وجود أعراض ، يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم ، المعروف أيضًا باسم ارتفاع ضغط الدم ، إلى تلف الأوعية الدموية ويزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض الكلى و مرض قلبي . وذلك لأن الشرايين يمكنها أن تأخذ الكثير من القوة فقط. عندما يندفع الدم من خلالها تحت ضغط مرتفع ، يتسبب ذلك في تضخم الشرايين وتصلبها بمرور الوقت. هذا ، بدوره ، يضع ضغطًا إضافيًا على القلب ويزيد من خطر حدوث جلطات الدم ، كما يقول هوارد ويتز ، دكتوراه في الطب.

يساهم التدخين والسمنة ونمط الحياة الخامل في ارتفاع ضغط الدم ، ولكن في معظم الحالات لا يعرف الأطباء على وجه اليقين أسباب ذلك. أظهرت الدراسات بوضوح ، مع ذلك ، أن معظم الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم يمكنهم التحكم فيه أو القضاء عليه ببعض التغييرات الأساسية في نمط الحياة ، كما يقول نيلو كاتر ، دكتوراه في الطب. إليك بعض الأفكار من الخبراء.



تحقق من ضغطك في المنزل

تشجع جمعية القلب الأمريكية (AHA) الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والمعرضين لخطر الإصابة به على قياس ضغط الدم في المنزل ، كما يقول Daniel W. Jones ، MD. يتقلب ضغط الدم طوال الوقت ، ولكن من المرجح أن تحصل على قراءة صحيحة لضغطك الطبيعي في المنزل. يعاني ما يصل إلى 20٪ من الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم ارتفاع ضغط الدم بسبب المعطف الأبيض ، وهو ارتفاع مؤقت في ضغط الدم ناتج عن ضغوط الذهاب إلى الطبيب. يقول جونز إن أولئك الذين يقيسون ضغط الدم في المنزل هم أكثر عرضة للسيطرة على الحالة أكثر من الأشخاص الذين لا يفعلون ذلك. للحصول على أدق قراءة لضغط الدم ، اجلس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض ، وادعم ذراعك عند مستوى القلب ، ولف الكُفة حول ذراعك العاري واتبع الإرشادات الموجودة على جهازك.



اخسر الوزن إذا كنت بحاجة لذلك

يقول كاتر إنه أهم شيء يمكنك القيام به للتحكم في ارتفاع ضغط الدم. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فمن المرجح أن تصاب بارتفاع ضغط الدم بمرتين إلى ست مرات. وذلك لأنه كلما زاد وزنك ، زاد تدفق الدم عبر الشرايين ، مما يؤدي إلى زيادة الضغط. نتيجة لذلك ، يتعرض كل من القلب والجهاز الدوري لضغوط متزايدة لنقل الدم في جميع أنحاء الجسم الأكبر. ليس بالضرورة أن تفقد الكثير من الوزن لتحسين قراءات ضغط الدم. في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أن فقدان ما لا يقل عن 5 إلى 10٪ من وزنك قد يكون كافيًا لخفض ضغط الدم لديك إلى مستوى صحي. (إليك كيفية القيام بذلك تبدأ عندما يكون لديك الكثير من الوزن لتخسره .)

مارس بعض التمارين الرياضية كل يوم

يقول David M. Capuzzi ، دكتوراه في الطب ، أن ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تخفض ضغط الدم بنسبة 5 إلى 10٪. غالبًا ما يكون هذا كافيًا لمنع ارتفاع ضغط الدم من التطور. تشير الأبحاث إلى أنك ستحصل على أكبر قدر من الفوائد من خلال ممارسة الرياضة لمدة 5 ساعات في الأسبوع. يعد الركض وركوب الدراجات ورفع الأثقال من التمارين الممتازة ، فضلاً عن الأنشطة اليومية القوية ، مثل المشي السريع أو العمل في الفناء.



التخلي عن السجائر

إذا كنت مدخنًا ، فمن المحتمل أن تكون هذه هي النصيحة الأخيرة التي تريد سماعها ، ولكنها تحدث فرقًا حقيقيًا. في كل مرة تدخن ، يرتفع ضغط الدم لديك ، ويبقى مرتفعاً لمدة ساعة أو أكثر. بعبارة أخرى ، إذا كنت تدخن 10 سجائر يوميًا ، فقد يكون ضغط الدم لديك دائمًا في منطقة الخطر. ربما يكون التدخين هو أصعب عادة يمكن الإقلاع عنها. ينجح بعض الأشخاص من خلال الذهاب إلى الديك الرومي البارد ، ولكن من المرجح أن تكون ناجحًا إذا حصلت على بعض المساعدة من خلال حضور ورش عمل للإقلاع عن التدخين ، على سبيل المثال ، أو استخدام لاصقات النيكوتين أو الأدوية الأخرى لكسر قبضة التبغ.

تعرف على معلومات حول داش

إنها تعني الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. بصرف النظر عن استخدام الأدوية ، فهي إحدى أكثر الطرق فعالية للحفاظ على ضغط الدم في نطاق صحي. يشتمل النظام الغذائي على: 8 إلى 10 حصص يومية من الفواكه والخضروات ، و 7 إلى 8 حصص يومية من الحبوب الكاملة ، و 2 إلى 3 حصص يومية من منتجات الألبان قليلة الدسم ، و 2 أو أقل من اللحوم. غالبًا ما يكون الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي قادرين على خفض الضغط الانقباضي (الرقم الأول في قياس ضغط الدم) بأكثر من 11 نقطة والضغط الانبساطي (الرقم الثاني) بأكثر من 5 نقاط. هذه هي نفس التحسينات التي يحصل عليها بعض الأشخاص من تناول الأدوية.



بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يتبعونها ، فإن النظام الغذائي كافٍ للحفاظ على ضغط الدم في المعدل الطبيعي بدون دواء. يقول ويتز إن نظام DASH الغذائي يصعب على الأشخاص اتباعه ، لكنه مثالي للمريض الذي لديه الدافع للالتزام به. (جرب هذا النظام الغذائي لارتفاع ضغط الدم ، والذي يستخدم 13 نوعًا من الأطعمة القوية لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي.)

هز الملح

كان هناك الكثير من الجدل حول دور الصوديوم في المساهمة في ارتفاع ضغط الدم. لقد عرف الأطباء منذ سنوات أن الأشخاص الذين لديهم حساسية للصوديوم يعانون من ارتفاع ضغط الدم عندما يحصلون على الكثير من الملح في وجباتهم الغذائية. لكن ماذا عن بقيتنا؟ في جميع الاحتمالات ، قد يستفيد الجميع تقريبًا من تناول كميات أقل من الملح. يجذب الصوديوم الماء ، لذلك يزيد الكثير من حجم الدم بشكل كبير (الكثير منه هو الماء في البداية). وهذا بدوره يرفع ضغط الدم. تقترح جمعية القلب الأمريكية أن على الجميع الحد من استهلاك الملح إلى ما لا يزيد عن 1500 ملليغرام يوميًا باستخدام الأطعمة المصنعة منخفضة الصوديوم أو الخالية من الصوديوم ، على سبيل المثال ، وتجنب المخللات ومخلل الملفوف والأطعمة المالحة الأخرى. (جرب واحدة من هذه الوصفات الخمس اللذيذة لتناول العشاء.)

أضف الملح على المائدة وليس في المطبخ

تمتص الأطعمة الكثير من الملح عند طهيها ، مما يقلل من كثافة النكهة. هذا يعني أنه عليك الاستمرار في رش الملح للحصول على الطعم الذي تريده. لذا أضف الملح على المائدة للحصول على أفضل نكهة مع أصغر رشة.

اقرأ ملصقات الطعام

يختفي الصوديوم في بعض الأماكن غير المتوقعة. حتى حبوب الإفطار الصحية الكاملة قد تحتوي على 100 ملليجرام (أو أكثر) من الصوديوم لكل وجبة. تعتبر الأطعمة الخفيفة ، مثل رقائق البطاطس ، في فئة بحد ذاتها: قد تحتوي كيس رقائق بسعة 8 أونصات على 1300 ملليغرام من الصوديوم ، أي أكثر من 87٪ من الحد الأقصى اليومي الموصى به من قبل جمعية القلب الأمريكية. يعد التحقق من ملصقات الطعام مع الاحتفاظ بإحصاء مستمر لمقدار الصوديوم اليومي هو أفضل طريقة للحفاظ على الحدود الصحية.

اضغط على قوة البوتاسيوم

فكر في البوتاسيوم والصوديوم على أنهما يقعان على طرفي نقيض من لعبة التوازن. مع زيادة مستويات البوتاسيوم ، تنخفض مستويات الصوديوم ، مما يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم. يحصل معظم الأمريكيين بالكاد على نصف الكمية الموصى بها من البوتاسيوم —4700 ملليغرام في اليوم. الفواكه والخضروات والفاصوليا وبعض البذور مصادر جيدة. تحتوي البطاطس المخبوزة متوسطة الحجم مع القشرة على ما يقرب من 1000 ملليجرام. وموزة متوسطة الحجم 425 ملليغرام. يقول ويتز إن الأشخاص الذين يتناولون مدرات البول - أدوية للتحكم في ارتفاع ضغط الدم - قد يحتاجون إلى المزيد من البوتاسيوم. (هنا 5 علامات تدل على انخفاض مستوى البوتاسيوم .)

احصل على منتجات الألبان اليومية

في دراسة قلب الأسرة التي أجراها المعهد القومي للقلب والرئة والدم ، كان ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأول) للأشخاص الذين تناولوا منتجات الألبان قليلة الدسم - أكثر من ثلاث حصص يوميًا - أقل بثلاث نقاط تقريبًا من أولئك الذين تناولوا أقل من نصف جرعة كل يوم. تشير الأبحاث إلى أن تناول منتجات الألبان قد يمنع أيضًا ارتفاع ضغط الدم. في دراسة أجريت على النساء في منتصف العمر ، وجد باحثو هارفارد أن أولئك الذين تناولوا منتجات الألبان قليلة الدسم ، من 2 إلى 9.6 حصص يوميًا ، كانوا أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 11٪.

ضع السمك في القائمة

ال أحماض أوميغا 3 الدهنية ، الموجود في الأسماك ، يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم ، وتقليل خطر الإصابة بجلطات الدم في الشرايين ، وخفض معدلات الوفيات لدى أولئك الذين أصيبوا بالفعل بالنوبات القلبية ، كما يقول كاتر. تحتوي جميع الأسماك على أوميغا 3 ، لكن الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين المعلب ، هي أفضل مصدر لأوميغا 3.

ماذا لو كنت لا تحب السمك؟ جرب بذور الكتان. لها مذاق لطيف وجوز ، وهي محملة بأوميغا 3 إلى جانب الألياف التي تخفض الكوليسترول. يمكنك خلط ملعقة كبيرة أو اثنتين من بذور الكتان في كوب من الماء وتقطيعها مرة واحدة يوميًا. الخيار الأكثر طعمًا هو رش البذور المطحونة على حبوب الإفطار أو مزجها في رغيف اللحم واليخنات والأطباق الأخرى. عندما تتسوق من بذور الكتان ، احصل على مجموعة متنوعة من الأرض - أو اشتر بذورًا كاملة واطحنها في المنزل. لا تهتم بتناول البذور الكاملة ، لأنها ستمر عبر الجهاز الهضمي دون أن يتم امتصاصها.

تناول بعض الثوم

تشير الأدلة من العديد من الدراسات إلى أن الثوم يمكن أن يقلل من ضغط الدم. أظهرت دراسة أجرتها جامعة ألاباما أن المركبات الموجودة في الثوم تتفاعل مع خلايا الدم الحمراء ، مما يؤدي إلى ارتخاء الأوعية الدموية. هذه الاستجابة هي الخطوة الأولى في خفض ضغط الدم واكتساب فوائد الثوم الواقية للقلب ، كما يقول ديفيد كراوس ، دكتوراه. اهدف إلى تناول فص أو فصين من الثوم النيء يوميًا ، أو تناول 300 ملليجرام من مكمل الثوم مرتين أو ثلاث مرات في اليوم ، أو 7.2 جرامًا من مستخلص الثوم المعتق.

المكمل مع CoQ10.

يعمل الإنزيم المساعد Q10 على تحسين إمدادات الطاقة لخلايا عضلة القلب ، مما يساعدها على الضخ بشكل أكثر كفاءة وبجهد أقل. وهذا بدوره يساعد في خفض ضغط الدم. يوصي الخبراء بأخذ حوالي 100 ملليغرام في اليوم.

جرب الزعرور

هذه العشبة لها تقاليد عريقة كعلاج لأمراض القلب. يستخدمه الأطباء الأوروبيون والصينيون لخفض ضغط الدم. خذ 400 إلى 600 ملليغرام يوميًا.

اشرب باعتدال

الكميات الصغيرة من الكحول لا تؤثر على ضغط الدم بل قد تكون مفيدة للقلب. من ناحية أخرى ، يؤدي الإفراط في تناول الكحول إلى ارتفاع ضغط الدم. (هذا ما يحدث لجسمك عندما تشرب الكحول). بالنسبة للرجال ، يشرب مشروبان يوميًا هو الحد الأقصى ؛ يجب ألا تتناول المرأة أكثر من مشروب واحد كل يوم. ويضيف ويتز: لا ننصح الأشخاص الذين لا يشربون بالبدء. تعتبر فوائد الكحول في حماية القلب متواضعة في أحسن الأحوال ، ولكن المخاطر المحتملة من الكحول كبيرة.

السيطرة على التوتر

لا يتسبب التوتر العاطفي في ارتفاع ضغط الدم على المدى الطويل ، ولكنه قد يتسبب في ارتفاع الأعداد مؤقتًا. يقول ويتز إن الإجهاد يمكن أن يؤدي أيضًا إلى حدوث نوبات قلبية لدى أولئك الذين يعانون من مشاكل قلبية وعائية كامنة. امنح نفسك وقتًا للإبطاء والاسترخاء - من خلال التأمل أو ممارسة الرياضة أو التنفس العميق أو أساليب أخرى للحد من التوتر. يقول إنه يصعب على الناس التخلص من التوتر في الحياة الواقعية. غالبًا ما يتطلب مشورة أو تقنيات مهنية مثل الارتجاع البيولوجي للحصول على نتائج مناسبة. (هل لديك واحده من هؤلاء 10 إشارات صامتة للتوتر ؟)

كن متفائلاً

ثبت أن الحفاظ على نظرة متفائلة يمنع مجموعة من مشاكل القلب. وفقًا لباحثي هارفارد ، فإن البالغين المتشائمين للغاية معرضون للإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة تصل إلى ثلاثة أضعاف عن الأشخاص الأكثر سعادة ، والأشخاص الذين لديهم مشاعر إيجابية يكون لديهم ضغط دم أقل.

خذ الشخير بجدية

قد يكون الشخير المتكرر أحد أعراض انقطاع التنفس أثناء النوم ، وهي حالة يتوقف فيها التنفس بشكل متقطع أثناء النوم. يقول ويتز إنه يمكن أن يرفع ضغط الدم بالتأكيد ، ويمكن أن يسبب أيضًا اضطرابات في القلب تسمى عدم انتظام ضربات القلب. بصرف النظر عن الشخير ، تشمل أعراض انقطاع النفس النومي الصداع الصباحي أو الشعور بالتعب عند الاستيقاظ. ويضيف أنه إذا اشتبهنا في توقف التنفس أثناء النوم ، فسنحيل الأشخاص عادةً إلى مختبر النوم للتقييم. (جرب هذه الأساليب التسعة لمنع الشخير).

امزجها مع بعض الألحان

30 دقيقة من الإيقاعات الصحيحة يوميًا يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم ، وفقًا لبحث من جامعة فلورنسا في إيطاليا. وجد الباحثون أن أولئك الذين يتناولون دواء لارتفاع ضغط الدم قد خفضوا ضغط الدم لديهم بعد الاستماع إلى الموسيقى لمدة 30 دقيقة يوميًا أثناء التنفس ببطء. انخفضت القراءات الانقباضية (الرقم الأول) بمعدل 3.2 نقطة في الأسبوع. بعد شهر ، انخفضت القراءات 4.4 نقطة.

راقب الكولسترول

يقول ويتز إن ارتفاع الكوليسترول في الدم لا يسبب ارتفاع ضغط الدم ، ولكنه يمكن أن يجعل الشرايين أضيق وأقل مرونة وأقل عرضة للتمدد أثناء التمرين أو في أوقات أخرى عندما يحتاج القلب إلى المزيد من الدم. يؤدي ارتفاع الكوليسترول أيضًا إلى ترسبات دهنية أو لويحات على جدران الشرايين. يمكن أن يؤدي استمرار ارتفاع ضغط الدم إلى تمزق الترسبات ، مما يزيد من خطر الإصابة بجلطات خطيرة. ويقول إن ثمانين في المائة أو أكثر من النوبات القلبية سببها تمزق اللويحة. كجزء من خطة العلاج الشاملة لارتفاع ضغط الدم ، من المحتمل أن يُنصح بالحفاظ على إجمالي الكوليسترول لديك أقل من 200 ، ولكن انخفاضه أفضل. يمكن أن تؤدي التغييرات الغذائية ، مثل تناول المزيد من الألياف وتقليل استهلاكك للدهون المشبعة ، إلى انخفاض الكوليسترول بشكل ملحوظ. (جرب هذا الأطعمة التي تخفض الكوليسترول .) ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، وفقدان الوزن ، وتناول الأدوية ، إذا لزم الأمر ، هي أيضًا أجزاء مهمة من السيطرة على الكوليسترول على المدى الطويل.

كيف يمكن للأطباء مساعدتك في إدارة ضغط الدم

بمجرد تشخيص إصابتك بارتفاع ضغط الدم ، يجب أن ترى طبيبك بانتظام لإجراء فحوصات ضغط الدم. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون أقل من 140/90 ملليمتر زئبق (مم زئبق). إذا ظل أي من هذه الأرقام مرتفعًا على الرغم من تغييرات نمط الحياة ، فقد يوصي طبيبك بالأدوية. تشمل الفئات الرئيسية لأدوية خفض ضغط الدم مدرات البول التي تقلل السوائل في الجسم. حاصرات بيتا ، والتي تبطئ معدل ضربات القلب. ومثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين ، التي تسبب تمدد الأوعية الدموية. يقول كابوزي إن الأدوية آمنة تمامًا ، لكنها يمكن أن تسبب مجموعة متنوعة من الآثار الجانبية ، بما في ذلك الدوخة أو الجفاف. يمكن أن تتسبب أيضًا في انخفاض ضغط الدم بشكل منخفض جدًا في بعض الحالات. ينصح كابوزي بإبلاغ طبيبك عن الآثار الجانبية على الفور.

هيئة المستشارين

ديفيد إم كابوزي ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه ، هو أستاذ الطب والكيمياء الحيوية في كلية جيفرسون الطبية في فيلادلفيا ومدير برنامج الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية في مركز ميرنا بريند للطب التداخل في جامعة توماس جيفرسون في فيلادلفيا.

نيلو كاتر ، دكتوراه في الطب ، هو أستاذ مساعد في الطب الباطني وباحث في التغذية في مركز التغذية البشرية في مركز ساوثويسترن الطبي التابع لجامعة تكساس في دالاس.

دانيال دبليو جونز ، دكتوراه في الطب ، هو نائب المستشار للشؤون الصحية ، وعميد كلية الطب ، وأستاذ الطب في المركز الطبي بجامعة ميسيسيبي في جاكسون. وهو الرئيس السابق لجمعية القلب الأمريكية وساعد في كتابة الإرشادات الحالية حول ارتفاع ضغط الدم.

ديفيد كراوس ، دكتوراه ، أستاذ مشارك في أقسام علوم الصحة البيئية وعلم الأحياء بجامعة ألاباما ، برمنغهام.

هوارد ويتز ، دكتوراه في الطب ، هو مدير مشارك لمعهد جيفرسون للقلب في مستشفى جامعة توماس جيفرسون ونائب رئيس قسم الطب في كلية جيفرسون الطبية ، وكلاهما في فيلادلفيا.