21 طرق صحية للترحيب 2021

melecisجيتي إيماجيس

لقد سمعت النصيحة: اخسر 25 رطلاً. حسن علاقتك مع والدتك. توقف عن السكر ولف كاحلك خلف رأسك في حصة اليوجا. في حين أن هذه كلها أهداف جديرة بالثناء ، إلا أنها طموحة للغاية. يمكن أن يؤدي الوصول إلى مستوى عالٍ جدًا (خاصة في حالة الوباء!) إلى خيبة الأمل ، مما يضمن أن أي قرارات ستكون نخبًا. دعونا لا نذهب إلى هناك. هناك الكثير من الأشياء الصغيرة والبسيطة التي يمكنك القيام بها لإحداث تأثير كبير على صحتك العامة والحفاظ على راحة البال بغض النظر عن شكل عام 2021. احتضن الاستراتيجيات المدعومة من الخبراء هنا وأعد نفسك لعام أفضل.

ذات صلة: سجل ل قسط الوقاية لإلقاء نظرة أولية على الوصفات الموسمية والصحية من المجلة.



ويستيند 61جيتي إيماجيس

واحد أو اثنين من النباتات الورقية سوف تفعل الحيلة. لا تريد إنشاء غابة ، لأن التعقيد البصري يجعلنا متوترين ، كما يقول سالي أوغستين ، دكتوراه. ، عالم نفس بيئي يقوم بإنشاء مساحات تدعم الرفاهية والمدير في التصميم مع العلم . لكن وجود نباتين قريبين يمكن أن يحدث تخفيف التوتر ، وتعزيز الطاقة العقلية ، ومساعدتك على التفكير بشكل أكثر إبداعًا ، كما تقول.



هل تحتاج إلى إلهام؟ تحقق من هذه النباتات المنزلية منخفضة الصيانة .

2 طلاء الغرفة سلميا. حوامل الطلاء بنيامين مور ريو

نحن جميعًا في المنزل كثيرًا في الوقت الحالي ومتوترون لأسباب مختلفة ، وهناك الكثير من الشكوك ، كما يقول أوجستين. قد يساعدك طلاء الحائط بالظل المناسب فقط على تخفيف الضغط قليلاً. يُظهر العلم أن الألوان الفاتحة نسبيًا وغير المشبعة جدًا تبعث على الاسترخاء ، كما تضيف ، كما أن اللون الفاتح يجعل المساحة تبدو أكبر قليلاً. يقترح أوجستين التفكير في لون ناعم ، مثل الأخضر الحكيم ، وكيف سيبدو إذا قمت بخلطه بكمية متساوية من الأبيض. بنيامين مور باستيل جرين و الأزرق ضبابي ، و أبريل الوردي هي أمثلة جيدة للألوان المهدئة.



3 اذهب مرتين أو لا شيء في التمرين. AJ_ واطجيتي إيماجيس

ابحث عن صديق يستمتع بنفس نوع التمرين الذي تمارسه وحدد هدفًا مشتركًا (مثل الركض لمسافة 600 ميل أو القيام بـ 150 ساعة من اليوجا بينكما) ، يقترح ناتالي دورست ، مؤسس عداء يضحك التدريب في مدينة نيويورك. كل واحد منكم مسؤول عن إكمال نصف الهدف ، ولا يمكن لأي منكما أن يدعي النجاح ما لم يقم الآخر بنصيبه. المفتاح هو مساءلة بعضنا البعض وتشجيع بعضنا البعض. لن يكون التعامل مع التحدي المشترك أكثر متعة فحسب ، بل يمكن أن يكون أيضًا طريقة جيدة للبقاء على اتصال مع صديق ، كما يقول دورست.

4 استفد من حالتك المزاجية على وسائل التواصل الاجتماعي. الهواتف الذكية التي تحتوي على فقاعات دردشة تحتوي على نجوم استوديو ياغي

يتحدث الجميع عن الحد من وسائل التواصل الاجتماعي ، لكن ما أعنيه هو ملاحظة ما تشعر به قبل وبعد التعامل معها ، كما يقول كاتي مورتون ، LMFT ، مؤلف هل انت بخير؟ إذا شعرت بسوء بعد ذلك ، ففكر في الأشخاص الذين تتابعهم أو ما تفعله عبر الإنترنت وقم بإجراء بعض التغييرات. يمكنك أيضًا حذف حسابك تمامًا إذا كان ذلك يتسبب في زيادة قلقك. (لا يمكن لعقولنا التعامل إلا مع الكثير من الحجج السياسية والصور لحياة مثالية مزيفة.) إذا تركتك وسائل التواصل الاجتماعي تشعر بالتواصل والمتعة ، فاستمر في التمرير - طالما أنك أيضًا تظل حاضرًا في حياتك الحقيقية.



5 حدد موعدًا لفحوصات الرعاية الوقائية. صورة Luis Alvarezجيتي إيماجيس

قام الكثير منا بتأجيل مواعيد الطبيب العام الماضي بسبب الوباء ، لكن معظم مكاتب الرعاية الأولية طورت احتياطات حتى يمكن رؤية المرضى بأمان شخصيًا ، وبعضها يقدم زيارات افتراضية حتى تتمكن من التحدث إلى طبيبك وأنت مستريح على أريكتك ، يقول أنيتا سكرية ، د. ، وهو طبيب رعاية أولية في UNC Health . وتشير إلى أن الأشخاص الذين يعانون من حالات كامنة مثل ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري غير المنضبط قد يواجهون مسارًا أكثر صعوبة مع COVID-19. ويضيف الدكتور سكاريا أنه بصرف النظر عن الإخفاء والتباعد الاجتماعي وغسل اليدين بشكل متكرر ، هناك خط دفاع آخر وهو إبقاء الحالات المزمنة تحت السيطرة الجيدة. قد يمنع هذا أجسادنا من الشعور بالإرهاق إذا واجهنا فيروس COVID-19.

6 قم بتثبيت مستحضر العناية ببشرتك. إيلينا نزاروفا / EyeEmجيتي إيماجيس

بينما تمنح بقية حياتك بداية جديدة ، أعد التفكير في بشرتك. إنشاء والالتزام بنظام للعناية بالبشرة ، كما يقول يولاندا لينزي ، (دكتور في الطب) ، طبيب أمراض جلدية حاصل على شهادة البورد واختصاصي تجميل مرخص في شيكوبي ، ماساتشوستس. لا يجب أن تكون معقدة. يقول الدكتور لينزي أنك بحاجة إلى ثلاث قطع أساسية فقط: واقي من الشمس واسع الطيف و ريتينويد لتقليل علامات الشيخوخة وتقليل الهروب ، و مضاد للأكسدة مثل مصل فيتامين سي للحد من إنتاج الجذور الحرة الناتجة عن التعرض لأشعة الشمس.

7 خطط لثلاث عشاء فقط للأسبوع. Jupiterimagesجيتي إيماجيس

الرقم ثلاثة هو الرقم السحري — يكفي فقط لمنحك إحساسًا بالتحكم ، ولكن ليس كثيرًا لدرجة تجعلك تشعر بالجنون عندما تتغير الخطط على مدار الأسبوع. حافظ على البساطة والمرونة ، كما يقول لورين أوكونور ، R.D.N. ، صاحب نوتري سافي هيلث . تقترح شراء مكونات لثلاث أو أربع وجبات ؛ بعد ذلك ، مع تقدم الأسبوع ، يمكنك اتخاذ قرار العشاء اليومي وفقًا لذلك.

احصل على العشاء على الطاولة في لمح البصر مع واحدة من هذه الأشياء السهلة العشاء ورقة عموم .

8 نم بشكل منفصل. الفاريزجيتي إيماجيس

لا حاجة للذهاب إلى غرفة الضيوف. ولكن إذا تحركت أنت أو شريكك في السرير كثيرًا ، فقد يكون من المفيد الحصول على مرتبة أكبر وأغطية منفصلة ، كما يقترح فريحة عباسي فاينبرغ ، (دكتور في الطب) ، المدير الطبي لطب النوم في مجموعة أطباء الألفية في فورت مايرز ، فلوريدا. أنت أيضًا تريد تقييم الراحة العامة لسريرك. تقول الدكتورة عباسي فاينبرج ، إنك بحاجة إلى خلق بيئة نوم مريحة. نسيج الشراشف ومادة المعزي مهمان أيضًا.

إذا كنت أنت أو شريكك نائمًا حارًا ، فتحقق من هؤلاء صفائح التبريد .

9 قم بإجراء مقايضات بسيطة للطعام. Rouzesجيتي إيماجيس

إن تناول الطعام الصحي لا يعني إصلاح نظامك الغذائي وتقبيل كل شيء تحبه. بعض البدائل المفضلة لدى O'Connor: استخدام الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم بدلاً من القشدة الحامضة على البوريتو ، ووزع الأفوكادو على السندويشات بدلاً من المايونيز ، واستبداله برش المكسرات بدلاً من الخبز المحمص (الفستق والجوز خيارات رائعة لكل من الذوق والطعم. التغذية) ، ومزج الموز المجمد مع 1 & frasl ؛ 2 كوب من التوت كبديل للآيس كريم.

10 ابحث عن الإلهام على تلفزيونك. JGI / جيمي جريلجيتي إيماجيس

عالق في شبق التمرين أو العمل نحو هدف كبير (مثل 5 كيلومترات افتراضية)؟ خصص بعض الوقت للتحقق من قنوات Netflix ارتفاع فينيكس أو السلسلة الجديدة غير المكتوبة الحزمة على أمازون برايم فيديو. شاهد فيلمًا وثائقيًا أو فيلمًا عن شخص يتغلب على تحدٍ ما - مثل التدريب على أول ماراثون أو التعافي من إصابة ، كما يقول دورست. ستكون مصدر إلهام للخروج إلى هناك ، وإذا واجهت رقعة صعبة ، فستتمكن من الاعتماد على هذا الدافع لتجاوزها.

أحد عشر اطرد نفسك من المنزل. الأطراف الثالثةجيتي إيماجيس

يقول الدكتور سكاريا إن الضوء الطبيعي الذي تحصل عليه في الهواء الطلق يمكن أن يساعدك على التخلص من التوتر ، خاصة إذا كنت تحدق في الضوء الاصطناعي المنبعث من شاشات الكمبيوتر. إذا كان أطفالك في المنزل معك أثناء التعلم عن بعد ، فاخرج معهم لمدة 10 إلى 15 دقيقة خلال فترات استراحة الغداء ، كما تقول. قم بالمشي لمسافة قصيرة أو تمتع ببعض الهواء النقي وأشعة الشمس. ستشعرون جميعًا بإعادة الشحن والاستعداد لفترة ما بعد الظهر. في الطقس البارد ، قد يكون من الصعب بشكل خاص جر نفسك للخارج ، لكن بضع دقائق في الطبيعة يمكن أن تقلب يومك.

12 قم بتقييم المكملات الغذائية الخاصة بك. مجمع فيتامين ، أوميغا 3 ، كبسولات الجلوكوزامين ، مكملات الفيتامينات المعزولة على خلفية بيضاء ، منظر علوي Farion_O

اكتب كل ما تأخذه وأحضر القائمة إلى زيارتك القادمة للطبيب. قد تقدم المكملات ادعاءات لا أساس لها ولا يتم تنظيمها بشكل جيد ، لذلك قد تشتري شيئًا لا يعمل أو يأخذ أكثر مما تحتاج. على سبيل المثال ، الجرعات الضخمة من البيوتين ليست فعالة في علاج معظم أشكال تساقط الشعر ويمكن أن تؤثر سلبًا على عمل الدم ، كما يقول الدكتور لينزي.

13 قم بإجراء مكالمة صوتية. ميكسيتوجيتي إيماجيس

قد يبدو الاتصال الهاتفي بصديق أمرًا لا يحتاج إلى تفكير ، لكن بحثًا جديدًا يظهر أن المكالمات الهاتفية تخلق روابط أقوى بين الناس من الرسائل النصية ورسائل البريد الإلكتروني. في الوقت الذي نبتعد فيه جسديًا عن الآخرين ، 'من الضروري أن نتواصل مع الأشخاص الذين نحبهم وندعمهم' ، كما يقول مورتون. خصص وقتًا كل أسبوع للتواصل مع هؤلاء الأشخاص عبر الهاتف أو على تطبيق Zoom أو شخصيًا. سيؤدي القيام بذلك إلى تهدئة نظامك العصبي.

14 اجعل تدريباتك أكثر راحة. جورجيجيفيتشجيتي إيماجيس

نظرًا لأن الكثير منا يواصل تجنب الصالة الرياضية بسبب مخاوف COVID-19 ، فمن الضروري أن يكون لديك المعدات المناسبة للتمرين في الهواء الطلق. يقول دورست في أول شتاء خرجت منه ، صُدمت بشدة من برودة أصابع قدمي. لقد استغرق الأمر بعض الوقت قبل أن أدرك أن بعض الأحذية تسمح بدخول هواء ورطوبة أقل وأن ارتداء أحذية تحمي من البرد وتتمتع بجر جيد سيجعل الجري أكثر متعة. ابحث عن أحذية رياضية شتوية أو أحذية تريل. تنصح دورست بأن أهم الميزات هي الأشياء التي ستبقي قدميك جافة ، مثل مادة خاصة مثل Gore-Tex أو الطبقات الداخلية والخارجية ، والأشياء التي توفر الجر ، مثل العروات الجيدة أو المسامير المدمجة.

لمزيد من النصائح حول كيفية اختيار المعدات المناسبة للتدريبات الشتوية في الهواء الطلق ، راجع هذا الدليل.

خمسة عشر تحقق من المصابيح الخاصة بك. قرب من اللمبة المضيئة على خلفية بيضاء Kitsada Wetchasart / EyeEm

يقول أوغستين إن الجلوس في ضوء دافئ طريقة جيدة حقًا للاسترخاء وفك الضغط. تقترح عليك إلقاء نظرة على المصابيح الخاصة بك ، وإذا كانت تنبعث منها توهجًا قاسيًا وباردًا ومشرقًا ، فاختر بعض المصابيح التي تم تصنيفها بأنها دافئة في المرة القادمة التي تكون فيها في متجر البقالة. إذا كان لديك مدفأة أو شموع ، فإن الضوء المنبعث منها سيكون مفيدًا أيضًا.

16 اجمع بين العادات القديمة والعادات الجديدة. ويستيند 61جيتي إيماجيس

عندما تحاول بدء سلوك جديد ، فإن دمجه في شيء تفعله بالفعل قد يجعله أكثر تلقائية. على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس تمارين القلب ، فقم بتضمين 10 دقائق من تدريب الوزن كجزء من النظام ، مع التركيز على العضلات المختلفة
مجموعات في كل مرة ، يقترح د. إذا كنت تتناول طعامك يوميًا ، فاعتبره غير مكتمل حتى تضع حصة من الخضار في طبقك. أو أضف بضع دقائق من التأمل أو التفكير في فترة التهدئة في نهاية المساء. يقول الدكتور سكريا إن معظمنا مخلوقات ذات عادات وتتمتع بالبنية والروتين. إذا كان عقلك قد تم تدريبه بالفعل على عادة معينة وقمت بإضافة شيء إليها ، فمن المرجح أن تتبنى هذا التغيير بسرعة.

17 انسكبها على طبيبك. إنتاج SDIجيتي إيماجيس

من المحتمل أنك مررت بالكثير من التقلبات العاطفية منذ آخر فحص عام ، ويمكن أن يؤثر ذلك على صحتك العقلية والبدنية بطرق قد لا تدركها. يقول الدكتور سكاريا إن مقدم الرعاية الأولية الخاص بك هو مورد جيد لمساعدتك على اجتياز هذا الموسم الصعب للغاية. قد يقدمون نصائح حول كيفية تجديد نفسك الجسدية وكذلك نفسك الروحية. يجب أن يكونوا قادرين على ذلك إحالتك إلى معالج إذا كنت تستطيع استخدام هذا الدعم.

18 شراء المنتجات المتنوعة. كلوديا توتيرجيتي إيماجيس

يوصي O’Connor بالحفاظ على ثلاث إلى خمس خضروات طازجة في متناول اليد يمكن استخدامها بطرق متعددة. الكوسة والبروكلي والجزر والفلفل الحلو والفطر والخضروات الورقية كلها من الفائزين. يمكنك مزج ومطابقة كل شيء في السلطات ، والسندويشات ، واللفائف ، والبطاطا المقلية ، وأكثر من ذلك ، كما تقول. من الذكاء إضافة بعض المنتجات المجمدة أيضًا. تُقطف الفواكه والخضروات المجمدة في ذروة النضج والجودة الغذائية بحيث تكون النكهة والملمس في أفضل حالاتها عندما تكون مستعدًا لتناولها ، كما يضيف أوكونور. سيتيح لك ذلك الحصول على الفواكه والخضروات حتى عندما لا تكون لديك خيارات طازجة.

19 لا تنسى جوهرك. جونيغريغجيتي إيماجيس

إذا كنت ترغب في تحسين لياقتك ، فإن تدريب قلبك أمر ضروري ، كما تقول ريدج ديفيس ، مدرب شخصي معتمد في لوس أنجلوس. غالبًا ما يكون القلب الضعيف هو السبب في إصابات أسفل الظهر ، وحتى المتحمسون المتقدمون للياقة البدنية يتجاهلون ذلك. ومع ذلك ، فإن بناء العضلات الأساسية يمكن أن يساعدك على الشعور بالقوة في جميع أنشطتك اليومية. يقترح القيام بخمس جولات من لوح الساعد لمدة 30 ثانية ، و 20 تمرينًا ، و 10 تمرينات سوبرمان عدة مرات في اليوم.

عندما تكون جاهزًا ، ارتقِ بالأمور مع هذا 30 يومًا من تحدي أب .

عشرين كن صعب الإرضاء. صور نصف نقطةجيتي إيماجيس

بين اجتماعات مجلس الإدارة الافتراضية ، وسائق طفلك ، والتسوق من البقالة للآباء المسنين ، من السهل الإفراط في الالتزام. عندما تقول نعم أو لا لدعوة أو طلب ، خذ دقيقة للتفكير فيما إذا كانت تقربك أكثر إلى من وأين تريد أن تكون في حياتك أو بعيدًا عن ما هو أكثر أهمية بالنسبة لك ، كما تقول تريش ليونارد كيرتن ، Psy.D. ، وهو عالم نفس ومؤلف مشارك لـ قوة الأشياء الصغيرة: إجراء تغييرات طفيفة عندما يشعر كل شيء كثيرًا . تذكر أنك لست آلة ، وقد لا تتمكن من فعل كل ما تريد ، ولا بأس بذلك.

واحد وعشرين تتبع وقت التوقف الخاص بك أيضا. نعي تعقب اللياقة البدنية نعيق

ربما تحسب خطواتك بالفعل ، ولكن اتضح أن الوقت الذي نكون فيه غير نشطين له نفس الأهمية. يقول ديفيس إن العام الجديد هو الوقت الذي يعيد فيه الناس إشعال دوافعهم وأهدافهم الخاصة باللياقة البدنية ، والتي غالبًا ما تؤدي إلى الإرهاق بسبب الافتقار إلى الدافع للتعافي بشكل صحيح. يوصي باستخدام متتبع لياقة مثل Whoop (30 دولارًا شهريًا ، whoop.com ) لضمان حصولك على عدد كافٍ من zzz لجميع فصول الزومبا والدوران الافتراضية. ويضيف أن قلة الشفاء يمكن أن تؤدي إلى إصابات مفرطة وزيادة مستويات الكورتيزول.