22 أفضل الأطعمة لحياة طويلة وصحية ، وفقًا لأخصائيي التغذية

مجموعة متنوعة من البرقوق على سطح معدني ديف برادلي

في حين أن هناك العديد من العوامل - مثل البيئة والتاريخ العائلي والعمر - يمكن أن تؤثر على طول العمر ، فلا يوجد نقص في الأبحاث لدعم العلاقة القوية جدًا بين النظام الغذائي وطول العمر.

تحتوي الفواكه والخضروات على مركبات تقلل من مخاطر الإصابة مرض قلبي و السكتة الدماغية بعض أنواع السرطان وأمراض الجهاز التنفسي المزمنة ، داء السكري ، والسمنة ، وهي أحد الأسباب التي تجعل خبراء الصحة يحاولون باستمرار تشجيع الناس على تناول المزيد منها ، كما يقول فرانسيس لارجمان روث ، مؤلف كتاب الأكل بالألوان .

لكن الفواكه والخضروات ليست هي الأطعمة الوحيدة التي يجب أن تغذي جسمك بها لتلعب أفضل دفاع ضد الأمراض. فيما يلي قائمة غسيل تضم أكثر الأطعمة المغذية التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي لتحسين طول العمر وحماية صحتك.



عرض المعرض 22الصور وجبات سوبرفوودس. كاسانيسافوتوصور جيتي 1من 22خضروات

الفول والبازلاء والعدس والفول السوداني والحمص مصادر ممتازة للألياف و بروتين نباتي لتحقيق الاستقرار في نسبة السكر في الدم والحفاظ على الرغبة الشديدة. كما أنها تساعد في تغذية أ ميكروبيوم صحي .



من المعروف أن ميكروبيوم الأمعاء الصحي يساعد في تنظيم الالتهاب وخفض نسبة الدهون في الدم ( الكوليسترول ) والتنظيم وظيفة المناعة ، تشرح سوزان ديكسون ، RD ، اختصاصية تغذية في مركز ورم الظهارة المتوسطة في Asbestos.com . وتوصي بإدراج ما لا يقل عن خمس حصص من البقوليات في نظامك الغذائي أسبوعيًا.

تكوين البيض إيميجصور جيتي 2من 22بيض

في حين بيض تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، فقد أظهرت الأبحاث أنها لا تؤثر على الكوليسترول الكلي في الدم بنفس الطريقة التي تؤثر بها الدهون المشبعة. في الحقيقة ، واحد التحليل البعدي نشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية ، وجدت أن الأفراد الذين يتناولون كمية كبيرة من البيض (حوالي سبعة في الأسبوع) ، لديهم خطر أقل بنسبة 12 في المائة للإصابة بالسكتة الدماغية مقارنة بأولئك الذين تناولوا كمية منخفضة من البيض (أقل من اثنتين في الأسبوع).



سبانخ صلبةصور جيتي 3من 22خضار ورقية

الخضار الورقية الخضراء ، مثل السبانخ ، واللفت ، والسلق السويسري ، مليئة بالثغرات حمض الفوليك ، وهو أمر حيوي لنمو الخلايا وتكوين خلايا الدم الحمراء. كما أنها تدعم الكاروتينات (الأصباغ التي تعمل كمضادات للأكسدة) التي تساعد في الحفاظ على صحة الرؤية والعظام والأسنان و جلد .

يقول ديكسون إن حمض الفوليك من مصادر الغذاء الطبيعية يساعد على حماية وظائف الدماغ مع تقدمنا ​​في العمر. من ناحية أخرى ، تضيف الكاروتينات دفعة من مضادات الأكسدة ، التي تحمي من تحلل الحمض النووي أو تحلل الخلايا. يمكن أن يتراكم هذا الضرر بمرور الوقت ، مما يساهم في الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.



فقط تأكد من التمسك بالأطعمة الكاملة للحصول على حمض الفوليك ، بدلاً من المكملات الغذائية. يمكن أن يؤدي تناول مكملات حمض الفوليك إلى زيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، على وجه الخصوص سرطان القولون يقول ديكسون.

قرنبيط عضوي على خلفية خشبية آنا 1311صور جيتي 4من 22الخضروات الصليبية

تدعم الخضروات الصليبية ، مثل البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل والفجل ، عمليات إزالة السموم الطبيعية من الجسم. يقول ديكسون: لدينا إنزيمات 'التخلص من السموم' ، أو أنظمة كيميائية ، داخل خلايانا (خاصة في الكبد) ، ويتم تعزيز نشاط هذه الإنزيمات من خلال وجود مواد معينة موجودة فقط في الخضروات الصليبية.

تعتبر الخضراوات الصليبية مفيدة بشكل خاص للنساء ، لأنها تساعد في الحفاظ على مستويات هرمون الاستروجين صحية وإحباط السرطانات المرتبطة بالهرمونات مثل صدر و المبيض ، بطانة الرحم (الرحم). يقترح ديكسون التسلل في خمس حصص على الأقل من الخضار الصليبية في وجباتك كل أسبوع.

زيت الزيتون البكر الممتاز al62صور جيتي 5من 22زيت الزيتون البكر الممتاز

كان زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) عنصرًا أساسيًا في الطهي لأسباب أكثر من كونه لذيذًا. ثبت أنه يساعد في تقليل الالتهاب ، انخفاض ضغط الدم ، وتحسين حساسية الأنسولين ، كما يقول ديكسون.

يقول ديكسون إن زيت الزيتون البكر الممتاز لديه سجل ممتاز من الأبحاث التي توضح فوائد لنظام القلب والأوعية الدموية ، وهو أمر مهم بشكل خاص أن نلاحظه هذه الأيام ، بالنظر إلى حقيقة أن أمراض القلب هي القاتل الأول في الولايات المتحدة.

اصنع ملف صلصة السلطة محلية الصنع ضعي القليل من زيت الزيتون الصافي على الخضار قبل تحميصها للحصول على نكهة لذيذة ومقرمشة ، وضعيها في الزبدة في الوصفات لتقليل الدهون المشبعة.

سمك السلمون النيء على ورق الخبز أولينا ميخايلوفاصور جيتي 6من 22سمكة سمينة

اجعل الأسماك الدهنية ، مثل السلمون البري والرنجة والماكريل والسردين جزءًا من نظامك الغذائي الأسبوعي. تدعم مئات الدراسات استخدام الأسماك الدهنية الصغيرة لصحة الدماغ ، لأنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية و DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) الذي يغذي الدماغ ويمنع فقدانه. ذاكرة و كآبة ، تقول سوزان شينك ، LAc ، MOTM ، مؤلفة عامل الغذاء الحي .

الخام البطاطا الحلوة على خلفية خشبية closeup لون أخضرصور جيتي 7من 22البطاطا الحلوة

أوكيناوا من المعروف أنهم يعيشون حياة طويلة وصحية ولديهم أكبر عدد من المعمرين (الأشخاص الذين يعيشون حتى 100 عام) في العالم. سر واحد لطول عمرهم؟ البطاطا الحلوة ، والتي يتم تحميلها بـ فيتامين أ و البوتاسيوم ، والألياف.

يأكل سكان أوكيناوا أرزًا أقل وبطاطس حلوة أكثر من اليابانيين العاديين ، ويعتقد أن هذا الاختلاف الرئيسي في النظام الغذائي لهاتين المجموعتين يلعب دورًا في سبب بقاء سكان أوكيناوا أكثر من اليابانيين الآخرين ، كما يقول ديكسون.

يوصي ديكسون بتناول ما لا يقل عن ثلاث إلى خمس حصص في الأسبوع ، بشكل مثالي بدلاً من الأطعمة النشوية الأخرى مثل الأرز والخبز والحبوب الباردة.

جمع الأغذية المخمرة ماريكولياسزصور جيتي 8من 22الأطعمة المخمرة

يوفر النظام الغذائي الغني بالأطعمة المخمرة بكتيريا جيدة للحفاظ على أمعاء صحية. هذا مهم بشكل خاص مع تقدمنا ​​في العمر ، عندما يميل الميكروبيوم لدينا إلى فقدان تنوع البكتيريا وتنوعها.

يرتبط الميكروبيوم الأكثر تنوعًا بالتأثيرات المضادة للسمنة ويبدو أنه يحمي من العدوى وأمراض المناعة الذاتية - إنها إحدى الآليات التي يُعتقد أنها تساهم في تدهور الصحة مع تقدم العمر ، كما يقول ديكسون.

قم بتحميل الكفير ، مخلل الملفوف ، الكيمتشي ، كومبوتشا ، وغيرها الأطعمة البروبيوتيك للحفاظ على الهضم تحت السيطرة. من الناحية المثالية ، تريد تناول حصة واحدة على الأقل من الأطعمة المخمرة يوميًا.

صورة مقربة لحفنة الثوم الأرجواني روبرت داليصور جيتي 9من 22أليوم

البصل والثوم والثوم المعمر والكراث والكراث تفعل أكثر من مجرد إضفاء دفعة لذيذة على أطباقك. تحتوي هذه النباتات المزهرة على مركب يعرف باسم الكبريت العضوي ، والذي يساعد في عملية إزالة السموم من الجسم. واحد دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، يقترح أن اتباع نظام غذائي بالبصل والثوم يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بالأمراض. أضف الثوم المفروم والبصل إلى البطاطس المقلية والسلطات والشوربات لجني فوائدها في مكافحة الأمراض.

كوب من القهوة 181صور جيتي 10من 22قهوة

بشرى سارة: لست مضطرًا للخروج من قهوة عادة. تناول كوب من القهوة باعتدال مفيد لصحتك. في الواقع ، ربطت الكثير من الأبحاث بين استهلاك القهوة وانخفاض مخاطر الإصابة سرطان و أمراض القلب والأوعية الدموية و مرض عقلي و مرض الكبد وحتى داء السكري . توصي Dixon بإضافة ما لا يزيد عن رشة من الحليب أو الكريمة ولا تزيد عن ملعقة صغيرة من السكر إلى مشروبك اليومي.

شاي بالزنجبيل والليمون نتاشمامصور جيتي أحد عشرمن 22شاي

لطالما تم الترحيب بالشاي بجميع أنواعه - الأخضر ، الأسود ، الأبيض - بسببه الفوائد الصحية وذلك بفضل مركباته المضادة للأكسدة والالتهابات.

تم ربط استهلاك الشاي الأسود بالتحسن كثافة العظام في النساء الأكبر سناً في العديد من الدراسات ، تبين أن الشاي الأخضر يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطانات أخرى ، كما يقول ديكسون. أفضل طريقة للحصول على الفوائد الصحية لشرب الشاي دون المبالغة في تناوله هو عدم تناول أكثر من كوبين إلى ثلاثة أكواب يوميًا.

زبادي يليناصور جيتي 12من 22زبادي يوناني

هناك سبب وجيه لصنع الزبادي اليوناني فطور صحي . إنها مليئة بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات والسكر. في الواقع ، تحتوي عبوة واحدة من الزبادي اليوناني خالي الدسم بسعة 170 جرامًا على 17 جرامًا من البروتين - ما يقرب من 40 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها للنساء وحوالي 30 في المائة للرجال. ديبورا مالكوف كوهين ، RD ، مؤسس ومالك تغذية سيتي كيدز يوصي بإقران الزبادي اليوناني مع الجرانولا والتوت الطازج كوجبة إفطار. يمكنك أيضًا استبدالها بالمايونيز بالغمس الكريمي والقشدة الحامضة في البطاطس المهروسة أو الحساء أو الصلصات.

بذور الشيا عن قرب كاريساصور جيتي 13من 22بذور الشيا

بذور الشيا قد تكون صغيرة ، لكن فوائدها كبيرة. يحتوي على بروتين أكثر - 15 جرامًا لكل أونصة - أكثر من أي بذرة أخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فهو غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب والتي ثبت أيضًا أنها تساعد في دعم صحة الدماغ وتقليل دهون البطن ، وتعزيز صحة الجلد. نظرًا لأنها عديمة النكهة بشكل أساسي ، فمن السهل جدًا إضافتها إلى أي طبق ، سواء كان ذلك العصائر أو عصائر أو زبادي.

برقوق يليناصور جيتي 14من 22الخوخ والبرقوق

الفواكه ذات اللون الداكن ، مثل البرقوق والبرقوق ، مليئة بمضادات الأكسدة القوية التي تعمل على محاربة أضرار الجذور الحرة في الجسم.

يحذر روجر آدامز ، دكتوراه ، مدرب شخصي ومالك لـ اكل رايت فيتنس . يمكن للتأثير الوقائي لمضادات الأكسدة أن يمنع خلايا الجسم من التدهور بسرعة والخضوع للآثار الضارة للشيخوخة. اقطعي بعض الخوخ والبرقوق وضعيه في سلطة أو عصير للحصول على لمسة من الحلاوة الطبيعية.

الأفوكادو الأخضر الناضج مع الأوراق عن قرب بارمالينيصور جيتي خمسة عشرمن 22أفوكادو

هذه الفاكهة الخضراء الدسمة غنية بالفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الفيتامينات ج و إلى و B و E و إلى وكذلك الألياف والدهون الصحية. كما أنه يحتوي على كمية عالية من البوتاسيوم —حتى أكثر من موزة. يساعد البوتاسيوم على خفض ضغط الدم من خلال موازنة الآثار السلبية للملح في النظام الغذائي ؛ كلما زادت كمية البوتاسيوم التي تتناولها ، زادت صوديوم تقول مالكوف كوهين: `` تخسر من خلال البول.

التوت الصيفي على سطح خشبي ديانازصور جيتي 16من 22التوت

يحتوي توت العليق والفراولة والعليق والتوت على مضادات أكسدة تسمى البوليفينول ، والتي تم اكتشاف أنها تقلل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم. يوصي ديكسون بتناول ثلاث إلى خمس حصص من التوت كل أسبوع. 'المجمدة جيدة مثل الطازجة وأكثر ملاءمة للميزانية لكثير من الناس ،' كما تقول.

بذور القنب على طبق وفي غربال على حجر أزرق رمادي كاربينكوف دينيسصور جيتي 17من 22بذور القنب

مصنفة على أنها جوز ، بذور القنب غنية بالعناصر الغذائية ، وخاصة الدهون الصحية التي لا يستطيع الجسم استقلابها داخليًا.

تزودنا قلوب القنب بحموضين دهنيين أساسيين: حمض اللينوليك (أوميغا 6) وحمض ألفا لينولينيك (أوميغا 3) ، كما يقول مالكوف كوهين. خمسة وعشرون في المائة من السعرات الحرارية تأتي من البروتين (للمقارنة ، تحتوي بذور الشيا والكتان على 16 إلى 18 في المائة فقط من البروتين). يمكنك وضعها فوق دقيق الشوفان ، بارفيه الزبادي ، وحتى السلطات.

حبيبات الكاكاو سيجميدصور جيتي 18من 22كاكاو

عشاق الشوكولاتة ، ابتهجوا! الشوكولاته الداكنة مصنوع من 70 في المائة أو أكثر من الكاكاو يحتوي على نسبة أقل من السكر بشكل طبيعي من شوكولاتة الحليب. تعتبر الشوكولاتة الداكنة أيضًا مصدرًا جيدًا للمغنيسيوم الذي يدعم نظام المناعة الصحي حديد .

جوز الهند مع زيت جوز الهند في جرة على خلفية خشبية ليسيكصور جيتي 19من 22زيت جوز الهند

عندما تستهلك باعتدال (حوالي ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين في اليوم) ، زيت جوز الهند يمكن أن تكون جيدة لقلبك. تختلف الدهون المشبعة في زيت جوز الهند عن تلك الموجودة في المصادر الحيوانية وقد ثبت أن لها بعض الفوائد الصحية. يعتبر زيت جوز الهند أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين هـ ، لذلك فهو مرطب طبيعي ممتاز.

التوابل: جذور الكركم ومسحوق على الخشب سيلفيا يانسنصور جيتي عشرينمن 22كركم

ثبت أن هذه التوابل الذهبية توفر عددًا لا يحصى من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الوقاية من أمراض القلب والزهايمر والسرطان ، فضلاً عن درء الاكتئاب والتهاب المفاصل. الكركمين - العنصر النشط في الكركم - هو ما يعطي هذه التوابل الفائقة قدرتها على مكافحة الالتهابات. أضف الكركم إلى كل شيء من البيض والأرز إلى الحساء و العصائر للحصول على ركلة غذائية إضافية.

عصيدة الشوفان مع التوت الناضج سمايل 334صور جيتي واحد وعشرينمن 22دقيق الشوفان

عندما يتعلق الأمر بالحبوب الكاملة ، فإنها لا تصبح أكثر صحة من الشوفان ، والتي تم ربطها بخفض مستويات السكر في الدم والكوليسترول. تقول لارجمان روث ، إذا تمكنا من منع هذه الارتفاعات في جلوكوز الدم على المدى الطويل ، فهذا أفضل بكثير لقلوبنا. يعتبر وعاء من دقيق الشوفان يوميًا طريقة رائعة للحصول على هذه الميزة ، لكني أحب أيضًا إضافة الشوفان إلى الكعك والفطائر.

الفطر ريستو ارنودوفصور جيتي 22من 22الفطر

يعتبر الفطر مصدرًا رائعًا للعناصر الغذائية ، على وجه الخصوص فيتامين د. مما يساعد في الحفاظ على صحة العظام. قد يساعد تناول الفطر أيضًا في الحفاظ على عقلك حادًا. سواء كنت تأكلها نيئة أو مطبوخة ، فإنك تحصل على جرعة صحية من فوائد مكافحة الشيخوخة مع الفطر.

التالي16 أطعمة مدهشة معبأة بالصوديوم