22 من أفضل تمارين Kettlebell لتمارين الجسم بالكامل في عام 2021

اكتشف عدد الملاك الخاص بك

أفضل تمارين kettlebell كاثرين سافوي

إذا لم تستخدم أبدًا الجرس ، فهذه أدوات تدريب القوة قد تبدو مخيفة في البداية. ولكن بمجرد أن تتعلم كيفية ممارسة التمارين معهم بأمان وفعالية ، ستجد أنها واحدة من أفضل معدات التدريبات في المنزل وهي طريقة رائعة لإضفاء الإثارة على روتين الرفع الخاص بك. تشغل الأوزان مساحة كبيرة ولا تعد الأوزان متعددة الاستخدامات للتمارين المركبة ، مثل الرفع المميت والتأرجح. ولكن نظرًا للطريقة التي يتم بها تصميم أجراس الكرات - كرة ثقيلة بمقبض - ستنشط العديد من مجموعات العضلات في وقت واحد وأداء مجموعة متنوعة من التمارين.



يسمح المقبض بحركات قوة الطحن (deadlifts) والحركات الباليستية (التأرجح) ، لذلك لديك أداة يمكنك استخدامها لكل من القوة والتكييف بطريقة منخفضة التأثير ، كما يقول رينيه بيل ، مدرب شخصي معتمد من NSCA في غرفة القياس مع قوي أولا شهادات kettlebell المستوى 1 و 2.



فوائد التمرن باستخدام kettlebells

تمارين Kettlebell وظيفية للغاية وتحاكي العديد من الحركات اليومية. يشبه شكل الوزن وتوزيعه الأشياء التي قد تلتقطها في الحياة الواقعية ، مثل أكياس البقالة أو حقيبة الحمل أو مقعد السيارة للأطفال. يقول بيل إن الوزن لا يجلس بشكل متساوٍ على كلا الجانبين بمقبض لطيف في المنتصف.

علاوة على ذلك ، تعتبر أجراس القهوة رائعة لتطوير قوة الساعد والقبضة. نظرًا لأن مقابض الجرس عادة ما تكون أكثر سمكًا من معظم الدمبلز ، فإن عضلاتك تعمل بجهد أكبر لمجرد التمسك بها. يوضح بيل أن الطريقة التي يتم بها توزيع الوزن وحركة الجرس تتحدى قبضتك بطريقة أكثر ديناميكية. على سبيل المثال ، عند أداء تأرجح أو خطف kettlebell ، يتحرك الوزن ويحتاج جسمك إلى الرد على التمسك.

مع تقدمك في العمر ، تفقد بشكل طبيعي القوة وكتلة العضلات ، ولكن يمكن أن تساعدك أجراس الماء على بناء عضلات أقوى وتحمل أفضل من خلال تدريب القوة. أرجوحة kettlebell هي مثال رائع على ذلك. في تأرجح kettlebell ، تحتاج كل عضلة في جسمك إلى الشد والانفجار. يقول بيل إن هذا يمكن أن يحسن القوة والاستقرار.



كيفية اختيار الوزن الأفضل بالنسبة لك

على عكس الدمبل والحديد ، تقاس أوزان الجرس عادة بالكيلوجرام. لذا فإن kettlebell 6 كجم يساوي 13 رطلاً ، و kettlebell 16 كجم يساوي 35 رطلاً. كقاعدة عامة ، يمكن للعضلات الأكبر حجمًا أن ترفع أكثر ، لذا فأنت تريد اختيار جرس أثقل. عادة ما تكون الحركات المركبة للجزء السفلي من الجسم أقوى من الحركات العلوية. لذلك ، بالنسبة لمعظم الناس ، ستكون الرفعة المميتة هي الأشد وزنًا ، يليها القرفصاء ، ثم بالنسبة للجزء العلوي من الجسم ، يكون الظهر عادةً أقوى من الصدر والكتفين ، كما يقول بيل.

تريد أيضًا الاحتفاظ بعدد التكرارات والأعداد لكل تمرين عند اختيار الوزن المناسب. إذا كنت تفكر في شراء أجراس ، يوصي بيل بشراء زوج. بهذه الطريقة يمكنك استخدام واحدة للجزء العلوي من الجسم ، مثل الصف والضغط ، ثم زوج لمضاعفة الوزن لتمارين الجزء السفلي من الجسم ، كما يقول بيل. تستفيد معظم زبائني من امتلاك زوج من أجراس تزن 12 كجم وزوج من أجراس غلاية بوزن 16 كجم. سيعمل معظم عملائي الذكور بأجراس تزن 20 كجم و 24 كجم. ومع ذلك ، لا توجد أي قواعد صارمة أو سريعة عندما يتعلق الأمر باختيار الأوزان. اسمح لنفسك باللعب بأوزان مختلفة لمجموعة متنوعة من الحركات ، سواء الباليستية والطحن ، وربما تمرين القيعان أيضًا! تقول.



(احصل على مزيد من تمارين القوة عن طريق تنزيل ملف تطبيق All / Out Studio !)

تحثك الحركات الثنائية ، التي تتضمن استخدام اليدين ، على رفع أوزان أثقل وتجنيد مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. في هذه الحالة ، أنت تطلق عضلات المؤخرة والظهر والجوهر.

كيف تفعل الرفعة المميتة kettlebell: قفي مع مباعدة قدميك بمسافة بين الفخذين وضعي جرسًا بين قوسي قدميك. أمسك بمقبض الجرس بكلتا يديك ، وتأكد من أن كتفيك فوق الوركين وأن الوركين فوق ركبتيك. هذا هو موقفك المميتة. شد جذعك وحافظ على ظهرك مسطحًا ، ادفع كتفيك للخلف وللأسفل. الضغط بقوة على قدميك على الأرض ، ورفع الجرس لأعلى للوقوف ، والضغط على عضلات المؤخرة. أعد الجرس إلى الأرض بعمود فقري مستقيم ولا تدع صدرك يتخطى الوركين.

2 تمرين الرفعة المميتة Kettlebell بيد واحدة

يقول بيل: عندما تنتقل من حركة ثنائية إلى حركة أحادية الجانب ، فإنك تضيف مكونًا مضادًا للدوران.

هذا يعني أنه يتم تجنيد قلبك لمنع جسمك من الدوران ، نتيجة تحميل الوزن على جانب واحد. وتقول إن هذا أمر رائع لبناء المزيد من الاستقرار والوقاية من الإصابات أيضًا.

كيف تفعل الرفعة المميتة بيد واحدة: قفي مع مباعدة قدميك بمسافة بين الفخذين وضعي جرسًا بين قوسي قدميك. أمسك بمقبض الجرس بيد واحدة ، وتأكد من أن كتفيك فوق الوركين وأن الوركين فوق ركبتيك. مد ذراعك الآخر إلى جانبك أو أمامك وقم بقبضة يدك. شد جذعك وحافظ على ظهرك مسطحًا ، ادفع كتفيك للخلف وللأسفل. الضغط بقوة على قدميك على الأرض ، ورفع الجرس لأعلى للوقوف ، والضغط على عضلات المؤخرة. أعد الجرس إلى الأرض بعمود فقري مستقيم ولا تدع صدرك يتخطى الوركين. بدل اليدين أو أكمل ستة ممثلين قبل التبديل بين اليدين.

3 كأس Kettlebell نظيفة

مع هذا التمرين الخاص ، يجب أن يتحرك الجرس في خط مستقيم واحد ، مثل السوستة. في الجزء العلوي من التمرين ، يجب رفع صدرك وظهرك - وليس الانحناء - وتوجيه مرفقيك إلى الأسفل مباشرة على جانبيك.

كيفية تنظيف كأس kettlebell: قف مع المباعدة بين قدميك وكتفيك وضع جرسًا بين قوسي قدميك. أمسك بمقبض الجرس بكلتا يديك ، وتأكد من أن كتفيك فوق الوركين وأن الوركين فوق ركبتيك. استعد لجوهرك وحافظ على ظهرك مسطحًا ، ارفع الجرس لأعلى في خط مستقيم على صدرك ، وأمسك الجرس عند قرنيه. ارفع ساقيك بقوة عن طريق الضغط على قدميك في الأرض. أعد الجرس إلى الأرض بعمود فقري مستقيم ولا تدع صدرك يتخطى الوركين.

4 Kettlebell كأس القرفصاء

سيؤدي هذا التمرين إلى تنشيط عضلاتك الرباعية وعضلات المؤخرة ، مع إشراك قلبك أيضًا للحفاظ على صدرك مرفوعًا. يعتبر كأس القرفصاء خطوة رائعة لضمان إشراك قلبك حقًا في القرفصاء .

كيفية القيام بكأس القرفصاء: قف مع مباعدة قدميك على مسافة كتفيك وامسك الجرس بكلتا يديك عند قرنيه على صدرك. يشير مرفقيك إلى الأرض. شد عضلات المؤخرة والجذع ، واجلس في كعبيك وادفع مؤخرتك للخلف والأسفل. تأكد من ثبات قدميك في مكانهما وعدم رفعهما عن الأرض. يجب ألا تنحرف ركبتيك وكاحلك إلى الداخل أيضًا. انظر للأمام - وليس لأعلى أو لأسفل - وحافظ على استقامة ظهرك وصدرك. ادفع كعبيك للوقوف مرة أخرى إلى وضع البداية.

5 Kettlebell Goblet اندفع

على غرار كأس القرفصاء ، القدح رئة يقوي ساقيك وعضلات المؤخرة ، ولكنه يختبر أيضًا توازنك وثباتك. تريد الحفاظ على عضلات بطنك مشدودة ومربع الوركين طوال الحركة بأكملها. يمكن أن يؤدي ترك ركبتيك على الجانبين إلى الإصابة.

كيف تفعل اندفع كأس kettlebell: قف مع مباعدة قدميك على مسافة كتفيك وامسك الجرس بكلتا يديك عند قرنيه على صدرك. يشير المرفقان إلى الأرض. قم بإشراك ساقيك وعضلاتك ، وخذ خطوة كبيرة إلى الوراء بساقك اليمنى واضغط على ركبتك اليمنى على الأرض ، لتشكيل زاويتين بزاوية 90 درجة مع ساقيك الأمامية والخلفية. ادفع بقدمك الأمامية للوقوف للخلف والحفاظ على توازنك. قم بتبديل الساقين أو أكمل ست عدات قبل تبديل الساقين.

6 Kettlebell الميت كلين

عند إجراء تنظيف ميت ، فإن الإعداد الصحيح هو المفتاح. يقول المقشر للتأكد من ضبط الجرس بين قدميك وخلف أصابع قدميك حتى لا ترفعه بظهرك.

ابدأ في وضع الرفع المميت مع الوركين فوق الركبتين والكتفين فوق الوركين. بهذه الطريقة ، يمكنك توليد أكبر قدر من القوة من الوركين والأرداف ، كما يقول بيل. بينما يعتقد الكثير من الناس أنهم بحاجة إلى سحب الجرس من هذا الوضع ، يجب أن تدفع ساقيك بعيدًا عن الأرض. يجب أن يأتي الجرس بشكل مستقيم ويقترب من جسمك. وتضيف أنه من المفيد تخيل جدار أمامك ولا يمكنك ترك الجرس يضربه.

كيفية تنظيف الجرس الميت: قفي مع مباعدة قدميك بمسافة وركيك مع جعل أصابع قدميك مقلوبة قليلاً وضع جرسًا بين قوسي قدميك. أمسك مقبض الجرس بإحكام بيد واحدة وتأكد من أن كتفيك فوق الوركين وأن الوركين فوق ركبتيك. قم بمد الذراع الأخرى إلى جانبك أو أمامك. ادفع بساقيك للوقوف واضغط على الجرس لأعلى باتجاه خصرك قبل دفع الكوع للخلف وضرب الجرس في وضع الرف. لمنع الجرس من ضرب معصمك ، حافظ على الجرس قريبًا من جسمك. أكمل ستة ممثلين قبل التبديل بين الجانبين.

7 Kettlebell تعويض القرفصاء

بمجرد تنظيف الجرس على كتفك في وضع الرف ، فأنت تريد التأكد من أن معصمك مسطح ومفاصل الأصابع متجهة لأعلى. فكر في ربط الجرس بأصابعك. يجب أن يوضع مقبض الجرس قطريًا على راحة يدك وعبر معصميك.

كيفية عمل القرفصاء: قف مع مباعدة قدميك على مسافة الكتفين وامسك الجرس في وضع الرف بيد واحدة من بين الأموات. مد ذراعك الآخر أمامك أو جانبًا واقبض يدك. شد عضلات المؤخرة والجذع ، واجلس في كعبيك وادفع مؤخرتك للخلف والأسفل. تأكد من ثبات قدميك في مكانهما وعدم رفعهما عن الأرض. يجب ألا تنحرف ركبتيك وكاحلك إلى الداخل أيضًا. انظر للأمام - وليس لأعلى أو لأسفل - وحافظ على استقامة ظهرك وصدرك. ادفع كعبيك للوقوف مرة أخرى إلى وضع البداية. أكمل ستة ممثلين قبل تبديل الذراعين.

8 اندفاع عكسي Kettlebell تعويض

تحديًا لتوازنك وقوة قبضتك ، يجبرك الاندفاع العكسي غير المنضبط على إشراك ظهرك وصدرك وجوهرك للوقوف في وضع مستقيم.

كيفية القيام بالاندفاع العكسي kettlebell تعويض: قف مع مباعدة قدميك على مسافة الكتفين وامسك الجرس في وضع الرف بيد واحدة من بين الأموات. مد ذراعك الآخر أمامك أو جانبًا واقبض يدك. قم بإشراك ساقيك وعضلاتك ، وخذ خطوة كبيرة للخلف بالساق الأخرى واضغط على ركبتك على الأرض ، لتشكيل زاويتين بزاويتين 90 درجة مع ساقيك الأمامية والخلفية. ادفع بقدمك الأمامية للوقوف للخلف والحفاظ على توازنك. بدل الساقين أو أكمل ست عدات قبل التبديل بين الجانبين.

9 أرجوحة Kettlebell

كواحد من أكثر تمارين الجرس البالستية شيوعًا ، يبدأ التأرجح القوي بمفصلة ورك صلبة. ابدأ بالجرس لأسفل على الأرض في وضع رفع - مسافة ذراع على الأرض. تأكد من شد ساقيك وعضلات المؤخرة والقلب في الجزء العلوي من التمرين. يحب بعض الناس اعتباره لوحًا واقفاً. لا تنس أن تتنفس! استنشق أثناء تأرجح الجرس بين ساقيك وازفر عند اللوح الواقف.

كيف تفعل تأرجح kettlebell: قف مع مباعدة قدميك على مسافة كتفيك والجرس في وضع المشي لمسافات طويلة. امسك مقبض kettlebell بشكل فضفاض بكلتا يديك. توقف عند الوركين ، وادفع مؤخرتك للخلف وقم بتدعيم قلبك مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا. قم بأرجحة الجرس بين ساقيك ، وشد الفخذين والألوية. بعد ذلك ، اضغط بقدميك بقوة على الأرض ، ورفع الجرس إلى ارتفاع الصدر. استمر لمدة 12 ممثلاً على الأقل ، ثم قم بتدوير الجرس بين ساقيك قبل إعادته بأمان إلى الأرض في وضع المشي.

10 السومو Kettlebell Deadlift

سترغب في الحصول على جرس آخر لهذا التمرين. نظرًا لأن عضلات المؤخرة والساقين عبارة عن مجموعات عضلية أكبر ، فيمكنهما تحمل المزيد من الحمل. هذه العضلات المنتجة للطاقة ضرورية لحمل الأشياء الثقيلة ومنع الإصابة.

كيفية عمل الرفعة المميتة للسومو: قف مع وضع قدميك على مسافة أكبر من مسافة الوركين مع توجيه أصابع قدميك قليلاً إلى الجانبين. ضع جرسين بين قدميك وامسك بمقبض واحد لكل يد. تأكد من أن كتفيك فوق الوركين وأن الوركين فوق ركبتيك. قم بتدعيم قلبك مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا وكتفيك للخلف والأسفل. اضغط بقدميك بقوة على الأرض ، ارفع أجراس الغلاية لأعلى للوقوف. قم بإرجاع أجراس القهوة إلى الأرض بعمود فقري مستقيم ولا تدع صدرك يتخطى الوركين.

أحد عشر تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة من Kettlebell

ستعمل هذه الرفعة المميتة بساق واحدة على السلسلة الخلفية بأكملها وتتحدى توازنك أثناء تواجدك فيها. المفتاح هو التحرك مع التحكم والتأكد من بقاء الوركين في شكل مربع لمنع الإصابة.

كيفية القيام بتمرين الرفعة المميتة بساق واحدة: قف مع قدميك معًا وامسك الجرس بيد واحدة. ارفع الركبة المعاكسة لارتفاع الورك. قم بتدعيم قلبك ، اركل رجلك الحرة ببطء لدفع الوركين للخلف ، مما يجعل خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبك. حافظ على انحناء خفيف على ساقك الواقفة للتوازن. قم بإشراك المؤخرة والفخذين ، واسحب رجلك الخلفية للأمام حتى يستقيم جذعك مرة أخرى.

12 كاري المزارع

لا شيء يحاكي فعل حمل البقالة الثقيلة صعودًا على درج مثل هذا الاختلاف في حمل المزارع ، مما يجعلك تسير في مكانك. شد قلبك وأنت ترفع ساقيك إلى الوركين.

كيفية القيام بحمل المزارع: قف مع مباعدة قدميك بمسافة الوركين وامسك جرسًا واحدًا في كل يد على جانبيك. ارفع إحدى رجليك عن الأرض مع ثني ركبتك حتى ارتفاع الورك. اسحب الساق لأسفل وارفع الساق الأخرى عن الأرض وارفعها إلى ارتفاع الورك. هذا ممثل واحد. استمر في تبديل الجانبين لمدة 12 ممثلاً ، واقف منتصبًا مع وضع صدرك وظهرك في وضع مستقيم.

13 Kettlebell كأس مارس

سوف يتحدى تمرين الجرس هذا قوة ساعدك وقوة قبضتك ، بالإضافة إلى توازنك. تأكد من إشراك قلبك للحفاظ على رفع صدرك واستقامة ظهرك.

كيفية القيام بمسيرة كأس kettlebell: قف مع مباعدة قدميك بمسافة ورك. أمسك الجرس من قرنيه بكلتا يديك على صدرك. يشير المرفقان مباشرة إلى الأسفل نحو الأرض. ارفع إحدى رجليك عن الأرض مع ثني ركبتك حتى ارتفاع الورك. اسحب الساق لأسفل وارفع الساق الأخرى عن الأرض وارفعها إلى ارتفاع الورك. هذا ممثل واحد. استمر في تبديل الجانبين لمدة 12 ممثلاً ، واقف منتصبًا مع وضع صدرك وظهرك في وضع مستقيم.

14 Kettlebell الغوريلا رو

تأكد من تجنب تقريب ظهرك مع هذا التمرين. تريد الحفاظ على ظهر مسطح بمفصلة ورك طوال الحركة بأكملها لضمان تنشيط العضلات الصحيحة وحماية أسفل ظهرك.

كيفية عمل صف مفصلي kettlebell: قف بقدميك على مسافة أكبر من المسافة بين الفخذين وضع جرسين بين قدميك في مواجهة بعضهما البعض وامسك بمقبض واحد في كل يد. تأكد من أن كتفيك فوق الوركين وأن الوركين فوق ركبتيك. حافظ على ظهرك مستويًا وادفع كتفيك للخلف. بعد ذلك ، ارفع جرسًا واحدًا من الأرض وصف نحو القفص الصدري. اجلب الجرس مرة أخرى إلى الأرض وصف الجرس الآخر إلى القفص الصدري. ثم أعده لأسفل. هذا ممثل واحد. تأكد من الحفاظ على مفصل الورك طوال التمرين.

خمسة عشر Kettlebell بنت أكثر من التجديف

سيؤدي خلط وقفتك مع الصف إلى تحدي عضلات ظهرك بطريقة مختلفة. يحتوي تمرين الجرس المنحني هذا أيضًا على عنصر مضاد للدوران لجوهرك ، مما يجبرك على الحفاظ على توازنك في وضع منفصل.

كيف تفعل kettlebell صف منحني: قف مع مباعدة قدميك بمسافة ورك. خذ خطوة للوراء بساق واحدة. ضع الجرس بجوار قدمك الأمامية وامسكها بيدك على نفس الجانب. حافظ على الجزء الأكبر من وزنك على رجلك الأمامية. مد ذراعك الآخر إلى جانبك أو أمامك ، واصنع قبضة بيدك. هذا يساعدك على منع تدوير الوركين والجذع. المفصل في الورك ، مما يجعل جذعك للأمام. صف الجرس تجاه القفص الصدري مع الحفاظ على الشكل المناسب. أعد الجرس إلى الأرض. أكمل ستة ممثلين قبل التبديل بين الجانبين.

16 تمرين ضغط Kettlebell نصف راكع

بوضعية نصف راكعة ، تشتبك مع اليمين عضلات الجزء العلوي من الجسم مع حماية ظهرك. يُعد هذا الإعداد مكانًا رائعًا للمبتدئين ، ويساعدك أيضًا على إشراك قلبك من أجل مكبس أكثر أمانًا. يمكن أن يساعد التركيز على تنفسك أيضًا في هذا التمرين. يستنشق في الطريق ويخرج الزفير في الأعلى.

كيفية عمل مكبس الجرس بنصف الركوع: قف مع مباعدة قدميك على مسافة كتفيك وامسك الجرس في وضع الرف بذراع واحدة. قم بمد ذراعك الآخر أمامك أو إلى الجانب وقم بقبضة اليد بتلك اليد. خذ خطوة كبيرة للخلف مع ساقك على نفس الجانب ، مع وضع ركبتك على الأرض. يجب أن تشكل زاويتين بزاوية 90 درجة مع ساقيك الأمامية والخلفية. شد قلبك وشد كتفيك ، اضغط على الجرس لأعلى في خط مستقيم مع وضع الجرس فوق الرأس والعضلة ذات الرأسين من أذنيك. أعد الجرس إلى وضع الرف. أكمل ستة ممثلين قبل التبديل بين الجانبين.

17 الصحافة الأرضية Kettlebell

يجبرك هذا التمرين على استخدام العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر من صدرك للضغط على الجرس لأعلى. تأكد من أن كتفك لا تبتعد عن أذنيك وحافظ على الجرس فوق كوعك.

كيفية عمل مكبس أرضي kettlebell: استلقِ ووجهك لأعلى على سجادة يوجا ، وثني الركبتين والقدمين مسطحتين على الأرض. أمسك الجرس بيد واحدة مع وضع الجرس فوق كوعك وضع اليد الأخرى على الأرض على الجانب مع توجيه راحة اليد لأسفل. اضغط على الجرس فوق صدرك ثم أعده لأسفل إلى وضع البداية. بدِّل الذراعين أو أكمل ستة ممثلين قبل التبديل بين الجانبين.

18 1/4 استراحة تركية

يتكون التدريب التركي من سلسلة من الحركات ، وهو تمرين الجرس الكامل لكامل الجسم. يبدأ الأمر بالاستلقاء على الأرض لتقف في النهاية على قدميك. لكن هذا الاختلاف 1/4 يجعلك تتدحرج على ساعدك الحر ، وتشرك عضلات البطن والكتفين.

كيف تقوم بعمل 1/4 التركية تحصل: استلق على جانب واحد في وضع الجنين ولف يديك حول مقبض الجرس بأصابعك العلوية على أصابع يدك السفلية. استدر على ظهرك وامسك بالمقبض بكلتا يديك. اضغط على الجرس لأعلى باتجاه السقف بكلتا الذراعين. بعد ذلك ، انقل الوزن من جهة ، وتأكد من ثباته. حرر ذراعك الحر مع توجيه راحة يدك لأسفل على الأرض ووجه ساقك الحرة بزاوية 45 درجة. قرِّب كعب الجانب المحمل من مؤخرتك ، واضغط بقوة على الأرض. ادفع قدمك على الأرض ، واضرب ذراعك المحمل ولف على ساعدك الحر دون هز كتفيك تجاه أذنيك. حافظ على صدرك مفتوحًا على مصراعيه. توقف للحظة قبل الاستلقاء على الأرض. هذا ممثل واحد. تأكد من إبقاء عينيك على الجرس طوال الحركة بأكملها. بدِّل الذراعين أو أكمل ثلاث عدات قبل التبديل بين الجانبين.

19 نصف ركوع هالات

لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين ، تأكد من شد جذعك ورفع صدرك. سيساعدك هذا في الحفاظ على استقرار جذعك ومنع الدوران أثناء وضع دائرة حول الجرس.

كيفية عمل الهالات: اركع على بساط اليوجا وامسك قيعان الجرس لأعلى مع وضع يديك حول القرون على صدرك ، ويشير المرفقان مباشرة نحو الأرض. أبقِ كتفيك لأسفل وصدرك فخورًا وعضلات بطن مشدودة ، قم بتدوير الجرس في دائرة حول رأسك على مستوى العين. تأكد من اختفاء قرون الجرس خلف رأسك. ثورة واحدة ممثل واحد.

عشرين دفاعات Kettlebell

من المؤكد أن تمرين القوة هذا ، الذي يعمل على ساقيك وكتفيك ، سيرفع معدل ضربات قلبك. تذكر أن تبقي قدميك تضغطان بقوة على الأرض لبناء القوة من الألف إلى الياء.

كيفية عمل دافعات kettlebell: قف مع مباعدة قدميك على مسافة الكتفين وامسك الجرس بيد واحدة في وضع الرف. قم بمد الذراع الأخرى إلى جانبك أو أمامك ، واصنع قبضة بيدك. حافظ على صدرك مرتفعًا ، واجلس على كعبيك لتتخذ وضعية القرفصاء. أثناء الوقوف للخلف ، استخدم ساقيك وكتفيك للضغط على الجرس فوق رأسك. هذا ممثل واحد. بدِّل الذراعين أو أكمل ستة ممثلين قبل التبديل بين الجانبين. تحرك مع التحكم أثناء القرفصاء وإحضار الجرس إلى وضع الرف.

واحد وعشرين سحب لوح Kettlebell

عندما تضيف جرسًا صغيرًا إلى المزيج ، تصبح الألواح أكثر توابلًا قليلاً. لا يساعد هذا التحرك فقط على تقوية قلبك ، يعمل التنشيط المضاد للدوران على وجه التحديد على العمل المائل والمثبتات الأخرى داخل جذعك. تتحدى حركة الشد عضلات مؤخرة كتفيك أيضًا.

كيفية القيام بسحب لوح kettlebell : مع وضع الجرس على الأرض أسفل صدرك ، اتخذ وضعية البلانك مع معصميك أسفل الكتفين مباشرة. قبل أن تبدأ ، تأكد من أن ظهرك مسطح مع وضع رأسك وعمودك الفقري والوركين في خط مستقيم قدر الإمكان. التالي: اختر الجرس بيدك اليمنى واسحبه إلى خارج جذعك. ضع يدك اليمنى لأسفل. ثم خذ يدك اليسرى واسحبها إلى الجانب الآخر خارج جذعك. ضع يدك اليسرى لأسفل. كرر المدة التي تريدها من الوقت أو الراحة. تأكد من أن تتنفس مع الحفاظ على هذا القلب مشغولاً!

22 طاحونة Kettlebell الهوائية

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الكتف والجذع ، بينما يتحدى نطاق حركة الجزء السفلي من الجسم. من المهم ملاحظة أنه مع هذه الحركة يجب أن تنخفض فقط إلى أدنى مستوى يسمح به جسمك. البطء والثابت هو اسم لعبة طاحونة kettlebell حيث أن التركيز هنا ينصب على القوة والتنقل بدلاً من القوة والسرعة.

كيف تفعل طاحونة kettlebell : قف مع وضع ساقيك على مسافة أكبر من عرض الكتفين. أثناء راحة الوزن في قاعدته بيدك اليمنى ، اضغط على الجرس فوق الرأس. قم بتدوير إصبع قدمك الأيسر للخارج بحوالي 45 إلى 90 درجة ، ثم انظر للأعلى. ابق على نظرك هنا وأنت تطيل ذراعك اليسرى لأسفل رجلك اليسرى. قم بالمفصلة عند الوركين وأنت تخفض نفسك ببطء نحو إصبع القدم الأيسر. أبقِ الجرس مباشرة فوق حزام كتفك بينما يدور جذعك نحو الأرض. توقف عندما تشعر بتمدد في أوتار الركبة اليسرى. ثم عد ببطء إلى الوقوف. استمر في التمرين بأي عدد تريده ثم كرر على الجانب الآخر.