استوديو ياغيصور جيتي يعرف خبراء التغذية والأطباء أن التمثيل الغذائي لدينا - المعدل الذي نحرق به السعرات الحرارية - هو إلى حد كبير خارج أيدينا ، حيث يتم تحديده حسب العمر والطول والجينات. ومع ذلك ، فهم يعرفون أيضًا بعض الطرق المخادعة لتكثيف استخدام الجسم للطاقة و زيادة التمثيل الغذائي . الأول هو التمرين ، والآخر هو تناول الأطعمة الصحيحة. البروتين ، على وجه الخصوص ، هو أحد العناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك. تقول أخصائية التغذية باتريشيا بانان ، ومقرها لوس أنجلوس: 'نظرًا لأن البروتين يصعب على الجسم هضمه وهضمه أكثر من العناصر الغذائية الأخرى ، فإنه يمكن أن يزيد حرق السعرات الحرارية بعد الوجبات بنسبة تصل إلى 35٪'. تناول الطعام بشكل صحيح عندما يكون الوقت ضيقًا .
ما هي كمية البروتين التي أحتاجها؟
البدل اليومي الموصى به من البروتين هو 0.8 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، ولكن وجدت العديد من الدراسات أن تناول المزيد منه قد يساعد في الحماية من فقدان العضلات المرتبط بالعمر. تقترح كارولين أبوفيان ، دكتوراه في الطب ، باحثة السمنة وأستاذ الطب في كلية الطب بجامعة بوسطن ، استخدام هذه الصيغة لتحديد الحد الأدنى من البروتين الذي يجب أن تتناوله يوميًا لتعويض فقدان العضلات - وحماية التمثيل الغذائي - أثناء فقدان الوزن.
الخطوة 1: قدر وزنك المثالي. يقول الدكتور أبوفيان: 'إذا كنت امرأة ، ابدئي بـ 100 رطل لأول 5 أقدام في الارتفاع ، وأضيفي 5 أرطال لكل بوصة إضافية'. بالنسبة للرجال ، يبلغ وزنها 106 رطلاً لارتفاع 5 أقدام ، بالإضافة إلى 6 أرطال لكل بوصة إضافية. ومع ذلك ، إذا كان وزنك المثالي أقل من 120 رطلاً ، فلا تأكل أقل من 82 جرامًا من البروتين يوميًا.
الخطوة 2: الوزن المثالي (بالرطل) 2.2 = الوزن المثالي (بالكيلو جرام)
الخطوه 3: الوزن المثالي (بالكيلو جرام) × 1.5 = هدف البروتين اليومي (بالجرام)
الآن بعد أن عرفت مقدار ما تحتاجه ، تحقق من هذه الأطعمة المعززة لعملية التمثيل الغذائي والمليئة بالبروتين.
مارتن جاكوبسصور جيتي أفوكادو محتوى البروتين: 2 جرام لكل نصف أفوكادو
يحتوي البروتين الموجود في هذه الفاكهة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.
مكتبة صور العلومصور جيتي لبن محتوى البروتين: 9-10 جم لكل 1 كوب
الحليب حقا مفيد للجسم. بالإضافة إلى احتوائه على الكثير من البروتين ، يعتبر الحليب أيضًا مصدرًا رائعًا للكالسيوم في بناء العظام.
ماسيميليانو عشيرة / EyeEmصور جيتي جبنه محتوى البروتين: حوالي 7 جرام للأونصة
نعم ، يمكن أن يكون الجبن جزءًا من نظام غذائي صحي - طالما أنك لا تفرط في تناول الطعام. التمسك بحصة واحدة قم بإقرانها مع تفاحة لوجبة خفيفة صحية للغاية ومرضية بعد الظهر.
ايفون دوفينفووردنصور جيتي تمبيه محتوى البروتين: 15 جم لكل 12 كوب
قوامه النوجا يجعل التيمبي خيارًا ذكيًا للحوم. يُقلى أو يُفتت التمر المطبوخ على السلطات.
مكتبة صور العلومصور جيتي نبات الهليون محتوى البروتين: 4 جم لكل 1 كوب (مقطع)
هذا الخضار اللذيذ هو قوة مغذية. استمتع به مطهوًا على البخار أو مشويًا ، أو ارمِ الرماح المقطعة في السلطات.
دورلينج كيندرسلي: شارلوت تولهيرستصور جيتي فاصوليه سوداء محتوى البروتين: 7-9 جم لكل 1/2 كوب (مطبوخ)
قم بإقران الفاصوليا السوداء مع الأرز أو الكينوا للحصول على وجبة بروتين كاملة.
رايموند كوخصور جيتي عدس محتوى البروتين: 9 جم لكل 1/2 كوب
أخصائية التغذية مارجوري نولان كوهن ، مالكة التغذية MNC في مدينة نيويورك ، تصل إلى الأطعمة الغنية بالنشا المقاوم ، وهو نوع فريد من الألياف. تشرح أن 'النشا المقاوم لا يهضمه الأمعاء الدقيقة ، مما يعني أنه يدخل الأمعاء الغليظة بأكملها ، حيث يتخمر'. تخلق هذه العملية أحماض دهنية مفيدة يمكن أن تمنع قدرة الجسم على حرق الكربوهيدرات ، لذلك تستخدم الدهون المخزنة في الجسم والدهون المستهلكة مؤخرًا كوقود بدلاً من ذلك.
كايكوصور جيتي زبادي يوناني محتوى البروتين: 18 جرام لكل 6 أونصات
يحتوي هذا العلاج السميك والقشدي على ضعف كمية البروتين الموجودة في مصادر الألبان الأخرى ؛ إنه رائع مع الفاكهة.
والتر سيمبالصور جيتي شجرة الجوز محتوى البروتين: 4-6 جم لكل 2 ملعقة كبيرة
حفنة صغيرة من الجوز أو اللوز تعتبر رائعة كوجبة خفيفة ، ممزوجة بالزبادي أو دقيق الشوفان ، أو في السلطة.
لو روبرتسونصور جيتي ادامامي محتوى البروتين: 8.5 جرام لكل 1/2 كوب (مقشر)
تحتوي الحصة الواحدة على كل أثر للمعادن التي يحتاجها جسمك تقريبًا ، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والزنك.
vovashevchukصور جيتي بروتين مصل اللبن محتوى البروتين: 24 جم لكل 1 أونصة
أضف ملعقة إلى العصائر أو الماء للحصول على بروتين سريع. تجنب المنتجات الحيوانية؟ جرب مسحوق بروتين الصويا.
GEOFF KIDDصور جيتي سبانخ محتوى البروتين: 5 جم لكل 1 كوب (مطبوخ)
من بين جميع الخضروات الورقية ، يحتوي السبانخ على أعلى نسبة بروتين. جربها سوتيه مع القليل من الثوم.
توماس نورثكوتصور جيتي التوفو محتوى البروتين: 12 جرام لكل 3 أونصات
مصنوع من فول الصويا ، هذا البروتين منخفض السعرات الحرارية والمتعدد الاستخدامات سوف يأخذ أي نكهة ، من الآسيوية إلى الشواء.
جيف أوشيروصور جيتي الأسماك والمحار محتوى البروتين: 28 جم لكل 4 أونصات
سواء كانت سمك السلمون أو الهلبوت أو التونة ، فإن المأكولات البحرية هي صيد رائع. اهدف إلى تناول 3 إلى 5 حصص في الأسبوع.
ميراج جصور جيتي الحبوب الكاذبة محتوى البروتين: 5-9 جم لكل كوب (مطبوخ)
تحتوي هذه البذور القلبية الشبيهة بالحبوب (الكينوا والقطيفة والحنطة السوداء) على بروتين أكثر من الحبوب التقليدية.
Tastyart Ltd روب وايتصور جيتي حمص محتوى البروتين: 15 جرام لكل كوب
قم بشويها كوجبة خفيفة ، أو ضعها فوق السلطة ، أو ضعها في معالج الطعام للحصول على وصفة الحمص.
جاكريت بوتسري / EyeEmصور جيتي بيض محتوى البروتين: 12 جم لكل بيضتين ؛ 14 جم لكل 4 بياض بيض
بغض النظر عن طريقة تحضيرها ، يعد البيض وبياض البيض وقودًا ذكيًا للعضلات. (تحقق من أفكار الإفطار الصحية هذه في الصباحات المزدحمة.)
حب الحياةصور جيتي الدواجن ولحم الخنزير محتوى البروتين: 28 جم لكل 4 أونصات
تجعل الأطعمة المفضلة للعائلة مثل الدجاج منزوع الجلد ولحم الخنزير من السهل الحصول على الكثير من البروتين في كل وجبة.
آر تسوبينصور جيتي بذور القنب محتوى البروتين: 11 جم لكل 3 ملاعق كبيرة
رش بذور القنب على الحبوب أو العصائر أو فوق السلطات للحصول على قرمشة إضافية.
استوديوهات ارمسترونجصور جيتي جبن محتوى البروتين: 25 جم لكل 1 كوب
امزج الجبن مع التوت أو الأناناس لوجبة إفطار حلوة ومرضية. كلمة تحذير: يمكن أن يحتوي الجبن القريش على نسبة عالية من الصوديوم ، لذلك اقرأ الملصقات بعناية.
آر تسوبينصور جيتي بذور اليقطين محتوى البروتين: 8 جرام للأونصة
بالإضافة إلى البروتين ، فإن بذور اليقطين غنية بالمغنيسيوم والحديد.
شقائق النعمانصور جيتي لحم محتوى البروتين: 22 جم لكل 3 أونصات
اقتصر على حصة واحدة أو وجبتين من اللحم البقري في الأسبوع - فهو يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، والتي قد يكون لها تأثير سلبي على صحة القلب.
التالي8 بدائل زيت مذهلة للحصول على براوني أخف وأكثر صحة
