من عند الصوم المتقطع الى حمية الكيتو بالنسبة ل teatoxes ، هناك عدد كبير من النصائح حول النظام الغذائي. ربما نجحت حمية الكيتو في تحقيق المعجزات لزملائك في العمل ، لكنها لا تلبي احتياجاتك الغذائية. أو لا تأكل بعد الساعة 7 مساءً. ساعدت أختك على خسارة 20 رطلاً ، لكنك تحب القيام بالتمارين المسائية. الحقيقة هي أن فقدان الوزن أمر صعب - ويتطلب الصبر - لذلك إذا كان من الجيد جدًا تصديقه ، فمن المحتمل أن يكون كذلك. إن تبني عادات صحية ليس بالأمر السهل ، لكن معظم الأشياء الجديرة بالاهتمام في الحياة تتطلب العمل ، كما يوضح بوني تاوب ديكس و RDN ومؤلف اقرأها قبل أن تأكلها - تأخذك من ملصق إلى مائدة . لكن لا يجب أن يكون فقدان الوزن معقدًا. سيساعدك اتباع هذه النصائح البسيطة المدعومة من خبراء التغذية في توجيهك في الاتجاه الصحيح وتحقيق أهدافك.
غير محددصور جيتي حافظ على تنظيم نفسك
يقول القليل من التفكير يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً مونيكا اوزلاندر مورينو ، MS ، RD ، LDN ، مستشار في التغذية RSP . في ممارستي ، أساعد العملاء على البقاء على المسار الصحيح من خلال أدلة التخطيط الإعدادية للوجبات الأسبوعية أو مجموعات البقاء على قيد الحياة الإعدادية. تشرح أنه إذا فشلت في التخطيط ، فأنت تخطط للفشل. من خلال التخطيط لوجباتك مسبقًا ، فأنت أقل عرضة للاستسلام للإغراء أو استهلاك سعرات حرارية إضافية من الزيوت المخفية والسكر والصوديوم في كثير أطباق الطلبات الخارجية .
ريانصور جيتي تناسب الوقت المناسب للياقة البدنية
لدينا جميعًا 24 ساعة في اليوم ؛ الأمر كله يتعلق بكيفية تفويض الوقت لتناسب أي شيء من 20 دقيقة تجريب المنزل من YouTube إلى جلسة تدريب شخصية فاخرة على بعد 30 دقيقة. الأمر متروك لك! يقول مورينو. الدفع الوقاية Fit After 40 دي في دي تجريب !
آنابوستنيكوفاصور جيتي امزج ، لا تشرب العصيربدلًا من عصر العصير في محاولة لتناول طعام أنظف ، صنع عصير . يترك العصير أليافًا ومغذيات مهمة خلفه أثناء الخلط ، ويشمل ذلك الفاكهة أو الخضار الكاملة ويتضمن العناصر الغذائية المهمة التي تعيش تحت الجلد مباشرة. جرب هذا عصير البطاطا الحلوة لمشروب مُرضٍ يدوم لساعات ويقدم العناصر الغذائية الأساسية ، مثل فيتامين أ .
ديبيهوصور جيتي احذر من الخمركثرة الشرب يمكن أن يعرقل المدخول المتوازن تمامًا عن مساره. فكر في المشروبات على أنها مكافآت وليست حقوقًا مدنية. قلل منها من حيث الكمية ، وقلل أكبر عدد ممكن من الوظائف الإضافية ، ما لم تكن شيئًا مثل الصودا أو الليمون أو الليمون أو الأعشاب الطازجة ، كما يقول مورينو.
مخزون بصريصور جيتي لا تنشغل بالرقم الموجود على الميزان
فقط لأن المقياس لا يتحرك ، لا يعني ذلك أنك لا تحرز أي تقدم نحو أهداف اللياقة البدنية والجسم الذي تحلم به ، كما يوضح مايك روسيل ، دكتوراه ، أحد مؤسسي نيوتين ، مكمل غذائي يهدف إلى تحسين الذاكرة والأداء. من السهل أن تعتقد أنك وصلت إلى مرحلة الثبات عندما لا ترى فقدانًا إضافيًا للوزن على الميزان ، ولكن هذا ليس هو الحال دائمًا.
المقياس علامة ضعيفة للتقدم قصير المدى لأنه لا يفرق بين التغيرات في الماء أو الدهون أو العضلات. تنظيم السوائل في الجسم هو عملية سائلة. إنه يتغير باستمرار ، لذا فإن رطلًا واحدًا أو رطلين لأسفل في أي يوم لا يعكس أي تغييرات حقيقية في تكوين الجسم ، يشرح روسيل.
fcafotodigitalصور جيتي اسمح للخضروات أن تلعب دور البطولة
حاول جعل أو حاول صنع بروتين حيواني (اللحوم والدواجن وما إلى ذلك) تشبه إلى حد كبير طبقًا جانبيًا وتجعل الخضار تلعب دور البطولة في طبقك. سيساعد ذلك في تقليل حجم طبقك مع زيادة قيمته الغذائية عن طريق إضافة المزيد من الفيتامينات والمعادن والألياف وجميع الفوائد التي تأتي من قطف المنتجات ، كما يقول Taub-Dix.
Foxys_forest_manufactureصور جيتي كن صريحًا مع حصتك اليومية من السعرات الحراريةكل شخص لديه ميزانية من السعرات الحرارية ، سواء كنت تحاول الحفاظ على وزنك أو خسارة بضعة أرطال. لقد وجدت أن الناس يتجاهلون هذه الحقيقة البسيطة. تسمح لك ميزانية السعرات الحرارية الخاصة بك ببناء نظام غذائي صحي ، ويساعد على منع الإحباط بشأن التحكم في الوزن إليزابيث وارد ، MS ، RD.
ال 2015 المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين تقدم المقترحة مآخذ السعرات الحرارية اليومية على أساس الجنس والعمر ومستوى النشاط البدني. عندما تعرف ميزانية السعرات الحرارية الخاصة بك ، يمكنك التخطيط لعدد حصص الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان ومصادر البروتين الأخرى التي يجب تضمينها يوميًا.
Peopleimagesصور جيتي رسم خطة الصحة والعافية الخاصة بكتقر بأن الصحة هي بصلة ؛ يقول مورينو إنه متعدد الطبقات ومعقد ، ولا يتعلق فقط بالتغذية. حدد مسار صحتك وعافيتك من خلال إنشاء قوائم بالقضايا مقابل الأهداف في حياتك في مجالات التغذية والحركة والنوم ، ضغط عصبى والروحانية والاجتماعية والطبية. ستتعلم أن ترى نفسك مزيجًا من السمات الصحية وليس مجرد قائمة بالأطعمة التي تناولتها في الأسبوع الماضي.
جورج روديصور جيتي اجعل النوم أولويةالكثير منا يضحي بهذا من أجل العمل أو الأسرة أو الخبرات الاجتماعية ، لكن نايم هو مبدأ أساسي من مبادئ الصحة ؛ يوضح مورينو أنك لن تعمل بشكل صحيح ، معرفيًا أو جسديًا ، بدون نوم كافٍ. 'كافية عادة ما تعني 8 ساعات على الأقل. ضع قواعد صارمة لوقت النوم ومارس عادات نوم جيدة. عندما تعطي الأولوية للنوم ، فإن الجوانب الأخرى للصحة الجيدة قد تصطف بسهولة أكبر.
ديزي ديزيصور جيتي حافظ على الجوع أثناء النهار ، ولكن ليس قبل النوميشرح روسيل ذلك عندما نقوم بذلك تجوع جدا تفرز أجسامنا هرمون يسمى جريلين الذي يتحكم في جوعنا وشهيتنا. إذا تم الإفراج عن الكثير من هرمون الجريلين ، فإننا نشعر بالجوع وسنلتقط أي شيء تقريبًا. قبل النوم ، يقول روسيل إن النوم وأنت جائع قليلًا يمكن أن يكون مفيدًا بالفعل. قد يساعدك الشعور بالجوع في الواقع على النوم بشكل أفضل لأن هرمون الجريلين يجعل جسمك أكثر استجابة للمركبات الموجودة في دماغك والتي تساعد على النوم.
يولكابوبكوفاصور جيتي خلع ملابس السلطات الخاصة بكبدلا من استخدام ثقيل سلطة لخلع الملابس ، جرب رذاذًا من طلاء بلسمي سميك مع ضغط من عصير الليمون الطازج أو عصير الليمون ، كما يقول Taub-Dix. من خلال تقليل الدهون في نظامك الغذائي ، لا يمكنك فقط توفير السعرات الحرارية ، ولكن يمكنك أيضًا ترك مساحة للدهون الصحية مثل الأفوكادو أو المكسرات ، وهي طبقة يمكنك مضغها والاستمتاع بها برضا أكبر.
صور خارقةصور جيتي ضع في اعتبارك حجم معدتكيقترح Taub-Dix الإبطاء والاستماع إلى معدتك ، وليس عقلك. صدق أو لا تصدق ، معدتك بحجم قبضتي قبضة. عندما تأكل بعض الخبز والزبدة ، وكأس من النبيذ ، والمقبلات ، والطبق الرئيسي ، والحلوى والكابتشينو - سيشعر فمك وعقلك بالرضا ، ولكن قد ترغب معدتك في العودة إلى المنزل في منتصف وجبتك!
كريتشانوتصور جيتي تسليم البقالة الخاصة بكإن تسليم البقالة الخاص بك يقلل من عمليات الشراء الدافعة ، وإهدار المال ، والإفراط في التقسيم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تحميل قائمتك الأسبوعية مسبقًا بحيث تكون سهلة ، كما يوضح مورينو. يوصي Moreno أيضًا بالاحتفاظ بالوجبات الخفيفة الصحية في قائمة الشحن التلقائي الخاصة بك على Amazon. بهذه الطريقة ، لن تنفد أبدًا! يقسم مورينو بهذه اللذيذة براونيز البروتين . خبئ واحدة في كل محفظة!
wmaster890صور جيتي تقليم حصصكإن عدم الاستغناء عن الأطعمة تمامًا سيساعدك على تلبية احتياجاتك دون الشعور بالحرمان. لا تركز على القوائم 'المسموح بها' و 'التجنب' ، كما يقول Taub-Dix. بدلاً من ذلك ، تعلم كيفية قراءة إشارات الجوع والإحساس بالامتلاء حتى لا تفرط في تناول الطعام.
إيفا كاتالينصور جيتي لا تفوت وجبات الطعاميقترح Taub-Dix عدم تخطي وجبات الطعام ، بل سترغب فقط في تناول المزيد من الطعام. بصرف النظر عن تخطي العناصر الغذائية المهمة ، يمكن أن تؤدي الوجبات الفائتة إلى الشعور بالاستحقاق ، مما يجعل الأمر يبدو كما لو أن وجبة خفيفة مفرطة التناول تدين لك. وتوضح أن اتباع نظام غذائي أقل عشوائية سيساعدك على الشعور بمزيد من التوازن ، جسديًا وعاطفيًا.
lzfصور جيتي خصص وقتًا للتحرك يوميًاليس من الضروري أن تكون فئة HIIT ، لكن البشر مصممون ليكونوا في حالة حركة يوميًا ، وليس الجلوس على مكتب لمدة 9 ساعات. إذا كنت تبدأ ، المشي على ما يرام - 15K خطوة مثالية على الأقل - وهذا ليس مناسبًا فقدان الوزن ، إنه فقط من أجل الصحة. ابدأ في التحرك قدر الإمكان. يوضح مورينو أنه إذا كنت على الهاتف ، فتجول أثناء الدردشة.
تشيزير كاتصور جيتي كن المشجع الخاص بكافعل كل ما يتطلبه الأمر لمساعدتك على الشعور بالرشاقة والانتعاش يوميًا ، وليس العقاب والبقاء خلف مكتب ، كما يقترح Taub-Dix. تحدث إلى نفسك بإيجابية وابتهج مهما حدث. يوضح Taub-Dix أنه حتى لو سقطت عن الحصان الصحي ، فقط اغفر لنفسك وانهض مرة أخرى. لا أسهب في الحديث عن الإخفاقات.
تشيزير كاتصور جيتي تذكر ، الأشياء الجيدة تأخذ العملفكر في مقدار العمل المبذول في تربية الأطفال أو الاحتفاظ بوظيفة أو الحفاظ على العلاقات مع من نهتم بهم. تنطبق نفس الفكرة على اتباع أسلوب حياة صحي. ستكون بعض الأيام أسهل من غيرها ، ولكن على المدى الطويل ستكافأ جهودك ، يشارك Taub-Dix.
روثهاجين ، بيترصور جيتي تتبع التقدم المحرز الخاص بكيوصي روسيل بتتبع تقدمك عن كثب ، حتى لا تفقد الحافز. إذا قمت بتتبع التقدم بطريقة مفصلة ، فستلاحظ حدوث التغيير. قم بقياس نقاط البيانات مثل صدرك ، وخصرك ، وحجم ذراعك ، ونسبة الدهون في الجسم باستخدام شريط قياس - من الممكن أن تحافظ على نفس الوزن ، لكن تفقد بوصات من خصرك ومناطق أخرى حيث يتناغم جسمك ويضيق ، كما يوضح . لا تتوقع أن تفقد رطلين أسبوعيًا كل أسبوع حتى تصل إلى هدفك.
قد تفقد وزنًا أقل في بعض الأسابيع من غيرها. وإذا خرجت لمدة أسبوع قصير ، فهذا لا يعني بالضرورة أنك وصلت إلى مرحلة الاستقرار. يوضح روسيل: `` إنه مجرد جزء من العملية الطبيعية لفقدان الوزن.
Petrencodeصور جيتي جرب قاعدة 90 بالمائةبغض النظر عن مدى قوتها ، فإن نظامك الغذائي وخطط التمارين الرياضية لن تعمل إذا لم تلتزم بها. يقول روسيل: لقد قطعت التزامًا تجاه نفسك ، لذا تخلص منه. أثناء التخطيط لوجباتك أو وجباتك الخفيفة ، يقترح روسيل وضع علامة X فوقها على خريطة القائمة الخاصة بك. إذا تخطيت وجبة أو أكلت شيئًا غير موجود في خطتك ، ضع دائرة حول تلك الوجبة. في نهاية كل أسبوع ، احسب عدد الوجبات التي تناولتها وفقًا لخطة الوجبة الخاصة بك وقسم هذا الرقم على إجمالي عدد الوجبات والوجبات الخفيفة وعصائر ما بعد التمرين التي خططت لها ، ثم اضربها في 100.
إذا وصلت إلى 90 في المائة أو أكثر ، فهذا عمل جيد. يقول روسيل ، إذا لم تصل إلى 90 في المائة على الأقل ، فيجب أن تكرس جهودك للعمل على خطتك الغذائية للأسبوع المقبل.
فكر خارج الصندوق عند تحضير ما تأكله. يقول مورينو إنني أستيقظ كل يوم متحمسًا لتناول الإفطار لأنني أحب الأطعمة التي اشتريتها وأعددتها ولا أطيق الانتظار لتذوقها. بدلاً من دقيق الشوفان الممل في الصباح ، والذي يسميه مورينو ، تناول طعام أوليفر تويست ، قم بموسيقى الجاز. جرب دقيق الشوفان مع الفانيليا مسحوق البروتين والجوز المحمص بالسمن والقرفة ، هذا أكثر إثارة.
استخدم قاعدة الأحمر والبرتقالي والأخضرتشمل كل وجبة طعامًا واحدًا يمثل أيًا من هذه الألوان. من خلال التركيز على هذه الأطعمة ، ستكون متأكدًا من الحصول على بعض المنتجات في طبقك ولن يكون لديك مساحة على طبقك للحصول على سعرات حرارية أعلى ، وفقًا لـ Lyssie و Tammy Lakatos ، RD ، مؤلفو سر النحافة: كيف يجعلك الملح سمينًا .
غراديريزصور جيتي ركز على توازن العناصر الغذائية بدلاً من حساب السعرات الحراريةتأكد من أن كل وجبة تحتوي على بعض الكربوهيدرات والبروتين والألياف والدهون بدلاً من مجرد حساب السعرات الحرارية. إن وجود كل هذه العناصر الغذائية الأساسية في طبقك سيوفر لك نتائج أفضل طاقة ونتائج فقدان الدهون عن طريق إعطاء الجسم ما يحتاج إليه ، مثل العناصر الغذائية سريعة الهضم التي تستغرق وقتًا أطول حتى تبقى ممتلئًا لفترة أطول ، كما تقول Ashley Koff، RD.
التالي9 أطباق دجاج بطن مسطح