23 طرقًا مدعومة بالعلم لإنقاص الوزن - والحفاظ على الجنيهات منخفضة

اكتشف عدد الملاك الخاص بك

الخضروات الطازجة يولكابوبكوفاصور جيتي

من عند الصوم المتقطع الى حمية الكيتو بالنسبة ل teatoxes ، هناك عدد كبير من النصائح حول النظام الغذائي. ربما نجحت حمية الكيتو في تحقيق المعجزات لزملائك في العمل ، لكنها لا تلبي احتياجاتك الغذائية. أو لا تأكل بعد الساعة 7 مساءً. ساعدت أختك على خسارة 20 رطلاً ، لكنك تحب القيام بالتمارين المسائية. الحقيقة هي أن فقدان الوزن أمر صعب - ويتطلب الصبر - لذلك إذا كان من الجيد جدًا تصديقه ، فمن المحتمل أن يكون كذلك. إن تبني عادات صحية ليس بالأمر السهل ، لكن معظم الأشياء الجديرة بالاهتمام في الحياة تتطلب العمل ، كما يوضح بوني تاوب ديكس و RDN ومؤلف اقرأها قبل أن تأكلها - تأخذك من ملصق إلى مائدة . لكن لا يجب أن يكون فقدان الوزن معقدًا. سيساعدك اتباع هذه النصائح البسيطة المدعومة من خبراء التغذية في توجيهك في الاتجاه الصحيح وتحقيق أهدافك.



عرض المعرض 2. 3الصور خطة وجبات لمدة أسبوع على طاولة بيضاء بين منتجات الطهي - الباستا والريحان والخضروات والليمون والبذور والمكسرات والتوابل. منظر علوي ، مسطح ، مساحة تخزين غير محددصور جيتي 1من 23حافظ على تنظيم نفسك

يقول القليل من التفكير يمكن أن يقطع شوطًا طويلاً مونيكا اوزلاندر مورينو ، MS ، RD ، LDN ، مستشار في التغذية RSP . في ممارستي ، أساعد العملاء على البقاء على المسار الصحيح من خلال أدلة التخطيط الإعدادية للوجبات الأسبوعية أو مجموعات البقاء على قيد الحياة الإعدادية. تشرح أنه إذا فشلت في التخطيط ، فأنت تخطط للفشل. من خلال التخطيط لوجباتك مسبقًا ، فأنت أقل عرضة للاستسلام للإغراء أو استهلاك سعرات حرارية إضافية من الزيوت المخفية والسكر والصوديوم في كثير أطباق الطلبات الخارجية .



امرأة تعمل في وسط مدينة أوستن ريانصور جيتي 2من 23تناسب الوقت المناسب للياقة البدنية

لدينا جميعًا 24 ساعة في اليوم ؛ الأمر كله يتعلق بكيفية تفويض الوقت لتناسب أي شيء من 20 دقيقة تجريب المنزل من YouTube إلى جلسة تدريب شخصية فاخرة على بعد 30 دقيقة. الأمر متروك لك! يقول مورينو. الدفع الوقاية Fit After 40 دي في دي تجريب !

عصير اليقطين على خلفية نسيجية زرقاء آنابوستنيكوفاصور جيتي 3من 23امزج ، لا تشرب العصير

بدلًا من عصر العصير في محاولة لتناول طعام أنظف ، صنع عصير . يترك العصير أليافًا ومغذيات مهمة خلفه أثناء الخلط ، ويشمل ذلك الفاكهة أو الخضار الكاملة ويتضمن العناصر الغذائية المهمة التي تعيش تحت الجلد مباشرة. جرب هذا عصير البطاطا الحلوة لمشروب مُرضٍ يدوم لساعات ويقدم العناصر الغذائية الأساسية ، مثل فيتامين أ .

سكب النبيذ في الزجاج ديبيهوصور جيتي 4من 23احذر من الخمر

كثرة الشرب يمكن أن يعرقل المدخول المتوازن تمامًا عن مساره. فكر في المشروبات على أنها مكافآت وليست حقوقًا مدنية. قلل منها من حيث الكمية ، وقلل أكبر عدد ممكن من الوظائف الإضافية ، ما لم تكن شيئًا مثل الصودا أو الليمون أو الليمون أو الأعشاب الطازجة ، كما يقول مورينو.



فتاة شابة صحية على موازين المنزل مخزون بصريصور جيتي 5من 23لا تنشغل بالرقم الموجود على الميزان

فقط لأن المقياس لا يتحرك ، لا يعني ذلك أنك لا تحرز أي تقدم نحو أهداف اللياقة البدنية والجسم الذي تحلم به ، كما يوضح مايك روسيل ، دكتوراه ، أحد مؤسسي نيوتين ، مكمل غذائي يهدف إلى تحسين الذاكرة والأداء. من السهل أن تعتقد أنك وصلت إلى مرحلة الثبات عندما لا ترى فقدانًا إضافيًا للوزن على الميزان ، ولكن هذا ليس هو الحال دائمًا.

المقياس علامة ضعيفة للتقدم قصير المدى لأنه لا يفرق بين التغيرات في الماء أو الدهون أو العضلات. تنظيم السوائل في الجسم هو عملية سائلة. إنه يتغير باستمرار ، لذا فإن رطلًا واحدًا أو رطلين لأسفل في أي يوم لا يعكس أي تغييرات حقيقية في تكوين الجسم ، يشرح روسيل.



سلطة الربيع مطلقة من أعلى على طاولة خشبية ريفية fcafotodigitalصور جيتي 6من 23اسمح للخضروات أن تلعب دور البطولة

حاول جعل أو حاول صنع بروتين حيواني (اللحوم والدواجن وما إلى ذلك) تشبه إلى حد كبير طبقًا جانبيًا وتجعل الخضار تلعب دور البطولة في طبقك. سيساعد ذلك في تقليل حجم طبقك مع زيادة قيمته الغذائية عن طريق إضافة المزيد من الفيتامينات والمعادن والألياف وجميع الفوائد التي تأتي من قطف المنتجات ، كما يقول Taub-Dix.

زبادي ، جرانولا ، بذور ، فواكه مجففة وطازجة في وعاء Foxys_forest_manufactureصور جيتي 7من 23كن صريحًا مع حصتك اليومية من السعرات الحرارية

كل شخص لديه ميزانية من السعرات الحرارية ، سواء كنت تحاول الحفاظ على وزنك أو خسارة بضعة أرطال. لقد وجدت أن الناس يتجاهلون هذه الحقيقة البسيطة. تسمح لك ميزانية السعرات الحرارية الخاصة بك ببناء نظام غذائي صحي ، ويساعد على منع الإحباط بشأن التحكم في الوزن إليزابيث وارد ، MS ، RD.

ال 2015 المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين تقدم المقترحة مآخذ السعرات الحرارية اليومية على أساس الجنس والعمر ومستوى النشاط البدني. عندما تعرف ميزانية السعرات الحرارية الخاصة بك ، يمكنك التخطيط لعدد حصص الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان ومصادر البروتين الأخرى التي يجب تضمينها يوميًا.

كما يدعم الحفاظ على الترطيب الجيد فقدان الوزن بشكل صحي Peopleimagesصور جيتي 8من 23رسم خطة الصحة والعافية الخاصة بك

تقر بأن الصحة هي بصلة ؛ يقول مورينو إنه متعدد الطبقات ومعقد ، ولا يتعلق فقط بالتغذية. حدد مسار صحتك وعافيتك من خلال إنشاء قوائم بالقضايا مقابل الأهداف في حياتك في مجالات التغذية والحركة والنوم ، ضغط عصبى والروحانية والاجتماعية والطبية. ستتعلم أن ترى نفسك مزيجًا من السمات الصحية وليس مجرد قائمة بالأطعمة التي تناولتها في الأسبوع الماضي.

امرأة أمريكية من أصل أفريقي جميلة جورج روديصور جيتي 9من 23اجعل النوم أولوية

الكثير منا يضحي بهذا من أجل العمل أو الأسرة أو الخبرات الاجتماعية ، لكن نايم هو مبدأ أساسي من مبادئ الصحة ؛ يوضح مورينو أنك لن تعمل بشكل صحيح ، معرفيًا أو جسديًا ، بدون نوم كافٍ. 'كافية عادة ما تعني 8 ساعات على الأقل. ضع قواعد صارمة لوقت النوم ومارس عادات نوم جيدة. عندما تعطي الأولوية للنوم ، فإن الجوانب الأخرى للصحة الجيدة قد تصطف بسهولة أكبر.

امرأة تأكل حفنة من اللوز ديزي ديزيصور جيتي 10من 23حافظ على الجوع أثناء النهار ، ولكن ليس قبل النوم

يشرح روسيل ذلك عندما نقوم بذلك تجوع جدا تفرز أجسامنا هرمون يسمى جريلين الذي يتحكم في جوعنا وشهيتنا. إذا تم الإفراج عن الكثير من هرمون الجريلين ، فإننا نشعر بالجوع وسنلتقط أي شيء تقريبًا. قبل النوم ، يقول روسيل إن النوم وأنت جائع قليلًا يمكن أن يكون مفيدًا بالفعل. قد يساعدك الشعور بالجوع في الواقع على النوم بشكل أفضل لأن هرمون الجريلين يجعل جسمك أكثر استجابة للمركبات الموجودة في دماغك والتي تساعد على النوم.

الخضروات الطازجة يولكابوبكوفاصور جيتي أحد عشرمن 23خلع ملابس السلطات الخاصة بك

بدلا من استخدام ثقيل سلطة لخلع الملابس ، جرب رذاذًا من طلاء بلسمي سميك مع ضغط من عصير الليمون الطازج أو عصير الليمون ، كما يقول Taub-Dix. من خلال تقليل الدهون في نظامك الغذائي ، لا يمكنك فقط توفير السعرات الحرارية ، ولكن يمكنك أيضًا ترك مساحة للدهون الصحية مثل الأفوكادو أو المكسرات ، وهي طبقة يمكنك مضغها والاستمتاع بها برضا أكبر.

المرأة الشابة، أكل نباتي، سلطة، إلى، مطعم، لأجل lunch صور خارقةصور جيتي 12من 23ضع في اعتبارك حجم معدتك

يقترح Taub-Dix الإبطاء والاستماع إلى معدتك ، وليس عقلك. صدق أو لا تصدق ، معدتك بحجم قبضتي قبضة. عندما تأكل بعض الخبز والزبدة ، وكأس من النبيذ ، والمقبلات ، والطبق الرئيسي ، والحلوى والكابتشينو - سيشعر فمك وعقلك بالرضا ، ولكن قد ترغب معدتك في العودة إلى المنزل في منتصف وجبتك!

متجر بقالة delivey رجل يسلم الطعام لامرأة في المنزل كريتشانوتصور جيتي 13من 23تسليم البقالة الخاصة بك

إن تسليم البقالة الخاص بك يقلل من عمليات الشراء الدافعة ، وإهدار المال ، والإفراط في التقسيم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تحميل قائمتك الأسبوعية مسبقًا بحيث تكون سهلة ، كما يوضح مورينو. يوصي Moreno أيضًا بالاحتفاظ بالوجبات الخفيفة الصحية في قائمة الشحن التلقائي الخاصة بك على Amazon. بهذه الطريقة ، لن تنفد أبدًا! يقسم مورينو بهذه اللذيذة براونيز البروتين . خبئ واحدة في كل محفظة!

وجبة غداء صحية في وعاء بوذا مع الدجاج المشوي والكينوا والسبانخ والأفوكادو وبراعم بروكسل والبروكلي والفاصوليا الحمراء مع بذور السمسم wmaster890صور جيتي 14من 23تقليم حصصك

إن عدم الاستغناء عن الأطعمة تمامًا سيساعدك على تلبية احتياجاتك دون الشعور بالحرمان. لا تركز على القوائم 'المسموح بها' و 'التجنب' ، كما يقول Taub-Dix. بدلاً من ذلك ، تعلم كيفية قراءة إشارات الجوع والإحساس بالامتلاء حتى لا تفرط في تناول الطعام.

أتناول طعام الفطور إيفا كاتالينصور جيتي خمسة عشرمن 23لا تفوت وجبات الطعام

يقترح Taub-Dix عدم تخطي وجبات الطعام ، بل سترغب فقط في تناول المزيد من الطعام. بصرف النظر عن تخطي العناصر الغذائية المهمة ، يمكن أن تؤدي الوجبات الفائتة إلى الشعور بالاستحقاق ، مما يجعل الأمر يبدو كما لو أن وجبة خفيفة مفرطة التناول تدين لك. وتوضح أن اتباع نظام غذائي أقل عشوائية سيساعدك على الشعور بمزيد من التوازن ، جسديًا وعاطفيًا.

عداءة شابة تعمل على طريق جسر المدينة lzfصور جيتي 16من 23خصص وقتًا للتحرك يوميًا

ليس من الضروري أن تكون فئة HIIT ، لكن البشر مصممون ليكونوا في حالة حركة يوميًا ، وليس الجلوس على مكتب لمدة 9 ساعات. إذا كنت تبدأ ، المشي على ما يرام - 15K خطوة مثالية على الأقل - وهذا ليس مناسبًا فقدان الوزن ، إنه فقط من أجل الصحة. ابدأ في التحرك قدر الإمكان. يوضح مورينو أنه إذا كنت على الهاتف ، فتجول أثناء الدردشة.

كلمات التحفيز تفعل أشياء صغيرة بحب عظيم. تشيزير كاتصور جيتي 17من 23كن المشجع الخاص بك

افعل كل ما يتطلبه الأمر لمساعدتك على الشعور بالرشاقة والانتعاش يوميًا ، وليس العقاب والبقاء خلف مكتب ، كما يقترح Taub-Dix. تحدث إلى نفسك بإيجابية وابتهج مهما حدث. يوضح Taub-Dix أنه حتى لو سقطت عن الحصان الصحي ، فقط اغفر لنفسك وانهض مرة أخرى. لا أسهب في الحديث عن الإخفاقات.

اقتباس تحفيزي للإلهام إذا شعرت بالتعب ، تعلم أن ترتاح تشيزير كاتصور جيتي 18من 23تذكر ، الأشياء الجيدة تأخذ العمل

فكر في مقدار العمل المبذول في تربية الأطفال أو الاحتفاظ بوظيفة أو الحفاظ على العلاقات مع من نهتم بهم. تنطبق نفس الفكرة على اتباع أسلوب حياة صحي. ستكون بعض الأيام أسهل من غيرها ، ولكن على المدى الطويل ستكافأ جهودك ، يشارك Taub-Dix.

امرأة تكتب في اليوميات روثهاجين ، بيترصور جيتي 19من 23تتبع التقدم المحرز الخاص بك

يوصي روسيل بتتبع تقدمك عن كثب ، حتى لا تفقد الحافز. إذا قمت بتتبع التقدم بطريقة مفصلة ، فستلاحظ حدوث التغيير. قم بقياس نقاط البيانات مثل صدرك ، وخصرك ، وحجم ذراعك ، ونسبة الدهون في الجسم باستخدام شريط قياس - من الممكن أن تحافظ على نفس الوزن ، لكن تفقد بوصات من خصرك ومناطق أخرى حيث يتناغم جسمك ويضيق ، كما يوضح . لا تتوقع أن تفقد رطلين أسبوعيًا كل أسبوع حتى تصل إلى هدفك.

قد تفقد وزنًا أقل في بعض الأسابيع من غيرها. وإذا خرجت لمدة أسبوع قصير ، فهذا لا يعني بالضرورة أنك وصلت إلى مرحلة الاستقرار. يوضح روسيل: `` إنه مجرد جزء من العملية الطبيعية لفقدان الوزن.

امرأة تشرب عصير خضار بعد تمرين الجري الرياضي Petrencodeصور جيتي عشرينمن 23جرب قاعدة 90 بالمائة

بغض النظر عن مدى قوتها ، فإن نظامك الغذائي وخطط التمارين الرياضية لن تعمل إذا لم تلتزم بها. يقول روسيل: لقد قطعت التزامًا تجاه نفسك ، لذا تخلص منه. أثناء التخطيط لوجباتك أو وجباتك الخفيفة ، يقترح روسيل وضع علامة X فوقها على خريطة القائمة الخاصة بك. إذا تخطيت وجبة أو أكلت شيئًا غير موجود في خطتك ، ضع دائرة حول تلك الوجبة. في نهاية كل أسبوع ، احسب عدد الوجبات التي تناولتها وفقًا لخطة الوجبة الخاصة بك وقسم هذا الرقم على إجمالي عدد الوجبات والوجبات الخفيفة وعصائر ما بعد التمرين التي خططت لها ، ثم اضربها في 100.

إذا وصلت إلى 90 في المائة أو أكثر ، فهذا عمل جيد. يقول روسيل ، إذا لم تصل إلى 90 في المائة على الأقل ، فيجب أن تكرس جهودك للعمل على خطتك الغذائية للأسبوع المقبل.

وجبة عشاء يولكابوبكوفاصور جيتي واحد وعشرينمن 23تناول الأطعمة التي تثيرك

فكر خارج الصندوق عند تحضير ما تأكله. يقول مورينو إنني أستيقظ كل يوم متحمسًا لتناول الإفطار لأنني أحب الأطعمة التي اشتريتها وأعددتها ولا أطيق الانتظار لتذوقها. بدلاً من دقيق الشوفان الممل في الصباح ، والذي يسميه مورينو ، تناول طعام أوليفر تويست ، قم بموسيقى الجاز. جرب دقيق الشوفان مع الفانيليا مسحوق البروتين والجوز المحمص بالسمن والقرفة ، هذا أكثر إثارة.

الدجاج والبطاطس والخضروات 22من 23استخدم قاعدة الأحمر والبرتقالي والأخضر

تشمل كل وجبة طعامًا واحدًا يمثل أيًا من هذه الألوان. من خلال التركيز على هذه الأطعمة ، ستكون متأكدًا من الحصول على بعض المنتجات في طبقك ولن يكون لديك مساحة على طبقك للحصول على سعرات حرارية أعلى ، وفقًا لـ Lyssie و Tammy Lakatos ، RD ، مؤلفو سر النحافة: كيف يجعلك الملح سمينًا .

أنهم غراديريزصور جيتي 2. 3من 23ركز على توازن العناصر الغذائية بدلاً من حساب السعرات الحرارية

تأكد من أن كل وجبة تحتوي على بعض الكربوهيدرات والبروتين والألياف والدهون بدلاً من مجرد حساب السعرات الحرارية. إن وجود كل هذه العناصر الغذائية الأساسية في طبقك سيوفر لك نتائج أفضل طاقة ونتائج فقدان الدهون عن طريق إعطاء الجسم ما يحتاج إليه ، مثل العناصر الغذائية سريعة الهضم التي تستغرق وقتًا أطول حتى تبقى ممتلئًا لفترة أطول ، كما تقول Ashley Koff، RD.

التالي9 أطباق دجاج بطن مسطح