ستخبرك أي أم أو أب جديد مغمض العينين أن عبارة `` النوم كطفل '' مضللة بشكل فادح. ينام العديد من الأطفال خلال الليل فقط عندما يتم وضعهم في جدول. وتعلم ماذا؟ إذا كنت لا تتذكر آخر مرة حصلت فيها على نوم جيد - وكامل - ليلاً ، فسيعمل نفس الشيء معك.
يقول مايكل بريوس ، دكتور في علم النفس الإكلينيكي وطبيب نفسي إكلينيكي: `` تتمتع أجسامنا بإيقاع داخلي يأخذ إشارات من سلوكيات النهار ، لذلك كلما كان الشخص أكثر التزامًا بجدول زمني ، كلما عرف جسده وقت النوم. مؤلف عدة كتب عن النوم منها خطة النظام الغذائي لطبيب النوم: انقاص الوزن من خلال النوم بشكل أفضل .
في عالم اليوم ، حيث تبقينا الهواتف الذكية مقيدين للعمل على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع ولدينا جميعًا كرات في الهواء أكثر من مهرج Ringling Brothers ، قد يبدو قول ذلك أسهل من فعله. ولكن هناك الكثير من الأسباب الوجيهة للمحاولة ، ليس فقط لأن قلة النوم تجعلك أكثر غرابة من مدمن الكربوهيدرات في شركة أتكنز. ربطت الأبحاث بين الحرمان من النوم وبعض الحالات المفاجئة ، بما في ذلك زيادة الوزن ، وانخفاض المناعة ، ومرض السكري ، وأمراض القلب (ناهيك عن الشعور بالدوار 'فقط أعطني كوبًا آخر من القهوة الآن' الذي يصادف أيام امرأة واحدة تقريبًا من بين كل أربع نساء. من لديه مشكلة في النوم).
تجد صعوبة في الحصول على نفسك في أي نوع من الجدول الزمني؟ نستطيع المساعدة. لقد وضعنا خطة عمل ساعة بساعة تساعدك على النوم - والبقاء نائمين - بحلول الساعة 11 مساءً. إذا كان موعد نومك مبكرًا أو متأخرًا ، فاضبط الأوقات للتعويض. في كلتا الحالتين ، يمكنك التطلع إلى الحصول أخيرًا على النوم الذي تحتاجه.
7 صباحًا: استيقظ في نفس الوقت كل يوم قد يكون من المغري أن تنام حتى الظهر في عطلات نهاية الأسبوع ، لكن يومًا واحدًا من النوم فيه يمكن أن يخربك لبقية الأسبوع. يقول الدكتور بريوس: 'تتوق ساعتك البيولوجية الداخلية إلى الاتساق - فكلما التزمت بجدول واحد ، سيكون من الأسهل عليك أن تنام وتستيقظ'.
من الناحية المثالية ، ستنام في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة حتى تستيقظ في نفس الوقت في الصباح. في الواقع ، إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم ، كما يقول الخبراء ، فسوف تستيقظ بمفردك قبل بضع دقائق من انطلاق المنبه. (هل تكافح من أجل الاستيقاظ والتألق؟ راجع 4 خطوات يمكنك اتخاذها لتصبح شخصًا في الصباح.)
8 صباحا: ابحث عن بعض الضوء عندما يحل الظلام ، ينتج جسمك هرمون الميلاتونين ، الذي يخبر عقلك أن الوقت قد حان للنوم. ثم يشير ضوء النهار إلى أن الجسم يثبط إنتاج الميلاتونين حتى تظل متيقظًا ومستيقظًا. للحصول على جرعة صباحية من اليقظة ، احصل على بعض التعرض المباشر للشمس لمدة 30 دقيقة خلال ساعة واحدة من الاستيقاظ. هذا هو الوقت المناسب للمشي اليومي أو احتساء القهوة على السطح الخلفي أو قضاء بعض الوقت الجيد في إزالة الأعشاب الضارة من الحديقة.
إليك السبب: يساعد التواجد في الضوء على إعادة ضبط الساعة الداخلية لجسمك بحيث تبقيك مستيقظًا عندما تحتاج إلى ذلك وتضعك على النوم في الوقت المناسب. يقول آرثر سبيلمان ، دكتوراه ، مدير مركز وايل كورنيل لطب النوم في مستشفى نيويورك المشيخي: 'الضوء هو الإشارة الرئيسية التي تزامن إيقاع الساعة البيولوجية لدينا ، والحصول على ما يكفي من التعرض لها يمكن أن يحل العديد من مشاكل النوم'. إذا لم تتمكن من الخروج في الصباح أو كان الظلام لا يزال مظلماً عند الاستيقاظ ، اسأل طبيبك عما إذا كان صندوق العلاج بالضوء المتاح تجاريًا والذي يحاكي ضوء الشمس الطبيعي مناسبًا لك ، وإذا كان الأمر كذلك ، فما هو الصندوق الذي ستوصي به. . يقترح الدكتور بريوس العثور على واحد ينبعث منه ضوء أزرق بطول موجي يبلغ حوالي 450 نانومتر ويعمل بشكل أسرع من صناديق العلاج بالضوء التقليدية.
المزيد من الوقاية: 7 محرضات النوم الطبيعية
2 ظهرًا: اشرب آخر قهوة لاتيه يمكن أن يبقى الكافيين في نظامك لمدة ثماني ساعات أو أكثر ، لذا حاول تجنب تناول أي قهوة عادية أو صودا أو غيرها من المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين في وقت متأخر جدًا من اليوم ، كما تقول جودي كابلان ، MS ، RD ، مؤلفة GoBeFull: ثمانية مفاتيح لحياة صحية ومتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. إذا كنت حقًا حساسًا للكافيين ، فقد ترغب أيضًا في تجنب الشوكولاتة والشاي أو التقليل منها ، والتي تحتوي على كميات أقل من المنشط. إذا كنت شديد الحساسية ، فحتى رائحة الكافيين في منزوعة الكافيين يمكن أن تبقيك مستيقظًا.
المزيد من الوقاية: 7 آثار جانبية غريبة للدايت صودا
5:30 مساءا: انطلق في تمرين بشرى سارة لجرذان الصالة الرياضية: التمرين هو أحد أفضل الطرق لضمان نوم هانئ ليلاً. يقول بيتر والترز ، دكتوراه ، أستاذ العلوم الصحية التطبيقية في كلية ويتون ومؤلف دراسات متعددة حول الصلة بين النوم وممارسة الرياضة: `` تقلل التمارين من مقدار الوقت الذي تستغرقه لتغفو وتساعدك على النوم بشكل سليم لفترات أطول ''. .
هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التدريب من أجل الترياتلون - فالتمرين لمدة 30 دقيقة فقط خمسة أيام في الأسبوع يمكن أن يساعدك في الحصول على قسط من الراحة. حدد موعدًا للتمرين في أي وقت من المرجح أن تستمر فيه ، ولكن إذا وجدت أن جلسات التعرق في وقت متأخر من الليل تبقيك مستيقظًا ، فحاول إنهاءها قبل أربع ساعات على الأقل من موعد النوم. يقول الدكتور والترز: 'أثناء التمرين ، يفرز جسمك الإندورفين ويزيد معدل ضربات القلب. 'بعد الانتهاء ، يستمر قلبك وعملية الأيض في العمل بمعدل متسارع.'
لذا ، إذا كنت تمارس الرياضة بالقرب من وقت النوم ، اهدأ من خلال التأمل أو القيام ببعض تمارين اليوجا اللطيفة قبل أن تضغط على الكيس ، مثل هذه الأوضاع الـ 13 التي تحفز على النوم.
6 مساءً: قللي من السوائل إذا كنت تميل إلى الاستيقاظ في منتصف الليل لاستخدام الحمام ، فتجنب شرب الكثير في وقت متأخر من اليوم. يقول 'اشرب إذا كنت عطشانًا ، ولكن بخلاف ذلك لا تفرط في شرب السوائل في الليل' الوقاية المستشار ماري جين مينكين ، دكتوراه في الطب ، أستاذ طب التوليد وأمراض النساء في كلية الطب بجامعة ييل. 'عندما تشرب مشروبًا ما ، يستغرق الأمر حوالي خمس ساعات قبل أن يقوم جسمك بتصفية هذا المشروب عبر الكلى وإلى المثانة حتى تتمكن من التبول'. احصل على معظم أكواب الماء الثمانية التي تتناولها يوميًا قبل العشاء.
6:30 مساءا: تناول وجبة خفيفة لقد سمعته من قبل: تناول وجبة الإفطار مثل الملك ، والغداء مثل الأمير ، والعشاء مثل الفقير. حسنًا ، هذا القول القديم ليس مجرد وصفة طبية للحفاظ على وزن صحي - بل يمكن أن يساعدك أيضًا على النوم بشكل أفضل.
يقول كابلان: 'الوجبات الكبيرة والثقيلة تستغرق وقتًا أطول للهضم ، لذلك إذا استلقيت بسرعة كبيرة بعد ذلك ، فمن المرجح أن تعاني من ارتداد الحمض ، والذي يمكن أن يتعارض مع نومك'. أيضًا ، تجنب الأطعمة الحارة والحمضية والمقلية ، والتي يمكن أن تسبب عسر الهضم والارتجاع المعدي المريئي (مرض الجزر المعدي المريئي) لدى بعض الأشخاص. إذا كنت لا تزال جائعًا بعد ساعات قليلة من وقت العشاء ، يقول الخبراء إنه لا بأس من تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل النوم ، ولكن اختر بحكمة: التزم بـ 200 سعر حراري أو أقل ، واختر الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة وقليلًا من البروتين ، مثل وعاء صغير من الحبوب مع الحليب.
المزيد من الوقاية: 10 مقايضات سهلة منخفضة السعرات الحرارية
7 مساءً: تناول الكؤوس الليلية مبكرًا بالتأكيد ، قد يجعلك كأس النبيذ هذا تشعر بالنعاس ويساعدك على الانزعاج ، ولكنه قد يمنعك أيضًا من الوقوع في نوم عميق. في الواقع ، وجدت دراسة أجراها باحثون في جامعة ميشيغان أن النساء ينمن أقل بحوالي 20 دقيقة ويستيقظن كثيرًا طوال الليل بعد تناول الكحول. ولا عجب هنا: لقد شعروا أيضًا براحة أقل.
يقول مات بيانكي ، دكتوراه في الطب ، مدير قسم النوم في ولاية ماساتشوستس العامة: `` ينام الناس بسهولة أكبر مع الكحول لأنه يعمل كمهدئ ، ولكن بمجرد أن يزول ، فإنه يسبب المزيد من الاستيقاظ واضطراب النوم في وقت لاحق من الليل ''. مستشفى وأستاذ مساعد لطب الأعصاب في كلية الطب بجامعة هارفارد. الخلاصة: التزم بمشروب كحولي واحد أو اثنين - على الأكثر - في وقت قريب من وقت العشاء ، وافرد الزجاجة قبل النوم بثلاث ساعات.
المزيد من الوقاية: 6 علامات مخادعة أنك تشرب كثيرا
8 مساءً: جهز غرفتك يقول William Dement ، دكتوراه في الطب ، حاصل على درجة الدكتوراه ، والرئيس السابق لقسم النوم في جامعة ستانفورد ومؤسس أول عيادة لاضطرابات النوم في الدولة: 'غالبًا ما تكون غرفة النوم هي أقل الغرف مرتبة بعناية في منازل الناس'. لتهيئة بيئة هادئة للنوم ، تأكد من عدم وجود فوضى تسبب التوتر ، وحافظ على برودة الغرفة (حوالي 65 درجة فهرنهايت مثالية لمعظم الناس). أغلق الستائر أو الستائر المظلمة للغرفة حتى لا يظهر الضوء عليها لقطع إنتاج الميلاتونين. إذا كنتِ في سن اليأس ومعرضة للتعرق الليلي ، احتفظي بكيس ثلج بالقرب منك وارتدي ملابس خفيفة (لا مزيد من الفانيلات لك). يقول الدكتور ديمنت: 'هذه التغييرات بسيطة ، لكن الكثير من الناس لا يقومون بها'.
9 مساءً: دوِّن مخاوفك تجنب هذا الطوفان من توترات بري دريم لاند تمامًا كما تصطدم رأسك بالوسادة عن طريق تخصيص وقت مبكر من اليوم للمذكرات أو كتابة قائمة مهامك أو حل أي مشكلات كنت تفكر فيها.
تقول ماري سوزان إستر ، دكتوراه في الطب ، الرئيسة السابقة للأكاديمية الأمريكية في طب النوم. مع مخاوفك ومهامك على الورق ، تقول ، 'إذا بدأ عقلك في الشرود عندما تكون في السرير ، فذكر نفسك بأنك أغلقت الكتاب في ذلك اليوم ولا يوجد شيء آخر يمكنك فعله حيال هذه المشكلة المعينة حتى غدا.' (هل أنت بحاجة إلى الإلهام؟ قم بتنزيل تمارين مجلة Joy-Boosting الخاصة بنا!)
10 مساءً: استرخِ كل ما تقوم به من تصفح الإنترنت في وقت متأخر من الليل قبل النوم قد يمنعك من النوم. وجدت دراسة أجريت عام 2012 من مركز أبحاث الإضاءة أن التعرض لمدة ساعتين للضوء من الأجهزة ذات الإضاءة الخلفية مثل الأجهزة اللوحية والقارئات الإلكترونية والهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر قد كبت الميلاتونين المعزز للنوم بنحو 22٪. بالإضافة إلى ذلك ، فإن إرسال الرسائل النصية أو لعب لعبة سوليتير أو الكلمات مع الأصدقاء يمكن أن يحفز عقلك بحيث تكون متيقظًا جدًا لتغفو.
الحل؟ قم بإيقاف التشغيل مبكرًا. يقول الدكتور بريوس: 'أعطي مرضاي حظر تجول إلكتروني - قبل ساعة من النوم ، يجب إيقاف تشغيل جميع الأجهزة'. (استثناء واحد: إذا وجدت مشاهدة التلفزيون مريحة ، يقول بعض الخبراء أن هذا جيد ، لأنه ليس تفاعليًا.) بعد إيقاف تشغيل ألعابك التقنية ، اجعل الأضواء خافتة أثناء وضع ملابسك في اليوم التالي واغتسل للنوم. ثم افعل شيئًا مهدئًا يصفي ذهنك ويريح جسدك ، مثل التأمل (الذي اقترحت بعض الدراسات أنه يمكن أن يزيد من إنتاج الميلاتونين) ، أو القراءة ، أو القيام بتمارين اليوجا اللطيفة لكامل الجسم.
11 مساءً: إطفاء الأنوار! استلق في السرير وكن مطمئنًا حرفيًا أنك قد خططت ليوم مثالي لمساعدتك في الحصول على نوم جيد ليلاً.
المزيد من الوقاية: أصح وقت لعمل كل شيء!
التالي10 مقايضات أذكى منخفضة السعرات الحرارية
