25 شيئًا يمكنك القيام به مع الزبادي

الزبادي ملفوف في رأس من الكالسيوم ، مع ترسانة من البروتينات والبروبيوتيك ، الزبادي هو بطل خارق في ممر الألبان. يعلم الجميع أن إقران الزبادي قليل الدسم بالفواكه الطازجة والحبوب الكاملة يجعل وجبة صباحية ذكية ، لكن الزبادي أقوى مما تعطيه: الزبادي العادي يمكن أن يتجاوز مائدة الإفطار ليقطع الدهون من صلصات المعكرونة وتوابل السلطة ، الغمس ، والمخللات دون سلبها قوامها الكريمي المميز. في السلع المخبوزة ، يمكن أن تحل محل بعض الزبدة أو الزيت أو القشدة الحامضة للحصول على حلوى أخف مع نكهة خفيفة.

لذا في الجولة التالية من السوبر ماركت ، اشترِ الحاوية الكبيرة واطبخ طريقك من خلال هذه الوصفات الـ 25 بالزبادي.

يخدم 4

1 كوب زبادي سادة خالي الدسم
3 فصوص ثوم كبيرة مفرومة ناعماً
1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
1 ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة
1 ليمونة مبشورة طازجة
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون
1/4 ملعقة صغيرة ملح
3/4 رطل صدر دجاج منزوع العظم والجلد
2 ملعقة كبيرة حليب مجفف خالي الدسم
1 ملعقة كبيرة بذور الكتان المطحونة
1 خيار إنجليزي صغير ، مقطع إلى شرائح رفيعة
2 بصل أخضر مقطع إلى شرائح رفيعة
2 ملعقة كبيرة نعناع طازج مفروم ناعماً

يُمزج 1/4 كوب من الزبادي والثوم والكمون والكزبرة وقشر الليمون والفلفل الأحمر و 1/8 ملعقة صغيرة من الملح في كيس بسحاب 1 جالون. قم بتدليك الكيس لخلط المكونات. أضيفي الدجاج ودلكي الكيس لتغطي الدجاج بالتساوي. اضغط على كل الهواء وأغلق الكيس. ضعه في الثلاجة لمدة ساعتين على الأقل أو لمدة 8 ساعات ، مع قلب الكيس من حين لآخر.

يُمزج الزبادي المتبقي 3/4 كوب ، والحليب الجاف ، وبذور الكتان المطحونة ، و 1/8 ملعقة صغيرة ملح في وعاء آخر. حرك حتى يصبح ناعما. أضف الخيار والبصل الأخضر والنعناع. يقلب. غطيه بشكل آمن وضعيه في الثلاجة لمدة تصل إلى 8 ساعات.

سخن الشواية أو مقلاة الشواء على الموقد. أخرجي الدجاج من الثلاجة قبل 30 دقيقة من الشوي. قم بتنظيف الشواية بقليل من الزيت وامسح الزائدة. ضعي الدجاج على الشواية واطهيه لمدة 4 دقائق تقريبًا على كل جانب ، أو حتى يتم إدخال مقياس حرارة في الجزء السميك يسجل 160 درجة وتصبح العصائر صافية. أخرجي الدجاج واتركيه لمدة 5 دقائق قبل تقطيعه إلى شرائح رفيعة. تقدم مع صلصة الخيار واللبن.

تغذية (لكل حصة) 153 سعرة حرارية ، 24 جرام احترافي ، 9 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام ألياف ، 5 جرام سكر ، 2 جرام دهون ، 0 جرام دهون مشبعة ، 177 ملليجرام صوديوم

المزيد من الوقاية: كيف تجعلك البروبيوتيك أكثر ذكاءً

يخدم 3

2 ملعقة كبيرة زبادي يوناني عادي
2 ملعقة كبيرة مايونيز بزيت الزيتون
1/4 ج جبنة زرقاء مفتتة
تنورة 16 أونصة أو شريحة لحم
ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
2 ج جرجير
2 طماطم مقطعة إلى شرائح
4 لفائف ساندويتش من القمح الكامل

يُمزج الزبادي والمايونيز والجبن الأزرق. اجلس جانبا.

سخني الشواية أو مقلاة الشواء أو مقلاة الحديد الزهر حتى تصبح ساخنة. قم بتتبيل الستيك بالملح والفلفل واطبخه لمدة 3 إلى 4 دقائق لكل جانب (متوسط-نادر) ، حتى تصبح شريحة اللحم متماسكة ولكنها لا تزال تعطي ضغطًا لطيفًا. اتركيه للراحة لمدة 5 دقائق على الأقل قبل التقطيع. قطعي الستيك إلى شرائح رفيعة.

قسمي الجرجير والطماطم بين اللفائف. رشي كل شطيرة بالمايونيز بالجبنة الزرقاء.

تغذية (لكل حصة) 419 سعرة حرارية ، 31 جرام برو ، 29 جرام كربوهيدرات ، 5 جرام ألياف ، 7 جرام سكر ، 20 جرام دهون ، 7 جرام دهون مشبعة ، 508 ملليجرام صوديوم

يصنع 16 شريحة

2 1/2 ج دقيق لجميع الأغراض
1 1/2 ج رقائق خبز شوكولاتة صغيرة نصف حلوة
1/4 كوب من مسحوق الكاكاو غير المحلى (وليس بالطريقة الهولندية)
1 ملعقة صغيرة من صودا الخبز
1 ملعقة صغيرة قرفة مطحونة
1 ملعقة صغيرة ملح
1 1/2 كوب سكر
1 ج زيت كانولا
2 بيضة كبيرة ، مخفوقة قليلاً
1 ملعقة صغيرة فانيليا
2 كوب كوسة مبشورة (حوالي 3/4 رطل)
1/4 كوب زبادي يوناني خالي من الدسم

سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. قم بطلاء صينيتين رغيفين مقاس 9 × 5 بوصات برذاذ الطهي.

يُمزج الدقيق مع كوب واحد من رقائق الشوكولاتة والكاكاو وصودا الخبز والقرفة والملح في وعاء كبير. ضع رقائق الشوكولاتة المتبقية 1/2 سي في كوب أو وعاء صغير يمكن تسخينه في الميكروويف وذوبانه في الميكروويف.

قلبي الشوكولاتة المذابة والسكر والزيت والبيض ومستخلص الفانيليا معًا في وعاء كبير آخر. يضاف خليط الدقيق ويقلب حتى يمتزج جيداً. أضيفي الكوسة واللبن على دفعات متتالية مع التقليب جيدًا بعد كل إضافة.

قسمي الخليط بين صواني الرغيفتين واخبزيها لمدة ساعة ، أو حتى يخرج جهاز اختبار الكيك الذي يتم إدخاله في المنتصف نظيفًا. تبرد في القدور على الرف لمدة 10 دقائق ، ثم أخرجها من المقالي على الرف لتبرد تمامًا. نقطع كل رغيف إلى 8 شرائح.

تغذية (لكل حصة) 355 سعرة حرارية ، 4 جرام برو ، 45 جرام كارب ، 2 جرام ألياف ، 28 جرام سكر ، 20 جرام دهون ، 4 جرام دهون ، 239 ملليجرام صوديوم

يخدم 4

1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
1 حزمة كبيرة من الهليون ، تمت إزالة الأطراف
3 حبات حبات حبات كبيرة بيضاء مقطعة
2 غصن زعتر طازج ، أوراق فقط
1 ملعقة صغيرة قشر ليمون
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
1/4 ملعقة صغيرة هيل مطحون
1/8 ملعقة صغيرة قرنفل مطحون
1/2 ملعقة صغيرة ملح
4 ج مرق الخضار أو الدجاج
2 كوب من أوراق السبانخ الصغيرة
1/4 كوب زبادي سادة قليل الدسم

سخني الزيت في قدر كبير على نار متوسطة. عندما يصبح الزيت دافئًا ، أضيفي الهليون. يُطهى لمدة 7 إلى 10 دقائق ، حتى يبدأ الهليون في التحول إلى اللون البني. نضيف الكراث والزعتر وقشر الليمون والملح والفلفل والهيل والقرنفل. يُطهى لمدة 10 إلى 15 دقيقة أخرى ، حتى ينضج الكراث وتصبح البهارات عطرة.

إضافة المرق وتقديمهم ليغلي. خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة لمدة 10 إلى 15 دقيقة. يُضاف السبانخ ويُطهى لمدة دقيقتين حتى تذبل السبانخ. أضف الزبادي. استخدم الخلاط الغاطس للهرس مباشرة في الوعاء ، أو انقله إلى الخلاط على دفعات للمزج. قدميها على الفور.

تغذية (لكل حصة) 148 سعرة حرارية ، 8 جرام برو ، 20 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام ألياف ، 6 جرام سكر ، 5 جرام دهون ، 1 جرام دهن مشبع ، 412 ملليجرام صوديوم

يخدم 4

2 ملعقة كبيرة عصير ليمون
1 ملعقة كبيرة بابريكا
1 ملعقة كبيرة زنجبيل طازج مبشور
3 فصوص ثوم مفروم
2 ملعقة صغيرة مسحوق كاري
1 1/2 كوب زبادي يوناني خالي من الدسم
4 شرائح سمك النهاش منزوعة الجلد (6 أونصات لكل منها)
1/2 خيار متوسط ​​، مبشور و سائل زائد معصور
1 ملعقة كبيرة نعناع طازج مفروم
3/4 ملعقة صغيرة ملح
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا

يُمزج عصير الليمون والبابريكا والزنجبيل والثوم ومسحوق الكاري و 1 كوب من الزبادي في وعاء كبير. أضف شرائح سمك النهاش وأدرها لتغطي. برد لمدة 1 1/2 ساعة أو حتى 4 ساعات.

يُمزج الخيار والنعناع وربع ملعقة صغيرة ملح و 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود و 1/2 كوب متبقي من الزبادي في وعاء صغير. ضعه في الثلاجة حتى يصبح جاهزًا للاستخدام.

سخن الشواية. قم بتغطية رف صينية الشواء برذاذ الطهي.

أخرج شرائح سمك النهاش من الوعاء وتخلص من التتبيلة. ضعي السمك على صينية الشواء ورشي الملح والفلفل المتبقي. يُشوى مع التقليب مرة واحدة ، حتى يصبح السمك صلبًا ومعتمًا طوال الوقت ، من 10 إلى 12 دقيقة. تقدم مع صلصة الزبادي.

تغذية (لكل حصة) 240 سعرة حرارية ، 41 جرام برو ، 11 جرام كارب ، 1 جرام ألياف ، 8 جرام سكر ، 3 جرام دهون ، 1 جرام دهن مشبع ، 619 ملليجرام صوديوم

6 خدمات

1/2 كوب زبادي قليل الدسم
عصير نصف ليمونة
عصير نصف برتقالة
1 ملعقة صغيرة عسل
1 رطل من السلمون منزوع الجلد والعظام
1 ملعقة كبيرة زيت سمسم
2 ملعقة كبيرة صلصة صويا قليلة الصوديوم
1 قطعة زنجبيل (1 إنش) مفروم
2 فص ثوم مفروم
عصير نصف ليمونة
ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
1/2 ج فتات خبز
1/2 كوب كزبرة مفرومة
2 ملعقة صغيرة زيت نباتي
6 قطع خبز صغيرة من الحبوب الكاملة 100٪

يُمزج الزبادي وعصير الليمون وعصير البرتقال والعسل ؛ اجلس جانبا. سخن الشواية إلى متوسط. اغسل السلمون واتركها حتى تجف.

يقطع نصف السمك ويوضع في محضر الطعام مع زيت السمسم وصلصة الصويا والزنجبيل والثوم وعصير الليمون والملح والفلفل حسب الرغبة. العملية في هريس. يقطع السلمون المتبقي ويضاف إلى المهروس مع فتات الخبز والكزبرة. يُخفق المزيج حتى يتجانس. شكليها إلى 12 قطعة صغيرة وادهنها بالزيت.

اشوي 4 دقائق لكل جانب. يُحشى الخبز بالبرغر وصلصة الزبادي.

تغذية (لكل حصة) 292 سعرة حرارية ، 23 جرام برو ، 27 جرام كارب ، 3 جرام ألياف ، 4 جرام سكر ، 11 جرام دهون ، 2 جرام دهون ، 446 ملليجرام صوديوم

المزيد من الوقاية: ما هو أكثر صحة: الزبادي اليوناني مقابل الزبادي قليل الدسم

يخدم 4

2 علب ست أونصات من لحم السلطعون
1 ج عدس معلب
2 سيقان كرفس مقطعة إلى شرائح
2 بصل أخضر مقطّع إلى شرائح
4 ملاعق كبيرة صنوبر
2 ملعقة كبيرة ريحان مفروم
عصير نصف ليمونة
ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
1/2 كوب زبادي يوناني
1 ملعقة صغيرة مسحوق كاري
6 حبات طماطم كبيرة

يُمزج لحم السلطعون والعدس المعلب والكرفس والبصل الأخضر والصنوبر والريحان وعصير الليمون في وعاء الخلط. الموسم الى الذوق مع الملح والفلفل. في وعاء منفصل ، اخفقي الزبادي اليوناني ومسحوق الكاري.

قم بقطع 6 حبات طماطم كبيرة الحجم واستخرج اللب والبذور من الداخل. تُملأ قشرة الطماطم بخليط السلطعون ويُضاف إليها صلصة الزبادي.

تغذية (لكل حصة) 272 سعرة حرارية ، 27 جرام برو ، 20 جرام كربوهيدرات ، 8 جرام ألياف ، 8 جرام سكر ، 10 جرام دهون ، 3 جرام دهون ، 432 ملليجرام صوديوم

يخدم 4

1 رطل من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد
2 ملعقة كبيرة ماء مالح على الطريقة الجامايكية والصلصة
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
2/3 كوب زبادي قليل الدسم على الطريقة اليونانية
1 1/2 ملعقة كبيرة خل تفاح
1 ملعقة كبيرة خردل ديجون
2 ملعقة صغيرة سكر
1 ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة
1 ملعقة صغيرة ملح كوشير
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
1 كيس كول سلو مشكل
ملح وفلفل أسود حسب الرغبة
4 لفائف بطاطا من القمح الكامل ، محمصة
الصلصة الحارة حسب الرغبة

سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. نقطع الدجاج إلى قطعتين ونقلب مع صلصة جيرك. سخني الزيت في مقلاة كبيرة مقاومة للفرن على حرارة عالية. عندما يكون الجو حارًا ، أضيفي الدجاج ثم انقلي المقلاة على الفور إلى الفرن.

شوي الدجاج مع تقليب القطع مرة واحدة لمدة 15 إلى 20 دقيقة حتى تنضج تمامًا. انقلي الدجاج إلى طبق واتركيه يبرد حتى تتمكني من الإمساك به. ثم أجاد.

اخفقي الزبادي والخل والخردل والسكر والبابريكا والملح والفلفل معًا. تُقلب مع مزيج الكولسلو وتتبل بالملح والفلفل حسب الرغبة. اصنع السندويشات مع لفائف الخبز المحمص والدجاج وسلطة السلو. تقدم مع الصلصة الحارة.

تغذية (لكل حصة) 451 سعرة حرارية ، 37 جم احترافي ، 48 جم كربوهيدرات ، 4 جم ألياف ، 14 جم سكر ، 12 جم دهن ، 3 جم دهون مشبعة ، 1058 مجم صوديوم

يخدم 8

تتصدر:
3/4 كوب من المكسرات المفرومة
2 ملعقة كبيرة طحين
2 ملعقة كبيرة عسل ، دافئ
2 ملعقة صغيرة قرفة

كيك:
1/2 ج (1 عصا) زبدة
نصف كوب عسل دافئ
2 بيض كبير
1 1/3 كوب دقيق قمح كامل أبيض
1 ملعقة صغيرة من صودا الخبز
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1 كوب زبادي قليل الدسم
1 ملعقة صغيرة فانيليا

سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. زبدة ودقيق صينية خبز 9 × 9 بوصة.

لتحضير التزيين: في وعاء صغير ، اخلطي المكسرات والدقيق والعسل والقرفة.

لتحضير الكعكة: باستخدام الخلاط الكهربائي ، ادهني الزبدة. يخفق في العسل والبيض.

في وعاء صغير ، اخفقي الطحين مع صودا الخبز والملح. اخفقي الأجزاء في خليط الزبدة بالتناوب مع الزبادي. اخفقي الفانيليا.

يُسكب نصف خليط الكيك في صينية الخبز. غطيه بنصف القدر ثم أضيفي الخليط المتبقي ووزعيه بالجزء المتبقي. اخبزيها لمدة 45 دقيقة ، أو حتى يتم إدخال عود أسنان في المنتصف ويخرج نظيفًا.

يترك ليبرد قليلا ويقطع إلى مربعات. خدمة الحارة أو في درجة حرارة الغرفة.

تغذية (لكل حصة) 388 سعرة حرارية ، 7 غرام برو ، 44 غرام كربوهيدرات ، 4 غرام ألياف ، 24 غرام سكر ، 22 غرام دهن ، 9 غرام دهن ، 344 ملغ صوديوم

يصنع 4 ملوثات عضوية ثابتة

8 أونصات زبادي سادة قليل الدسم
6 أونصات من عصير الفاكهة المركز غير المحلى ، مثل نكهة التوت المختلطة
اندفاعة من خلاصة الفانيليا أو العسل

في وعاء متوسط ​​، اخلطي الزبادي والعصير وخلاصة الفانيليا أو العسل. تصب في أربعة أكواب ورقية سعة 3 أونصات وتجمد جزئياً لمدة ساعة. أدخل أعواد خشبية في كل كوب وقم بتجميدها لمدة 4 ساعات أو حتى تصبح صلبة.

تغذية (لكل حصة) 111 سعرة حرارية ، 3 جرام برو ، 22 جرام كارب ، 0 جرام ألياف ، 19 جرام سكر ، 1 جرام دهون ، 1 جرام دهون مشبعة ، 44 ملليجرام صوديوم

المزيد من الوقاية: 5 وصفات صيفية مجمدة منعشة

يخدم 8

1 1/2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 1/2 جزر ، مفرومة ناعماً
1 بصلة مفرومة ناعماً
1 1/2 ضلع كرفس ، مفرومة ناعماً
1 فص ثوم مفروم
1/3 c طماطم مهروسة معلبة
1 1/4 ج (9 أونصات) من العدس ، مغسول ومصفى
4 1/2 علبة (141/2 أونصة لكل منها) مرق الخضار
1 ورقة غار
1/2 رأس (إجمالي 16 أونصة) قرنبيط ، مقطّع إلى زهيرات بحجم اللدغة
3 ملاعق كبيرة عصير ليمون
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
1/2 كوب زبادي قليل الدسم

سخني الزيت في إناء شوربة على نار متوسطة. أضيفي الجزر والبصل والكرفس والثوم. غطي البصل واطهيه حتى يصبح نصف شفاف لمدة 5 دقائق. أضيفي الطماطم ، العدس و 6 1/2 أكواب من المرق. يُغلى المزيج ويُخفض الحرارة على الفور. قم بإزالة أي رغوة تأتي إلى الأعلى وحركها في ورقة الغار. يُغطّى ويُطهى حتى ينضج العدس ، من 40 إلى 45 دقيقة ، يُضاف المرق حسب الحاجة.

قلبي القرنبيط. غطي القرنبيط جزئيًا واطهيه لمدة 5 إلى 8 دقائق. أضيفي عصير الليمون والفلفل. قدميها مزينة بالزبادي. تجاهل أوراق الغار.

تغذية (لكل حصة) 185 سعرة حرارية ، 12 جرام احترافي ، 31 جرام كربوهيدرات ، 6 جرام ألياف ، 8 جرام سكر ، 3 جرام دهون ، 1 جرام دهن مشبع ، 981 ملليجرام صوديوم

6 خدمات

4 1/2 كوب زبادي قليل الدسم
1/3 كوب زيت زيتون
2 ملعقة كبيرة خل بلسميك
4 ملاعق كبيرة ماء بارد
3 حبات خيار (12 أونصة) مقشر ومنذر ومفروم
3 بصل أخضر مفرومة ناعماً
1/2 ملعقة صغيرة ملح
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
2 ملعقة كبيرة جوز محمص (اختياري)
1 1/2 ملعقة صغيرة شبت طازج مفروم

ضعي الزبادي في وعاء كبير واخفقي الزيت تدريجيًا. اخفقي الخل مع كمية كافية من الماء البارد لعمل خليط كثيف إلى حد ما. يقلب نصف الخيار ، والبصل الأخضر ، والملح ، والفلفل. اهرسها في الخلاط أو معالج الطعام. انقله مرة أخرى إلى الوعاء وحركه مع الخيار المتبقي. ضعه في الثلاجة حتى يبرد جيدًا ، لمدة ساعة على الأقل.

قدمي الحساء المبرد مع رش الجوز (في حالة الاستخدام) والشبت.

تغذية (لكل حصة) 252 سعرة حرارية ، 11 جرام برو ، 16 جرام كارب ، 1 جرام ألياف ، 15 جرام سكر ، 17 جرام دهون ، 4 جرام دهون ، 327 ملليجرام صوديوم

يخدم 8

2 3/4 كوب زبادي قليل الدسم

اشطف قطعة من القماش القطني بطول 14 إلى 16 في ماء بارد واعصرها. قم بطيها إلى النصف وبطن مصفاة كبيرة ، مع ترك الجوانب المتدلية. ضعي الزبادي في المصفاة ، وضعيه على وعاء أكبر ، وغطيه بغلاف بلاستيكي ، وضعيه في الثلاجة لمدة 10 إلى 12 ساعة أو طوال الليل. تخلص من السائل في الوعاء.

ارفع القماش القطني من الجوانب وقم بتحويل الجبن إلى وعاء نظيف. استخدمه على الفور أو ضعه في الثلاجة لمدة تصل إلى 5 أيام.

تغذية (لكل حصة) 53 سعرة حرارية ، 4 جرام برو ، 6 جرام كارب ، 0 جرام ألياف ، 6 جرام سكر ، 1 جرام دهون ، 1 جرام دهن مشبع ، 59 ملليجرام صوديوم

6 خدمات

زبادي الكزبرة:
8 أونصات زبادي سادة
3 ملاعق كبيرة كزبرة طازجة مفرومة
3 ملاعق كبيرة بقدونس طازج مفروم

الفلفل الحار:
1 1/2 كوب بصل مقطع
1 علبة (14 أونصة) مرق دجاج قليل الصوديوم
1 علبة (4.5 أونصة) فلفل أخضر ، مصفى
4 فصوص ثوم كبيرة مفرومة
2 1/4 ملعقة صغيرة مسحوق فلفل حار
2 1/4 ملعقة صغيرة كمون مطحون
2 1/4 ملعقة صغيرة اوريجانو مجفف
1/2 ملعقة صغيرة فلفل أحمر مطحون
عبوتان (15 أونصة لكل منهما) فاصوليا شمالية كبيرة ، مغسولة ومصفاة
علبة واحدة (11 أونصة) طماطم مفرومة خشنة
3/4 كوب كزبرة طازجة مفرومة
2 ج صدر ديك رومي مطبوخ إلى مكعبات
1 حفنة من البصل الأخضر ، مقطعة شرائح رفيعة (1/2 ج) بيضاء وخضراء فاتحة
2 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون

لتحضير زبادي الكزبرة: في وعاء صغير ، اخلطي الزبادي والكزبرة والبقدونس معًا. غطيها وضعيها في الثلاجة أثناء تحضير الفلفل الحار.

لتحضير الفلفل الحار: تُطلى قدرًا كبيرًا أو فرنًا هولنديًا برذاذ الطبخ. نضيف البصل و 2 ملعقة كبيرة من المرق. يُطهى مع التحريك على نار متوسطة لمدة 5 دقائق أو حتى ينضج البصل. نضيف الفلفل الحار والثوم ومسحوق الفلفل الحار والكمون والأوريغانو والفلفل الأحمر. يُطهى مع التحريك لمدة 5 دقائق.

أضيفي الفاصولياء ، الطماطم ، الكزبرة ، والمرق المتبقي. يُغلى المزيج. يضاف الديك الرومي والبصل الأخضر وعصير الليمون والفلفل الأسود. يُطهى مع التحريك من حين لآخر لمدة 10 دقائق أو حتى يسخن تمامًا. قدميها مغطاة بقطع من زبادي الكزبرة.

تغذية (لكل حصة) 289 سعرة حرارية ، 27 غ بروتين ، 39 غرام كربوهيدرات ، 9 غرام ألياف ، 6 غرام سكر ، 4 غرام دهن ، 1 غرام دهن مشبع ، 168 ملغ صوديوم

يخدم 4

3 ج ماء
3/4 ملعقة صغيرة ملح
1/2 رطل من الهليون المفروم (حوالي 1 1/2 ج)
2/3 كوب شعير متوسط ​​الحجم
3/4 كوب زبادي عادي غير دسم
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
3 ملاعق كبيرة شبت طازج مفروم
2 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
1 فص ثوم صغير ، مهروس بالضغط
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
1 ج شرائح رقيقة نصف قمرية من الخيار
3 بصل أخضر مقطع إلى شرائح رفيعة

يُغلى الماء في قدر مغطاة على نار عالية. أضف 1/4 ملعقة صغيرة من الملح والهليون. يُطهى مع التحريك كثيرًا لمدة 3 إلى 5 دقائق أو حتى ينضج. باستخدام مقشدة أو ملعقة مثقوبة ، ارفع الهليون إلى مصفاة واشطفه لفترة وجيزة تحت الماء الجاري البارد. بالوعة. غطّي السلطة وضعيها في الثلاجة حتى تصبح جاهزة لتجميع السلطة.

نضيف الشعير إلى الماء ونتركه يغلي مرة أخرى. خففي النار وغطيها واتركيها على نار هادئة لمدة 35 دقيقة أو حتى ينضج الشعير. صفيها في مصفاة. ضع قطعة من الورق المشمع فوق الشعير واتركها لمدة 15 دقيقة أو حتى فاترة.

في وعاء السلطة ، اخلطي الزبادي والزيت والشبت وعصير الليمون والثوم ونصف ملعقة صغيرة ملح وفلفل. يُضاف الخيار والبصل الأخضر والهليون والشعير ويُقلب المزيج جيدًا. تغطية والبرد حتى على استعداد للعمل.

تغذية (لكل حصة) 189 سعرة حرارية ، 7 جرام برو ، 35 جرام كربوهيدرات ، 7 جرام ألياف ، 5 جرام سكر ، 4 جرام دهون ، 1 جرام دهون مشبعة ، 325 ملليجرام صوديوم

يخدم 4

1/3 كوب برغل
1/3 رطل من لحم الضأن المطحون
1/3 رطل مطحون 95٪ لحم بقري قليل الدهن
1/2 بصلة متوسطة ، مبشورة
4 فص ثوم مفروم
1/4 ج نعناع مفروم ناعماً
1 1/2 ملعقة صغيرة معجون كاري أحمر
3/4 ملعقة صغيرة كمون مطحون
1/2 ملعقة صغيرة بهارات مطحونة
1/4 ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة
1/2 خيار ، مبشور ومغزول جاف في السلطة الدوارة (حوالي 12 ج)
1/3 كوب زبادي يوناني عادي قليل الدسم
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
ملح للتذوق
12 ورقة خس
1 طماطم متوسطة مفرومة (حوالي 1/2 ج)

ينقع البرغل في 1/3 كوب ماء ساخن لمدة ساعة ، ثم يصفى الماء الزائد. يُمزج البرغل ولحم الضأن ولحم البقر والبصل والثوم والنعناع ومعجون الكاري والكمون والبهارات والكزبرة. برد ، مغطى ، 30 دقيقة.

اخلطي الخيار واللبن والفلفل في وعاء صغير. الموسم مع الملح. سخن الشواية إلى متوسطة عالية. شكلي خليط اللحم إلى 12 كرة وافرديه إلى ميني برجر سميك. الموسم مع الملح.

تُشوى الفطائر من 4 إلى 8 دقائق ، وتحول مرة واحدة ، حتى يتم إدخال مقياس الحرارة يسجل 160 درجة فهرنهايت. لف كل شريحة بورق خس وتقدم مع صلصة اللبن والطماطم.

تغذية (لكل حصة) 248 سعرة حرارية ، 19 غرامًا احترافيًا ، 17 جرامًا من الكربوهيدرات ، 5 جرام من الألياف ، 4 جرام من السكر ، 12 جرامًا من الدهون ، 5 جرام من الدهون المشبعة ، 574 ملليجرام من الصوديوم

يخدم 4

1/2 كوب جوز مفروم خشن
1 كوب زبادي يوناني خالٍ من الدسم
1 ملعقة كبيرة مسحوق كاري خفيف
1 رطل من صدور الدجاج منزوعة العظم والجلد والمطبوخة مسبقاً
2 ج أرز بني مطبوخ
2 ضلوع كرفس ، مفرومة
1 تفاحة سميث الجدة ، مفرومة
1/4 كوب بصل أحمر مقطع
6 حبات مشمش مجففة ، مفرومة

ضعي الجوز في مقلاة متوسطة واطهيه على نار متوسطة - عالية مع رج المقلاة بشكل متكرر لمدة 3 إلى 5 دقائق أو حتى تحمص قليلاً. نقل إلى طبق ليبرد.

يُمزج الزبادي ومسحوق الكاري في وعاء كبير. يُضاف الجوز والدجاج والأرز والكرفس والتفاح والبصل والمشمش ويُقلب المزيج جيدًا.

تغذية (لكل حصة) 383 سعرة حرارية ، 34 غرامًا للمحترفين ، 40 جرامًا من الكربوهيدرات ، 5 جرام من الألياف ، 11 جرامًا من السكر ، 11 جرامًا من الدهون ، 1 جرام من الدهون المشبعة ، 143 ملليجرام من الصوديوم

المزيد من الوقاية: 9 أغذية تعمل على تعزيز المناعة

يخدم 4

3 خيار كيربي (1 باوند) ، نصفين و منزوع البذور
1 وعاء (6 أونصات) زبادي قليل الدسم
1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
1 ملعقة صغيرة جارام ماسالا
1/4 كوب كزبرة مفرومة
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
1/4 ملعقة صغيرة ملح

ابشر الخيار على الثقوب الكبيرة لمبشرة الصندوق. اعصريها لتجف ، انقليها إلى وعاء متوسط ​​، وقلبي الزبادي. في مقلاة صغيرة ، نخب الكمون وغارام ماسالا على نار خفيفة مع التحريك حتى تفوح رائحته لمدة دقيقة واحدة تقريبًا. قلبي التوابل مع مزيج الخيار مع الكزبرة وعصير الليمون والملح. ضعيها في الثلاجة لمدة ساعة على الأقل حتى تمتزج النكهات.

تغذية (لكل حصة) 46 سعرة حرارية ، 3 جرام برو ، 7 جرام كارب ، 1 جرام ألياف ، 5 جرام سكر ، 1 جرام دهون ، 1 جرام دهن مشبع ، 180 ملليجرام صوديوم

يخدم 8

1 كوب زبادي قليل الدسم
1/2 كوب سبانخ مطبوخة (أو مجمدة ومذابة) مقطعة ومصفوفة جيدًا وعصرها حتى تجف
1/2 كوب من الكستناء المعلب والمصفى والمفروم
1/4 كوب بصل أبيض حلو مقطع
ضعي مسحوق الثوم
ملح وفلفل أسود حسب الرغبة

في طبق التقديم ، اخلطي الزبادي والسبانخ وكستناء الماء والبصل ومسحوق الثوم معًا. الموسم الى الذوق مع الملح والفلفل. غطيها وضعيها في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل.

تغذية (لكل حصة) 30 سعرة حرارية ، 2 جرام برو ، 5 جرام كارب ، 1 جرام ألياف ، 3 جرام سكر ، 1 جرام دهون ، 0 جرام دهون مشبعة ، 54 ملليجرام صوديوم

يخدم 4

12 أونصة من الكرنب الأخضر ، مبشور ناعماً
12 أوقية من الكرنب الأحمر ، مبشور ناعماً
2 جزر ، مبشورة بشكل خشن
1/2 كوب بصل أخضر مقطع
3/4 كوب زبادي سادة قليل الدسم
2 ملعقة كبيرة ثوم طازج مفروم
1 ملعقة كبيرة خل عصير التفاح
2 ملعقة صغيرة مخلل مذاق
1 ملعقة صغيرة عسل
1/4 ملعقة صغيرة خردل ديجون
1/4 ملعقة صغيرة شبت أو كرفس أو بذور كمون
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون

في وعاء كبير ، يُمزج الملفوف الأخضر والملفوف الأحمر والجزر والبصل الأخضر. في وعاء صغير ، اخفقي الزبادي ، الثوم المعمر ، الخل ، المذاق ، العسل ، الخردل ، الشبت أو الكرفس أو بذور الكراوية والفلفل. يُضاف إلى مزيج الملفوف ويُقلب حتى يمتزج جيدًا. يغطى ويوضع في الثلاجة لمدة ساعة على الأقل قبل التقديم.

تغذية (لكل حصة) 98 سعرة حرارية ، 5 جرام برو ، 22 جرام كارب ، 5 جرام ألياف ، 12 جرام سكر ، 0 جرام دهون ، 0 جرام دهون مشبعة ، 127 ملليجرام صوديوم

يخدم 4

أقلام 12 أونصة
2 ملعقة صغيرة زيت زيتون
1 بصلة مقطعة شرائح رقيقة
2 فص ثوم مفروم
2 ج جزر مقطع إلى شرائح رفيعة
2 كوب كوسة مقطعة إلى شرائح رفيعة
2 كوب من البازلاء الثلجية
1 طماطم مفرومة
1 كوب بازلاء مجمدة مذابة
1/2 كوب زبادي قليل الدسم
1/2 كوب كريمة حامضة قليلة الدسم
2 ملعقة كبيرة جبن بارميزان مبشور
1/2 ملعقة صغيرة ريحان مجفف
1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون

في قدر كبير من الماء المغلي ، اطبخي البيني حسب توجيهات العبوة. في هذه الأثناء ، في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة ، سخني الزيت. يضاف البصل والثوم. يُطهى ويُحرَّك لمدة دقيقتين. يُضاف الجزر ويُطهى مع التحريك المتكرر لمدة 3 دقائق. أضيفي الكوسة والبازلاء والطماطم والبازلاء ، واطهيها مع التحريك المستمر لمدة 4 إلى 6 دقائق أو حتى تنضج الخضار.

اخفض الحرارة إلى درجة حرارة منخفضة. تُرفع المقلاة عن النار ويُضاف إليها الزبادي والقشدة الحامضة وجبن البارميزان والريحان والفلفل. تُعاد المقلاة إلى النار وتُطهى على نار خفيفة جدًا لمدة دقيقة إلى دقيقتين أو حتى تدفأ تمامًا. لا تغلي.

صفّي المعكرونة وضعيها في وعاء تقديم كبير. أضيفي الصلصة وقلبي المزيج جيداً.

تغذية (لكل حصة) 496 سعرة حرارية ، 21 جرام برو ، 86 جرام كربوهيدرات ، 8 جرام ألياف ، 1 5 جرام سكر ، 9 جرام دهون ، 4 جرام دهن مشبع ، 149 ملليجرام صوديوم

يخدم 16

2 أفوكادو
1/2 ج صلصة محضرة
1 فص ثوم مفروم
1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1/4 كوب زبادي عادي
ملح للتذوق

أخرجي القدر من الأفوكادو ، اكشطي اللب واهرسيه في وعاء الخلط. أضف الصلصة والثوم وعصير الليمون واللبن. تبلها مع ملح للمذاق. تخلط جيداً حتى تتجانس. يقلب قبل التقديم.

تغذية (لكل حصة) 36 سعرة حرارية ، 1 جرام برو ، 2 جرام كارب ، 1 جرام ألياف ، 0 جرام سكر ، 4 جرام دهون ، 0 جرام دهون ، 44 ملليجرام صوديوم

يخدم 12

1/2 كوب زبادي قليل الدسم
1/2 كوب مايونيز قليل الدسم
1/2 ج حليب خالي الدسم
1 ملعقة صغيرة خلطة توابل إيطالية
1/2 ملعقة صغيرة مسحوق ثوم
1/8 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون
ملح

في وعاء صغير ، اخفقي الزبادي أو الكريمة الحامضة والمايونيز والحليب والتوابل الإيطالية ومسحوق الثوم والفلفل. تبلها مع ملح للمذاق. يُحفظ ، مغطى ، في الثلاجة ، لمدة تصل إلى أسبوع.

تغذية (لكل حصة) 25 سعرة حرارية ، 1 جرام برو ، 4 جرام كارب ، 0 جرام ألياف ، 3 جرام سكر ، 1 جرام دهون ، 0 جرام دهون ، 144 ملليجرام صوديوم

يخدم 8

16 أوقية زبادي سادة خالي الدسم
6 ملاعق كبيرة مايونيز قليل الدسم
1/4 ج بصل أخضر مفروم ناعماً
1/4 ج قطع لحم مقدد ديك رومي مطبوخ
1/4 ملعقة صغيرة بابريكا
8 قطرات من صلصة الفلفل الحار ، أو حسب الرغبة
2 فص ثوم مفروم

ضع قطعة من القماش القطني في مصفاة فوق وعاء متوسط ​​الحجم. يُسكب الزبادي ويُترك لمدة 30 دقيقة. تخلص من السائل في الوعاء أو احتفظ به لاستخدام آخر. ضع الزبادي المصفى في وعاء التقديم. أضيفي المايونيز والبصل الأخضر ولحم الخنزير المقدد والفلفل الحلو وصلصة الفلفل الحار والثوم. قم بتغطيتها ووضعها بالثلاجة حتى تبرد.

تغذية (لكل حصة) 27 سعرة حرارية ، 1 جرام برو ، 2 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام ألياف ، 2 جرام سكر ، 2 جرام دهون ، 0 جرام دهون مشبعة ، 65 ملليجرام صوديوم

يخدم 4

3 علب (6 أونصات لكل منها) تونة مصفاة ومعبأة بالماء مقشر
1 بصلة مفرومة
1/2 ساق كرفس مفروم
1/2 ملعقة صغيرة عصير ليمون
1 1/2 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم طازج
2/3 كوب زبادي سادة قليل الدسم

في وعاء متوسط ​​، اخلطي التونة والبصل والكرفس وعصير الليمون والبقدونس واللبن. غطي المزيج وضعيه في الثلاجة لمدة ساعة واحدة حتى تمتزج النكهات.

تغذية (لكل حصة) 424 سعرة حرارية ، 61 جرام برو ، 4 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام ألياف ، 2 جرام سكر ، 17 جرام دهن ، 2 جرام دهون ، 908 مجم صوديوم

المزيد من الوقاية: 6 استخدامات ذكية لبقايا اللبن