25 طريقة لخفض 500 سعرة حرارية في اليوم

اكتشف عدد الملاك الخاص بك

زوجان يصنعان البيتزا في المنزل جيتي إيماجيس

خسارة الوزنيتطلب بعض التغييرات الجادة في الحياة. بعد كل شيء ، تحتاج إلى حرق 3500 سعر حراري أكثر مما تتناوله لتفقد رطلًا واحدًا فقط. ولكن إذا قمت بتخفيض 500 سعر حراري في اليوم ، فقد تفقد رطلًا واحدًا في الأسبوع - وسيكون ذلك غير مؤلم إلى حد ما.



يقول تشارلز بلاتكين ، دكتوراه ، ماجستير في الصحة ، محاضر متميز في كلية هانتر وكلية الصحة العامة بجامعة مدينة نيويورك: `` إن المساومة في السعرات الحرارية تدور حول إجراء مقايضات وتطوير عادات مستدامة على المدى الطويل بدلاً من حرمان نفسك فقط ''. 'التبادل البسيط الذي يخفض 500 سعرة حرارية له تأثير مضاعف: إذا كان شيئًا تأكله ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع ، فإنك تقلل ما لا يقل عن 1500 سعرة حرارية.'



للمساعدة في إرشادك ، قمنا بتجميع 25 نصيحة بسيطة لخفض السعرات الحرارية للوصول إلى هدف إنقاص الوزن.

عرض المعرض 25الصور احصل على شطيرة على السلطة أندريه بارانوفسكي / جيتي إيماجيس 1من 251. تناول الشطيرة على السلطة.

يمكن لشريحتين كبيرتين من الخبز مع المايونيز أن تحصلا ما يصل إلى 550 سعرة حرارية.

تخطي المارجريتا برنت هوفكر / شاترستوك 2من 252. تخطي مارغريتا ساعة سعيدة.

السلاسل التي تخدم المارجريتا في أكواب سعة 18 أونصة تستهلك حوالي 800 سعرة حرارية - أكثر من قيمة الوجبة من السعرات الحرارية.



اشرب القهوة السوداء KPG Payless / Shutterstock 3من 253. اختيار اللون الأسود.

يقول بلاتكين إن لاتيه جراند بدون سكر مضاف يحتوي على 220 سعرة حرارية ، بينما يحتوي فنجان القهوة السوداء على 2. إذا كنت تشرب فنجانين مع بعض التحلية ، فإنك توفر ما لا يقل عن 500 سعرة حرارية عند التحول إلى الأسود.

قهوة مثلجة مشروب بارد bhofack2 / جيتي إيماجيس 4من 254. أثناء تواجدك فيه ، جرب القهوة المثلجة المشروب البارد.

ستوفر حوالي 405 سعرة حرارية أكثر من Starbucks Grande Mocha Frappuccino.



المضغ أبطأ بريجيت سبورر / جيتي إيماجيس 5من 255. المضغ أبطأ.

يتيح لك مضغ كل قضمة ضعف ما تفعله عادةً الشعور بالشبع عند تناول كميات أقل من الطعام. تشير الأبحاث إلى أنه يمكنك تقليل ما تأكله في كل وجبة بمقدار 100 إلى 120 سعرًا حراريًا - مما يلغي ما يقرب من 400 سعر حراري - ويمكنك أن ترضى عن الوجبات الخفيفة الصغيرة بهذه الطريقة أيضًا.

اشرب ماء الليمون إرافجوستين / شاترستوك 6من 256. اروي عطشك بالماء وعصر الليمون بدلاً من الصودا.

ستوفر ما يقرب من 200 سعر حراري مقابل كل كولا تتخلى عنها ؛ استبدل ثلاثة مشروبات يوميًا وستتمكن بسهولة من التخلص من 500 سعرة حرارية.

طهي الطعام في المنزل Milles Studio / Shutterstock 7من 257. طهي وجباتك في المنزل.

إلى 2014 دراسة وجدت أن الأشخاص الذين طهوا العشاء في المنزل يستهلكون حوالي 140 سعرًا حراريًا أقل من الأشخاص الذين طلبوا وجبات الطعام المعدة مسبقًا أو تناولوها في الخارج أو قاموا بتسخينها. اصنع وجبة الإفطار والغداء الخاصة بك وستقترب من عجز 500 سعرة حرارية.

اتشح GaudiLab / شاترستوك 8من 258. لا تجلس بهدوء.

وجدت دراسة أجرتها Mayo Clinic أن الأشخاص الذين تململوا على مدار اليوم يحرقون 350 سعرًا حراريًا أكثر من نظرائهم الذين لا يمارسون الرياضة. اخرج في نزهة لشراء بعض النوافذ خلال ساعة الغداء لحرق 150 سعرة حرارية إضافية.

احصل على حقيبة كلاب BGSmith / شترستوك 9من 259. اطلب من النادل أن يحفظ نصف وجبتك في العلبة قبل أن تصل إلى الطاولة.

ستوفر حوالي 750 سعرة حرارية في المتوسط ​​، وفقًا لجديد دراسة . وجد الباحثون أن الوجبة النموذجية في مطعم أمريكي أو إيطالي أو صيني تحتوي على ما يقرب من 1500 سعرة حرارية - أكثر بكثير مما يحتاجه أي شخص في وجبة واحدة.

استبدل الضلع الرئيسي بشريحة لحم الخاصرة hlphoto / شترستوك 10من 2510. استبدل الضلع الرئيسي بشريحة لحم الخاصرة.

ستقطع حوالي 700 سعرة حرارية. ضلع رئيسي 16 أونصة في مطعم يحتوي على حوالي 1400 سعرة حرارية. من ناحية أخرى ، يبلغ سعر شريحة لحم الخاصرة 700. للحصول على مدخرات أكبر ، اختر سمك فيليه - عادة 9 أونصات و 450 سعرة حرارية فقط.

ضع الشوكة أسفل بريت ستيفنز / جيتي إيماجيس أحد عشرمن 2511. ضع الشوكة أسفل بين كل شيء.

سيسمح لك إبطاء وتيرتك في الوجبات بتناول ما يصل إلى 300 سعر حراري أقل في الوجبة ، وفقًا لـ أ دراسة في ال مجلة جمعية الحمية الأمريكية . على مدار يوم ، ستكون مدخراتك أكثر من 500 سعرة حرارية.

الحصول على قسط كاف من النوم هيرو إيماجيس / جيتي إيماجيس 12من 2512. احصل على 7 إلى 8 ساعات من النوم.

ستقطع 300 سعر حراري على الأقل. تظهر الأبحاث أن الحرمان من النوم لا يؤدي فقط إلى إبطاء معدل الأيض ، بل يزيد أيضًا من شهيتنا للحلويات. واحد دراسة في ال المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أظهر أن الأشخاص الذين ينامون 4 ساعات في الليلة يستهلكون 300 سعر حراري أكثر من الأشخاص الذين ينامون بشكل طبيعي. الأشخاص الذين يتمتعون براحة جيدة هم أكثر عرضة لممارسة الرياضة ، وحتى التمرين القصير يمكن أن يحرق 200 سعرة حرارية.

تمرن قبل الإفطار جاكوب لوند / شاترستوك 13من 2513. تمرن قبل الإفطار - ولا تأكل بعد الساعة 7 مساءً.

سيوفر هذا المزيج حوالي 520 سعرة حرارية. حديث ياباني دراسة وجدت أنه عند ممارسة الرياضة قبل الإفطار ، فإنك تستقلب حوالي 280 سعرًا حراريًا إضافيًا على مدار اليوم ، مقارنةً بأداء نفس التمرين في المساء. وأ دراسة في ال المجلة البريطانية للتغذية يكشف ذلكالقضاء على الوجبات الخفيفة الليليةساعد الناس على استهلاك 240 سعرة حرارية أقل يوميًا.

اتشح فابيو بالبي / شاترستوك 14من 2514. لا تغمس خبزك في زيت الزيتون.

ستضيف شرائح قليلة فقط ما يصل إلى أكثر من 500 سعرة حرارية بسرعة - ولن تؤثر كثيرًا في جوعك. نعم ، يعتبر زيت الزيتون خيارًا صحيًا ، ولكنه في الغالب يضيف سعرات حرارية كتوابل. بدلًا من ذلك ، تجنب طبق الخبز تمامًا.

تناول الطعام أمام المرآة لونلي بلانيت / جيتي إيماجيس خمسة عشرمن 2515. تناول الطعام أمام المرآة.

إلى دراسة نشرت في مجلة جمعية أبحاث المستهلك وجدت ذلك عندما الناسيشاهدون أنفسهم يأكلون في المرآةاختاروا خيارات صحية وأكلوا حوالي 400 سعر حراري أقل في المتوسط.

امشِ بالخارج في البرد كريس توبين / جيتي إيماجيس 16من 2516. اخلط بين مناحيك.

إلى دراسة في رسائل علم الأحياء وجدت أن إضافة رشقات نارية قصيرة وسريعة إلى جولات المشي الخاصة بك سيحرق ما يصل إلى 20 في المائة من السعرات الحرارية - حتى عند المشي السريع. وهذا يعني أن المشي لمدة ساعة يمكن أن يحرق بسهولة 90 إلى 120 سعرة حرارية إضافية. يؤدي تعريض نفسك للهواء البارد إلى حرق سعرات حرارية إضافية عن طريق جعل الجسم أكثر حساسية لهرمون الجوع لبتين. المشاركون في الدراسة الذين قضوا 3 ساعات من اليوم يتعرضون للبرد حرقوا 250 سعرة حرارية إضافية.

اتشح برنت هوفكر / شاترستوك 17من 2517. لا تلمس الرقائق والصلصة.

تقدم رقائق البطاطس المقلية المقلية التي تحصل عليها في مطعمك المكسيكي المفضل القليل من الفوائد الغذائية ، وتحتوي سلة منها على 645 سعرة حرارية. كما أن توازن الملح والأزمة المرضية يجعل من المستحيل تقريبًا التوقف عن التساقط. فقط قل لا.

حلقات البصل جيتي إيماجيس 18من 2518. اختر جانبًا أكثر ذكاءً.

يحتوي طلب حلقات البصل المُعدّة في المطعم على حوالي 850 سعرة حرارية لكل وجبة. حتى إذا كنت تقسم طلبًا عادةً مع صديق ، فإن الحصول على سلطة جانبية مع ملعقة كبيرة من خل البلسميك سيوفر لك 380 سعرة حرارية بدلاً من ذلك. اشرب الماء أو المياه المكربنة بدلاً من المشروبات الغازية أيضًا ، وستوفر 150 سعرًا حراريًا إضافيًا.

عيش الغراب بدلا من اللحم برنت هوفكر / شاترستوك 19من 2519. تناول الفطر بدلا من اللحوم.

في جونز هوبكنز دراسة ، الأشخاص الذين استبدلوا الفطر باللحوم الحمراء ، تناولوا 444 سعرًا حراريًا أقل ، واستمتعوا بوجبتهم بنفس القدر ، وشعروا بالشبع تمامًا. الشيء الوحيد المفقود؟ السعرات الحرارية.

امضغ العلكة استوديو أفريقيا / شاترستوك عشرينمن 2520. امضغ العلكة واشرب المزيد من الماء.

عند المتطوعين في جامعة رود ايلاند دراسة يمضغون علكة خالية من السكر لمدة ساعة في الصباح ، ويأكلون 67 سعرة حرارية أقل في الغداء. افعل نفس الشيء في فترة ما بعد الظهر وستزيد مدخراتك على العشاء بأكثر من الضعف. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأشخاص الذين يشربون كوبًا إضافيًا إلى ثلاثة أكواب من الماء يوميًا قللوا من تناول الطعام بمقدار 205 سعرة حرارية ، وفقًا لتقرير جديد. دراسة في ال مجلة التغذية البشرية وعلم التغذية .

فيلم مسرح الفشار جيتي إيماجيس واحد وعشرينمن 2521. تسلل في الوجبات الخفيفة الخاصة بك.

صدق أو لا تصدق ، يحتوي الفشار الكبير في امتياز السينما على 1030 سعرة حرارية. للتقليل ، قم بتهريب الفشار في كيس بحجم وجبة خفيفة (والذي عادة ما يكون في حدود 140 سعرة حرارية) و 60 سعرة حرارية Blow Pop ووفر ما يصل إلى 830 سعرة حرارية.

ضع هاتفك بعيدًا LoftFlow / شترستوك 22من 2522. ضع هاتفك بعيدًا أثناء تناول الغداء.

الأشخاص الذين نظروا إلى هواتفهم أثناء الغداء ، سواء للاطلاع على وسائل التواصل الاجتماعي أو فقدان أنفسهم في Candy Crush ، كانوا يميلون إلى عدم تذكر وجبتهم جيدًا ، وشعروا بأنهم أقل شبعًا ، وتناولوا وجبات خفيفة أكثر في فترة ما بعد الظهر - وأكلوا حوالي 200 سعر حراري إضافي في اليوم ، وجدت المجلة الأمريكية للتغذية السريرية دراسة . إن قضاء بعض الوقت لتصفية ذهنك أثناء النهار سيوفر أيضًا السعرات الحرارية: يزيد التوتر من هرمونات تخزين الدهون وغالبًا ما يؤدي إلى اختيارات غذائية سيئة. في دراسة من النساء فوق سن الخمسين ، اللواتي شعرن بالتوتر خلال الـ 24 ساعة الماضية استهلكن 104 سعرات حرارية أكثر من النساء المريحات.

لوحات جيتي إيماجيس 2. 3من 2523. استخدام لوحات أصغر.

إذا كنت تستخدم طبقًا مقاس 10 بوصات بدلاً من طبق مقاس 12 بوصة ، فستأكل أقل بنسبة تصل إلى 25 في المائة ، وفقًا لدراسة واحدة من كورنيل. هذا يعني أنه إذا كنت تأكل حوالي 550 سعرًا حراريًا لكل وجبة ، فيمكنك توفير حوالي 420 سعرًا حراريًا في اليوم. أفضل جزء؟ يقول الباحثون إنك لن تشعر بالشبع أقل من ذلك.

أكواز المثلجات ايفون دوفينفووردنجيتي إيماجيس 24من 2524. اطلب أذكى في محل الآيس كريم.

بدلاً من الانغماس في ميلك شيك شوكولاتة متوسط ​​(720 سعرة حرارية) ، احصل على مخروط شوكولاتة صغير (240 سعرة حرارية). سيخمد شغفك بحلوى الشوكولاتة ويوفر لك 480 سعرة حرارية. تخلص من مخروط الويفر وتناول طعامك بملعقة لتوفير 20 سعرة حرارية أخرى.

سلة فواكه PicturePartnersجيتي إيماجيس 25من 2525. تناول الفاكهة قبل كل وجبة.

يمكن أن يساعدك تناول قطعة من الفاكهة قبل 15 دقيقة من الوجبة على استهلاك ما يقرب من 200 سعر حراري ، وفقًا لجامعة ولاية بنسلفانيا. دراسة . افعل ذلك ثلاث مرات في اليوم وستوفر 600 سعرة حرارية.

التاليما يأكله أخصائي التغذية في الواقع لإنقاص الوزن (بالصور)