البطن المسطحة هو هدف يسعى الكثير منا لتحقيقه ، لكن الجرش اللامتناهي والتخلي عن جميع الأطعمة المفضلة لديك ليس هو الطريقة الصحيحة للقيام بذلك (ولنكن صادقين ؛ ليس لديه حقًا فرصة للعمل - من يريد أن يعيش مثل هذا؟). لحسن الحظ ، يمكن الحصول على بطن مسطحة فقط من خلال إدخال تغييرات صغيرة في يومك. فيما يلي 25 طريقة بسيطة لشد بطنك.
1. خذ جلسة النميمة الخاصة بك في نزهة على الأقدام.
بدلاً من اللحاق بالأصدقاء لتناول الطعام والمشروبات ، اقترح لم شمل أثناء التنقل - فمن المحتمل أن تتمرن أكثر بنسبة 104٪ إذا كان لديك رفيق يمارس الرياضة. اقترح جلسة مشي وتحدث أسبوعية ، أو كوِّن نادي لياقة بدنية ودودًا ، أو استفد من عروض الصالة الرياضية الخاصة معًا. ستحفز الجميع على التحرك بينما تقترب أكثر.
2. جرب العرض الإجمالي.
امسك رباط المقاومة مشدودًا بين اليدين واستلق على الأرض ووجهك لأعلى ، مع تمديد الساقين والذراعين. اسحب القيمة المطلقة للداخل ، وثني ذقنك ، وارفع الذراعين نحو السقف ، ولف الرأس والكتفين والجذع لأعلى وفوق ساقيك بقدر ما تستطيع. أبقِ كعبيك ثابتًا على الأرض وقم بمد يديك نحو قدميك. توقف مؤقتًا ، ثم تراجع ببطء. كرري التمرين من 5 إلى 8 عدات مع 30 دقيقة من تمارين الكارديو من 5 إلى 6 مرات في الأسبوع. (لمزيد من التمارين فائقة الفعالية ، تحقق من كيفية استخدام أحزمة المقاومة.)
3. خصص وقتًا للقلب.
إذا كنت ترغب في حرق معظم دهون البطن ، تؤكد دراسة أجرتها جامعة ديوك أن التمارين الهوائية هي الأكثر فعالية في حرق دهون البطن العميقة. في الواقع ، تحرق التمارين الهوائية 67٪ سعرات حرارية أكثر من تدريبات المقاومة أو مزيج من الاثنين ، وفقًا للدراسة. إذا كنت تعاني من نقص في الدافع ، فإن هذه الطرق الـ 31 لعدم تخطي تمرين آخر يمكن أن تساعدك.
أربعة. جرب حركات Spidey.
جرب Spiderman Climber: ادخل إلى وضع اللوح الخشبي مع تمديد الذراعين والساقين ، واليدين تحت الكتفين ، والقدمين مثنيتين. حافظ على شد عضلات بطنك ، وثني ساقك اليسرى إلى الجانب وجلب الركبة نحو الكوع الأيسر. توقف مؤقتًا ، ثم عد للبدء. تبديل الجوانب. كرري التمرين 20 مرة ، بالتناوب على الجانبين ، مع 30 دقيقة من تمارين الكارديو 5 إلى 6 مرات في الأسبوع.
5. حارب الدهون بالألياف.
مقابل كل 10 جرامات من الألياف تتناولها يوميًا ، ستحمل بطنك دهونًا أقل بنسبة 4٪ تقريبًا. لحسن الحظ ، هناك طرق أكثر إمتاعًا لزيادة الألياف من تغطية علبة من رقائق النخالة: تفاحتان ، & frac12؛ كوب من فول البينتو أو خرشوف أو كوبين من البروكلي سيمنحك كل منها 10 جرامات من ألياف تسطيح البطن. (لمزيد من أفكار الألياف اللذيذة ، راجع جوائز 100 أنظف طعام معبأ.)
6. كن انتهازيًا في المطاعم.
قد يؤدي قول 'سأذهب أخيرًا' عندما يأتي النادل إلى زيادة حجم بطنك. أظهرت دراسة حديثة أن المرأة ذات الوزن الطبيعي كانت أكثر عرضة لتقليد عادات الأكل للمرأة النحيفة أكثر من المرأة البدينة. لذلك عندما تكون بالخارج لقضاء ليلة الفتاة ، اطلب أولاً. ستبقي نفسك ، وربما صديقًا أو اثنين ، على المسار الصحيح للحصول على بطن مسطح. (تجنب مصائد الدهون الأخرى مع 6 طرق تحاول المطاعم أن تجعلك سمينًا.)
7. قم بعمل ممسحة الزجاج الأمامي.
استلقِ ووجهك للأعلى وذراعيك على جانبيك ، وراحتك لأسفل ، والساقين مثنيتين بزاوية 90 درجة بحيث تكون القدمان بعيدًا عن الأرض. حافظ على شد عضلات البطن وقم بخفض الساقين ببطء إلى اليسار قدر الإمكان ، مع إبقاء الكتفين على الأرض. توقف مؤقتًا ، ثم عد للبدء. كرر إلى اليمين. كرري التمرين 20 مرة ، بالتناوب مع الجانبين.
8. مص شعر الحيوانات الأليفة.
سبب آخر لمتابعة حيوانك الأليف الذي يتغذى بفراغ؟ التنظيف بالمكنسة الكهربائية هو تمرين رائع للعضلات. شد عضلات بطنك أثناء الدفع للخلف وللأمام لشد بطنك.
9. قلل من المعجنات.
الإكثار من الملح يجعلك تحتفظ بمزيد من السوائل ، مما يساهم في انتفاخ المظهر وزيادة وزن الماء. (تجنب هذه الأطعمة العشرة الأخرى التي تسبب انتفاخ البطن).
10. تقلى الدهون مع القارب موف.
استهدف أعمق عضلات البطن باستخدام القارب: استلقِ ووجهك لأعلى على حصيرة وذراعيك مستقيمة على الصدر. ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض عن طريق التدحرج في العمود الفقري. في الوقت نفسه ، ارفع ساقيك بحيث تكون متوازنة على مؤخرتك ، وثني الركبتين والسيقان موازية للأرض. تدحرج ببطء إلى أسفل على السجادة ، وأنزل رجليك. هذا ممثل واحد. كرري التمرين 5 مرات لكل مجموعة ، واستريحي لمدة 30 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة.
أحد عشر. أضف هذه الفاكهة الخضراء إلى نظامك الغذائي.
تصوير كوربيس
تحتوي نصف حبة أفوكادو فقط على 10 جرامات من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، والتي توقف ارتفاع السكر في الدم التي تخبر جسمك بتخزين الدهون حول بطنك. أكل هذه في & frac14؛ كوب حصص لدرء دهون البطن دون المبالغة في ذلك.
12. لعب الصيد.
ادخل إلى وضعية الطحن - استلق على ظهرك ، وثني ركبتيك ، وقدمك مسطحة على الأرض ، وكتفيك وارفع رأسك عن الأرض مع تقلص عضلات البطن. ثم اطلب من شخص ما أن يرمي كرة تمرين (أو كرة سلة) إليك - أولاً على جانبك الأيسر حتى تضطر إلى الالتواء والوصول لالتقاطها ، ثم إلى يمينك. افعل ذلك عدة مرات بقدر ما هو مريح ، وحاول زيادة العدد كل أسبوع.
13. تخطي عاداتك اليومية في تناول المشروبات الغازية.
أين تعتقد أن كل تلك الفقاعات من المشروبات الغازية تنتهي؟ يتجمعون في بطنك! (نعم ، حتى النظام الغذائي: تحقق من الكل 7 آثار جانبية سيئة من شرب الدايت صودا .) استبدل الصودا ، والصودا الدايت ، والمياه الغازية بمياه Sassy ، مشروب التخسيس الأساسي لدينا.
14. اصعد على العربة.
قد يكون كأس النبيذ هذا مع كل وجبة جزءًا من سبب ضيق الجينز الخاص بك. يمكن للكثير من الكحول أن يرفع مستويات الكورتيزول ، ويرسل الدهون مباشرة إلى بطنك.
خمسة عشر. جدف بطنك.
الصورة من تصوير جيتي إيماجيس
التجديف هو تمرين مبهج ومثير. يتطلب التجديف المستمر الكثير من الالتواء والضيق من بطنك لفترات طويلة من الزمن.
16. رش البذور على سلطتك.
تمتلئ بذور عباد الشمس بأطنان من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وفيتامينات ب ، والتي تلعب دورًا مهمًا في الحماية من الالتهابات. رشي ملعقتين كبيرتين فوق السلطة والمقلية.
17. نحت قلبك أثناء المشي.
بينما تمضي في يومك ، تخيل أن هناك مغناطيس يسحب زر بطنك للخلف باتجاه عمودك الفقري. تدرب على الثنية حتى تصبح مريحة ، وسرعان ما ستصبح هذه الحركة سهلة الانخراط مثل الطبيعة الثانية.
24. شق طريقك إلى معدة مسطحة.
رياضة الكيك بوكسينغ الهوائية هي أكثر من مجرد تمرين كبير لحرق دهون البطن وتمارين القلب. كل تلك الدفعات على الذراع والركلات العالية القيمة المطلقة أيضًا. (جرب هذه التمارين الستة الأخرى 'المخيفة' للنساء.)
25. انحت أثناء الجلوس.
أثناء القيادة أو الجلوس أو مجرد الانتظار في مكتب الطبيب ، تخيل وجود علكة أو طلاء مبلل على ظهر كرسيك ، لذا عليك رفع نفسك بدلاً من الاتكاء للخلف. حافظ على شفرات الكتف للأسفل والظهر ، ورفع عضلات البطن ، وتصور نفسك تحيك القفص الصدري معًا وفي الداخل.
