سواء كان هدفك هو فقدان الوزن أو ببساطة لتجنب أغنية صفارات الإنذار في الأيام المزدحمة بالجنون ، فإن مفتاح النجاح ليس في الواقع شراء مكونات صحية - القدرة على تحويلها إلى وجبات مغذية محلية الصنع. وأفضل الوصفات ، إلى حد بعيد ، هي تلك التي يمكن تحضيرها مسبقًا أو إعادة تسخينها في دقائق معدودة.
لتشعر بمزيد من الرضا بعد الوجبة (ولتقليل الرغبة الشديدة بين الوجبات) ، قم بإعداد أطباق غنية بالبروتين. بروتين هو عنصر غذائي أساسي لكل جزء من أجزاء الجسم ، وهو لاعب رئيسي في بناء العضلات ، وتعزيز المناعة ، والحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم ، والحفاظ على نشاطك بشكل عام طوال اليوم.
ميزة أخرى؟ في العديد من الدراسات ، تم ربط عادة تناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين بإدارة الوزن أو فقدان الوزن سينثيا ساس ، M.P.H. ، R.D. ، CSD ، اختصاصي تغذية أداء في مدينة نيويورك ولوس أنجلوس. يمتلئ البروتين ويؤدي إلى إطلاق هرمونات الشبع التي تضعف الشهية.
الترجمة: تشعر بالرضا بشكل طبيعي لفترة أطول عند تناول البروتين ، مما يقلل من رغبتك في تناول الطعام بعد الإفطار والغداء والعشاء. بحث يوضح أن 30 جرامًا من البروتين لكل وجبة هي البقعة الحلوة ، ولكن يقول الخبراء أن البدء بـ 15 جرامًا على الأقل هو رهان جيد.
قد يبدو بدء إعداد الوجبات وكأنه قدر كبير من العمل ، لذلك استخدمنا إيزابيل سميث ، R.D. ، CDN ، لتقديم بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار عند الطهي طوال الأسبوع.
كيفية تحضير وجبة فطور أو غداء أو عشاء غنية بالبروتين
حافظ على توازنه: اختر مصادر البروتين عالية الجودة ، مثل اللحوم والمأكولات البحرية والبقوليات ، الخضار ، ومنتجات الألبان. يجب أن تحتوي كل وجبة أيضًا على كربوهيدرات معقدة (مثل البطاطا الحلوة أو الكينوا) والخضروات أو الفاكهة وبعض الدهون الصحية (مثل الأفوكادو أو المكسرات أو زيت الزيتون) لتغطية كل ما تبذلونه من المغذيات الكبيرة .
أمازونحاويات تخزين الطعام مانعة للتسرب 19.99 دولارًا تسوق الآن مزج وو صل: لكل طبق تقوم بإعداده ، قم بإعداد حصص إضافية من البروتين حتى تتمكن من تبديلها بسهولة بأطباق أو وصفات أخرى. على سبيل المثال ، إذا كان لديك المزيد من التوفو ، فاحفظه لعمل قلي سهل في وقت لاحق من الأسبوع. سيوفر لك هذا الوقت على المدى الطويل ويحافظ على إعدادك بسيطًا نسبيًا وخالي من الإجهاد.
استثمر في التخزين المناسب: بمجرد أن تكون وجباتك جاهزة ، فإن تخزينها بشكل صحيح سيساعد في الحفاظ على نضارتها بشكل عام. اختر الزجاج بدلًا من البلاستيك لتجنب المواد الكيميائية الضارة مثل BPA (والتي يمكن أن ينتهي بها المطاف في طعامك). برطمانات زجاجية وأكياس بسحاب و حاويات تحضير الوجبات كلها خيارات رائعة.
على الرغم من عدم وجود نقص في الوصفات الصحية ، فإن بعض الخيارات تعمل بشكل أفضل من غيرها لإعداد الوجبات. ستجد هنا وجبات إفطار وغداء وعشاء لذيذة تستمر لأيام في الثلاجة (أو لأسابيع في الفريزر) ومليئة بالبروتين المعزز لعملية التمثيل الغذائي.
1. أكواب الخس التركية التايلاندية
لا يحتاج إعداد الوجبات إلى تناوله طوال اليوم ؛ على سبيل المثال ، تتجمع أكواب الديك الرومي هذه في 20 دقيقة وتحتوي على 43 جرامًا من البروتين. والأفضل من ذلك ، أن الحشو ليس من السهل إعادة تسخينه وتعبئته في أوراق الخس ، مما يجعل وجبة غداء لا تتطلب أي جهد ، ولكنها لا تزال طازجة.
احصل على الوصفة
دانييل أوكيوجروسو
2. فطائر البيض بالسبانخ والجبن
تحتوي فطائر البيض بالسبانخ اللذيذة على ثلاثي مضمون لإرضاء: بيض معبأ بالبروتين والخضار الغنية بالمغذيات وجبن الماعز الكريمي. ستحصل على 4 جرامات من البروتين لكل كعكة مافن ، لذا لا تتردد في تناول اثنين أو ثلاثة إلى جانب وجبة من الجبن أو الزبادي اليوناني لتصل إلى حصتك الصباحية.
3. حساء الفاصوليا السوداء الناري
يمكن أن تكون الوصفات النباتية مليئة بالبروتين أيضًا. يوفر حساء الفاصوليا السوداء الحار (الذي يصبح نباتيًا إذا قمت بتبديل مرق الدجاج بالخضروات) 20 جرامًا مشبعًا من البروتين لكل وجبة ، بالإضافة إلى أطنان من الألياف والعناصر الغذائية النباتية. المكافأة: ستحصل على ما يصل إلى أربع وجبات غداء أو عشاء كاملة من دفعة واحدة فقط.
4. سلمون متبل بالعسل مع كينوا
السلمون والكينوا هما حقًا ثنائي قوي - أحدهما بروتين نباتي كامل والآخر مصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية. في هذه الوصفة ، يتحد الملفوف الأحمر والكينوا المطبوخة والعسل والسلمون والليمون في خيار إعداد وجبة لذيذة مع 41 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
احصل على الوصفة
5. راتاتوي لينجويني مشوي
هل تتوق إلى طبق مكرونة بجودة المطعم دون بذل كل جهد؟ اجعل هذا اللينجويني المليء بالخضروات ، والذي يحول راتاتوي إلى طعام شهي. ستحصل على 15 جرامًا من البروتين لكل مساعدة ، بالإضافة إلى المزيد إذا كنت تستخدم المعكرونة المصنوعة من الحمص أو غيرها من الحبوب البديلة.
6. رول أب روبيان وملفوف بالأعشاب
مع 15 جرامًا من البروتين (ولكن 105 سعر حراري فقط) لكل لفة ، فإن هذه المغلفة بالخضروات تأخذ الطعام الفيتنامي الكلاسيكي هي وجبة غداء مثالية. والأفضل من ذلك ، من المفترض أن يتم تقديمها باردة ولديهم بالفعل صلصة التغميس بالداخل - لا يلزم استخدام ميكروويف أو حاوية إضافية.
احصل على الوصفة
7. برجر الديك الرومي مع صلصة الطماطم
لن تفوتك حتى اللحم البقري بعد تجربة برغر الديك الرومي اليوناني مع الكوسة والنعناع ومذاق الطماطم والفيتا المنعشة - بالإضافة إلى 28 جرامًا من البروتين لكل وجبة. ما عليك سوى تحضير الفطائر ورميها في الثلاجة أو الفريزر ، اعتمادًا على المدة التي ستنتظرها ، لتكون في متناول اليد عندما تحتاج إلى طعام صحي سريع.
احصل على الوصفة
8. سلطة الجرجير والحمص
حنين الخضر؟ ليس لديهم معظم البروتين - ولكن مع الرفقاء المناسبين ، يمكنك الحصول على الكثير من الأشياء من السلطة. يقدم هذا المزيج الشتوي السهل التحضير 14 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، ويجمع بين الحمص الغني بالبروتين والمكسرات والجبن والفيتامينات والمغذيات النباتية للجرجير.
احصل على الوصفة
9. ورقة الهلبوت بالبطاطا
حان الوقت لتجربة سمك الهلبوت ، وهو سمكة غير مستغلة وتحتوي على أطنان من فيتامين أ والنياسين والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم. ونظرًا لأنه أ وصفة عموم ورقة ، بالكاد يوجد أي تنظيف — ناهيك عن 40 جرامًا من البروتين لكل وجبة. أضف هذا إلى تناوبك في أسرع وقت ممكن.
احصل على الوصفة
10. شوربة الكرنب والحمص
يعتبر الحمص مصدر قوة للبروتين ، وهو السبب الرئيسي في أن هذا الحساء يحتوي على 17 جرامًا من الأشياء في كل وعاء. لكن أفضل جزء قد يكون أنه يعمل بالطاقة النباتية دون الشعور بأنه عمل روتيني. ستستمتع حقًا بتناول الخضار (وصنع طعامك) بهذه السهولة وصفة نباتية .
احصل على الوصفة
11. تكس مكس السلمون السلطانية
إعداد الوجبات ليس أسهل من هذا الوعاء ، الذي يعمل على ترقية الأرز الجاهز والفاصوليا السوداء المعلبة مع سمك السلمون والأفوكادو. ستحصل على 53 جرامًا لا يصدق من البروتين ، بالإضافة إلى أطنان من الألياف والدهون الصحية ، من خلال 20 دقيقة فقط من العمل - بما في ذلك الوقت الذي تستغرقه لصنع صلصة السالسا الخاصة بك.
احصل على الوصفة
12. أرز مقلي بالخضروات
قل وداعا للوجبات السريعة. استبدل طلب go-to الخاص بك بهذا الإصدار النباتي الذي يحتوي على أقل من 500 سعرة حرارية و 19 جرامًا من البروتين المحشو من edamame. سوف تكبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام مع الحفاظ على تناول الصوديوم تحت السيطرة. ليس هناك حاجة للحوم أو البيض - يمكنك استبدال العسل بشراب القيقب ليصبح نباتيًا بالكامل.
احصل على الوصفة
13. دجاج سوتيه وسلطة
للحصول على وجبة مغذية ستذهل متابعيك أيضًا ، نوصي بهذا الدجاج المطبوخ في المقلاة والسلطة المختلطة مع صلصة الباشن فروت. إن 33 جرامًا من البروتين ليست السبب الوحيد لتجربتها ؛ مع ما لا يقل عن نصف طبقك من الخضار النيئة ، سيجعلك هذا تشعر أنك بحالة جيدة كما تبدو.
احصل على الوصفة
14. سلطة الديك الرومي المقرمش
سواء أكنت تعيد استخدام بقايا طعام العطلة أو تحاول التخلص من الدجاج المشوي الإضافي (الذي يتم استبداله جيدًا بالديك الرومي) ، ضع في اعتبارك هذه الوصفة الجديدة التي تفضلها ، حيث تقدم 41 جرامًا من البروتين. تم الانتهاء من معظم التحضير في هذه الوجبة ؛ ما عليك سوى تقطيع السلطة ، وخفق الصلصة ، والاستمتاع.
احصل على الوصفة
15. سلمون بانه مي مع مايونيز حار
السلمون هو عنصر أساسي في إعداد الوجبات الغنية بالبروتين لسبب: إنه غني بالعناصر الغذائية والبروتينات بينما يكون شديد التنوع. تتألق الأسماك بشكل خاص في هذا البان مي الفيتنامي ، والذي يتميز بالجزر والفجل والكزبرة والكثير من التوابل ، ناهيك عن 26 جرامًا من البروتين.
احصل على الوصفة
16. شيت بان دجاج تكا
امنح tikka masala الخاص بك تحولًا. ستحصل على جميع النكهات التقليدية للطبق الهندي - جارام ماسالا والكزبرة واللبن - دون الإفراط في تناول الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية. حتى الأشخاص الذين يصعب إرضاؤهم سيجدون شيئًا يحبه في هذه الوجبة الشهية ، والتي تحتوي على 55 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
احصل على الوصفة
17. بسكويتات الوفل بالحمص بالخضروات
إذا كنت قد قمت بتسخين النوع المجمد الجاهز من قبل ، فأنت تعلم أن الفطائر هي مجرد وجبة مثالية للطعام الجاهز. هذا التنوع أكثر صحة قليلاً من تلك التي اعتدت عليها - مع 7 جرامات من البروتين ولكن فقط 85 سعرة حرارية لكل بسكويت وافل مالح ، يمكنك الحصول على أقصى قدر من الخضار دون تفجير نظامك الغذائي.
18. سلطة الفول والتونة والفلفل
بالحديث عن تحضير وجبة سهلة ، سيحب الطهاة المهروسون هذا الشيء: معظم مكونات هذه السلطة (الفاصوليا والتونة والفلفل وقلوب الخرشوف والزيتون) تأتي مباشرة من العلبة. كنت تعتقد أنهم لن يتذوقوا طعمًا طازجًا ، ولكن مع قرمشة الرومان ، تكون النتيجة طبقًا سهلًا يحتوي على 15 جرامًا من البروتين.
احصل على الوصفة
19. شطائر البيض والجبن
لم يكن لديك أي وقت لإعداد الإفطار؟ توقف عن التوجه إلى جولة بالسيارة واستبدل شطيرة الإفطار غير الصحية بهذه الوصفة محلية الصنع (ولنكن صادقين ، أفضل بكثير). كل واحدة خالية من اللحوم ، وتخفي القليل من السبانخ بداخلها ، وتحتوي على 19 جرامًا من البروتين. بالإضافة إلى أنها تتجمد جيدًا لمدة تصل إلى ثلاثة أسابيع.
احصل على الوصفة
20. أرز مقلي بالأناناس والكاجو
يحصل الأرز المقلي على تحول ترحيبي في هذه الوصفة مع 15 جرامًا من البروتين ، والذي يُضفي البهارات الكلاسيكية مع الأناناس والكاجو والسريراتشا. بجانب المواد الغذائية الأساسية مثل edamame والبصل الأخضر والبيض ، تضيف الإضافات عمقًا جديدًا إلى طبق من المؤكد أنه سيرضي الجميع على طاولتك ، حتى بعد بضعة أيام في الثلاجة.
احصل على الوصفة
21. السلمون والخرشوف والبصل
على الرغم من المظهر الرائع ، من السهل جدًا جمع هذا الطبق اللذيذ مع 33 جرامًا من البروتين لكل حصة: كل ما تحتاجه حقًا هو سمك السلمون والخضار الطازج ، بالإضافة إلى البرتقال المليء بفيتامين سي. مع إعداد جميع المكونات ، ستتناول العشاء على الطاولة بعد 20 دقيقة فقط من البدء.
احصل على الوصفة
22. سلو الدجاج قوس قزح
تحتوي هذه الوصفة الصديقة للكيتو على 32 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، بالإضافة إلى كل لون من ألوان قوس قزح. ولكن حتى الأشخاص الذين لا يتناولون الكيتو يمكنهم الاستمتاع بهذا الطعام المنعش ، والذي يجمع بين الدجاج والملفوف والجزر والبنجر والبازلاء والأفوكادو. والأفضل من ذلك ، يمكن حتى تقديم هذا الكرنب الصحي باردًا ، مباشرة من الثلاجة.
احصل على الوصفة
23. بيستو تورتيليني مع البازلاء الثلجية
ربما يكون الطبق الأكثر خضرة هنا ، هذا التورتيليني يقع في مكان ما بين بذيء وحساء - وهذا هو بالضبط المكان الذي يجب أن يكون فيه. البازلاء الثلجية المقرمشة ، والتي توفر الكثير من هذه الوصفات 18 جرامًا من البروتين ، تقترن جيدًا مع التورتيليني الطري والجبن والبيستو. إنه عمليا استجداء لإعادة تسخينه كغداء.
احصل على الوصفة
24. سلطة الجنوب الغربي المفروم
معظم السلطات المعدة مسبقًا تكون ضعيفة جدًا بحلول الوقت الذي تأكله فيه ، لكن هذا الخيار الأخضر سيصمد لفترة طويلة في وقت الغداء. يوفر الروبيان والفاصوليا والأفوكادو 27 جرامًا من البروتين ، بينما يوفر الروماني والفلفل والخيار الألياف والقرمشة. وهل ذكرنا أنها 300 سعر حراري فقط لكل وجبة؟
احصل على الوصفة
25. طباخ بطيء لحم الخنزير Pozole
قد يستغرق صنع هذا البوزول المكسيكي بعض الوقت ، لكنه مثالي تمامًا مثل بقايا الطعام في تلك الأيام التي تحتاج فيها إلى شيء دسم دون بذل كل الجهد. يوفر لحم الخنزير النضرة 23 جرامًا من البروتين لكل وجبة ، بينما يضيف الهوميني والفلفل الأخضر والتوماتيلو الملمس واللون إلى المزيج. انها تستحق الانتظار.
اذهب هنا للانضمام إلى Prevention Premium (أفضل قيمة لدينا ، خطة الوصول الكامل) ، اشترك في المجلة ، أو احصل على وصول رقمي فقط.
