28 طرق بسيطة لتخفيف التوتر كل يوم ، وفقًا لعلماء النفس

في ثقافة المبالغة المستمرة في الجدولة ، يبدو الأمر كذلك كل واحد مشدد. فكر في الأمر: متى كانت آخر مرة أخبرت فيها شخصًا بأن لديك الكثير من العمل أو أنك قد خرجت للتو من أجل الهواء بعد يوم طويل في المكتب؟ لا شيء يدعو للتفاخر.

خذ دراسة نشرت العام الماضي في المجلة علم الأعصاب : وجدت أنه في الأشخاص الأصحاء ، في منتصف العمر ، ارتبطت المستويات العالية من التوتر بزيادة ترقق الدماغ والكميات الأقل من المادة الرمادية الحاسمة في الدماغ. لكن ال آثار الإجهاد على جسمك تجاوز عقلك: يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للمرض ، ويؤدي إلى سلوكيات إدمانية ، ويزيد من ضغط الدم و تسبب الصداع ، وحتى خفضالدافع الجنسي.

الانسان استجابة الإجهاد تم تصميمه ليكون حادًا (كما تعلم ، لمساعدتك على الهروب من هذا النمر خلال أيام الكهف) وليس مزمنًا ، باقٍ معك يومًا بعد يوم. إذا كانت مستوياتك تتأرجح على الأخير؟ هناك طرق لا حصر لها للاسترخاء - بدءًا من هذه النصائح الـ 28 من الخبراء والأبحاث على حدٍ سواء.

التمرين مفيد لعقلك تمامًا كما يفعل لعضلاتك. امزج أو تمارين الأيروبكس البديلة مع تمارين القوة والتمدد والمرونة وخفة الحركة لزيادة الإندورفين ، كما تقترح كاثلين هول ، دكتوراه ، المؤسس والرئيس التنفيذي لشركة شبكة الحياة الواعية & معهد الإجهاد . قم بزيادة الرهان بجعل العرق الخاص بك اجتماعيًا. واحد دراسة وجدت أن الأشخاص الذين شاركوا في التمارين الجماعية شهدوا تحسنًا أكبر في الصحة العقلية والجسدية والعاطفية من أولئك الذين مارسوا التمارين بمفردهم.

على وشك أن تفقدها في المكتب؟ يكتشف أ دراسة نشرت في مجلة علم نفس الصحة المهنية . (يمكنك شكر كل من أ إفراز هرمونات الشعور بالسعادة ، مثل الإندورفين ، والتعرض للطبيعة من أجل الفوائد.)

لماذا ا؟ العصب المبهم هو العصب الطويل المتجول الذي يسهل استجابة الاسترخاء ، أو الجهاز العصبي السمبتاوي ، كما توضح هايدي حنا ، دكتوراه ، المديرة التنفيذية لـ المعهد الأمريكي للتوتر . عندما نكون عالقين في ضغوط مزمنة ، يمكن أن يتم اختطافنا من خلال استجابتنا للضغط ، أو الجهاز العصبي الودي ، ومثل العضلات التي لا يتم استخدامها لفترة طويلة من الزمن ، يمكن أن يفقد العصب المبهم قوته أو نغمته. وتقول إن الغرغرة تحفز العصب وتزيد من قدرتك على التحول إلى حالة من الهدوء.

أيام الشاطئ تبعث على الاسترخاء - يظهر العلم كثيرًا! الشمس المشرقة والحاجة ماسة فيتامين د. يعزز حالتك المزاجية وهواء المحيط حتى أن الأيونات السالبة يمكن أن تعمل مثل مضادات الأكسدة المحمولة جواً وقد يكون لها تأثيرات مضادة للالتهابات في الجسم ، كما تقول حنا. لكن مجرد الاستماع إلى أصوات الأمواج ( يوجد تطبيق لهذا ) لها تأثير إيقاعي تأملي أيضًا ، كما تلاحظ.

شاهد فنانًا كوميديًا تحبه على Netflix ، أو أرسل الميمات ذهابًا وإيابًا في مجموعة الرسائل النصية الخاصة بك ، أو قابل صديقك المضحك. تقول نيكول عيسى ، PsyD ، أخصائية علم النفس المرخص لها في بروفيدنس ، RI ومدينة نيويورك ، إن الضحك هو دواء عظيم. شركاء النفسية PVD . هو - هي يساعدك على إرخاء جسدك ، يخفض الكورتيزول (هرمون محفز للتوتر) ، ويزيد من الإندورفين.

نوع من. يشرح هول أن عقلنا وجسدنا وروحنا يتجددون عندما نلعب. لذا اذهب للخارج للعب لعبة الوسم مع طفلك أو ركض مع الجرو الخاص بك —أوامر الطبيب!

غالبًا ما أقوم بتدريس العملاء هو تمرين أساسي 5-4-3-2-1 ساري شيت ، دكتوراه ، طبيب نفساني إكلينيكي وصاحب مركز الصحة السلوكية والعافية في نيوتن ، ماساتشوستس. كيف يعمل: ابدأ بالتركيز على الأنفاس العميقة البطيئة ثم ابحث عن خمسة أشياء يمكنك رؤيتها من حولك ؛ أربعة أشياء يمكنك لمسها أو الشعور بها ؛ ثلاثة أشياء يمكنك سماعها ؛ شيئين يمكنك شمهما ؛ وشيء واحد يمكنك تذوقه.

إن أسلوب اليقظة هذا ، مثل الآخرين ، يساعد في تحديد مكانك ، كما تقول. إن القيام بذلك لا يمكن أن يهدئ التوتر فحسب ، بل يمنحك عقلًا واضحًا لتكون قادرًا على حل المشكلات والتركيز على ما تحتاج إلى التركيز عليه للمضي قدمًا ، كما تقول.

يقول هانا إنه من المهم أن نسمح لأدمغتنا بالاستكشاف بمفردها في بعض الأحيان ، بعيدًا عن قيود نوايانا التي تركز على المهام. يساعدك هذا في تكوين روابط لا تكون واضحة دائمًا في ظروفك اليومية ، مما يجعلك في النهاية أفضل حل للمشكلات (مهم عندما يضرب التوتر). للبدء ، ارسم رسومات الشعار المبتكرة أو انطلق للخارج لبضع دقائق أو صخرة ذهابًا وإيابًا أثناء الاستماع إلى بعض الموسيقى.

تطوع أو اتصل بأمك أو اختر زوجك الحلوى المفضلة لديه: أولئك الذين يساعدون الآخرين هم أقل عرضة للوفاة بعد تعرضهم لأحداث مرهقة ، وفقًا لـ ابحاث في ال الجريدة الامريكية للصحة العامة . عندما تحوّل انتباهك إلى شخص آخر ، فإن ذلك يغرق مستويات التوتر لديك ، ويحد من الآثار التراكمية التي يمكن أن يتركها التوتر على صحتك ، كما يقول الخبراء.

عندما تكون متوترًا ، فأنت على الأرجح تريد فقط القيام بشيء آخر لتشعر أخيرًا بالاسترخاء. الحقيقة ، رغم ذلك؟ هناك دائمًا المزيد لفعله. تقول حنا: إذا لم نتوخ الحذر ، فسوف ننتهي من هرمونات التوتر التي نحاول الاستمرار في الضغط عليها من خلال الشعور بالتعب حتى لا نكون قادرين على النوم أو البقاء نائمين في الليل. قيلولة قصيرة مدتها من 10 إلى 15 دقيقة (أو حتى إراحة عينيك لهذه الفترة من الوقت) يمكن أن تساعد في إعادة شحن كل من الدماغ والجسم ، مما يعني أنه عندما تستيقظ يمكنك إنجاز المزيد في وقت أقل وبعقل أفضل وأكثر صفاءً. .

يشرح عيسى أن استرخاء العضلات التدريجي (PMR) هو عندما تمر بكل مجموعة عضلية (فكر: أصابع القدم ، وعضلات الساق ، والمؤخرة) بالتسلسل ، والانتقال إلى حاجبيك ، وشد كل جزء لمدة 10 ثوانٍ وتركها لمدة 20 ثانية. من خلال شد عضلاتك أولاً والتركيز عليها ، يمكنك تحقيق المزيد من الراحة عندما تقوم بإرخاء مجموعة العضلات. تتعلم أيضًا كيف تشعر بالاسترخاء ويبدأ جسمك في إعادة تعلمه أيضًا.

قد يكون كأس من النبيذ يبدو يقول عيسى إنه لطيف بعد يوم طويل ومرهق في المكتب ، لكن المواد مثل الكحول يمكن أن تزيد من التوتر والقلق على المدى الطويل. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل أن يصبح الكحول مهربًا من التوتر .

حتى خفيفة تجفيف (التي تظهر قبل أن تشعر بالعطش ، راجع للشغل) يمكن أن تؤثر سلبًا على العمليات الإدراكية والمزاج ، ابحاث يجد. استهدف ما لا يقل عن ثمانية أكواب سعة 8 أوقيات يوميًا ، كما تقترح هول - دمجها في الماء ، والكربوهيدرات ، وحتى شاي اعشاب (خاصة الشاي الأخضر) الذي يحتوي على مكافأة إضافية مضادة للأكسدة من المحتمل أن تقلل من آثار الضغوطات البيئية على الجسم ، كما تقول.

إذا كنت تشعر * بشكل لا يصدق * بالتوتر لدرجة أنك لست متأكدًا تمامًا مما يجب عليك فعله ، فحاول استخدام مهارة من العلاج السلوكي الجدلي (DBT) واستخدام الماء البارد لتنشيط 'منعكس الغوص' ، من خلال نقع وجهك حول عظام وجنتيك وفوق فمك (حيث لا يغطي قناع الغوص) ، كما تقول. عندما يصبح هذا المكان باردًا ، يتم تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي على الفور ويتباطأ معدل ضربات القلب ، ويتباطأ تنفسك ، ويبدأ جسمك في استخدام طاقة أقل. لا تريد أن تغمس؟ وتقول إن حمل كيس بارد على المنطقة سيؤدي إلى تنشيط الاستجابة أيضًا.

وجدت أكوام وأكوام من الأبحاث أن الأشخاص الذين لديهم روابط اجتماعية قوية يعانون من إجهاد أقل ، وأمراض أقل ، ويعيشون لفترة أطول من أولئك الذين ليس لديهم روابط وثيقة ، كما يقول هول. ناهيك عن أن الوحدة هي في الواقع عامل خطر عن الموت المبكر (yikes!). من السهل الابتعاد عندما تنتهي ، ولكن حاول إعداد فنجان قهوة مع زميل في العمل أو خطط لقضاء عطلة نهاية الأسبوع بعيدًا مع صديقك المفضل عندما تحتاج إلى التخلص من التوتر.

'التنفس الحجابي' ليس مجرد كلمة طنانة - إنه أ بطريقة علمية سليمة لخفض مستويات التوتر. يشرح عيسى ، تنفس بعمق في معدتك حتى تشعر به ثم ازفر. تريد أن تمتلئ بطنك بالهواء وترتفع من شهيقك. حاول أن تجعل الزفير أطول من شهيقك ، كما تقترح. عندما تنخرط في التنفس العميق من البطن ، فإنك تنشط الجهاز العصبي السمبتاوي ويبدأ جسمك في الاسترخاء.

التحقق المستمر من أجهزتك لا يفعل أي شيء لخفض مستويات التوتر لديك. في الواقع ، وفقًا لـ الدراسة الاستقصائية من قبل جمعية علم النفس الأمريكية (APA) ، فإن لعبة الداما المستمرة أكثر توتراً بكثير من أقرانهم الأقل اتصالاً. ما لا يقل عن 10 دقائق مرتين في اليوم لفصل التكنولوجيا تمامًا ، يقترح هول ، الذي يلاحظ أن هذا يمكن أن يخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ويعطيك دفعة مناعية.

عندما طُلب من البالغين التحقق من بريدهم الإلكتروني ثلاث مرات فقط في اليوم ، كانوا أقل توترًا بشكل ملحوظ مقارنةً بالوقت الذي يمكنهم فيه التحقق من البريد الإلكتروني لعدد غير محدود من المرات في اليوم ، وفقًا لأحدهم دراسة . على الرغم من أنك قد لا تكون قادرًا على التراجع عن البريد الإلكتروني * كثيرًا ، ففكر في إبقاء هاتفك بعيدًا عنك عند شحذ مهمة أو إغلاق بريدك الإلكتروني تمامًا عند العمل في مشروع حتى يتمكن عقلك ، جيدًا ، من التركيز واحد شيء.

في الوقت الحالي ، ليس من المستغرب على الأرجح أن اليوغا - بامتداداتها ووضعياتها المريحة والتركيز القوي على اتصال العقل والجسم - يمكن أن تعمل على تخفيف التوتر. ولكن ليس هذا هو المكان الذي تتوقف فيه الفوائد: يمكن للممارسة القديمة أيضًا بناء مقاومة الإجهاد عن طريق زيادة مستويات الدماغ مادة كيميائية تسمى BDNF ، والذي يلعب دورًا في كل شيء بدءًا من الالتهاب وتنظيم الحالة المزاجية وحتى الاستجابة للتوتر ، مما يعني أنك ستكون أقوى في المرة القادمة التي تواجه فيها التوتر وجهًا لوجه.

تقديم قائمة من عبارات أو تأكيدات إيجابية عن نفسك ، يقترح عيسى. (يمكنك أيضًا وضع القائمة عندما تشعر بالرضا ومراجعتها في أوقات الحاجة.) ستعزز احترام الذات وستشعر بمزيد من الكفاءة من خلال مراجعة بعض الحديث الإيجابي عن النفس بدلاً من ضبط الحديث السلبي عن النفس و الشك الذي يصاحب عادة التوتر أو القلق.

يمكن لأحماض أوميغا 3 الدهنية أن تلعب دورًا في تقليل القلق لدى الأشخاص الأصحاء ، وفقًا لولاية أوهايو دراسة . من المحتمل أن تعود التأثيرات إلى خصائص الأحماض الدهنية التي تعمل على القضاء على الالتهابات. سيكون أفضل مصدر لك هو الأسماك الدهنية ، مثل السلمون والماكريل ، ولكن يمكنك أيضًا العثور عليها في الجوز ، بذور الشيا و بذور الكتان.

إذا كانت عضلاتك تشكل ابتسامة ، فإن عقلك لا يعرف * تمامًا * الفرق بين ابتسامة حقيقية ومزيفة ، وهذا ربما هو سبب الإبلاغ عن كل من الأشخاص المبتسمين وأولئك الذين يحملون عيدان تناول الطعام في أفواههم لتشكيل ابتسامة. خفض معدل ضربات القلب خلال مهمة مرهقة ، واحد دراسة وجدت.

من المحتمل أنه أحد أكثر أجزاء يومك إرهاقًا ، ابحاث يجد. اقلب ذلك رأسًا على عقب ، يقترح هول ، وبدلاً من الخوف من اليوم بأكمله ، استخدم الوقت للدخول في بودكاست جديد ، تعلم لغة جديدة عبر أحد التطبيقات ، ممارسة الامتنان ، أو استمع إلى بعض نغماتك المفضلة. تقول إنه وقت رائع لتغيير العادات السيئة.

تنفس في وسادة شريكك أو استنشق قميصه فقط - يمكن أن تساعد رائحته الطبيعية في خفض مستويات الكورتيزول وتقليل إدراكك للتوتر. في الواقع ، فإن النساء اللواتي شممن رائحة قميص شريكهن (على عكس قميص شخص غريب) شعرن بتوتر أقل حتى عندما تعرضن لضغط بعد ذلك ، وهذا يظهر مؤخرًا دراسة في ال مجلة الشخصية وعلم النفس الاجتماعي .

البستنة هي وسيلة طبيعية للتخلص من التوتر عندما تغمر نفسك في ضوء الشمس والطبيعة ، كما يقول هول. يتفق الباحثون. الحفر في الأوساخ يمكن أن يخفض مستويات الكورتيزول وحتى أعراض الاكتئاب ، وهو حديث دراسة في العلاجات البديلة في الصحة والطب عروض. ل فائدة اجتماعية إضافية ، قم بزيارة حديقة المجتمع مع صديق. ( يمكن أن يكون للنباتات الداخلية تأثير مماثل في كسر الإجهاد أيضًا. )

يمكن لجرعة من الطبيعة أن تساعدك على التعافي من التوتر ، ومواجهة الضغوطات المستقبلية بسهولة أكبر ، والتفكير بشكل أكثر وضوحًا ، تظهر العديد من الدراسات . ولكن لزيادة الفوائد ، اخلع حذائك. 'التأريض' أو 'التأريض' ، كما يطلق عليه ، قد يساعد في تطبيع مستويات الكورتيزول ، وتقليل التوتر. بالإضافة إلى ذلك ، كم مرة كنت حافي القدمين حقًا بعد الآن؟

إنها حلقة مفرغة: أنت تشعر بالتوتر ، لذا لا يمكنك النوم - وعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يؤدي إلى مزيد من التوتر ، لأنه يجعل جسمك يضخ المزيد من الكورتيزول ، وفقًا لـ مؤسسة النوم الوطنية . إذا كنت تواجه مشكلة في تسجيل الوقت ما لا يقل عن 7 إلى 9 ساعات كل ليلة ، فحاول إبقاء هاتفك بعيدًا عن السرير ، منعش الفراش الخاص بك ، أو هذه الاستراتيجيات الأخرى المدعومة من الخبراء لـ النوم بشكل أفضل كل ليلة .

يقول عيسى إن الإجهاد ، مثل أي عاطفة ، يغذيه 'اللعب فيه' من خلال القيام بما يأتي بشكل طبيعي. للحزن ، هذا يعني الانسحاب. للتوتر أو القلق ، إنه تجنب. إذا وجدت نفسك تتجنب فتح فاتورة أو المماطلة في العمل ، فإن الطريقة الأكثر فعالية لتقليل التوتر حول هذا الأمر هي مواجهة ما تتجنبه. ستضع المشكلة خلفك وستعلم أنك ستكون على ما يرام بعد مواجهة الضغوط ، كما تقول.

التالي27 مشاهير ينفتحون على التعايش مع القلق