هيلمار هيلمار ربما تكون قد سمعت عن تمارين كيجل - الضغط والإفراج عن عضلات قاع الحوض —كوسيلة ل تقوية حياتك الجنسية . ولكن نظرًا لأنهم يستهدفون العضلات التي تلتف حول مجرى البول ، فيمكنهم أيضًا عمل العجائب للتحكم في المثانة: تظهر الأبحاث أن ما يصل إلى 70 ٪ من النساء المصابات بسلس البول اللائي يمارسن بانتظام قاع الحوض لديهن تحسن.
ومع ذلك ، فإن التمارين - التي سميت على اسم طبيب النساء أرنولد كيجل ، الذي كتب عنها لأول مرة في عام 1948 - ليست بالسهولة التي تبدو عليها. يقول بنجامين بروكر ، طبيب المسالك البولية في المركز الطبي بجامعة نيويورك ، إن ما لا يقل عن نصف النساء المصابات بسلس البول يجدن صعوبة في عزل عضلات قاع الحوض. إذا لم يكن أداء تمارين كيجل بنفسك مفيدًا لك ، فربما تستخدم عضلات خاطئة أو أسلوبًا غير لائق. جرب هذه النصائح للتأكد من أن قاع حوضك يحصل على أفضل تمرين ممكن:
ما هي الطريقة الصحيحة لعمل كيجل؟
- للتعرف على العضلات التي تعمل عليها ، حاول التوقف عن التبول في منتصف التيار. هذه هي المنطقة التي تريد استهدافها أثناء تمارين كيجل.
- تخيل أن تضغط على حصاة بالمهبل.
- جرب تمارين كيجل أمام مرآة اليد. إذا كنت تقوم بها بشكل صحيح ، فيجب أن تتقلص منطقة العجان أو المنطقة المغطاة بالجلد بين المهبل والشرج مع كل مندوب.
من الناحية المثالية ، يجب أن يستمر كل مندوب لمدة 10 ثوانٍ ، لكن هذا ليس بالأمر السهل. ابدأ بما لا يقل عن 4 أو 5 ممثلين من حواجز لمدة ثانيتين ، مرتين أو ثلاث مرات في اليوم ، وقم بزيادة وقت الانتظار أسبوعًا بعد أسبوع.
ماذا لو احتجت إلى مزيد من المساعدة؟
ليام نوريس / جيتي إيماجيس إذا لم تكن متأكدًا من أن Kegels تعمل من أجلك ، ففكر في حجز موعد مع معالج فيزيائي لقاع الحوض - بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من صعوبة في عزل عضلات قاع الحوض ، يمكن أن يحدث العلاج الطبيعي فرقًا هائلاً ، كما يقول الدكتور بروكر. سيصف معالجك الفيزيائي برنامج تمرين شخصي لتقوية قاع حوضك بمرور الوقت.
تقول إيمي شتاين ، MPT ، مؤسسة Beyond Basics Physical: `` تمامًا مثل الطريقة التي يعمل بها المدرب البدني معك في المندوبين في صالة الألعاب الرياضية ، نزيد طول كل كيجل من ثانيتين إلى خمس أو عشر ثوانٍ كلما أصبحت أقوى. العلاج في مدينة نيويورك ومعالج طبيعي ممارس لقاع الحوض. تؤثر عضلات الحوض على ساقيك وبطنك أيضًا ، والعكس صحيح ، لذلك بعد مساعدتك على عزل قاع الحوض وتمرينه ، سيقدم المعالج الفيزيائي تمارين تقوية عضلات البطن. يقول شتاين: 'إذا كانت عضلات البطن أو الساق ضعيفة ، فقد تعمل عضلات الحوض لوقت إضافي'. جرب تمارين البيلاتيس لتمرين أساسي يمتد إلى قاع حوضك.
كيف أعرف ما إذا كانت تمارين كيجل الخاصة بي تعمل؟
قد يقترح طبيب أمراض النساء / أخصائي المسالك البولية أو المعالج الفيزيائي لقاع الحوض أيضًا الارتجاع البيولوجي ، وهو نظام استشعار إلكتروني يزيد من فعالية كل جلسة كيجل. تكتشف المستشعرات قوة كل انقباضة ومن أين تأتي ، حتى تتمكن أنت وطبيبك من معرفة ما إذا كنت تستخدم العضلات الصحيحة أم لا. بالطبع ، يجب أن تتمرن كل يوم في المنزل - أو في العمل ، أو في السيارة ، أو في السوبر ماركت ... يمكنك القيام 'بالتمرين غير المرئي' في أي مكان ، ولكن يقترح دكتور بروكر جعلها جزءًا من روتينك اليومي . يقول: 'قم بتمارين كيجل مباشرة بعد ارتداء ملابسك ، أو عندما تجلس وتقرأ الجريدة ، لذلك تذكر أن تمارسها كل يوم'.
