ننسى الجرش. للتمرين الذي يشد بطنك حقًا ، انهض وحرك قدميك. تشير الدراسات إلى أن المشي من أفضل الطرق للتخلص من دهون البطن في وقت أقل مما تعتقد. راجع الباحثون 40 عامًا من الدراسات حول التمارين الرياضية ودهون البطن ووجدوا أن ساعتين ونصف فقط من المشي السريع أسبوعيًا - حوالي 20 دقيقة يوميًا - يمكن أن تقلص بطنك بحوالي بوصة واحدة في 4 أسابيع.
لماذا يعمل المشي بشكل جيد؟ يبدو أنه يساعد في تقليل دهون البطن العميقة (تسمى الدهون الحشوية) أولاً ، كما يوضح تيم تشيرش ، دكتوراه في الطب ، ماجستير في الصحة العامة ، دكتوراه ، من مركز بنينجتون للأبحاث الطبية الحيوية ، جامعة ولاية لويزيانا. يقول تشرش: 'إذا مارست الرياضة بما يكفي لتفقد 10٪ من دهون جسمك ، فقد تقلل فعليًا الدهون الحشوية بنسبة 30٪'.
كل المشي يحرق دهون البطن ، ولكن للحصول على أفضل النتائج ، اقضِ ساعات MET الأسبوعية (المكافئة الأيضية) - عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. تقول عالمة فيزيولوجيا التمرين بيجي بليتشر من Source Endurance ، وهي خدمة تدريب عبر الإنترنت مقرها في أوستن ، تكساس: `` إن زيادة شدة التمرين بدفعات من الطاقة من جديد ، ومن ثم مرة أخرى ستمنحك التمرين الأكثر فعالية من حيث الوقت وحرق السعرات الحرارية الممكنة ''. .
امشِ 20 دقيقة يوميًا مع تمريننا وقد يتقلص محيط الخصر لديك بمقدار بوصة واحدة ؛ ضاعفها وضاعف نتائجك. أو اذهب لمدة ساعة وافقد البوصات في كل مكان. جرب حركات شد البطن ونصائح الأكل الذكية ، ويمكنك تقليل حجمها أو أكثر هذا الشهر!
الخبراء
ساعدت عالمة فسيولوجيا التمرين ، بيجي بليتشر ، مستشارة Source Endurance ، وهي خدمة للتدريب على اللياقة البدنية عبر الإنترنت ، في تصميم خطط المشي. طورت المدربة الشهيرة فاليري ووترز حركات الثبات.
ما يجب القيام به:
6 أو 7 أيام في الأسبوع: قم بأحد تمارين المشي المسطح ، باتباع إرشادات الوتيرة أدناه. إذا كان هدفك هو تقليل محيط الخصر لديك بالحد الأدنى من التمرين ، فاتبع الخطة 1. إذا كان لديك المزيد من الوقت وترغب في زيادة نتائجك ، فغوص في الخطة 2. لإلقاء بوصات في كل مكان ، اتبع الخطة 3.
3 أيام في الأسبوع: قومي بحركات تسطيح البطن الأربعة. سيستغرق الأمر حوالي 10 دقائق فقط ، لكنك ستلاحظ تحسنًا في القوة الأساسية - وهو أمر حيوي لمساعدة القوة خلال جولاتك - في لمح البصر. قم بمجموعتين من كل مجموعة 3 أيام في الأسبوع.
كل يوم: اتبع 'القواعد الغذائية الخمس للعيش بها' لزيادة فقدان الدهون.
ابحث عن السرعة الصحيحة
استخدم مقياسًا من 1 إلى 10. إنها أفضل طريقة لتحديد مدى صعوبة العمل ، بحيث يكون الرقم 1 سهلًا للغاية و 10 يمثل جهدًا شاملاً. إذا كنت تستخدم جهاز المشي ، فجرّب السرعات المقترحة لدينا ، ولكن اضبط السرعة وفقًا لمستوى الجهد الذي تبذله.
الإحماء / التبريد: 2 إلى 3 (جهاز المشي بسرعة 3 ميل في الساعة). يمكنك الدردشة بسهولة.
سرعة سريعة: من 4 إلى 5 (3.5 إلى 3.8 ميل في الساعة). يكون تنفسك أكثر صعوبة. لا يزال من الممكن التحدث ، ولكن مع فترات توقف.
سرعة الدفع: من 6 إلى 7 (4 ميل في الساعة). بعض النفخ والنفخ. الردود من كلمة إلى كلمتين.
سرعة القوة: من 8 إلى 9 (4.2 إلى 4.5 ميل في الساعة أو صعودًا بسرعة 3.5 ميل في الساعة). لا يمكن الحديث.
| الخطة 1: سريع الخصر ويتلر الوقت: 20 دقيقة في اليوم ، 7 أيام في الأسبوع ما ستخسره: ما يصل إلى بوصة واحدة من بطنك في شهر واحد | الخطة 2: أداة تشذيب البطن ذات الحجم الكبير الوقت: 40 دقيقة ، 6 أيام في الأسبوع ما ستخسره: ما يصل إلى بوصتين من الخصر (مقاس البنطال) في شهر واحد فقط | |||||||||||||
| البداية: الإحماء | البداية: الإحماء | |||||||||||||
| 3:00 وتيرة سريعة | 3:00 وتيرة سريعة | |||||||||||||
| 6:00 وتيرة الدفع | 6:00 وتيرة الدفع | |||||||||||||
| 9:00 انتعش | 13:00 وتيرة القوة | |||||||||||||
| 12:00 وتيرة القوة | 15:00 كرر الدقائق من 3 إلى 15 (مشي سريع لمدة 3 دقائق ، ادفع لمدة 7 دقائق ، طاقة لمدة دقيقتين) | |||||||||||||
| 13:00 دفع | 27:00 نشيطة | |||||||||||||
| 15:00 انتعش | 37:00 تبريد | |||||||||||||
| 18:00 تهدئة | 40:00 الانتهاء | |||||||||||||
| 20:00 الانتهاء | ||||||||||||||
| إجمالي السعرات الحرارية المحروقة: حوالي 100 * | إجمالي السعرات الحرارية المحروقة: حوالي 200 * | |||||||||||||
| * بناء على شخص وزنه 150 جنيها | ||||||||||||||
|
[فاصل صفحة]
