صور جيتي إذا كنت تحاول تقليص حجمها ، أو الحفاظ على وزنك الحالي ، أو الإقلاع عن عادة تناول القهوة والدونات ، فقد تميل إلى تخطي وجبة الإفطار أو خفض بشكل كبير (مرحبًا ، كوب زبادي صغير!). ومع ذلك ، يجب ألا تكون وجبة الإفطار الصحية منخفضة السعرات الحرارية عنيفة أو غير مرضية. بعد كل شيء ، إذا حرمت نفسك في الصباح ، فمن المحتمل أن تأكل أكثر من اللازم بحلول وقت الغداء.
بينما يعتمد تعريف السعرات الحرارية المنخفضة على عوامل متعددة بما في ذلك وزنك وطولك ومستوى نشاطك ، فإن النطاق المستهدف الجيد لـ وجبة الإفطار منخفضة السعرات الحرارية هي 300 إلى 350 سعرة حرارية إذا كنت متوجهاً إلى وظيفة مكتبية ، أو 350 إلى 450 سعرة حرارية إذا كان لديك صباح أكثر نشاطًا في المستقبل ، يقول سوزان بورمان ، R.D. ، CSD. ، مدير أول للتعليم والتدريب في مجال التغذية العالمية في Herbalife Nutrition.
لإبعاد الجوع ، تأكد من حصولك على التوازن الأمثل للمغذيات الكبيرة أيضًا. قد تناسب الحبوب مع الحليب الخالي من الدسم والموز هدف السعرات الحرارية ، لكنها لن توفر البروتين عالي الجودة والألياف والدهون الصحية التي تحتاجها للبقاء مشبعًا لساعات ، كما تلاحظ لورين هاريس بينكوس ، R.D. ، مؤلفة نادي الإفطار المليء بالبروتين .
تهدف على الأقل 20 جرام من البروتين (فكر: حول & frac34 ؛ كوب من الجبن أو الزبادي اليوناني أو 3 بيضات) ، 8 غرامات من الألياف (كوب من توت العليق أو العنب البري أو دقيق الشوفان) وحوالي 10 غرامات من الدهون الصحية (1 ملعقة كبيرة زبدة الجوز ، 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، أو نصف حبة أفوكادو).
إذا كان هذا يبدو أكثر مما كنت تتوقع ، فتذكر: يجب أن يكون الإفطار الخاص بك في نفس حجم الغداء والعشاء ، ومن السهل التقليل من مقدار ما تحتاج إلى تناوله في الصباح ، خاصة عندما تقلل من السعرات الحرارية ، كما يقول بورمان. . هل أنت مستعد لمعاملة الفطور على أنه أهم وجبة (ولذيذة) في اليوم؟ تابع القراءة لاكتشاف 30 فكرة لوجبة الإفطار منخفضة السعرات الحرارية وافق عليها اختصاصي التغذية والتي ستجعلك ممتلئًا طوال الصباح.
جينيفوتوصور جيتي نظرًا لأن ضيق الوقت هو السبب الأول وراء تناول الناس شيئًا أقل تغذية أو تخطي وجبة الإفطار تمامًا ، وصفات تحضير الوجبات هي السبيل للذهاب ، كما يقول هاريس بينكوس. الشوفان بين عشية وضحاها يمكن أن تدوم لأيام في الثلاجة ، لذا املأ بضعة برطمانات.
للحصول على حصة واحدة ، اسكب نصف كوب من الشوفان ، ونصف كوب من الحليب (أيهما تفضله) ، ونصف كوب من الزبادي اليوناني العادي ، وملعقة صغيرة إلى ملعقتين صغيرتين من اللبن. بذور الشيا ، و 2 ملعقة كبيرة من مصل اللبن أو مسحوق الفانيليا النباتي أو مسحوق بروتين الشوكولاتة . امزجها معًا ، ثم أكملها بـ & frac12؛ كوب من التوت وبعض المكسرات المفرومة. (دلل نفسك بمجموعة من النكهات الإبداعية ، مثل شوفان برتقال كريمي بين عشية وضحاها .)
ذات صلة: 18 وصفة الشوفان بين عشية وضحاها لصباح خالية من الإجهاد
أزوريتصور جيتي لوجبة فطور جاهزة أخرى ، اصنعها مافن تين الخضار فريتاتاس ، يقترح هاريس بينكوس. أولاً ، أضف الخضار المقلية (مثل السبانخ والبصل والفلفل) إلى قاع دزينة من علب المافن. ثم ، اخفقي 6 بيضات ، & frac14؛ كوب حليب ، مع رشة ملح وفلفل ، ونسكب الخليط بالتساوي فوق الخضار. يُرش جبنة شيدر مبشورة 2٪ على الوجه ، ويُخبز لمدة 20 دقيقة على 350 درجة فهرنهايت. لف اثنين من الكعك في خبز مسطح غني بالألياف ، وأنت على ما يرام. (اجعلها خيالية مع اختلافات لذيذة مثل فطائر البيض بالسبانخ وجبن الماعز .)
ذات صلة: 15 وصفة فطائر البيض الصحية
أنجيلاصور جيتي يتميز بودنغ الشيا بأنه متعدد الاستخدامات وسهل التحضير مسبقًا ، فهو يقدم وجبة إفطار منخفضة السعرات الحرارية مع جرعة صحية من أحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف والألياف. الكالسيوم . في حين أن وصفة go-to (ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا + كوب واحد من الحليب) يمكن أن تتوسع إلى حصة كبيرة جدًا ، تأكد من أن عبواتك تحتوي على كمية كافية من البروتين عن طريق إضافة مغرفة من مسحوق البروتين أو زبدة الفول السوداني المجففة ، كما يقترح Harris-Pincus. قم بتزيينها بالتوت الأزرق أو المشمش أو الموز أو أي نوع من الإضافات المتوفرة لديك.
nata_vkusideyصور جيتي عظم العصائر في المتجر مليئة بالسكر ولا تحتوي على بروتين تقريبًا ، كما يقول رايان ماسيل ، R.D. ، متخصص معتمد في القوة والتكييف ومقره في كامبريدج ، ماساتشوستس. حتى لو لم يكن لديك سوى بضع دقائق ، على الرغم من ذلك ، فإن عصير زبدة الفول السوداني والموز بالشوكولاتة سهل التحضير ويشبه الحلوى بشكل مخادع. ببساطة قم بخلط 1 كوب من الحليب (أي نوع تفضله) ، 1 ملعقة من مسحوق البروتين بنكهة الشوكولاتة ، 1 كوب من السبانخ الطازجة ، 1 موز مثلج ، 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ، et voilà!
ذات صلة: 15 وصفة عصير غنية بالبروتين لإبقائك ممتلئًا
إيليناصور جيتي إذا كنت تهرب كثيرًا في الصباح ، فإن صندوق البروتين هذا هو أفضل صديق لك ، كما يقول كريستينا كوك ، R.D . قم بتعبئة وعاء قابل لإعادة الاستخدام مع 2 بيضة مسلوقة جيدًا ، a & frac14؛ كوب من المكسرات المحمصة غير المملحة ، وحفنة من الطماطم الكرزية ، ووعاء صغير من الزبادي اليوناني (اختاري 0٪ لخفض السعرات الحرارية والدهون المشبعة).
ديركينصور جيتي للحصول على وجبة فطور سريعة وسهلة التبديل ، تناول كوب واحد من الزبادي اليوناني العادي مع & frac12؛ كوب من التوت الغني بالألياف (أو أي فاكهة تشتهيها) ، a & frac14؛ كوب من الجرانولا وملعقة كبيرة من الجوز المفروم أو بذور الشيا أو بذور القنب للحصول على بروتين إضافي ودهون صحية.
مياصور جيتي بدلاً من تناول الطعام في السيارة (والندم على هذا القرار بعد ذلك بوقت قصير) ، اصنع فطيرة بيض صحية في المنزل ، كما يقترح ماجي دوهرتي ، R.D. اكسر بيضة في وعاء وميكروويف لمدة 60 ثانية ، ثم ضعها داخل فطيرة إنجليزية محمصة 100٪ من القمح الكامل مع شريحة من الجبن قليل الدسم و a & frac14؛ من الأفوكادو.
ذات صلة: 14 وجبة إفطار صحية ، وفقًا لـ R.D.s
الغذاء والتصوير الفوتوغرافيصور جيتي نعم ، يمكنك تناول معجناتك الصباحية (ومع ما يزيد قليلاً عن 200 سعرة حرارية لكل منهما ، يمكنك تناول اثنين!). السر: 1٪ جبن قريش وجبن كريمي قليل الدسم ، بالإضافة إلى شرائح تفاح طازجة وجوز محمص كلها مطوية داخل عجينة فيلو. احصل على الوصفة هنا.
جيليان، ميشيلز علاج صباحي آخر بسيط وسهل: بارفيه ببذور القرع من جيليان مايكلز. ابدأ بكوب واحد من زبادي جوز الهند الخالي من منتجات الألبان (الغني بالبروبيوتيك لدعم صحة أمعائك) وقم بتغطيته بملعقة صغيرة من بذور اليقطين وقليل من القرفة المطحونة للدفء. نظرًا لأنه يحتوي على 200 سعر حراري فقط لكل وجبة ، يمكنك مضاعفة هذا المقدار أو خلطه في مغرفة من هريس اليقطين للحصول على نكهة الخريف المثالية.
ذات صلة: أفضل أنواع الزبادي الخالية من الألبان التي يمكنك شراؤها
Arx0ntصور جيتي لا يمكنك أن تخطئ في الاتجاه الذي تحول إلى كلاسيكي. ضع شريحتين من القمح الكامل أو خبز الحبوب المنبت مع نصف حبة أفوكادو مهروسة ، ثم زد من عامل البروتين مع بيضة واحدة مطبوخة كيفما تشاء ، بالإضافة إلى اندفاعة من كل شيء التاجر جو ما عدا توابل الخبز لمزيد من القرمشة والنكهة ، تقترح كلير فيرجا ، R.D. at العافية الجذور ، وهي ممارسة استشارات التغذية الخاصة في مدينة نيويورك.
تريببيريصور جيتي إليك وجبة الإفطار التي تستغرق دقيقة واحدة فقط: تناول كوبًا من الجبن قليل الدسم ، وقم بتغطيته بالصلصة وملعقة كبيرة من بذور اليقطين ، بالإضافة إلى قطعة من الفاكهة الطازجة على الجانب. وجبة فطور لا يتم تقديرها أبدًا ، يحتوي الجبن القريش على أكثر من 20 جرامًا من البروتين يقول باورمان ، في حين أن البذور والفاكهة توفر الألياف المشبعة والدهون الصحية.
بسكويتات الوفل مثقلة بالشراب والزبدة؟ ليس منخفض السعرات الحرارية. إليك الحل: اختر الفطائر اللذيذة بدلاً من ذلك. يتم تحميل هؤلاء الأطفال بدقيق الحمص المليء بالبروتين واللبن اليوناني بالإضافة إلى السبانخ الغنية بالمغذيات النباتية والفلفل الأحمر. أفضل ما في الأمر ، الجبن: بيكورينو رومانو. مع 85 سعرة حرارية فقط و 7 جرامات من البروتين لكل منهما ، يمكنك تحمل أكثر من ثوانٍ (فكر: أربع قطع من الوافل الرقيقة لبدء يومك). احصل على الوصفة هنا .
Lilechka75صور جيتي لا تشعر بالبيض؟ ضع على توست الأفوكادو الخاص بك بضع شرائح من صدور الديك الرومي (مصدر كبير للبروتين قليل الدسم) ، ورشه بالخل البلسمي للحصول على لمسة نهائية زنجية ، كما يقترح باورمان. أضف قطعة من الفاكهة الطازجة أو وعاء من التوت على الجانب لمزيد من الألياف المشبعة.
سيان ايرفينصور جيتي ليس من السهل دائمًا تناول الخضار في وجبة الإفطار ، ولكن ضعها في عجة ، وأنت على ما يرام. ماذا أفعل: اصنع عجة من بيضتين باستخدام & frac12؛ كوب من الفطر ، a & frac12؛ كوب من اللفت ، a & frac14 ؛ كوب من البصل ، أو أي نوع من الخضار في الثلاجة. قدميها مع سلطة جانبية بسيطة وشرائح قليلة من الأفوكادو للحصول على جرعة إضافية من الألياف والدهون الصحية ، كما يقترح فيرجا.
ذات صلة: 15 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على بروتين أكثر من البيض
Lilechka75صور جيتي للحصول على وجبة إفطار أخرى سريعة ولذيذة منخفضة السعرات الحرارية وتغطي جميع احتياجاتك الصباحية ، تناول كوبًا واحدًا من الزبادي اليوناني مع & frac34؛ كوب من الفراولة المقطعة وملعقة كبيرة من بذور الشيا ، تقترح ريبيكا غوترمان ، أخصائية التغذية المسجلة في مستشفى جبل سيناء في مدينة نيويورك. للحصول على جرعة إضافية من الدهون الصحية وفيتامين E المضاد للأكسدة ، أضف a & frac14؛ كوب من شرائح اللوز.
wmaster890صور جيتي في بعض الأحيان ، كل ما تحتاجه هو الحلو والبسيط في الصباح ، خاصة إذا كان لديك حوالي 5 دقائق لإعداد وجبة الإفطار ، كما تقول مايا فيلر R.D. ، مؤلف كتاب الطبخ لمرضى السكري من Southern Comfort . أعلى خبز الجاودار الداكن الغني بالألياف مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز وشرائح الموز لوجبة إفطار مغذية منخفضة السعرات الحرارية.
wmaster890صور جيتي إلى مشروب البروتين هي طريقة ذكية لبدء يومك ، حيث إنها سريعة في التحضير وتسمح لك بالتحكم في الكمية الدقيقة من السعرات الحرارية والبروتينات التي تحصل عليها ، كما يقول باورمان. للحصول على بديل لملء الخاص بك اذهب إلى PSL ، اخلطي كوبًا واحدًا من الحليب قليل الدسم ، ومغرفة من مسحوق البروتين ، وموز مجمّد ، وملعقة من اليقطين المعلب ، وقليل من توابل فطيرة اليقطين.
wmaster890صور جيتي قل وداعًا لدقيق الشوفان الفوري المنكه (والذي يأتي عادةً مع الكثير من السكر والمواد الحافظة المضافة) ، واجعل الشيء الحقيقي بدلاً من ذلك ، كما يقول فيرجا. كوك & frac12؛ كوب من الشوفان الملفوف أو الصلب المقطّع ، يقطع نصف موزة ويقلبها مع حفنة من التوت. أضيفي ملعقة كبيرة من زبدة اللوز و1 إلى 2 ملعقة كبيرة من بذور الكتان ، بالإضافة إلى رشة من القرفة.
هذه الوجبة غنية بالألياف القابلة للذوبان بفضل بذور الكتان والفواكه ودقيق الشوفان ، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار أو الكولسترول السيئ ، كما تقول.
DronGصور جيتي هناك طريقة أخرى لترقية لعبة توست الأفوكادو: ضع عليها حفنة من الجرجير وشريحة من السلمون المدخن للحصول على بروتين إضافي وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب. ريما كلاينر ، R.D.
Arx0ntصور جيتي ماذا يمكن أن يكون أفضل من الفطائر الدافئة والرقيقة في الصباح؟ هذه منحلة فطائر بروتين التوت صديقة للوجبات وخالية من منتجات الألبان ، الغولتين والسكريات المضافة. نظرًا لأن الفطائر مصنوعة من الموز الناضج ، أجد أنك لست بحاجة إلى إضافة شراب. لكن إذا قمت بذلك ، فإن كل ما يتطلبه الأمر هو رذاذ صغير ، كما تقول Harris-Pincus. لمزيد من البروتين والألياف المليئة بالشبع ، ضعي فوقها الزبادي اليوناني أو الجبن القريش وملعقة كبيرة من الجوز المفروم والتوت الطازج.
بهوفاك 2صور جيتي ليس سيد العجة؟ لا داعي للقلق: يقترح دوهرتي تقليب 2 بيض (أو 3 بروتين إضافي) مع السبانخ المقلية والفطر والطماطم ، بالإضافة إلى كوب واحد من الفاصوليا السوداء. قدميها مع شريحة من الخبز المحمص الكامل أو داخل غلاف مع 2 ملعقة كبيرة من الصلصة المفضلة لديك.
أولجا ميلتسوفاصور جيتي اشتهاء شيء دسم وحلوة؟ امزج كوبًا واحدًا من مكعبات المانجو المجمدة مع كوبين من السبانخ الطازجة (لا تقلق - لن تتذوقها كثيرًا) ، كوب واحد من حليب اللوز الفانيليا غير المحلى ، كوب من الزبادي اليوناني ، 1 ملعقة كبيرة من الأفوكادو المهروس ، و حفنة من الجليد. هذا العصير يحافظ على طاقتك وبطنك ممتلئ حتى موعد الغداء— سامانثا كاسيتي ، R.D. ، يقسم به.
ذات صلة: 10 وصفات مذهلة من العصائر الخضراء
ماريا لابيناصور جيتي للحصول على وجبة إفطار مثالية قبل التمرين أو بعده ، امنح الفطائر الخاصة بك لمسة لذيذة. تمتلئ فطائر بروتين الكوسة والبصل هذه بالكربوهيدرات عالية الألياف وبطيئة الهضم ، لذا فمن المؤكد أنها سترضي - بدون ارتفاع السكر والانهيار الذي يأتي مع الفطائر التقليدية. ضعي الزبادي اليوناني فوقها للحصول على نكهة إضافية.
ناتابينيصور جيتي هذه واحدة من وجبات الإفطار المفضلة لدي بعد التمرين الصباحي لأنها تمنح عضلاتك الكربوهيدرات والبروتينات التي تحتاجها بعد التمرين لإصلاحها وإعادة بنائها ، كما يقول دوهرتي.
ما يجب القيام به: اصنع 1 كوب من دقيق الشوفان ، ثم امزج 1 ملعقة من مسحوق بروتين مصل اللبن أو 1 بياض بيضة ، بالإضافة إلى 1 إلى 2 ملعقة كبيرة من المكسرات المفرومة أو زبدة الفول السوداني. حتى لو لم تضغط على جهاز المشي ، فإن نتوء البروتين الإضافي سيبقيك مشبعًا طوال الصباح. للحصول على لمسة من الحلاوة ، ضعي فوقها التوت أو شرائح الموز.
لوري باترسونصور جيتي للحصول على نسخة منخفضة السعرات الحرارية من البيجل واللوكس ، استبدل البيجل العجين بالبسكويت المقرمش ( مثل GG Bran Crispbread ) ، كما يقول هاريس بينكوس. ثم قم بتكديسها: أضف سمك السلمون المدخن والكبر والبصل المقطّع والطماطم والخيار. أخيرًا ، يرش على البعض كل شيء التاجر جو ما عدا توابل الخبز لنكهة متجر البيجل الأصلية.
مايك جاردنينفد من الباب؟ للحصول على نسخة محمولة ، ضع 2 من خبز لافاش المسطح ، وزعها على الزبادي اليوناني ، ورش البصل الأخضر والتوابل ، واملأها بسمك السلمون والخضار بالإضافة إلى حفنة من الخس المبشور ، ولفها كلها. احصل على الوصفة هنا.
ميكافوتوستوكصور جيتي للحصول على لمسة صحية على الكلاسيكيات ، قم بشواء اثنين من قبعات فطر بورتابيلا متوسطة الحجم مغطاة بـ & frac12؛ كوب من صلصة البيتزا، & frac14؛ كوب من جبن الموزاريلا المبشور ، أونصة واحدة من فتات نقانق الدجاج المطبوخ ، و & frac14؛ يقترح كوب من الفلفل المفروم حتى تذوب الجبن أورييل جيمس ساربونج ، وهو اختصاصي تغذية مسجل في جامعة ميريلاند مركز سانت جوزيف الطبي في توسون ، دكتوراه في الطب.
ستاربكس إذا خرجت بدون وجبة الإفطار (يحدث ذلك!) ، فتوقف عند ستاربكس لتناول وجبة لفائف السبانخ والفيتا وبياض البيض يقترح ماسيل. مع 280 سعرة حرارية فقط ، تُعد هذه اللفافة المصنوعة من الحبوب الكاملة خيارًا رائعًا لوجبة الإفطار منخفضة السعرات الحرارية المليئة بـ 20 جرامًا من البروتين. أثناء تواجدك فيه ، تناول تفاحة أو موزة أو وعاءًا من الفاكهة للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من الألياف لملئك حتى وقت الغداء.
ذات صلة: 13 مشروبًا صحيًا من ستاربكس ليست قنابل سكر
istetianaصور جيتي بالنسبة لحبوب الإفطار المملوءة ولكن منخفضة السعرات الحرارية ، اختر خيار الحبوب الكاملة مثل كتل عسل فايبر ون مع حليب قليل الدسم. أضف كوبًا من التوت أو شرائح الموز و1 إلى 2 ملعقة كبيرة من شرائح اللوز للحصول على دهون صحية ، كما تقترح Sandra Gultry ، R.D. ، مالكة كل شيء عن الخيارات .
ذات صلة: أفضل 10 حبوب صحية للاستمتاع بوجبة الإفطار
wmaster890صور جيتي هل لديك وقت وطاقة؟ تذكر: لا يوجد قانون ينص على أنه لا يمكنك تناول بقايا الدجاج والخضروات المقلية الليلة الماضية إذا كان ذلك يبدو جيدًا بالنسبة لك ، كما يقول باورمان. وبالطبع ، فإن إعادة تسخين بقايا الطعام أفضل من تخطي وجبة الإفطار في أي يوم.
