AzmanJakaجيتي إيماجيس من الناحية الفنية ، التمثيل الغذائي الخاص بكهي العملية التي يقوم بها جسمك بتكسير الطعام وتحويله إلى طاقة. بشكل غير تقني ، هذا هو الشيء الذي تريد تسريعه قدر الإمكان لمساعدتك فقدان الوزن . لذلك ، نحن هنا للمساعدة. في حين أن التمثيل الغذائي الخاص بك وراثي إلى حد كبير ويمكن أن يتباطأ مع تقدم العمر ، تظهر الأبحاث أن بعض الأطعمة والسلوكيات والأنشطة يمكن أن ترفع أو تخفض عملية التمثيل الغذائي لديك ، وبالتالي تغيير كمية الطاقة التي يحرقها جسمك خلال فترة زمنية محددة. اكتسبت بعض الأساليب العصرية لتعزيز التمثيل الغذائي الاهتمام في السنوات الأخيرة - الصوم المتقطع و خل حمض التفاح ، وما إلى ذلك - ولكن لا يوجد دليل يشير إلى أن لها أي تأثير كبير على التمثيل الغذائي ويمكن أن يكون لها تأثير سلبي على صحتك العامة. بدلاً من ذلك ، قم بدمج هذه العادات في روتينك اليومي لإعطاء دفعة مفيدة لعملية التمثيل الغذائي.
kzenon / شترستوك رفع أثقال يؤدي ضخ الحديد إلى زيادة حرق السعرات الحرارية بعد فترة طويلة من التوقف عن ممارسة الرياضة. لكن هذا لا يعني أن تلك الدمبل التي يبلغ وزنها 3 أرطال ستقطعها. وفقا لدراسة نشرت في مجلة الطب التحويلي ، الأشخاص الذين يمسكون بأوزان أثقل ويهدفون إلى فترات راحة أقصر بين نوبات الرفع يزيدون حرقهم الأيضي بما يصل إلى 452 سعرة حرارية خلال الـ 24 ساعة القادمة. الأشخاص الذين استخدموا أوزانًا أخف وأخذوا فترات راحة أطول لم يحرقوا سوى 98 سعرًا حراريًا إضافيًا خلال نفس الفترة.
ديفيد بيريراس / شترستوك العمل في بعض أمراض القلب يمكن أن تساعدك التمارين الهوائية القوية على حرق ما يقرب من 200 سعر حراري إضافي خلال الـ 14 ساعة التالية لجلسة التعرق ، وفقًا لدراسة صغيرة عام 2011. يقترح البحث أن نوبات قصيرة من الجري المكثف ، أو السباحة ، أو الركوب (تمارين HIIT) تفوق تدريبات أطول وأكثر راحة عندما يتعلق الأمر بشحن عملية الأيض. قالت باميلا بيكي ، طبيبة ، مؤلفة: إصلاح الجوع ، في مقابلة سابقة.
bitt24 / شترستوك قل نعم للفطور إن تناول وجبة الإفطار يحفز عملية التمثيل الغذائي ويحافظ على طاقتك مرتفعة طوال اليوم. هذا قد يفسر لماذا النساء اللواتي يتخطين هذه الوجبة هم 4 & frac12؛ من المحتمل أن يكونوا يعانون من السمنة ، كما تظهر بعض الأبحاث.
صور تيترا تجنب تناول الوجبات الخفيفة في الليل. أوضح آرون سيبس ، دكتوراه في الطب ، في مقابلة سابقة ، أن 'تناول الكربوهيدرات في المساء يؤدي إلى مشاكل في التمثيل الغذائي ، لأن الجسم يكون أكثر مقاومة للأنسولين في الليل'. يمكن أن يؤدي هذا إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، مما قد يساهم في زيادة الوزن ومضاعفات أخرى. لا يقطعها البروتين هنا أيضًا - لا يتطلب الأمر سوى بضع خطوات إضافية حتى يتحول البروتين إلى كربوهيدرات ودهون. سيتم تخزين أي سعرات حرارية إضافية في الليل على شكل دهون ، لذا تناول العشاء مبكرًا وابقَ على وجبة خفيفة.
iravgustin / شترستوك اشرب القهوة أو الشاي الكافيين هو منبه للجهاز العصبي المركزي ، ويمكن لجافا اليومية أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك من 5 إلى 8٪. وبالمثل ، يمكن أن يرفع كوب من الشاي المخمر عملية التمثيل الغذائي بنسبة 12٪ ، وفقًا لدراسة يابانية واحدة. يعتقد الباحثون أن مضادات الأكسدة التي تحتوي على الشاي والتي تسمى بمضادات الاكسدة توفر الدعم. ومع ذلك ، لاحظ أن هذا التأثير قد يكون 'طفيفًا ومؤقتًا' ، وفقًا لأحد الخبراء ، وإذا كان الكافيين يجعلك تشعر بالتوتر ، فقد لا تكون الزيادة الطفيفة تستحق العناء.
لوري باترسون حارب الدهون بالألياف تظهر الأبحاث أن بعض الألياف يمكن أن تزيد من حرق الدهون بنسبة تصل إلى 30٪. تشير الدراسات أيضًا إلى أن النساء اللائي يأكلن الكثير من الألياف أقل عرضة لزيادة الوزن بمرور الوقت. اهدف إلى تناول حوالي 25 جرامًا في اليوم - الكمية في ثلاث حصص لكل من الفاكهة والخضروات.
ستيف ويست شرب المزيد من الماء وجد باحثون ألمان أن شرب 48 أوقية من الماء البارد يوميًا يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. قد تأتي الفائدة من العمل الذي يجب أن يقوم به نظامك لتسخين كل هذا الماء لدرجة حرارة الجسم.
gpointstudio / شترستوك اختر العضوية وجد باحثون كنديون أن أخصائيو الحميات الذين يستهلكون الكثير من الكلورين العضوي - وهو نوع من ملوثات المبيدات الحشرية المخزنة في الخلايا الدهنية - يتعرضون لانخفاض أكبر من المعتاد في التمثيل الغذائي لأنهم يفقدون الوزن ، ربما لأن السموم تتداخل مع عملية حرق الطاقة. تشير الأبحاث الأخرى إلى أن المبيدات الحشرية يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن. اختر عضويًا عند شراء الخوخ والتفاح والفلفل الحلو والكرفس والنكتارين والفراولة والكرز والخس والعنب المستورد والكمثرى ؛ تميل الإصدارات غير العضوية إلى احتواء أعلى مستويات مبيدات الآفات.
oleksandra naumenko / shutterstock لا تبخل على البروتين تظهر الأبحاث أن البروتين يمكن أن يزيد من حرق السعرات الحرارية بعد الوجبة بنسبة تصل إلى 35٪. لذا حاول إضافة البعض بروتين صحي لكل وجبة ، مثل الأفوكادو ، أو قطع اللحم أو الدواجن الخالية من الدهون ، أو منتجات الألبان ، أو الأسماك ، أو المكسرات ، أو الفاصوليا.
watcharadachaphong / شترستوك أضف الحديد الحديد ضروري لنقل الأكسجين الذي تحتاجه عضلاتك لحرق الدهون ، كما تقول تامي لاكاتوس ، المؤلفة المشاركة لـ أطلق النار على التمثيل الغذائي الخاص بك . حتى سن اليأس ، تفقد النساء الحديد كل شهر خلال فترة الحيض. ما لم تقم بإعادة تخزين متاجرك ، فإنك تخاطر بانخفاض الطاقة وهبوط التمثيل الغذائي. تعتبر المحار واللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا والحبوب المدعمة والسبانخ مصادر ممتازة.
معابد إيلينا / شترستوك احصل على المزيد من فيتامين د فيتامين د ضروري للحفاظ على أنسجة العضلات المنشطة لعملية التمثيل الغذائي. لسوء الحظ ، يقدر الباحثون أن 4٪ من الأمريكيين فوق سن الخمسين يأخذون ما يكفي من فيتامين (د) من خلال نظامهم الغذائي. احصل على 90٪ من القيمة اليومية الموصى بها (400 وحدة دولية) في حصة 3.5 أونصة من سمك السلمون. مصادر أخرى جيدة: التونة والجمبري والتوفو والحليب المدعم والحبوب والبيض.
bitt24 / شترستوك اشرب حليب يقول لاكاتوس: 'هناك بعض الأدلة على أن نقص الكالسيوم ، وهو أمر شائع لدى العديد من النساء ، قد يبطئ عملية التمثيل الغذائي'. تظهر الأبحاث أن تناول الكالسيوم من خلال منتجات الألبان قد يقلل أيضًا من امتصاص الدهون من الأطعمة الأخرى.
كولوستوك لا تجلس ساكنًا التمرين هو الأفضل. ولكن تظهر الأبحاث أنه حتى الحركات الصغيرة - شد رجليك أو صعود السلالم أو حتى الوقوف للتحدث على الهاتف - يمكن أن تضيف ما يصل إلى 350 سعرة حرارية إضافية يتم حرقها في يوم واحد.
ويستيند 61 اختر الأطعمة القابلة للمضغ كلما اضطررت إلى مضغ قضمة قبل البلع ، زادت الطاقة التي تحرقها قبل أن يضرب هذا الطعام بطنك. يميل الطعام في 'حالته الكاملة' - فكر في التفاح على عكس عصير التفاح - إلى المزيد من المضغ. وكذلك البروتينات والمكسرات والفواكه والخضروات.
يوجين ميمرين اختر المكونات الحارة أخصائيو الحميات الذين يتناولون الكابسيسين ، المادة الكيميائية التي تعطي الفلفل الحار حريقهم ، ضاعفوا من استهلاك الطاقة لعدة ساعات ، وفقًا لبحث من جامعة كاليفورنيا. من خلال الارتباط بالمستقبلات العصبية وإرسال إشارات حرق الدهون إلى دماغك ، حتى الفلفل الخفيف يحتوي على مركبات تساعد على محو ما يصل إلى 100 سعر حراري في اليوم. هل تحتاج إلى بعض الإلهام؟ محاولةالطبخ مع البهارات مثلهريسه، عجينة شمال أفريقية مصنوعة من الفلفل الحار المدخن الذي يدخل بشكل رائع في الحساء (PSST - إليك كيفية صنعه).
سكايمان 306 احصل على ما يكفي من فيتامين ب 12 تم ربط فيتامين ب 12 بعملية التمثيل الغذائي الأكثر صحة وقلبًا. بينما يحصل معظمنا على الكثير من هذه المغذيات في نظامنا الغذائي ، فإن النباتيين - أو أولئك الذين يتجنبون اللحوم ومنتجات الألبان والبيض - معرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب 12. يمكن أن يسد المكمل الثغرات الغذائية الخاصة بك.
iprachenko / شترستوك اختر منتجات الألبان كاملة الدسم أظهرت دراسة نشرت في مجلة The Guardian البريطانية أن النساء اللائي تناولن منتجات الألبان ثلاث إلى أربع مرات في اليوم ، فقدن 70٪ من الدهون في الجسم أكثر من أولئك اللائي تخطين منتجات الألبان. مجلة التغذية . تظهر المزيد من الأبحاث أن الأشخاص الذين يختارون منتجات الألبان كاملة الدسم يميلون إلى أن يكونوا أقل نحافة وأكثر صحة من أولئك الذين يختارون منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم. يقول الخبراء إن الدهون الموجودة في منتجات الألبان قد تساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع ، مما يقلل من الإفراط في تناول الطعام أو الرغبة في تناول وجبات خفيفة غير صحية.
lightpoet / شترستوك قبض على بعض ZZZs يمكن أن تؤدي ليلة واحدة فقط من النوم السيئ إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي في صباح اليوم التالي ، مما يقلل الطاقة التي تستهلكها بنسبة تصل إلى 20٪ ، وفقًا لدراسة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي النوم المضطرب إلى التخلص بشكل خطير من هرمونات الجوع الليبتين والجريلين ، مما يعني أنه من المرجح أن تصل إلى الوجبات السريعة.
ستيف كوكروف / شترستوك حافظ على غرفة نومك باردة دراسة نشرت في المجلة داء السكري وجدت أن أولئك الذين ينامون في غرفة 66 درجة فهرنهايت يحرقون سعرات حرارية أكثر بنسبة 7٪ من أولئك الذين ينامون في غرفة 75 درجة فهرنهايت. يعتقد مؤلفو الدراسة أن هذا ناتج عن حرق أجسام المشاركين طاقة إضافية لرفع درجة الحرارة الأساسية إلى 98.6 درجة فهرنهايت.
صور مرسى وخلع تلك السترة تشير الأبحاث إلى أن 'الدهون البنية' الصحية - التي تتراكم بكميات صغيرة عند التعرض للبرد - نشطة في التمثيل الغذائي ، وبالتالي يمكن أن تساعد جسمك على حرق السعرات الحرارية طوال اليوم. تشير المزيد من الأبحاث إلى أن كلاً من الدهون البنية وقدرتك على مقاومة البرد يتراكم بسرعة إذا قمت بخفض منظم الحرارة أو فقدت تلك الطبقة الإضافية خلال الأشهر الباردة.
kieferpix / شترستوك اذهب في نزهة صباحية تشير دراسة من جامعة نورث وسترن إلى أن التعرض للضوء في الصباح لن يساعدك فقط على الاستيقاظ ، بل قد يساعدك في الحفاظ على نحافتك. يساعد ضوء قوة الشمس على ضبط الساعات الداخلية لجسمك ، والتي تنظم كل شيء من نومك إلى التمثيل الغذائي الخاص بك.
فن الأرضيات قل لا للصودا الدايت قد يؤثر شرب المشروبات المحلاة صناعياً سلبًا على الاستجابة الأيضية الطبيعية لجسمك للسكر ، كما تشير دراسة في اتجاهات في علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي. لا يوافق الجميع على ذلك ، ولكن تم ربط مشروبات الحمية بزيادة الوزن ومتلازمة التمثيل الغذائي ، وهي مجموعة من عوامل الخطر التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
أولينا كامينيتسكا / شترستوك يقضم على الشوكولاتة هذا ليس ضوءك الأخضر لإغراق وعاء الحلوى في المكتب. لكن لن يضر تناول بضع مربعات من الشوكولاتة الداكنة عالية الكاكاو. في دراسة أجراها باحثون سويسريون وألمان ، تناول المشاركون حوالي 1.5 أوقية من الشوكولاتة الداكنة يوميًا لمدة أسبوعين. مقارنة بمجموعة التحكم ، تمتع أولئك الذين تناولوا الشوكولاتة بتمثيل غذائي منظم بشكل أفضل. يقول الباحثون إنه قد تكون المواد الكيميائية الموجودة في الكاكاو ، مثل الفلافونويد ، هي التي تلعب دورًا في تنظيم عملية التمثيل الغذائي.
شركة Peathegee اضحك قليلا (او كثيرا) أظهرت الأبحاث أن ما لا يقل عن 10 دقائق من الضحك يمكن أن يساعد في حرق 10 إلى 20٪ من السعرات الحرارية أكثر ، مقارنة بكونك تواجه الحجر. ربطت الدراسات أيضًا بين الضحك وانخفاض معدلات التوتر وصحة القلب.
شيا يوان يتأمل ربطت الكثير من الأبحاث التأمل بانخفاض معدلات التوتر. ووجدت دراسة أجريت عام 2014 أن النساء اللائي تعرضن للتوتر أكثر كان لديهن معدل استقلاب أبطأ وحرق دهونًا أقل بعد تناول الطعام مقارنة بأولئك اللائي كن خالين من الإجهاد.
مصدر الصورة تجنب الكربوهيدرات 'البيضاء' أظهرت الأبحاث أنه مثلما تعمل الألياف والأطعمة التي يتم هضمها ببطء على عملية التمثيل الغذائي لديك (جرب هذه الأطعمة وتتطلب المزيد من الطاقة للحرق ، فإن العكس هو الصحيح بالنسبة للوجبات الخفيفة والحبوب المكررة. الأطعمة والحبوب الكاملة غير المصنعة فكرة جيدة ، جرب هذه الأطعمة الـ 12 التي تعزز عملية التمثيل الغذائي.
ماركوس سبيرنج / EyeEm اذهب بسهولة في البار عندما يكون لديك ملف مشروب كحولي ، تحرق دهون أقل لأن الكحول يستخدم كوقود بدلاً من ذلك. تظهر الأبحاث أن التخلص من ما يعادل حوالي اثنين من المارتيني يمكن أن يقلل من قدرة الجسم على حرق الدهون بنسبة تصل إلى 73٪.
ديونيسفيرا / شترستوك احصل على حفنة من المكسرات تشير الأبحاث إلى أن الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFAs) في المكسرات - وخاصة في الجوز - قد تعزز نشاط بعض الجينات التي تتحكم في حرق الدهون. النتيجة: يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم ، تجد مراجعة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . اهدف إلى تناول 1 إلى 1.5 أوقية (حفنة صغيرة) من الجوز يوميًا.
دانيال جريل لا تفوت ملح الطعام ملح البحر هو خيار ألذ من ملح الطعام العادي. لكنه يفتقر إلى اليود - وهو عنصر أساسي يمنح غدتك الدرقية ، التي تتحكم في عملية التمثيل الغذائي ، موجو. بدون اليود الكافي ، لن تتمكن الغدة الدرقية من أداء وظيفتها بشكل طبيعي ، وبالتالي يمكن لعملية التمثيل الغذائي أن تنخفض. لا تحتاج إلى الكثير من ملح الطعام المعالج باليود للحصول على اليود. Just & frac14؛ توفر ملعقة صغيرة ما يقرب من 50٪ من RDA الخاص بك من اليود. تحتوي الأعشاب البحرية وسمك القد والجمبري والبيض أيضًا على اليود.
bitt24 / شترستوك تناولي كمية كافية من الزنك عنصر غذائي آخر تتطلبه الغدة الدرقية لوظيفة مناسبة: الزنك . ومرة أخرى ، النباتيون هم من يجب عليهم الانتباه إلى النقص. على الرغم من أنك لا تحتاج إلى الكثير من الزنك ، إلا أن حفنة من الأطعمة فقط تحتوي على العناصر الغذائية - بما في ذلك لحوم البقر والدواجن والمحار. إذا كانت تلك من قائمة طعامك ، فإن بذور السمسم والحبوب مثل الحنطة تحتوي على بعض الزنك ، وكذلك العديد من الفيتامينات المتعددة.
التاليأفضل 10 مدن للمشي
