35 وصفة عصير صحية لوجبة فطور مليئة بالحيوية والنشاط في عام 2020

أصبحت العصائر عنصرًا أساسيًا أثناء التنقل أكلة مهتمة بالصحة ، وعلينا أن نتفق: إنها سهلة التحضير بشكل يبعث على السخرية ، ومليئة بالفواكه والخضروات ، وجاهزة في ثوانٍ. لكن لم يتم إنشاء جميع العصائر على قدم المساواة . في الواقع ، اشترى العديد من المتاجر العصائر مليئة بالسكر الزائد والسعرات الحرارية.

هل من الصحي تناول عصير في الفطور؟

يمكن أن تقدم العصائر وجبة فطور صحية لو لديك توازن جيد بين المكونات والعناصر الغذائية - بما في ذلك البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية . العصائر التي تعتمد بشكل كبير على الخضار على الفاكهة تقلل على الفور من السكر وتزيد من محتوى الألياف. أنت أيضًا تريد تجنب إضافة الكثير من عصير الفاكهة والمحليات ، مثل العصائر والعسل ، للحد من المواد الحلوة. إضافة الزبادي و مسحوق البروتين يساعد في جعل العصائر ممتلئة بشكل أكبر ، لذلك ستظل راضيًا لفترة أطول. فقط تأكد من اختيار المساحيق التي تحتوي على القليل من السكر المضاف أو لا تحتوي على أي مكونات صناعية.

تلعب القواعد السائلة التي تستخدمها في العصير دورًا كبيرًا أيضًا. تجنب عصائر الفاكهة المليئة بالسكر والتي تفتقر إلى البروتين والدهون ، واذهب إلى الحليب قليل الدسم أو بديل الحليب غير المحلى وغير الألبان ، مثل اللوز أو جوز الهند أو الكاجو. تحتوي بعض أنواع الحليب غير الألبان على نسبة بروتين أقل من حليب البقر ، لكنها توفر دهونًا صحية للحفاظ على شعورك بالشبع.

هل من الصحي تناول عصير كل يوم؟

إذا كنت تتطلع إلى استخدام الخلاط الخاص بك لاستخدامه والبدء في صنع العصائر في المنزل ، فأنت بالفعل تقدم خطوة واحدة لتوفير المال لنفسك والتأكد من أن لديك السيطرة الكاملة على ما يدخل في مشروبك. إن الاستمتاع بعصير كل يوم أمر جيد تمامًا إذا تأكدت من أنه يحتوي على توازن جيد من العناصر الغذائية.

ومع ذلك ، يقول أخصائيو التغذية أنه من الأفضل في الواقع مضغ الطعام وابتلاعه بدلاً من شربه للشبع ، لذلك ربما يكون من الأفضل أن تقصر تناولك على عصير واحد يوميًا والاستمتاع بالوجبات والوجبات الخفيفة المناسبة على مدار اليوم. وإذا كنت تهدف إلى جعل عصيرك وجبة ، فحاول تضمين 25 جرامًا على الأقل من البروتين ؛ إذا كانت وجبة خفيفة ، تناول 10 جرامات على الأقل من البروتين.

هذه العصائر اللذيذة والصحية تجعل من السهل تناول الطعام بشكل صحيح مع الفواكه والخضروات الغنية بالمغذيات والحليب الكريمي والبروتين والزبادي الغني بالبروبيوتيك والمكونات المغذية الأخرى. مجرد ملاحظة: تحتوي بعض هذه الوصفات على عصير فواكه أو عسل لزيادة الحلاوة ، ولكن إذا كنت تتطلع إلى خفض السكر المضاف من نظامك الغذائي ، فيمكنك إلغاء هذه المكونات.

بعض هذه الوصفات من سموثي وعصائر ، الكتاب الجديد من الوقاية' سلسلة مطبخ شفاء. جرب هذه الوصفات ، ولا تتردد في التعديل والتجربة لإنشاء مزيج مثالي خاص بك.

1. عصير الكرنب الكريمي

هذا العصير من قسم القناة الهضمية المتوازنة في عصائر وقائية . معبأة بالبروتين و البروبيوتيك الزبادي اليوناني هو معزز طبيعي لصحة الأمعاء.

في الخلاط ، امزج كوبًا واحدًا من اللفت المفروم خشن ، و 1 1/2 كوب من قطع الأناناس المجمدة ، ونصف كوب من الزبادي اليوناني العادي ، ونصف كوب من حليب اللوز غير المحلى ، و 1 ملعقة صغيرة من العسل. امزج حتى يصبح المزيج ناعمًا ورقيقًا.

التغذية (لكل وجبة): 296 سعرة حرارية ، 8.5 جرام دهون (3 جرام دهون مشبعة) ، 14 جرام بروتين ، 45 جرام كربوهيدرات (5 جرام ألياف) ، 36 جرام سكريات (6 جرام سكر مضاف)

2. وعاء عصير الحمضيات والأناناس

يعتبر وعاء العصير طريقة ممتعة لتبديل روتينك. من الميزات حمضيات غنية بفيتامين سي والكاجو الصحي للقلب والزبادي اليوناني الصحي.

ضعي 12 كوب زبادي يوناني خالي من الدسم ، 12 كوب من قطع الأناناس المجمدة ، 1 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا ، 12 برتقال بحري ، مجزأة ، و 12 جريب فروت ياقوتي ، مقسمة ، في الخلاط. امزج حتى يصبح المزيج ناعمًا ، وقسمه على وعاءين. يُضاف المزيد من البرتقال والجريب فروت ، بالإضافة إلى بذور الشيا ورقائق جوز الهند غير المحلاة والكاجو المفروم.

التغذية (لكل وجبة): 240 سعر حراري ، 8 جرام دهون (4 جرام دهون مشبعة) ، 12 جرام بروتين ، 31 جرام كربوهيدرات (5 جرام ألياف) ، 19 جرام سكريات (0 جرام سكر مضاف)

3. عصير الخوخ عنبية

سيجعلك هذا المزيج الحلو تشعر وكأنه فصل الصيف في نهاية الشتاء مع العنب البري والخوخ. بالإضافة إلى ذلك ، ستحصل على جرعتك اليومية من الخضر مع كرنب غني بالمغذيات . اندفاعة من القرفة هي اللمسة المثالية.

في الخلاط ، امزج كوبًا واحدًا من حليب الصويا أو اللوز المبرد ، و 4 شرائح من الخوخ الطازج أو المجمد (حوالي نصف كوب) ، وربع كوب من العنب البري ، وحفنة من اللفت ، وربع ملعقة صغيرة. القرفة المطحونة. حتى مزيج سلس.

التغذية (لكل وجبة): 170 سعر حراري ، 4 جرام دهون ، 8.5 جرام بروتين ، 26 جرام كربوهيدرات (4 جرام ألياف) ، 17 جرام سكريات

4. عصير الموز والتوت والصويا

ينفجر العنب البري مع النكهة في هذا العصير الصحي المحمّل أيضًا الموز الغني بالبوتاسيوم والفانيليا للحلاوة.

ما عليك سوى خلط 1 1/4 كوب من حليب الصويا الخفيف مع 12 كوب من العنب البري المجمد و 1/2 من الموز المجمد وملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا النقية. امزج لمدة 20 إلى 30 ثانية ، أو حتى تصبح ناعمة. يمكنك إضافة ما يصل إلى 1/4 كوب من الحليب إذا كنت تفضل أن يكون الخليط أرق.

تغذية (لكل وجبة): 125 سعرة حرارية 5 غرام من الدهون 3 غرام بروتين 25 جرام كربوهيدرات ( 2 غرام ألياف) ، 11 جم سكريات

5. عصير الخوخ ودقيق الشوفان كريم

لا وقت لتناول وجبة ممتعة؟ جرب تناول دقيق الشوفان الصباحي الغني بالبروبيوتيك. يحتوي الشوفان المصنوع من الحبوب الكاملة على ألياف البريبايوتك التي تعزز صحة الأمعاء.

هذه الوصفة من عصائر وقائية صنع اثنين من العصائر: اخلط 1/2 كوب حليب كامل الدسم ، 1/2 كوب زبادي يوناني ، 1/2 كوب شوفان ، 1 كوب خوخ مجمد ، 1/2 موز مثلج ، ونصف كوب ثلج حتى تصبح ناعمة.

التغذية (لكل وجبة): 217 سعرة حرارية ، 5.5 جرام دهون (2.5 جرام دهون مشبعة) ، 11 جرام بروتين ، 33 جرام كربوهيدرات (4 جرام ألياف) ، 15 جرام سكريات (0 جرام سكر مضاف)

6. عصير باشن بالأناناس

سوف ترضي وصفة السموذي السميكة هذه رغبتك الشديدة في تناول الآيس كريم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الأناناس على البروميلين ، وهو إنزيم يساعد في تكسير البروتين وقد يساعد تقليل الانتفاخ .

يُمزج كوبًا واحدًا من الزبادي قليل الدسم أو الفانيليا ، وستة مكعبات ثلج ، وكوب من قطع الأناناس. ضعي جميع المكونات في الخلاط واخلطيها حسب الحاجة أو حتى يصبح المزيج ناعمًا.

تغذية (لكل وجبة): 283 سعر حراري ، 3.5 جرام دهون (2 جرام دهون) ، 53.5 جرام كربوهيدرات ( 2 غرام ألياف) ، 13 جم بروتين ، 48 جم سكريات

7. عصير الحليب والعسل

استفد من الكرفس في درج المنتجات الخاصة بك مع هذا العصير المخلوط ، الذي يمتزج مع حليب اللوز والخيار والعنب لوجبة خفيفة جديرة بالرشفة.

في الخلاط ، يُمزج كوب ونصف من حليب اللوز غير المحلى ، و 1 خيار كيربي متوسط ​​الحجم (مقشر ومقطع إلى شرائح) ، وكوب من العنب الأخضر الخالي من البذور ، و 2 سيقان متوسطة الحجم من الكرفس (مقشر ومقطع إلى شرائح) ، و 1 ملعقة كبيرة عسل. يُمزج حتى يصبح المزيج ناعمًا ، يخدم 2.

التغذية (لكل وجبة): 124 سعر حراري ، 2 جرام دهون (لا يوجد دهون مشبعة) ، 2 جرام بروتين ، 26 جرام كربوهيدرات (2 جرام ألياف) ، 21 جرام سكريات (9 جرام سكر مضاف)

8. عصير حريري للبشرة

هذا المشروب من الوقاية 'س سموثي وعصائر رائع لبشرتك! المشمش والجزر غنيان بمضادات الأكسدة بيتا كاروتين ، والتي يتحول إليها الجسم فيتامين أ . يمكن للفيتامين أن يعوض شيخوخة الجلد ، وكذلك الضرر الناجم عن الأشعة فوق البنفسجية والتلوث.

في الخلاط ، اخلطي نصف كوب من مكعبات الثلج ، ونصف كوب من اللبن الزبادي اليوناني كامل الدسم ، وربع كوب من الجزر المبشور ، و 1 ملعقة صغيرة من العسل ، ونصف ملعقة صغيرة من القرفة ، و 2 من المشمش المجفف المفروم ، و 1 مشمش طازج (منزوع النواة و 1 ملعقة صغيرة من القرفة. مفروم خشن). حتى مزيج سلس.

التغذية (لكل حصة): 130 سعر حراري ، 3.5 جرام دهون (2 جرام دهون مشبعة) ، 8 جرام بروتين ، 21 جرام كربوهيدرات (3 جرام ألياف) ، 17 جرام سكريات (6 جرام سكر مضاف)

9. العجاف ، يعني ، آلة خضراء

إذا كنت تبحث عن مشروب للتعافي بعد التمرين ، فهذا العصير هو. يساعد مسحوق البروتين على تجديد الطاقة التي حرقتها ، كما أن الموز الحلو والكيوي يوفران البوتاسيوم وفيتامين سي ، بينما يساعد ماء جوز الهند على إعادة الترطيب.

في الخلاط ، أضف موزة متوسطة الحجم (مقطعة إلى قطع) ، 1 كيوي (مقشر ومقطع إلى قطع) ، 1 كوب حليب لوز غير محلى ، 1 كوب سبانخ ، 1 مغرفة مسحوق بروتين مصل اللبن الفانيليا ، 1/2 كوب ماء جوز الهند. يُخفق المزيج حتى يصبح قشديًا وسلسًا.

التغذية (لكل وجبة): 304 سعرة حرارية ، 5 غرام دهون ، 22 جم بروتين ، 47 جم كربوهيدرات (7 جم ألياف)

10. عصير التوت والموز والشوفان

يضيف الشوفان قوامًا إلى عصائرك ، بالإضافة إلى أن النشا المقاوم الذي تحتويه هذه الحبوب الكاملة يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. فائدة أخرى من النشا المقاوم؟ يسبب غازات أقل من الألياف الأخرى.

في الخلاط ، اخلطي كوبين من الفراولة المجمدة ، كوب زبادي قليل الدسم بالفانيليا ، موزة مقطعة إلى شرائح ، 1/2 كوب شوفان ملفوف ، 1/2 كوب عصير برتقال ، و 1 ملعقة كبيرة عسل. يُمزج حتى يصبح المزيج ناعماً ، يكفي 4 أشخاص.

التغذية (لكل وجبة): 171 سعرة حرارية ، 2 جرام دهون (1 جرام دهون مشبعة) ، 5 جرام بروتين ، 36 جرام كربوهيدرات (3.5 جرام ألياف) ، 23 جرام سكريات (4.5 جرام سكر مضاف)

11. عصير كاريبيان دريم

إذا كنت تعاني من معدة عصبية قبل الأحداث الكبيرة ، فحاول تناول هذا العصير عصائر وقائية مسبقا. وتشمل الموز الذي يحتوي على معدن الاسترخاء المغنيسيوم ؛ وقد تخفف البروبيوتيك الموجودة في الزبادي من القلق أيضًا.

اخلط نصف كوب من قطع الأناناس ، وربع كوب من الزبادي اليوناني ، وربع كوب من حليب جوز الهند غير المحلى المبرد ، وربع كوب عصير برتقال ، وربع موز كبير ، وحفنة من مكعبات الثلج حتى تصبح ناعمة. للحصول على أفضل النتائج في تخفيف القلق ، اشربه قبل ساعتين من الحاجة إلى تهدئة أعصابك.

التغذية (لكل وجبة): 156 سعرة حرارية ، 3 جرام دهون (2 جرام دهون مشبعة) ، 6 جرام بروتين ، 29 جرام كربوهيدرات (2 جرام ألياف) ، 21 جرام سكريات (1.5 جرام سكر مضاف)

12. عصير الزنجبيل الأخضر

تتحد السبانخ الصغيرة مع تفاح Granny Smith لتكوين اللون الأخضر اللذيذ لهذا العصير. تضيف بذور القنب جرعة من بروتين نباتي والدهون الصحية.

يُمزج 2 كوب من السبانخ الصغيرة المعبأة ، 1 تفاح جراني سميث المفروم ، 3/4 كوب ماء جوز الهند ، 1/4 كوب عصير ليمون ، 2 ملعقة كبيرة. بذور القنب ، 3 ملاعق صغيرة. الزنجبيل المفروم ، 1 ملعقة صغيرة. العسل الخام ، 1 و frac12 ؛ كوب مكعبات ثلج. امزج حتى تصبح ناعمة ، تقدم 2.

التغذية (لكل وجبة): 153 سعرات حراريه، 4 غرام من الدهون (1 غرام من الدهون) ، 27 جم كربوهيدرات (4 جم ألياف) ، 17 جم سكريات

13. عصير التوت البري والموز

يعتبر توت الخريف هو نجم هذا العلاج الغني بالألياف. يضيف الموز قوامًا وحلاوة ، ويحافظ حليب اللوز على انخفاض عدد السعرات الحرارية ، ويقدم شراب القيقب حلاوة موسمية.

في الخلاط ، أضيفي 1 كوب من التوت البري المجمد ، 1 كوب حليب لوز غير محلى ، 1 موزة ، 1 ملعقة كبيرة. شراب القيقب ، & frac12 ؛ كوب مكعبات ثلج. اهرسها حتى تصبح رغوية وناعمة.

التغذية (لكل وجبة): 125 سعر حراري ، 1.5 جرام دهون (لا يوجد دهون مشبعة) ، 1 جرام بروتين ، 27 جرام كربوهيدرات (4 جرام ألياف) ، 15.5 جرام سكر (6 جرام سكر مضاف)

14. التفاح كريسب سموثي

تذوق طعم السقوط مع هذا العصير اللذيذ ، الذي يحتوي على عصير التفاح الحلو واللبن اليوناني والشوفان والمكسرات والتوابل الدافئة. كما أنه غني بالبروتين وبيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف يحسن القدرة على التحمل.

يُمزج 1 كوب من عصير التفاح ، 1/2 كوب 2٪ زبادي يوناني بالفانيليا ، 1/4 كوب شوفان قديم ، 2 ملعقة كبيرة. البقان ، 1/4 ملعقة صغيرة. قرفة ، 1/4 ملعقة صغيرة. جوزة الطيب و 1 كوب مكعبات ثلج. يُخفق المزيج حتى يصبح ناعمًا.

التغذية (لكل وجبة): 364 سعرة حرارية ، 12.5 جرام دهون (2 جرام دهون مشبعة) ، 14 جرام بروتين ، 49 جرام كربوهيدرات (4 جرام ألياف) ، 32 جرام سكريات

15. عصير الموز والزنجبيل

تهدئة الهضم ، والحموضة المعوية ، والغثيان ، ومشاكل البطن الأخرى مع زنجبيل طازج في هذه الوصفة الطبيعية من عصير الفاكهة. كما تحتوي على موزة واحدة ، 3/4 كوب (6 أونصات) زبادي بالفانيليا ، وملعقة كبيرة من العسل للحصول على القليل من الحلاوة. ما عليك سوى رمي المكونات في الخلاط ، وفويلا - مشروب كريمي لذيذ سوف تشربه في أسرع وقت ممكن. يخدم 2.

التغذية (لكل وجبة): 157 سعرة حرارية ، 1 جرام دهون ، 5 جرام بروتين ، 34 جرام كربوهيدرات (1.5 جرام ألياف) ، 28 جرام سكريات

16. عصير أورانج دريم

هل تحتاج إلى التهدئة بعد تمرين شاق؟ استمتعي بهذه الوصفة الصحية المشبعة بالحمضيات منخفضة السعرات الحرارية. كل ما تحتاجه هو 1 برتقالة سرة (مقشرة) ، 1/4 كوب خالي من الدسم ، نصف ونصف حليب أو زبادي خالي من الدسم ، 2 ملعقة كبيرة. مركز عصير البرتقال المجمد ، 1/4 ملعقة صغيرة. مستخلص الفانيليا و 4 مكعبات ثلج. ضعي جميع المكونات في الخلاط واخلطيها حتى تصبح ناعمة.

تغذية (لكل وجبة): 160 سعرة حرارية ، 1 غرام من الدهون (0.5 غرام من الدهون) ، 3 جرام بروتين ، 36 جرام كربوهيدرات (3 جرام ألياف) 28 جرام سكر

17. عصير الشاي الأخضر والتوت الأزرق والموز

لتحضير هذا العصير الذي يحتوي على الشاي الأخضر الغني بمضادات الأكسدة ، ما عليك سوى تسخين 3 ملاعق كبيرة. من الماء في وعاء في الميكروويف حتى يسخن. ثم أضيفي كيس شاي أخضر واتركيه لمدة 3 دقائق. أخرج كيس الشاي وحركه في 2 ملعقة صغيرة. العسل حتى يذوب. يُمزج كوب ونصف من العنب البري المجمد ، ونصف موزة متوسطة الحجم ، و 3/4 كوب من حليب الصويا الخفيف المدعم بالكالسيوم بالفانيليا في الخلاط. نضيف الشاي ونخفق جميع المكونات حتى تصبح ناعمة.

تغذية (لكل وجبة): 269 ​​سعر حراري ، 2.5 جرام دهون ، 3.5 جرام بروتين ، 63 جرام كربوهيدرات (8 جرام ألياف) ، 38.5 جرام سكريات

18. مخفوق بروتين الموكا

طعم هذا الإفطار الصاخب مثل اللبن المخفوق. المكون السري؟ الجوز ، وهو غني بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية - وهي دهون صحية معروفة تساعد في محاربة الالتهاب وتحمي قلبك. أ جرعة من القهوة السوداء يجعل هذا هزة الصباح المثالية.

في الخلاط ، أضف 1 1/2 كوب قهوة سوداء (محضرة مسبقًا ومبردة) ، 1 موزة كبيرة مجمدة (مقطعة إلى قطع) ، 1 كوب مكعبات ثلج ، 1/4 كوب جوز ، 1 ملعقة كبيرة ممتلئة. مسحوق الكاكاو غير المحلى ، 6 ملاعق كبيرة. مسحوق بروتين الشوكولاتة. امزج حتى تصبح ناعمة ، تقدم 2.

التغذية (لكل وجبة): 264 سعرة حرارية ، 11 جرامًا من الدهون ، 24 جرامًا من البروتين ، 22 جرامًا من الكربوهيدرات (4 جرام من الألياف )

19. عصير القرع القوي

بالإضافة إلى النقية يقطين ، هذا العصير يحتوي على الزبادي اليوناني لقاعدة كريمية غنية بالبروتين. يضيف شراب القيقب وتوابل فطيرة اليقطين حلاوة موسمية.

في الخلاط ، امزج 1/2 كوب من القرع النقي المعلب (المجمد في علبة مكعبات الثلج) ، 7 أونصة. 2٪ زبادي يوناني ، 1/2 كوب ماء ، 1/4 أفوكادو ، 2 ملعقة كبيرة. بذور الكتان المطحونة ، 1 ملعقة كبيرة. شراب القيقب ، 1/2 ملعقة صغيرة. بهار فطيرة اليقطين. امزج حتى تصبح كريمية.

التغذية (لكل وجبة): 361 سعر حراري ، 14 جرامًا من الدهون ، 26 جرامًا من البروتين ، 38 جرامًا من الكربوهيدرات (11 جرامًا من الألياف) ، 26 جرامًا من السكريات.

20. عصير الفراولة والكيوي

تصبح هذه الوصفة ذات الفواكه منخفضة السعرات الحرارية أكثر صحة عند استخدام الكيوي العضوي ، الذي يحتوي على مستويات أعلى من مادة البوليفينول الصحية للقلب وفيتامين سي.

في الخلاط ، امزج 1 1/4 كوب عصير تفاح بارد ، 1 موزة ناضجة ، 1 كيوي ، 5 حبات فراولة مجمدة و 1 1/2 ملعقة صغيرة عسل. اهرسها حتى تصبح ناعمة.

تغذية (لكل وجبة): 87 سعر حراري ، 0 جرام دهون ، 0.5 جرام بروتين ، 22 جرام كربوهيدرات ( 1.5 غرام ألياف) ، 16.5 جم سكريات

21. عصير البابايا الاستوائية المثالية

مذاق عصير الفطور المليء بجوز الهند هذا مذاق مثل اللبن المخفوق. رشفة واحدة ستنقلك على الفور إلى جزيرة استوائية.

قطعي ثمرة بابايا إلى قطع واخلطيها مع كوب من الزبادي العادي الخالي من الدسم ونصف كوب من قطع الأناناس الطازجة ونصف كوب من الثلج المسحوق وملعقة صغيرة. مستخلص جوز الهند ، و 1 ملعقة صغيرة. بذور الكتان الأرض. قم بمعالجة الخليط لمدة 30 ثانية ، أو حتى يصبح ناعمًا ومتجمدًا.

تغذية (لكل وجبة): 299 سعرة حرارية ، 1.5 جرام دهون ، 13 جرام بروتين ، 64 جرام كربوهيدرات (7 جرام ألياف) ، 44 جرام سكريات

22. عصير الموز بالبروتين واللوز

تقدم زبدة اللوز الكريمية دهونًا صحية ، بينما يساعد ماء جوز الهند على استعادة الأملاح بعد التمرين الشاق. يحافظ الزبادي اليوناني ومغرفة من مصل اللبن على نسبة عالية من البروتين.

في الخلاط ، أضيفي 1/2 كوب ماء جوز الهند ، 1/2 كوب زبادي يوناني عادي ، 3 ملاعق كبيرة. زبدة اللوز ، 1 مغرفة مسحوق بروتين مصل اللبن ، 1 ملعقة كبيرة. بذور القنب ، 1 موز مثلج ، 1 كوب ثلج. ضعيها حتى تصبح ناعمة ، تقدم 2.

التغذية (لكل وجبة): 329 سعرة حرارية ، 17 جرام دهون ، 21 جرام بروتين ، 26 جرام كربوهيدرات (5 جرام ألياف) ، 15 جرام سكريات

23. عصير البطيخ وندر

حول فاكهة الصيف المفضلة إلى عصير صحي لذيذ. فقط تذكر شراء البطيخ الخالي من البذور أو إزالة البذور قبل الخلط.

للتحضير ، أضف 2 كوب من البطيخ المفروم إلى الخلاط مع 1/4 كوب حليب من اختيارك و 2 كوب ثلج. امزج لمدة 20 ثانية أو حتى تحقق الاتساق المطلوب.

تغذية (لكل وجبة): 56 سعرة حرارية ، 0 جرام دهون ، 2 جرام بروتين ، 13 جرام كربوهيدرات (0.5 جرام ألياف) ، 11 جرام سكريات

24. عصير بيري Good Workout Smoothie

احصل على الطاقة التي تحتاجها للتمارين الرياضية في دقائق مع وصفة العصير سهلة التحضير. لجرعة إضافية من الكالسيوم ، حاول إضافة ملعقة صغيرة من مسحوق الكرنب العضوي .

سوف تحتاجين: 1 1/2 كوب فراولة مقطعة ، 1 كوب توت ، 1/2 كوب توت ، 2 ملعقة كبيرة. العسل ، 1 ملعقة صغيرة. عصير ليمون طازج ونصف كوب من مكعبات الثلج. حتى مزيج سلس.

تغذية (لكل وجبة): 162 سعرة حرارية ، 1 جرام دهون ، 2 جرام بروتين ، 41.5 جرام كربوهيدرات (6 جرام ألياف) ، 32 جرام سكريات

25. سموثي صن رايز

امزج المشمش والخوخ معًا ، وسيبدو عصير الإفطار الخاص بك مثل شروق الشمس في الصباح الباكر. لا يمكننا التفكير في طريقة أفضل للاستيقاظ.

يُمزج 1 موزة ، 1 نكتار مشمش (مبرد) ، 1 وعاء من زبادي الخوخ قليل الدسم ، 1 ملعقة كبيرة. مركز عصير الليمون المجمد ، ونصف كوب من الصودا المبردة في الخلاط حتى يصبح المزيج ناعمًا. يخدم 4.

تغذية (لكل وجبة): 130 سعر حراري ، 0.5 جرام دهون ، 2.5 جرام بروتين ، 29 جرام كربوهيدرات (1.5 جرام ألياف) ، 16 جرام سكريات

26. عصير توتي فروتي

رشة من عصير البرتقال تنقع الحمضيات في هذه الوجبة الخفيفة الصحية والمنعشة. كل ما تحتاجه هو 1/2 كوب من خليط التوت المجمد ، ونصف كوب من الأناناس المسحوق المعلب في العصير ، ونصف كوب من الزبادي العادي ، ونصف كوب من شرائح الموز الناضجة ، ونصف كوب عصير برتقال. قم بالمعالجة لمدة دقيقتين أو حتى تصبح ناعمة. يكفي 2 (لتقليل السكر ، اترك عصير البرتقال والأناناس المعلب واستخدم الأناناس الطازج.)

تغذية (لكل وجبة): 140 سعر حراري ، 2.5 جرام دهون (1.5 جرام دهون) ، 3.5 جرام بروتين ، 29 جرام كربوهيدرات (2.5 جرام ألياف) ، 16 جرام سكريات

27. عصير مانجو مادنس

استفد من قدرة المانجو الناضجة على مكافحة الأمراض مع وصفة العصير اللذيذة هذه. أولاً ، قم بخلط 1 علبة من قطع الأناناس المعبأة بالعصير ، 1 كوب زبادي فانيليا مجمد خالي من الدسم ، 1 مانجو كبيرة ، وموزة ناضجة معًا في الخلاط. حتى مزيج سلس. ثم أضيفي الثلج تدريجيًا - حوالي 4 أكواب - حتى ينضج الخليط بالكامل. والنتيجة هي مشروب كريمي مثلج ومثالي لشخصين.

تغذية (لكل وجبة): 251 سعرة حرارية ، 0.5 جرام دهون ، 6.5 جرام بروتين ، 60 جرام كربوهيدرات (4 جرام ألياف) ، 50 جرام سكر

28. عصير أخضر حار

يضع مدون الوصفات هذا لمسة خاصة على مزيج التمر الكلاسيكي من خلال إضافة كوب من الشاي الأخضر الغني بمضادات الأكسدة. لقد تركت مع مشروب دسم دافئ مع القدر المناسب من الحلاوة لتهدئتك في يوم بارد. يحتوي هذا العصير على حوالي 250 سعرة حرارية ، ويمكنك تقليل عدد السعرات الحرارية أكثر باستخدام تاريخ واحد بدلاً من اثنين.

احصل على الوصفة من Kitchen Sanctuary

29. عصير الفاكهة الصفراء والكركم

كركم هو طعام خارق عريق بخصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. بدعم من الكركمين ، أحد مواده الأساسية ، قد تساعد التوابل في تعزيز الذاكرة وتخفيف آلام المفاصل وتقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وتقليل أعراض الاكتئاب. ماذا تنتظر؟ اصنع هذا العصير الممتلئ بالأشياء.

احصل على الوصفة من The Hungry Hutch

30. عصير زبدة الفول السوداني والجيلي

إليك وصفة عصير ستجعلك تشعر بالحنين إلى مفضلات الطفولة. يمنح مزيج التوت ومسحوق زبدة الفول السوداني هذا العصير المذاق الحلو والمالح الذي تتوق إليه. بالإضافة إلى ذلك ، يمنحك مسحوق الفانيليا القدرة على البقاء حتى لا تشعر بالجوع بعد ساعة من شرب هذا المشروب الكريمي.

احصل على الوصفة من Peace، Love and Low Carb

31. عصير القرع وجوز الهند

مع عدم وجود سكر مضاف ، يمكنك الشعور بالرضا عن احتساء هذا السموذي الغني والقشدي. بالإضافة إلى أنه يحتوي على خمسة مكونات فقط ويستغرق تحضيره خمس دقائق فقط. علاوة على ذلك ، فهو متوافق مع العديد من الأنظمة الغذائية ، بما في ذلك النظام الغذائي الخالي من الغلوتين ونظام باليو والنباتي والنباتي. ضع في اعتبارك إضافة مغرفة من مسحوق الكولاجين للحصول على بروتين إضافي.

احصل على الوصفة من Cook Eat Paleo

32. عصير ديتوكس جرين مع بذور الشيا

إذا لم تحاول بذور الشيا حتى الآن ، هذه فرصة رائعة. هذه البذور الصغيرة ولكن القوية مليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لقلبك. كما أنها تساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول ، وذلك بفضل قوتها من البروتين النباتي. يُعد هذا المزيج اللذيذ مع السبانخ وحليب اللوز غير المحلى والأناناس المجمد والموز الحلو الطبيعي هو أفضل علاج للإفطار.

احصل على الوصفة من Ally's Cooking

33. عصير الشوفان بالكراميل والتفاح

يعتبر عصير الإفطار النباتي الخالي من الغلوتين هذا مثاليًا للصباح البارد عندما تتوق إلى علاج الخريف. لا تقلق: لا يوجد كراميل في هذه الوصفة. بدلاً من ذلك ، يقوم هذا المدون بالاشتراك في التمر لإضافة حلاوة طبيعية ، إلى جانب مضادات الأكسدة ، الأساسية و المعادن. يحتوي الشوفان الملفوف أيضًا على الألياف و بروتين ، بينما يعطي التفاح والقرفة هذا الطعم الذي لا يمكن إنكاره. يجلس هذا المزيج الحالم في الثلاجة طوال الليل ، مما يوفر لك الكثير من الوقت في الصباح.

احصل على الوصفة من Running With Spoons

34. عصير كعكة الجزر

لا يعتبر الجزر عادةً العنصر الرئيسي في عصير الفطور ، ولكن هذا المزيج الكريمي سيجعلك مؤمنًا. يمتزج الجزر بشكل مثالي مع شرائح الموز ، ومكعبات الأناناس ، والجوز ، والقرفة ، وجوزة الطيب ، ويجعل هذا العصير المليء بالخضروات مذاقًا تمامًا مثل شريحة من كعكة الجزر.

احصل على الوصفة من Well Plated

35. عصير التوت البري والحمضيات

يوفر هذا المشروب الحمضي السماوي دفعة من فيتامين سي ونكهة حامضة منعشة من مزيج من التوت البري والبرتقال. يضيف الموز المجمد وقليل من خلاصة الفانيليا التوازن ، مع قاعدة من الزبادي اليوناني العادي لمزيد من البروتين والقشدة. يمكن استبدال البرتقال بأي نوع آخر من الحمضيات ، لذلك إذا كنت تفضل اليوسفي أو الكليمنتين ، فلا تتردد في استبدالها.

احصل على الوصفة من The Produce Moms

يساعدنا الدعم من القراء مثلك على القيام بأفضل عمل لدينا. يذهب هنا للاشتراك في الوقاية واحصل على 12 هدية مجانية. واشترك في النشرة الإخبارية المجانية هنا للحصول على نصائح يومية حول الصحة والتغذية واللياقة البدنية.