صور ليو روبرتسون / جيتي تعتبر البذور من مصادر القوة الغذائية: مجرد رشة صغيرة منها مليئة بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية. كما أنه من السهل جدًا إدخالها في أي نظام غذائي ، كما يقول لوري زانيني ، RD ، المتحدث الرسمي باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. بدلاً من إخبار العملاء بتجديد نظامهم الغذائي بالكامل ، ستوصي بإضافة اندفاعة من البذور إلى عصير أو سلطة أو طبق مقبلات يعد بالفعل جزءًا من قائمتهم المعتادة.
يقول زانيني: 'إذا قلت ،' كل هذه البذور ، وهذه الوجبة الجديدة ، وهذه الوجبة الجديدة ، فهذا كثير جدًا '. 'يبدو أن دمج تغيير صغير تدريجيًا في شيء يقومون به بالفعل يعمل بشكل أفضل بالنسبة لمعظم الناس.' (كرر بعدنا: لا مزيد من اتباع نظام غذائي. على الإطلاق. بدلاً من ذلك ، تعلم كيف تأكل نظيفًا - بدون حرمان! - و مشاهدة انخفاض الجنيهات ، مع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك .)
سواء كنت تحاول إضافة المزيد من الألياف أو البروتين أو المعادن المعززة للصحة إلى نظامك الغذائي ، ففكر في تضمين هذه البذور في وجبتك التالية.
ميكا 777 / جيتي إيماجيسواحدة من أكثر المشكلات شيوعًا التي تراها زانيني عندما تعمل مع العملاء هي عدم حصولهم على ما يكفي من الألياف في نظامهم الغذائي. تحتوي بذور الشيا على ما يقرب من 11 جرامًا من الألياف لكل أونصة ، مما يجعلها البذور النجمية في عيون زانيني. (جرب إحدى هذه النصائح الخمس لإدخال المزيد من الألياف في نظامك الغذائي.) وتشرح قائلة: 'كلما زادت الألياف التي تتناولها ، قل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، كما تساعد الألياف أيضًا على خفض نسبة السكر في الدم. جربها كنجمة بودنغ الشيا أو امزجها فقط في كرات اللحم.
لكل 1 أونصة: 9 جرام دهون ، 4 جرام بروتين ، 11 جرام ألياف
لورا بيتش / إيم / جيتي إيماجيس بالنسبة للعملاء الذين يشعرون بالقلق من تجربة أشياء جديدة ، غالبًا ما يوصي Zanini ببذور مألوفة ، مثل اليقطين. تعد بذور اليقطين مصدرًا رائعًا للمغنيسيوم ، وهو عنصر غذائي يعزز صحة القلب الذي لا يأكل منه معظم الناس ما يكفي. (فيما يلي 4 أشياء تحدث إذا لم تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم.) بالإضافة إلى ذلك ، تم استخدام بذور اليقطين لسنوات كعلاج طبيعي لتضخم البروستاتا ، وذلك بفضل المركبات الوقائية التي تسمى فيتوستيرول. استمتع بها محمصة لوجبة خفيفة سريعة ، أو استخدمها لخبز خبز اليقطين اللذيذ مع القليل من القرمشة.
لكل 1 أونصة: 13 جرام دهون ، 7 جرام بروتين ، 1 جرام ألياف
قسط الوقاية: يوفر هذا العصير المعزز للمناعة 25٪ من فيتامين سي الذي تحتاجه في يوم واحد
4kodiak / جيتي إيماجيس بذور القنب مفيدة بشكل خاص للنباتيين - تعتبر البذور الصغيرة بروتينًا كاملاً ، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. (لا عجب أنها واحدة من 5 أطعمة غنية بالبروتين يريد خبراء التغذية منك أن تأكل المزيد منها!) بذور القنب محملة أيضًا بأوميغا 3 وغنية بالمغنيسيوم والحديد.
لكل 1 أونصة: 13 جرام دهون ، 20 جرام بروتين ، 1 جرام ألياف
أرليتا كوالينا / إيم / جيتي إيماجيس على الرغم من أن بذور الكتان تُباع في أشكال البذور الكاملة والأرض ، إلا أن بذور الكتان هي الأفضل يمتصه الجسم عندما يتم طرحها ، وستريد بالتأكيد جني فوائد هذه اللقاحات الصغيرة. مثل القنب واليقطين ، يعتبر الكتان مصدرًا رائعًا للمغنيسيوم والألياف. تعد بذور الكتان أيضًا مصدرًا رائعًا لحمض ألفا لينولينيك ، وهو نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب المزمن. قم بتخزين البذور في الثلاجة لإبقائها طازجة لفترة أطول.
لكل 1 أونصة: 12 جرام دهون ، 5 جرام بروتين ، 8 جرام ألياف
