ستيفان بوهمه / إيم / جيتي إيماجيس هذا هو الشيء: أنا متسلسل للوجبات الخفيفة. يمكنني الرعي طوال اليوم. لا أحب الوجبات الكبيرة ، بالإضافة إلى أنني سمعت دائمًا شعار الصحة بأنه يجب عليك تناول ست وجبات أصغر بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة يوميًا (جرب كاتب واحد هذا الشيء المكون من ست وجبات في اليوم ، وإليك الطريقة ذهب ). ولكن بعد ذلك بدأت في الاحتفاظ بدفتر يوميات للطعام وأدركت مقدار ما كنت أتناوله طوال اليوم. بالتأكيد ، كنت أتناول وجبات خفيفة صحية مثل المكسرات والفواكه والجبن ، لكنني كنت أتناول الكثير منها. تساءلت ، هل كانت عادة تناول وجبات خفيفة لدي سيئة؟
يختلف خبراء التغذية حول ما إذا كان تناول الوجبات الخفيفة أمرًا ذكيًا أم لا ، ولكن هناك أمر واحد يتفقون عليه جميعًا وهو أنه يجب عليك توخي الحذر بشأن الأطعمة التي تتناولها ، وتجنب تناولها دون تفكير. (هذه الطرق السبعة لمنع نهم الطعام غير المرغوب فيه هي مساعدة كبيرة.) بالنسبة للكثيرين ، تمثل الوجبات الخفيفة ما يصل إلى 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، لذا فإن اختيارات الوجبات الخفيفة الذكية ضرورية ، كما تنصح مورتون تافيل ، دكتوراه في الطب ، أستاذ فخري للطب في كلية الطب بجامعة إنديانا.
يقول 'لا أعتقد أن تناول الوجبات الخفيفة سيئ بطبيعته' آنا ريسدورف ، MS ، RD ، اختصاصي تغذية تغذية مسجل في ليك فورست ، كاليفورنيا. 'أنا مؤمن أنه إذا كنت جائعًا جسديًا ، يجب أن تأكل ، لكن الوجبات الخفيفة يمكن أن تخرج عن نطاق السيطرة بسهولة عندما نأكل لأسباب أخرى غير الجوع ، مثل الملل أو التعب'.
مع وضع هذه التحذيرات في الاعتبار ، قررت عدم تناول الوجبات الخفيفة لمدة شهر. كنت أتناول الإفطار والغداء والعشاء فقط (أحاول ألا أغير وجباتي كثيرًا عن وجباتي المعتادة) ، وألتزم بوجبات صحية مليئة بالألياف مع الكثير من الفواكه والخضروات. (تعرف على كيفية التخلص من الأطعمة المصنعة وتنظيف نظامك الغذائي باستخدام وصفات الطعام الحقيقية البسيطة في تناول طعامًا نظيفًا وخسر الوزن واستمتع بكل قضمة !) لا وجبات خفيفة في منتصف الصباح أو بعد الظهر ، ولا سيما في وقت متأخر من الليل. هذا ما تعلمته من شهري بدون أي وجبات خفيفة - وحيث قال الخبراء إنني أخطأت.
كريستوف موري / إيم / جيتي إيماجيسيجب أن أعترف أن اليوم الأول كان صعبًا للغاية ، حيث انتقل من يوم مليء بالوجبات الخفيفة إلى عدم وجود وجبات خفيفة على الإطلاق. بالإضافة إلى ذلك ، ما الذي يشكل بالضبط وجبة خفيفة؟ هل استراحة القهوة وجبة خفيفة؟ القهوة نفسها ليست مصدرًا للكثير من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو السكر (أشرب القهوة سريعة التحضير ، نعم سأعترف بذلك بالفعل) ، لكنني أضع القليل من الحليب الخالي من الدسم هناك. أدركت أن & frac14؛ يحتوي كوب الحليب على 3 جرامات من الكربوهيدرات و 23 سعرة حرارية و 3 جرامات من السكر. لذلك شعرت أنني كنت أشرب وجبة خفيفة في الصباح كلما تناولت قهوتي. قررت تقليص الحليب الخالي من الدسم ، لكني ما زلت أتناول قهوتي. لم يكن طعمه جيدًا ، لكنني اعتقدت أنه يتماشى مع جدول أعمالي الجديد.
يأخذ الخبير: القليل من الحليب الخالي من الدسم في قهوتك ليس بالأمر المهم ليزا كوهن ، RD ، استشاري تغذية مسجل ل مراكز جراحة miVIP . طالما أنك لا تضيف أكوامًا من السكر أو المنكهات ، يمكنك أن تشرب منه. (لكن احترس من هذه الطرق الثمانية نكون تدمر الامتيازات الصحية لقهوتك.)
JGI / جيمي جريل / جيتي إيماجيس في منتصف الصباح ، عادةً ما يكون لدي عصا جبن من Weight Watchers وبعض المكسرات (في يوم جيد) أو أي شيء بقي من عشاء الليلة الماضية (في يوم غير جيد). منذ أن قطعت هذه الوجبة الخفيفة في منتصف الصباح ، كنت أتضور جوعاً بحلول موعد الغداء. عادة أتناول الطعام في الساعة 1 ظهرًا ، ولكن مع هذا الشيء الجديد الذي لا يتناول وجبات خفيفة ، أكلت غدائي بحلول الظهيرة - حسنًا ، أحيانًا بحلول الساعة 11. (لا تحرم نفسك. قم بتخزين أفضل 14 وجبة خفيفة صديقة للوزن يمكنك شراؤها من أمازون.) بعد فوات الأوان ، كان علي بالتأكيد استشارة اختصاصي تغذية لوضع خطة أفضل لتناول الطعام قبل إجراء تغيير مفاجئ مثل هذا.
يأخذ الخبير: إذا كنت لا تريد تناول وجبة خفيفة ، فيجب أن توفر وجباتك طاقة متوازنة وأن تحتوي على حوالي 5-10 جرامات من الدهون الصحية ، كما يقول كوهن. (عفوًا) توصي بوجبة تتكون من حوالي 30 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة و 10 جرامات من الألياف. إليك اقتراحها لتناول وجبة كاملة:
- رذاذ زيت الزيتون على & frac14؛ أفوكادو
- 3-5 أوقية. بروتين قليل الدهن (20 جرامًا) مثل السمك أو صدور الدواجن أو البيض أو التوفو
- الكربوهيدرات المعقدة مثل الفاصوليا أو الخبز متعدد الحبوب أو الشوفان
- حصة من الفاكهة تحتوي على أقل من 10 جرامات من السكر ، مثل التوت أو الجريب فروت
بدلاً من تناول وجبة خفيفة صحية من الفاكهة في منتصف النهار (عادةً موزة أو تفاحة ، أو إذا كان يومًا صعبًا ، ربما كعكة) ، تناولت كوبًا من الشاي ، على أمل أن يشبع معدتي المتذمرة. لم تفعل. ظللت أشرب الماء على أمل أن يفعل الشيء نفسه. وبدلاً من ذلك ، شعرت برأس خفيف وحتى بقليل من السكر في فترة بعد الظهر. على الرغم من أنني لا أشرب (الكحول) ، شعر عقلي بالغموض. (هل تبدو مألوفًا؟ أنت لا تأكل ما يكفي لتناول الإفطار - و 3 أخطاء أخرى في وجبة الصباح ربما ترتكبها).
عادة ما أتناول حوالي 6 سنتات ، ولكن بما أنني كنت جائعًا جدًا بسبب قاعدة عدم تناول الوجبات الخفيفة ، فقد كنت أتضور جوعاً بحلول الخامسة. كما أنني أكلت ثلاث قطع من الدجاج على العشاء في اليوم الأول من التجربة بدلاً من تناولها المعتاد - شعرت أنني لا يمكن أن تمتلئ. عشاء نموذجي هو سلطة كبيرة (الكثير من الخضار) ، بروتين (حوالي 4 أونصات من الدجاج أو الديك الرومي) ، والفاكهة. خلال شهر عدم تناول الوجبات الخفيفة ، تمسكت بهذا ، لكنني وجدت نفسي فجأة أتناول الكثير من كل شيء. نعم ، الفاكهة جيدة ، لكن في عشاء واحد أكلت موزتين ، بالإضافة إلى برتقالة.
وهذه ، حقًا ، كانت المشكلة طوال الشهر الذي تخلصت فيه من تناول الوجبات الخفيفة: كنت دائمًا جائعًا وأفتقر إلى الطاقة. وجدت نفسي مهووسًا بالطعام ولم أستطع الانتظار حتى موعد الوجبة ، وأفكر باستمرار فيما سأأكله بعد ذلك.
يأخذ الخبير: تبين ، لم أكن أتناول مزيج الطعام المناسب لتناول العشاء ؛ كنت أتناول الحبوب الكاملة المليئة بالألياف والتي من شأنها أن تساعدني في الواقع على درء الجوع. تقول لورا كامبل ، اختصاصية تغذية مسجلة في شيكاغو: `` تساعد الأطعمة والفواكه والخضروات التي تحتوي على ألياف من الحبوب الكاملة على إبقائك ممتلئًا ، ولفترة أطول ، كما تعمل على إبطاء تكسير السكر ، مما يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم. تقترح تناول المزيد من التوت الأزرق والشوفان وبذور الشيا والعدس ، وكلها تحتوي على الكثير من الألياف.
أنيكو هوبل / جيتي إيماجيس والحق يقال ، لقد قمت بالغش عدة مرات وتناولت وجبة خفيفة في عطلة نهاية الأسبوع إذا كنت في حفلة ، أو إذا كنت جائعًا جدًا خلال الأسبوع. حاولت أن أجعلها صحية ، لكنني قمت بالكهف من أجل Kit Kat العرضي. (مرحبًا ، لا بأس. إليك سببان يمكنك من خلاله الشعور بالرضا حيال عادة الشوكولاتة الخاصة بك ، من الوقاية علاوة على ذلك ، كان الذهاب إلى الفراش دون تناول وجبة خفيفة أمرًا صعبًا. قد لا يعمل أي تناول للوجبات الخفيفة مع بعض الأشخاص ، لكنه لا يناسبني. وعلى الرغم من أنني كنت أتتبع سعراتي الحرارية بشكل فضفاض ، إلا أنني متأكد من أنني أكثر من مجرد تعويض السعرات الحرارية المعتادة لوجباتي الخفيفة عن طريق الإفراط في تناول الطعام في وقت الوجبة.
يأخذ الخبير: يمكن أن يكون تناول الوجبات الخفيفة ضارًا إذا كنت تتناول ملفات تعريف الارتباط عالية الكربوهيدرات وتعالجها طوال الوقت ، ولكن الوجبات الخفيفة الصحية بشكل عام لا داعي للقلق. يؤكد تافيل: 'أفضل رهان لك هو تناول أجزاء صغيرة من الأطعمة المليئة بالمغذيات وغير المصنعة'. يجب أن تتضمن كل وجبة خفيفة مجموعات طعام لا تحتوي على أكثر من 100 إلى 200 سعر حراري. ويوصي بوجبة خفيفة غنية بالبروتين مثل الزبادي غير المحلى أو الفاكهة والمكسرات التي ستبقيك ممتلئًا لفترة أطول.
أدينا بيرسون ، RD ، اختصاصي تغذية مسجل في وادي والا والا بواشنطن ، يقترح أيضًا إدامامي أو الجبن أو البيض. تقول: 'الدهون مفيدة لأنها تبطئ عملية الهضم قليلاً وتساعد على بقاء الوجبة لفترة أطول قليلاً'.
عندما انتهت تجربتي (أخيرًا) ، قررت العودة إلى تناول الوجبات الخفيفة ، ولكن لمشاهدة أحجام الأجزاء وأقتصر على تناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح ومنتصف الظهيرة. أخبرتني Reisdorf أن تناول الوجبات الخفيفة ليلاً هو ما يوقعك في المشاكل: 'نحن لسنا نشيطين في المساء ونشعر بالتعب بشكل عام وربما نشعر بالملل قليلاً ، لذا فأنت بالفعل عرضة للوصول إلى شيء أقل من الصحة' ، كما تقول. 'يمكن أن تكون وجبة خفيفة في منتصف الصباح أو بعد الظهر جزءًا من أي نظام غذائي صحي ، ولكن لا ينبغي لأحد أن يأكل بعد العشاء.' (إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في الحد من تناول وجباتك الخفيفة ليلاً ، فجرّب هذه الحيل الست التي يستخدمها خبراء التغذية.) يبدو ذلك وسيطًا سعيدًا بالنسبة لي.
