4 حركات أساسية لتقوية قاع حوضك

اكتشف عدد الملاك الخاص بك

تمارين قاع الحوض كريس فيلبوت

عندما يتعلق الأمر بروتينك الرياضي ، فمن المحتمل ألا تكون التمارين التي تقوي عضلات قاع الحوض على رأس قائمتك. لكن يجب أن يكونوا كذلك. تقول آمي شتاين ، مؤسسة Beyond Basics Physical Therapy في مدينة نيويورك ، ومؤلفة كتاب شفاء آلام الحوض .



قسط الوقاية: هل العلاج الهرموني يحسن ذاكرتك؟



إذن ما هو بالضبط قاع حوضك؟ يتكون بشكل أساسي من العضلات والأربطة والأنسجة والأعصاب التي لم تفكر بها أبدًا ، ولكنك في الواقع بحاجة إليها حقًا. يقول شتاين: 'تعمل قاع الحوض مثل الأرجوحة التي تدعم المثانة والرحم والمهبل والمستقيم'. لذلك عندما يكون قاع الحوض ضعيفًا ، لا تستطيع كل هذه المناطق أن تعمل كما ينبغي.

يقول شتاين إن أحد مفاتيح الحفاظ على قاع حوضك قويًا هو تعلم كيفية عزله حتى تتمكن من إعطائه تمرينًا. ويمكنك فعل ذلك مع Kegels. من المحتمل أنك سمعت عن تمارين كيجل من قبل - لفعلها ، شد العضلات التي تستخدمها عند إيقاف تدفق البول ثم حررها (لمزيد من التوضيح ، إليك كيفية القيام بتمارين كيجل في 3 خطوات بسيطة ). عند القيام بتمارين كيجل ، يجب ألا ترى أو تشعر بأي شيء آخر يتحرك ، مثل عضلات المؤخرة أو الفخذين الداخليين.

ضع في اعتبارك أيضًا أن الجزء الذي يتم تحريره من Kegel لا يقل أهمية عن عملية التشديد - فالثبات والاسترخاء يشكلان Kegel واحدًا. يقول شتاين: `` يمكن أن يؤدي الانقباض المفرط إلى تقصير عضلات قاع الحوض ويسببها لسحب المثانة والإحليل ''. يمكن أن يزيد هذا من خطر تسريب البول ويجعل الوصول إلى النشوة الجنسية أثناء الجماع أكثر صعوبة. استهدف 3 مجموعات من 10 تكرارات من تمارين كيجل يوميًا - يمكنك فعلها في أي وقت وفي أي مكان ، حيث لا يمكن لأحد أن يخبرك أنك تشد عضلاتك وتحررها.



حصلت على كيجلز أسفل؟ حسن. جرب الآن حركات ستاين الأربعة لتقوية قاع حوضك.

كوبري



استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض ، مع المباعدة بين الفخذين. استنشق ، اشغل قاع حوضك وارفع وركيك. امسك لمدة تصل إلى 10 ثوانٍ (استمر في التنفس!). اخفض الوركين لأسفل مرة أخرى واترك قاع حوضك. قم بأداء 10 عدات.

كوبري كريس فيلبوت

الحائط الساقط

قف مقابل الحائط ، والقدمين متباعدتين بمقدار عرض الوركين. استنشق ، اشغل قاع حوضك ، وانزل إلى وضع القرفصاء كما لو كنت جالسًا على كرسي. استمر لمدة 10 ثوان. قوموا بالوقوف من جديد وحرروا قاع حوضكم. استرح لمدة 10 ثوانٍ. هذا ممثل واحد. افعل 10.

الحائط الساقط كريس فيلبوت

قفز الرافعات

ابدأ بساقيك معًا. اشرك قاع حوضك وأنت تقفز ساقيك بعيدًا وتضع ذراعيك فوق رأسك. حرر قاع حوضك وأنت تقفز ساقيك إلى الخلف معًا. كرر لمدة 30 إلى 60 ثانية.

القفز الرافعات كريس فيلبوت

أزمة الحشرات الميتة

استلق على ظهرك كما هو موضح. افرد ذراعيك بشكل مستقيم نحو السقف. استنشق ، واشغل قاع الحوض ، ومد ذراعك الأيمن إلى ما وراء رأسك وساقك اليمنى إلى الأمام. حرر قاع الحوض واسحب الذراع والساق إلى وضع البداية. كرر مع الذراع اليسرى والساق. كرري 10 عدات على كل جانب.

أزمة الحشرات الميتة كريس فيلبوت