بصري / Stocksy لم يذهب جيسون إلى الطبيب منذ سنوات عديدة. في 45 ، كان وزنه 255 رطلاً وكان خصره 43 بوصة. أخبرني أنه كان يعاني من الدوار وكان كذلك التبول باستمرار كأن مثانته قد ضاعف حجمها وامتلأت أسرع مرتين. لقد فحصت سكر دمه. أي شيء يزيد عن 200 مجم / ديسيلتر يشير إلى الإصابة بمرض السكري. كان جيسون يقترب من 400. لقد كان أحد أعلى اختبارات سكر الدم العشوائية التي رأيتها على الإطلاق. كان خوفي الفوري هو أنه كان في حالة تسمى الحماض الكيتوني السكري ، أو DKA ، وهي حالة طبية تسبقها غالبًا عبارة 'يحتمل أن تكون قاتلة'. أرسلته مباشرة إلى غرفة الطوارئ.
رأيته مرة أخرى بعد أسبوع. هذه المرة كان لديه هدف طموح. كان الأطباء في المستشفى قد وصفوا جرعة عالية نسبيًا من الأنسولين للمساعدة في خفض نسبة السكر في الدم ، وأراد التخلص منها في أسرع وقت ممكن. شرحت ما كان يواجهه بلباقة قدر الإمكان. لكن في الحقيقة لم يكن هناك تلبيس للرسالة. كاد ولعه بالوجبات السريعة ونفوره من ممارسة الرياضة أن يقتله. أنقذت جرعة الأنسولين العالية حياته من خلال خفض نسبة السكر في دمه ، وأصبح الآن قريبًا من المعدل الطبيعي. وافقت على خفض جرعته إلى النصف بشرطين: كان عليه أن يأكل كميات أقل من الوجبات السريعة وأن يمارس المزيد من التمارين الرياضية. وصفت أيضًا دواءين آخرين ، على أساس أنه إذا اتبع البرنامج ، فسأكون قادرًا على تقليلهما أيضًا. (كتاب رودال الجديد - الطريقة الطبيعية للتغلب على مرض السكري - لديها خطتك الشاملة التي تحتاجها للسيطرة على مرض السكري بدون أدوية. )
لدهشتي ، وربما له ، لم يتبع نصيحتي فقط. لقد تجاوزها بالمشي لمدة ساعتين في اليوم (جرب تمارين المشي الأربعة هذه التي تنفجر السعرات الحرارية في 10 دقائق أو أقل). عندما رأيته بعد أسبوع ، كان معدل السكر في دمه الصائم أقل من 100 - وهو طبيعي بالنسبة لشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة لا يعاني من مرض السكري - وكان قد فقد بالفعل بضعة أرطال. لقد قطعت الأنسولين إلى أقل جرعة ممكنة. بعد أسبوع من ذلك ، كان مستوى السكر في دمه لا يزال في النطاق الصحي ، لذلك أزلته تمامًا من الأنسولين.
جاء جايسون لرؤيتي مرة في الشهر. في كل مرة ، كان وزنه من 5 إلى 10 أرطال. في أقل من عام ، انخفض إلى 200 رطل ، وفقد 22 ٪ من وزن جسمه الأولي ، وكان خصره 36 بوصة. كانت ملابسه تتساقط. كان لديه قفزة في خطوته لم تكن موجودة من قبل. في إحدى الزيارات تعجب من مقدار الطاقة التي كانت لديه ؛ بالنسبة له ، بدا الأمر وكأنه جاء من العدم. لكن في الواقع ، كان هناك طوال الوقت - أو كان من الممكن أن يكون ، إذا كان عبء وزنه ونظامه الغذائي وقلة نشاطه ، وفي النهاية مرض السكري ، لم يجعله يشعر بالتعب الشديد لفترة طويلة.
الخطوة 2: ابدأ التحرك
فيكتور توريس / stocky هذا هو أقرب ما يمكنني تقديم المشورة الطبية ذات المعطف الأبيض لشخص لم أفحصه: يجب على جميع الأشخاص المتنقلين المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل في اليوم . إنه الحد الأدنى ، ولا يمكنك السماح لنفسك باختلاق الأعذار لعدم القيام بذلك. الجو مظلم بالخارج؟ خذ مصباحًا يدويًا وارتد سترة عاكسة. البرد؟ ارتدِ ملابس داخلية حرارية ، وزوجين من الجوارب ، والسترات والسترات بقدر ما تحتاج. حار؟ احمِ بشرتك وأحضر زجاجة ماء. (إذا لم تكن قد تمرن في بعض الوقت ، إليك كيفية البدء .)
وإذا لم تكن 30 دقيقة في اليوم كافية لرؤية النتائج التي تريدها ، فإليك كيفية إحراز تقدم:
زيادة التردد. اهدف إلى المشي لمسافة قصيرة بعد كل وجبة. إذا لم يكن ذلك عمليًا ، فقم على الأقل بالوقوف والتمدد كل نصف ساعة أو نحو ذلك.
زيادة المدة. عندما تصبح 30 دقيقة أمرًا صعبًا ، قم بزيادة المشي اليومي إلى 45 دقيقة ، ثم 60. وإذا سنحت لك الفرصة ، فابدأ في المشي لمسافات طويلة عن طريق السير في ممر والمشي لمسافات طويلة.
زيادة التحدي. ابحث عن طريق يتضمن التلال أو السلالم. ستزيد من قوة العضلات في طريقك للأعلى ومرونة العضلات في الطريق إلى أسفل.
زيادة السرعة. كلما مشيت بشكل أسرع ، زادت قوة العضلات التي تبنيها. وكلما زادت قوة عضلاتك ، زادت قدرتك على المشي في المستقبل بشكل أسرع وأبعد.
الخطوة 3: تمرين القوة
لومينا / ستوكسي تعمل تمارين القوة على مبدأ المقاومة التقدمية: عندما تتحدى نفسك بأوزان ثقيلة بشكل متزايد ، تتكيف عضلاتك من خلال أن تصبح أقوى. يؤدي التغلب على هذه المقاومة إلى تحفيز عملية تزيد من التمثيل الغذائي لديك ، وبمرور الوقت ، تساعدك في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة.
ستحصل على أفضل النتائج إذا كنت تمارس تمارين القوة لكامل الجسم مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع وتترك 48 ساعة على الأقل بين التدريبات. الجدول الزمني الكلاسيكي هو الاثنين - الأربعاء - الجمعة.
التمارين التي أوصي بها - مثل القرفصاء ، والاندفاع ، والضغط ، والصفوف ، والعضلة ذات الرأسين - تحاكي أنماط الحركة الطبيعية. قبل مضي وقت طويل ستجد أنه من الأسهل الصعود والنزول ورفع الأشياء وحملها والتكيف مع سرعات الحياة المتغيرة والتحديات العشوائية. (إليك 3 حركات بسيطة لتدريب القوة للبدء.)
الخطوة 4: اجعل النوم أولوية
نيكول ملاكار / الأوفست على مدار نصف القرن الماضي أو نحو ذلك ، قلص الأمريكيون من نومهم بما يقدر ب 1.5 إلى 2 ساعة في الليلة. خلال نفس الفترة الزمنية ، ارتفعت معدلات السمنة ومرض السكري بشكل كبير. هذا لا يعني أن قلة النوم تسبب السمنة أو مرض السكري ، ولكن هناك سبب وجيه للاعتقاد بأنهما مرتبطان في حلقة مدمرة.
وإليك كيفية عملها: في إحدى الليالي ، تحصل على قسط أقل من النوم ، لأي سبب كان - العمل ، والتوتر والقلق ، أو الاختيارات الشخصية مثل السهر لمشاهدة التلفزيون. ثم ، في اليوم التالي ، يقضي نومك القصير أو المتقطع على الهرمونات الرئيسية التي تنظم الشهية. تزداد شهيتك ، ويؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول السكر والدهون. كما أنك تحرق سعرات حرارية أقل خلال اليوم بسبب انخفاض هرمون الغدة الدرقية الرئيسي. بالإضافة إلى ذلك ، يرتفع هرمون الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر ، جنبًا إلى جنب مع مجموعة من الهرمونات المرتبطة بالالتهاب. تؤدي هذه العوامل إلى مقاومة الأنسولين ، حتى لدى الشباب الأصحاء الذين لا يعانون من زيادة الوزن. (إليك بالضبط كيف غيرت امرأة نظامها الغذائي لتنام بشكل أفضل من أي وقت مضى.)
إذن ما مقدار النوم الذي تحتاجه حقًا للعودة إلى المسار الصحيح والحفاظ على صحتك؟ يبلغ 'المتوسط الصحي' 7.5 ساعة في الليلة ، وتُظهر مجموعة كبيرة من الأبحاث أنه كلما ابتعدت عن المتوسط في أي من الاتجاهين ، زاد خطر إصابتك بمرض السكري.
| لا تستطيع النوم؟ |
مقتبس من الطريقة الطبيعية للتغلب على مرض السكري: خطة حياة شاملة لمساعدتك على إنقاص الوزن واكتساب الطاقة والتحكم في صحتك (رودال ، 2017 ، naturalwaytobeatdiabetes.com). سبنسر نادولسكي هو طبيب معتمد في طب الأسرة وطب السمنة ومقره في أولني ، ماريلاند. يشجع مرضاه على التركيز على النظام الغذائي وممارسة الرياضة مع تجنب الأدوية أو على الأقل تقليلها قدر الإمكان.
