يوري أركورس / جيتي إيماجيس يجب أن تتحمل قصبتك ما يصل إلى ستة أضعاف وزنك أثناء ممارسة الرياضة ، لذا فإن أنشطة دق القدمين مثل المشي والجري يمكن أن تسبب مشاكل للعضلات والأنسجة المحيطة وتسبب التهابًا. ينتج الإجهاد وألم الساق عن شد عضلات الساق القوية بشكل متكرر على عضلات أضعف بالقرب من قصبة الساق. يشرح فرانك كيلي: 'المشاة الذين يمشون كثيرًا في وقت مبكر جدًا ، أو سريعًا جدًا في وقت قريب جدًا ، أو الذين يصعدون الكثير من التلال معرضون لهذه الإصابة لأن القدم يجب أن تنثني أكثر مع كل خطوة ، مما يجهد عضلات الساق' ، دكتوراه في الطب ، جراح العظام في ماكون ، جورجيا.
جبائر شين قد يكون شائعًا بشكل مؤلم للمتعطشين للمشاة ، لكن لا يجب أن يكونوا كذلك. كل ما عليك فعله لمنع جبائر قصبة الساق وتجنب الحرق هو رضيعك بهذه الخطوات الأربع البسيطة. (هل ترغب في الحصول على لياقة بدنية ولكن ليس لديك وقت للصالة الرياضية؟ ثم حاول تناسب في 10 ، برنامج التمرين الجديد الذي يستغرق 10 دقائق فقط في اليوم.)
1. توخ الحذر.
احرص على زيادة جانب واحد فقط من روتين التمرين (السرعة أو التكرار أو المدة) في كل مرة لتجنب الإصابة ومنع جبائر قصبة الساق. إذا كنت تتطلع إلى بدء الجري ، فإليك خطة مدتها 8 أسابيع تسهل عليك ، وتساعدك على تجاوز جبائر قصبة الساق.
2. انطلق.
يمكن أن تكون عضلات ربلة الساق الضيقة مؤلمة في حد ذاتها ، ولكنها قد تسبب أيضًا ضغطًا لا داعي له على قصبتك ، كما يشير جراح العظام جيفري إل يونج ، دكتوراه في الطب.
للحفاظ على ليونة ربلتك ولتجنب جبائر قصبة الساق ، قف على درج مواجه للسلم. دع النصف الخلفي من قدمك اليمنى يتدلى على حافة الخطوة ، لكن حافظ على ركبتك اليمنى مستقيمة. (يجب أن تكون قدمك اليسرى كاملة على الخطوة). بعد ذلك ، اثن ركبتك اليسرى ، واترك كعبك الأيمن ينزل ببطء حتى تشعر بتمدد ربلة الساق. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم كرر ثلاث أو أربع مرات. بدّل رجليك ومدد ربلة الساق الأخرى. ثم كرر التسلسل ، مع ثني ركبة الساق التي تقوم بشدها قليلاً.
6 تمارين إطالة أساسية يجب على كل مشاية القيام بها
3. حرك الوركين.
ميتش ماندل يمكن للأرداف القوية التي تدور بسلاسة أن تفعل أكثر من مجرد مساعدتك على التفوق في فصل الرقص. يمكن أن تمنعك من المبالغة (دحرجة قدمك للداخل وأنت تدفع عن الأرض) ، وهو أسلوب مشي يمكن أن يؤدي إلى ألم في الساق. لتقوية الوركين ، يوصي يونج بالتعرق من خلال بضع مجموعات من مصاعد الساق الجانبية ، 3 أو 4 مرات في الأسبوع. إليك الكيفية:
استلق على جانبك الأيسر مع ثني ذراعك الأيسر ودعم رأسك ، ويدك اليمنى مسطحة على الأرض أمامك لتحقيق التوازن. اثن ركبتك اليسرى بحيث تكون مثنية على الأرض أمامك لمزيد من الدعم. هذه هي نقطة الانطلاق. بعد ذلك ، حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة مع توجيه أصابع قدمك لأسفل ، ارفع ساقك 5 مرات. كرر ذلك 5 مرات مع توجيه أصابع قدميك لأعلى (لتمرين وركك من زوايا مختلفة). هذه مجموعة واحدة. اعكس وضعيتك وكرر المجموعة برجلك اليسرى. مع تحسن قوتك ولياقتك البدنية ، اربط أوزانًا خفيفة في الكاحل لمزيد من المقاومة.
4. احصل على عمليات التدليك المنتظمة.
صور Yellowdog / جيتي التدليك المنتظم للأنسجة العميقة سيبقي عضلات أسفل رجليك مرتخية وأقل عرضة للإصابة. ابحث عن معالج تدليك معتمد في منطقتك ، واطلب منه أن يعلمك كيفية تقديم هدايا مجانية لنفسك بين الجلسات المهنية. إذا كان لديك بالفعل جبائر للساق ، فتأكد من إراحة ساقيك: التزم بالسباحة اللطيفة ، على سبيل المثال ، لمدة أسبوع. ضع ثلجًا ومدد ساقك كل يوم حتى تقف على قدميك مرة أخرى. راجع مستندك إذا استمر الألم لأكثر من أسبوعين.
