40 أسوأ الأطعمة لقلبك ، وفقا لأطباء القلب وأخصائيي التغذية

عصير الكرفس الأخضر جونر صورصور جيتي

تشجّع: ما يوجد على طبقك يمكن أن يساعد في الحفاظ على قدرة القلب. تحتوي الأطعمة الصحية للقلب على العناصر الغذائية التي ثبت أنها تفيد نظام القلب والأوعية الدموية أو تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض الكولسترول الضار LDL والدهون الثلاثية في الدم ، خفض ضغط الدم ، تتحكم في الوزن و / أو تحسن حساسية الأنسولين ، كما تقول رانيا البطاينة ، مالكة شركة MPH التغذية الأساسية لك ومؤلف نظام غذائي واحد واحد .

أوميجا 3 ، بوتاسيوم ، كالسيوم ، المغنيسيوم والألياف والمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة تكسب أعلى الدرجات في هذه الفئات ، مما يجعل حمية البحر الأبيض المتوسط ​​و نظام DASH الغذائي أفضل الخيارات لأولئك الذين يسعون للحفاظ على صحة القلب أو تحسينها.



يدعم العلم هذه الفرضية: يمكن لقائمة تتمحور حول المنتجات والحبوب الكاملة والمكسرات والفاصوليا ، بالإضافة إلى القليل من منتجات الألبان والدهون الصحية للقلب أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بحوالي الثلث ، وفقًا لـ دراسة 2016 في ال مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب . إذن ما هي الأطعمة التي تحصل على الضوء الأخضر من اختصاصيي التغذية وأي منها يحصل على الضوء الأحمر؟ فيما يلي أسوأ 40 نوعًا من الأطعمة بالنسبة لقلبك.



عرض المعرض 40الصور شطيرة لحم لذيذة ، مصورة بنسبة عرض إلى ارتفاع كبيرة فن الأرضياتصور جيتي 1من 40اللحوم الباردة المصنعة

تخلص من أطعمة لذيذة. تقول سوزان فيشر ، RD ، LDN ، مؤسسة نظم التغذية فيشر في مدينة كوبر بولاية فلوريدا.

قد تزيد النترات التهاب داخلي وتضيف أن 'الالتهاب المزمن له صلة مباشرة بتطور تصلب الشرايين' ، أي تصلب الشرايين أو تضييقها.



هوت دوج مشوي مع خردل أصفر وكاتشب على طاولة خشبية ناتابيتروفيتشصور جيتي 2من 40نقانق

يرتبط ارتباطًا وثيقًا باللحوم الباردة بخيار آخر من اللحوم المقددة: فرانك.

يمكن أن تحتوي النقانق والنقانق على نسبة عالية من الدهون المشبعة. حتى الخيارات قليلة الدسم تميل إلى أن تكون مليئة بالملح. من المهم أن تشاهد صوديوم المدخول ، حيث يؤدي في كثير من الأحيان إلى زيادة الصوديوم الغذائي ارتفاع ضغط الدم يقول البطاينة.



دجاج مشواة عضوي صور بلومبرج الإبداعيةصور جيتي 3من 40دجاج المشواة

الشيء نفسه ينطبق على الطيور المشوية في السوبر ماركت - هم غالبا ما تحتوي على صوديوم ودهون مشبعة أكثر بكثير من منتجات الدواجن المطبوخة في المنزل إذا قمت بشرائها متبلة بالكامل وبقشر عليها.

قم بشوي الدجاج بنفسك في المنزل (جرب وصفة الدجاج الكاملة المحمصة الخاصة بنا!) للتحكم في كمية الصوديوم المضافة أو البحث عن دجاجة بدون توابل وإزالة الجلد لتقليل الدهون المشبعة.

كاتشب مع بطاطا مقلية زيليكوسانتراكصور جيتي 4من 40كاتشب

قد ترغب في تغيير استراتيجية البهارات الخاصة بك ، حيث يتم تحميل العديد من المنتجات التي يتم شراؤها من المتجر بالسكر المضاف و / أو الصوديوم.

يقول 'الكاتشب غني جدًا بالصوديوم أيضًا' خوان ريفيرا ، دكتوراه في الطب ، وهو طبيب قلب في ميامي بفلوريدا وكبير المراسلين الطبيين لشبكة Univision ومؤلف كتاب حمية موهيتو .

ملعقتان فقط تحتويان على 320 ملليغرام من الصوديوم - 14 بالمائة من الطريق إلى الحد اليومي المقترح 2300 ملليغرام ، موصى به من قبل جمعية القلب الأمريكية. بالإضافة إلى أنه يحتوي على ثمانية جرامات من السكر لكل ملعقتين كبيرتين.

صوص باربيكيو يقطر على ضلوع متبلة ومشوية ويستيند 61صور جيتي 5من 40صلصة الشواء

في أخبار التوابل ذات الصلة ، من الأفضل لقلبك أن يبتعد عن (أو يضيء) الصلصة عند الطهي بالخارج. تحتوي ملعقتان كبيرتان من الزجاجة النموذجية على حوالي 310 ملليجرام من الصوديوم. ابحث عن Tessamae’s أو Annie’s للحصول على صوديوم أقل قليلًا وسكريات مضافة أقل ، أو الأفضل من ذلك: اصنع بنفسك وتبل حسب الذوق.

صورة مقربة لملح الصخور على خلفية سوداء جو ألفانو / EyeEmصور جيتي 6من 40ملح الطعام

عن 70 في المائة من إجمالي استهلاكنا للصوديوم يأتي من الأطعمة التي نجدها في عبوات أو نأكلها في المطاعم. تم العثور على 15 في المائة أخرى بشكل طبيعي في المكونات. لكن هذا يترك 15 في المائة أخرى أو نحو ذلك من الصوديوم الذي نتحكم فيه تمامًا في إضافة أنفسنا ، إما عن طريق شاكر الملح على الطاولة أو عن طريق الملعقة في الوصفات.

ابدأ بإضافة نصف ما تتطلبه الوصفة ، وقم بالتوسيع لاستخدام ما تحتاجه فقط. لذلك لا تفرط في التخلص من هذه العادة ، اترك الملح في المطبخ واحضره إلى المائدة فقط إذا احتجت إليه بعد اللقمة الأولى.

مجموعة متنوعة من الصلصات وتوابل السلطة إيليناصور جيتي 7من 40تتبيلات السلطة قليلة الدسم

يقول فيشر إن ما يجعل صلصة السلطة قليلة الدسم جريمة قلبية هو أنها في الواقع مصادر مخفية للسكر والملح.

عندما تتم إزالة الدهون ، يضاف السكر عادة للحفاظ على الطعم والملمس ، كما تقول. فقط لأنها منخفضة الدهون أو السعرات الحرارية ، فهذا لا يعني أنها صحية.

أوصي زبائني بالنظر إلى ما هو أبعد من ذلك المغذيات الكبيرة . يقول فيشر إنه حتى عندما تتوافق وحدات الماكرو تمامًا مع ما يوصى به تقليديًا لمستويات الدهون والكربوهيدرات والبروتين ، فإن النظام الغذائي قد يفتقر إلى التغذية. على سبيل المثال ، هل مصادر الكربوهيدرات عالية المعالجة ومنخفضة في الأساسية ؟ هل البروتين قليل الدهن؟ هل الدهون صحية للقلب؟

ملفات تعريف الارتباط الخالية من الدهون على صينية جنتل وهايرزصور جيتي 8من 40وجبات خفيفة معبأة خالية من الدهون

حتى أسوأ من تقليل الدهون هو عدم وجود دهون بشكل غير طبيعي. يقول فيشر إن الأطعمة المعبأة الخالية من الدهون كانت توصف بأنها خيار صحي للأفراد الراغبين في إنقاص الوزن والحفاظ على نمط حياة أكثر صحة. ليس اطول.

قاعدة أساسية جيدة: تجنب أي منتج لا يكون خاليًا من الدهون في العادة. ما لا يحتويه في الدهون ، يعوضه السكر.

اقرأ الملصقات الغذائية وقوائم المكونات لتحديد العديد من جرامات السكر التي يمكن إضافتها كبديل للدهون. العديد من أنواع الدهون الطبيعية صحية و تعزيز الشبع ، والتي يمكن أن تقلل على المدى الطويل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام ، كما تتابع.

تفاح عضوي وزبدة الفول السوداني بهوفاك 2صور جيتي 9من 40زبدة الفول السوداني الخالية من الدهون

ابحث عن زبدة الجوز الطبيعية بالكامل ، كاملة الدسم وخالية من السكر للحصول على مصدر رائع للدهون غير المشبعة الأحادية الصحية للقلب. تحتوي زبدة الفول السوداني قليلة الدسم عادة على نفس الكمية من السعرات الحرارية مثل نظيرتها التقليدية. مرة أخرى ، أنت تقايض الدهون مقابل السكر ، كما يقول فيشر.

يجب أن تقرأ قائمة المكونات: فول سوداني ، ملح. ستربح نقاطًا إضافية من فيشر إذا كان بإمكانك اكتشاف أو طحن وعاء مصنوع من المكسرات وحدها (بمعنى آخر ، بدون صوديوم إضافي).

صحن منظر علوي من الحبوب الملونة لتناول الإفطار كارول ييبسصور جيتي 10من 40الحبوب السكرية

في مثال آخر على أن الدهون ليست كلها سيئة ، ألق نظرة ثانية على الملصق الغذائي لحبوب الإفطار الباردة. هل تحتوي على أكثر من ثمانية جرامات من السكر لكل وجبة لتعويض قلة الدهون فيها؟ تخطاها.

كانت الدهون الغذائية هي العدو لسنوات عديدة. الآن ، يتفق معظم الخبراء على أن النظام الغذائي الغني بالسكر المضاف قد يشكل تهديدًا كبيرًا من خلال المساهمة في السمنة والالتهابات وارتفاع الكوليسترول ومرض السكري - وكلها عوامل خطر للإصابة مرض قلبي يقول البطاينة.

حليب اللوز الأبيض العضوي بهوفاك 2صور جيتي أحد عشرمن 40بدائل الحليب المنكه

ليست كل أنواع حليب الجوز متساوية. يقول فيشر إن بدائل الحليب المنكهة والمحلاة تصطف على أرفف السوبر ماركت ، مما يجعل من الصعب اختيار الخيار الأكثر صحة.

إنها تقترح تناول حليب الجوز الواقي للقلب ، مثل حليب اللوز غير المحلى. يمكن للإضافات ، مثل نكهة الشوكولاتة والفانيليا ، زيادة السعرات الحرارية بسرعة.

طبق دجاج مقلي على منشفة زرقاء منقوشة dbviragoصور جيتي 12من 40دجاج مقلي

المزيد من الطعام المقلي ، المزيد من المشاكل. كان المشاركون في الدراسة الذين تناولوا كميات أكبر من الطعام المقلي أكثر عرضة للوفاة من مرض الشريان التاجي ، كما ورد في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية .

يقول البطاينة إن طرق القلي التقليدية قد تشمل زيوتًا تحتوي على دهون متحولة ، وهي نوع من الدهون ثبت أنها ترفع النوع السيئ من الكوليسترول وتخفض النوع الجيد.

ارتفعت شعبية الدهون المتحولة في العقود الأخيرة بسبب قدرتها على إعادة استخدامها مرارًا وتكرارًا في المقالي التجارية ، ولكن الآن بعد أن ظهرت ألوانها الغذائية الحقيقية ، إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) حظر استخدامها. المطاعم والشركات المصنعة للأغذية لديها حتى 1 يناير 2020 للتخلص منها تمامًا.

وعاء بطاطا سويدي و وعاء كاتشب ويستيند 61صور جيتي 13من 40البطاطس المقلية

لا يقتصر الأمر على الطائر المقلي والضرب فقط الذي يعتبر صعبًا على شريطك ، على الرغم من ذلك. تم ربط المستويات العالية من استهلاك البطاطس بزيادة المخاطر لكليهما ارتفاع ضغط الدم و داء السكري من النوع 2 في البحث العلمي. كما أن قلي البطاطا يقدم لكمة ثنائية لصحة قلبك.

رقائق Pavlo_Kصور جيتي 14من 40رقائق البطاطس

زيادة حصص رقائق البطاطس التي تحتوي على أرطال أكثر من أي أطعمة أخرى (بما في ذلك المشروبات السكرية واللحوم المصنعة واللحوم الحمراء) في إلى نيو انغلاند جورنال اوف ميديسين دراسة .

بالإضافة إلى السعرات الحرارية الكافية - 160 سعرة حرارية لكل وجبة لمدة 15 ليز - تحتوي الرقائق على نسبة منخفضة من الألياف والبروتين بينما تقدم مخفوقًا جيدًا من الصوديوم.

مجموعة متنوعة من العصائر الطازجة بيكالوتاصور جيتي خمسة عشرمن 40عصائر الفواكه

حجم التقديم والسكريات يمكن أن تكون خادعة في هذه الرشفات. ما يمكن أن يبدو أكثر صحة من الفاكهة ملس ؟ من الناحية النظرية ، يجب أن تكون صحية ، ما لم تحسب عدد جرامات السكر التي تستهلكها بالفعل ، يلاحظ فيشر.

ضع في اعتبارك عدد قطع الفاكهة التي تحتاجها للضغط على كوب كامل من العصير. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال شرب الفاكهة بدلاً من تناولها كاملة ، فإنك تفقد الألياف الأساسية التي يمكن أن تساعد في جعل نسبة الدهون في الدم طبيعية - وهي عامل خطر رئيسي للإصابة بأمراض القلب ، كما يقول فيشر.

عصير الأخضر جينيفر سميثصور جيتي 16من 40عصائر خضراء

يقول فيشر إن الشيء نفسه ينطبق على العصائر الخضراء. إذا قررت تقليل واحدة ، فضع في اعتبارك حجم الحصة. تُصنع معظم الزجاجات وأكواب المطاعم لشخص واحد ، لكنها تحتوي على الأرجح على حصتين أو أكثر. وهكذا تضاعف أو تضاعف ثلاث مرات السعرات الحرارية وغرامات السكر التي قد تشربها في جلسة واحدة ، كما تقول

تسقط وعاء من حساء الدجاج المعكرونة من أعلى إلى أسفل فن الأرضياتصور جيتي 17من 40حساء معلب

بينما يمكن أن تختلف نطاقات الصوديوم ، تحتوي معظم المرق على الأقل 500 ملليغرام من الصوديوم لكل كوب. امزج المكونات المالحة الأخرى ، وستحصل على أكثر من ثلث حد الصوديوم اليومي في وجبة واحدة.

الحساء المعلب يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم ، والذي يمكن أن يزيد ضغط الدم للجميع وتؤدي إلى تفاقم حالة الأفراد المصابين بقصور القلب ، كما يقول ريفيرا.

منظر زاوية عالية لعلب مليئة بالخضروات التصوير الأساسيصور جيتي 18من 40خضروات معلبة

خضروات علبة تقع تحت نفس الفخ.

هذا لا ينطبق على جميع الخضروات المعلبة ، في الواقع قد يكون بعضها إضافة رائعة لوجباتك الأسبوعية! ومع ذلك ، فإن بعض منتجات الخضروات المعلبة يتم تعبئتها مع فائض مضاف من الصوديوم والذي يمكن أن يأخذ خضروات بدون ملح ويجعلها تحتوي على أكثر من مجرد وجبة خفيفة ، كما تقول جينا أ. هابي سليم صحي . أنصح دائمًا عملائي: اقرأ تلك الملصقات .

صورة مقربة لنبات الكبر المتبل في وعاء على الطاولة ليلا سيلجاك / EyeEmصور جيتي 19من 40نبات الكبر

على الرغم من أن براعم الزهور هذه لا تحتوي على أي سعرات حرارية تقريبًا ، إلا أنها يمكن أن ترفع مستوى الصوديوم في الخبز و lox أو الطبق المشوي بسرعة . منذ أن جاءوا مخلل في محلول ملحي ، فقط ملعقة كبيرة من نبات الكبر يحتوي على 400 ملليغرام من الصوديوم.

آيس كريم زبادي إيفان باجيتشصور جيتي عشرينمن 40زبادي بنكهة الفاكهة

في بعض الأحيان ، من الجيد أن تكون واضحًا - كما هو الحال في زبادي يوناني عادي . يمكن أن تحتوي الزبادي بالفواكه على ما يزيد عن ستة ملاعق صغيرة من السكر لكل وجبة. يقول فيشر إن الخيار الأفضل هو شراء زبادي يوناني عادي وخلطه مع فاكهتك الطازجة أو المجمدة غير المحلاة. ستوفر الفاكهة الألياف والمغذيات النباتية التي يفتقر إليها زبادي الفاكهة المخلوط.

ابدأ يومك بالطريقة الصحية تاسيصور جيتي واحد وعشرينمن 40جرنولة

هذا المفضل الصباحي يمكن أن يزيد السعرات الحرارية في وجبة الإفطار بسرعة ، إذا لم تكن حريصًا بشأن أحجام الحصص. معظم الجرانولا مليئة بالسكر والسعرات الحرارية وتنقصها العناصر الغذائية الأساسية والألياف. الخيار الأفضل هو الشوفان أو حبوب كاملة منخفضة السكر ، كما يقول فيشر.

كابتشينو بارد. السيد WUTTISAK PROMCHOOصور جيتي 22من 40مشروبات القهوة الفاخرة

قد تكون جرعتك اليومية الكاملة من السكر مختبئة في هذا الكوب الكبير.

إذا كان هذا لا يكفي لصدمة لك ، فكر في هذا: أ فرابتشينو مخلوط كبير قد توفر كربوهيدرات أكثر من 4 & frac12؛ يقول ويرنر إن قطع الخبز ، بدون ألياف أو أي قيمة غذائية ، حقًا. عندما يتم طلب الحليب كامل الدسم ، يمكن لهذه المشروبات أن تزيد من تناول الدهون المشبعة بكميات كبيرة خلال اليوم.

ارتفاع السكر + ارتفاع الدهون = ضار بالقلب. بدلًا من ذلك ، التزم بالقهوة المثلجة مع القليل من اللوز غير المحلى أو الحليب الخالي من الدسم. جرب هذا مشروبات ستاربكس منخفضة السكر في حين أن.

منظر علوي لصب الحليب الجاري في فنجان إسبرسو على طاولة خشبية. الإماراتصور جيتي 2. 3من 40كريمة قهوة

تريد أن تكون أفضل؟ اشرب قهوتك سوداء . ومهما فعلت ، لا تتخلص من مبيض القهوة غير المصنوع من منتجات الألبان.

يقول ريفيرا إنها قد تحتوي على دهون متحولة أو زيت مهدرج مما يزيد من خطر الإصابة باللويحات في شرايين القلب. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بعض الإصدارات الخالية من الدهون على ما يصل إلى 65 سعرة حرارية في ملعقتين كبيرتين ، مما يسهل على عادة التخمير أن تصبح مهمة جماعية.

سمنة يليناصور جيتي 24من 40سمن

الزبدة ليست بهذا السوء بعد كل شيء. أ مراجعة 2016 في بلوس واحد وجدت روابط قليلة جدًا بين استهلاك الزبدة و مرض قلبي . بدلاً من ذلك ، يبدو أن المارجرين شرير ، حيث يمكن أن يكون مليئًا بالإضافات والدهون المشبعة.

يمكن لكل هذه العوامل 'زيادة الدهون الثلاثية في الدم ، والتي يمكن أن تؤدي إلى تراكم الترسبات الشريانية' ، كما يقول ريفيرا.

صورة مقرّبة لدونات بيضاء مع شرارات متعددة الألوان إميليجا مانيفسكاصور جيتي 25من 40معجنات

لا تحتوي منتجات الدنش والدونات وغيرها من منتجات المخابز على نسبة عالية من الدهون والسكر والدقيق الأبيض فحسب ، ولكنها قد تنقل أيضًا الدهون المتحولة إلى مجرى الدم.

للتذكير ، يمكن للدهون المتحولة أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب لأنها تقلل من النفع في نفس الوقت الكوليسترول ويرفع الكوليسترول السيئ ، كما يقول فيشر.

صورة مقربة لصينية كرواسون طازج في مخبز. صور النعناعصور جيتي 26من 40لفات الهلال

لا تنخدع بعبارة التسمية. يقول ويرنر: 'حتى عندما تسرد حقائق التغذية' 0 جرامًا من الدهون المتحولة '، فمن المهم دائمًا قراءة المكونات'. إذا رأيت زيتًا مهدرجًا ، فهناك كمية صغيرة من الدهون المتحولة المخفية ، والتي يمكن أن تتراكم بسرعة بعد لفات متعددة. 'الالتزام بحصة واحدة هو خيار ، ولكن لماذا المخاطرة به؟' هي تسأل.

الولايات المتحدة الأمريكية، نيو جيرسي، مدينة جيرسي، رفع على مقربة من، عشاء التلفزيون، عن، فحص، قماش الطاولة جيمي جريل فوتوغرافيصور جيتي 27من 40مقبلات معينة مجمدة

اقلب الحزمة وادرس على محتوى الصوديوم . لاحظ مقدار ما ستأكله بالفعل ، وليس الكمية الموجودة في كل وجبة.

يقول ويرنر إن بعض الأطعمة والوجبات المجمدة يمكن أن تحتوي على أكثر من 1000 ملليجرام من الصوديوم في وجبة واحدة فقط ، وبعضها في وجبة واحدة فقط. هذا يعني أن وجبة واحدة قد تحصل على نصف حصتك اليومية. للمساعدة في الحفاظ على ضغط الدم تحت السيطرة ، اقرأ هذه الملصقات بعناية.

شوكولاتة ميوزلي بار صناعة يدويةصور جيتي 28من 40قضبان الطاقة المشتراة من المتجر

الكثير من الطاقة و قضبان استبدال الوجبة يقول فيشر إن قطع الحلوى الفاخرة في الواقع يتم تسويقها على أنها صحية.

في حين أن بعضها مصنوع من طعام حقيقي ، إلا أن هناك المئات من لوحات حقائق التغذية المخيفة المختبئة في ممر شريط الطاقة.

اقرأ الملصقات وتجنب الخيارات عالية المعالجة. اختر الجرانولا أو ألواح الطاقة التي تحتوي على أقل من خمسة جرامات من السكر لكل وجبة ، كما يقول فيشر. أنا أفضل الحانات التي تحتوي على مكونات قليلة والتي تعتمد بشكل أساسي على الجوز للحصول على مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية.

منظر زاوية عالية للشوكولاتة على المنضدة أندريا دونيتي / EyeEmصور جيتي 29من 40قطع من الحلوى

كما تضع قطع الحلوى الفعلية قلبك في خطوات. بحث منشور في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية وجدت أن صناعة السكر مولت العديد من الدراسات التي وجدت أن الدهون كانت أكثر إجرام الطهي لأمراض القلب المطلوبة. تبين أن استهلاك السكر الزائد (واحد 3 شريط الفرسان يحتوي على 36 جرامًا ، أو ما يقرب من 3 ملاعق كبيرة) مرتبطًا علميًا بأمراض القلب منذ الخمسينيات على الأقل.

ستيك ستيك مشوي كاراندايفصور جيتي 30من 40لحم أحمر

اهدف إلى دمج المزيد من البروتينات النباتية ، مثل الفول والمكسرات ، للحصول على أكبر تعزيز لصحة القلب. يقول ريفيرا: لقد ثبت أن استهلاك اللحوم الحمراء يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

إلى دراسة 2018 من مجلة القلب الأوروبية قد يشير إلى السبب. مقارنة باللحوم البيضاء أو مصادر البروتين النباتي ، تحفز اللحوم الحمراء الجسم على إنتاج المزيد من بكتيريا الأمعاء تريميثيلامين N- أكسيد (TMAO) أثناء الهضم. ارتبطت الكميات الكبيرة من TMAO في الجسم بزيادة مخاطر الإصابة أزمة قلبية والسكتة الدماغية ، وفقًا لعيادة كليفلاند.

التالي20 نوع من الأطعمة التي تخفض ضغط الدم بشكل طبيعي