صور جيتي هل تتذكر وعاء البنجر الوحيد غير المأكول في عيد الشكر في طفولتك؟ من المؤكد أن الخضروات الجذرية الحلوة والترابية قد قطعت شوطًا طويلاً. في هذه الأيام ، يعتبر البنجر العنصر الرئيسي في السلطات والعصائر والشوربات وغيرها. وهذا الاتجاه الغذائي هو أحد الأشياء التي يتخلف عنها حتى خبراء التغذية. إنها بالتأكيد طعام رائع الأداء — فهي مفيدة لقلبك وعقلك وعضلاتك ، كما يقول دون جاكسون-بلاتنر ، اختصاصي تغذية في شيكاغو ومؤلف كتاب مبادلة سوبرفوود .
بالإضافة إلى ذلك ، عندما لا يتم تعبئتها في علبة ، يمكن أن يكون البنجر لذيذًا - وليس عليك أن تأخذه منا: فهو ليس مرًا ، لذا فهو جيد للأشخاص الذين لا يحبون الخضار ، كما يقول ليزلي بونسي ، MPH ، RDN ، أخصائية تغذية وصاحبة نصائح الأكل النشط في بيتسبرغ. أنا من أشد المعجبين بالشمندر.
يتوفر البنجر في الصيف والخريف والشتاء ، ويمكن العثور عليه في قسم المنتجات في متجر البقالة المحلي - والأفضل من ذلك ، أنه غالبًا ما يكون مطهوًا مسبقًا على البخار.
فيما يلي خمسة أسباب تجعل البنجر يستحق مكانًا في نظامك الغذائي.
1. يمكن أن يخفض البنجر ضغط الدم
يُعد ارتفاع ضغط الدم سببًا رئيسيًا للوفاة ، ليس فقط في الولايات المتحدة ، ولكن في جميع أنحاء العالم. في الواقع ، تقدر منظمة الصحة العالمية أن ارتفاع ضغط الدم يمثل ما يقرب من 13 في المائة من جميع الوفيات العالمية.
أدخل البنجر. يقول جاكسون بلاتنر إن البنجر غني بالنترات الصحية ، والتي تتحول إلى أكسيد النيتريك داخل الجسم. وتوضح أن أكسيد النيتريك يمكن أن يساعد في توسيع الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم. دراسة 2016 في مجلة ارتفاع ضغط الدم البشري وجد أنه عندما تناول الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم 9 أونصات من البنجر المطبوخ أو حوالي كوب واحد من عصير البنجر الخام ، لاحظوا تحسنًا في ضغط الدم ومستويات الالتهاب بعد أسبوعين فقط.
نصيحة: استخدم أداة حلزونية لصنع نودلز البنجر ، وهي بديل عالي الألياف ومنخفض الكربوهيدرات عن المعكرونة.
صور جيتي
2. يمكن أن يعزز البنجر طاقتك
نظرًا لأن أكسيد النيتريك يمكن أن يوسع الأوعية الدموية ، فإنه يمكن أن يساعد أيضًا في جلب المزيد من الأكسجين إلى عضلاتك ، كما يقول جاكسون-بلاتنر. النتيجة: قد يسمح البنجر للناس بممارسة الرياضة لفترة أطول ، كما تقول. كان هذا أيضًا استنتاج ملف مراجعة 2017 من قبل باحثين من إسبانيا ، الذي وجد أن شرب عصير الشمندر يمكن أن يعزز مستويات التحمل لدى الرياضيين. يقترح مؤلفو الدراسة أخذ الأشياء في غضون 90 دقيقة من جلسة التمرين.
3. قد يساعد البنجر في تعزيز قوة عقلك
إلى جانب نقل المزيد من الأكسجين إلى عضلاتك ، قد يقوم البنجر أيضًا بإدخال المزيد من الأكسجين إلى عقلك ، كما يقول جاكسون-بلاتنر. أ
يريد ان يعطي عصير الشمندر محاولة؟ جرب شرائه في صورة مركزة وإضافته إلى عصير.
4. يمكن أن يبقيك البنجر بانتظام
يحتوي كوب واحد من البنجر على حوالي 3.5 جرام من الألياف - والكثير منها مصنوع من النوع غير القابل للذوبان ، والذي يمكن أن يساعد في منع الإمساك. يقول بونسي إن الألياف غير القابلة للذوبان تحافظ على حركة الطعام عبر الجهاز الهضمي وتزيد من كتلة البراز ، مما يساعد في التخلص منه.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للألياف غير القابلة للذوبان أن تمنع البواسير ، وهي أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن أو يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الألياف ، وفقًا للمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى. أ مراجعة 2014 من قبل باحثين من جامعة أوكلاهوما يظهر أن البواسير تحدث في ما يقدر بنحو 50 ٪ من الأشخاص فوق سن الخمسين.
5. البنجر غني بمضادات الأكسدة
يكتسب البنجر لونه الأحمر البنفسجي الرائع من مستوياته العالية من مضادات الأكسدة ، أو الجزيئات التي تساعد في منع بعض الأمراض من خلال محاربة الضرر الذي تسببه الجذور الحرة ، كما يقول بونسي. ومع ذلك ، فإن أحد مضادات الأكسدة القوية بشكل خاص هو البيتالين. وفقًا لمراجعة 2015 المنشورة في LWT - علوم وتكنولوجيا الأغذية ، سجل betalain علامات أعلى في محاربة الجذور الحرة من فيتامين C وبعض الأنثوسيانين.
استخدم مندولين لتقطيع البنجر إلى شرائح. ضعيها في زيت الزيتون ورشي عليها القليل من الملح واخبزيها في فرن بدرجة 350 درجة لمدة 25 إلى 30 دقيقة حتى تصبح مقرمشة.
صور جيتيكيفية إضافة البنجر إلى نظامك الغذائي
المكافأة: يقول بونسي إنه من السهل بشكل مدهش إضافة البنجر إلى نظامك الغذائي. يمكنك شراء البنجر المبشور أو نودلز الشمندر [من المتجر] ، كما تقول ، واستخدامها في سلطة مع الجرجير ، وأقسام الجريب فروت ، وزيت الزيتون ، والقليل من الملح أو الفلفل. أو يمكنك تناول وجبة خفيفة من رقائق البنجر المجففة اللذيذة. هل تحتاج إلى مزيد من الأفكار؟ تحقق من هذه الوصفات الطازجة للبنجر.
ملاحظة واحدة من الحذر ...
يقول جاكسون بلاتنر: هناك شيء مثل 'بيتوريا'. إذا بدأت في زيادة تناول البنجر كثيرًا ، فقد يتحول لون بولك إلى اللون الوردي. لكن لا تنزعج: إنه ليس دمًا في بولك - إنه في الواقع مجرد بنجر. نفس الشيء ينطبق على رقمك الثاني: إذا لاحظت اللون الأحمر في حوض المرحاض ، فأنت لا تنزف ؛ إنه مجرد البنجر يشق طريقه عبر الجهاز الهضمي.
