تتغير الحياة كثيرًا مع تقدمك في العمر - فلماذا تتوقع أن تظل احتياجاتك الغذائية كما هي؟ كثير من الناس الذين اجتازوا 5-0 الكبيرة يحتاجون إلى المزيد بعض الفيتامينات والمعادن مما فعلوه عندما كانوا أصغر سناً ، لذلك إذا لم تغير نظامك الغذائي في السنوات الأخيرة ، فقد تكون مقصرًا. فيما يلي خمسة عناصر غذائية أساسية قد تفتقر إليها. (لا يجب أن يكون تشخيص مرض السكري هو الكلمة الأخيرة. الوقاية كتاب جديد، الطريقة الطبيعية للتغلب على مرض السكري ، يوضح لك بالضبط كيفية استعادة حياتك. تحاول ذلك مجانا اليوم!)
وسائل الإعلام المستنيرة / شترستوك عندما لا تحصل على الكالسيوم الذي تحتاجه من الطعام ، فإن جسمك يأخذه من عظامك ، كما تقول سينثيا ساس ، MPH ، RD ، مؤلفة Slim Down الآن: تسليط الجنيهات والبوصات مع طعام حقيقي ، سريع حقيقي . مع تقدمك في العمر ، تفقد القليل من الكالسيوم كل عام. عندما تفقد كمية كافية من الكالسيوم ، تصل إلى النقطة التي تضعف فيها عظامك وتصاب بهشاشة العظام وتسوس الأسنان.
الرجال والنساء تحت سن الخمسين تحتاج 1،000 مجم من الكالسيوم يوميًا ، ولكن بعد سن 51 ، تحتاج النساء على الأقل 1200 مجم يوميًا لتعويض فقدان كثافة العظام والوقاية من هشاشة العظام.
للحصول على هذا القدر ، ركز على منتجات الألبان - على الأقل ثلاث حصص يوميا . يقول ساس: 'إذا كنت لا تستهلك منتجات الألبان لأي سبب من الأسباب ، فإن المصدر الرئيسي الآخر هو أي نوع من المأكولات البحرية ، خاصة مع العظام'. السردين المعلب ، الذي يحتوي على عظام صغيرة صالحة للأكل ، مليء بالكالسيوم (إليك 3 طرق لذيذة للغاية لتجربة السردين).
ساتيت / شاترستوك 'فيتامين أشعة الشمس' مهم لعظام قوية وأكثر من ذلك بكثير. يقول ساس: 'إذا كان لديك ما يكفي من الكالسيوم ولكن ليس فيتامين د مناسبًا ، فلن تكون قادرًا على امتصاص الكالسيوم'. قد يساعد فيتامين د أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري والسرطان وأمراض القلب. (ألقِ نظرة على هذه العلامات الخمس التي تشير إلى أنك لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د.)
الشخص العادي الذي يزيد عمره عن 50 عامًا يحتاج على الأقل 800 إلى 1000 وحدة دولية (IU) من فيتامين د يوميًا. لكن بعض الخبراء يوصون بالمزيد ، ويمكنك بأمان تناول ما يصل إلى 4000 وحدة دولية يوميًا طالما أن طبيبك يمنحك الموافقة.
في حين أنه من الممكن الحصول على بعض فيتامين د من الطعام - ستجده في الحليب والسلمون والبيض والفطر - إلا أنه من الصعب الحصول على ما تحتاجه من النظام الغذائي وحده. يقول ساس: 'القليل من الأطعمة تحتوي على ما يكفي من فيتامين د الطبيعي'. يجب أن يساعد الحصول على القليل من أشعة الشمس ، لأن تعريض بشرتك لأشعة الشمس لبضع دقائق فقط في اليوم يدفع جسمك إلى تكوين D. لكن الأشخاص الذين يعيشون في مناخات غائمة ، وذوي البشرة الداكنة ، والعديد من الأشخاص الآخرين ما زالوا يفتقرون. نصيحة ساس: اسأل طبيبك عن فحص الدم. إذا كانت مستوياتك منخفضة ، فاسأل طبيبك عن المقدار الذي يجب أن تتناوله من المكملات. تقول: 'سيحصل الكثير من الناس على فيتامين (د) من متجر الأطعمة الصحية ، ولكن يمكن أن يكون له آثار سامة إذا تناولت الكثير منه'.
نقطة الصورة / شترستوك وفقا ل جامعة هارفارد T.H. مدرسة تشان للصحة العامة ، يعاني ما يصل إلى 30٪ من البالغين فوق سن الخمسين من مشاكل في امتصاص فيتامين ب 12. السبب؟ يقول ساس: `` كلما تقدمت في العمر ، يمكن لجسمك أن ينتج حمضًا أقل في المعدة ، ويحرر حمض المعدة B12 من مصادر الطعام. الأشخاص الذين يتناولون الأدوية التي تمنع الحمض (مثل مضادات الحموضة أو حاصرات H2) وأولئك الذين يعانون من ظروف تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية (مثل مرض الاضطرابات الهضمية أو مرض كرون) يميلون أيضًا إلى النقص.
يحتاج الشخص البالغ الذي يتمتع بصحة جيدة إلى 2.4 ميكروغرام من B12 يوميًا. ولكن إذا لم تحصل على ما يكفي ، يمكن أن تصاب بمشاكل عصبية مثل التعب والارتباك العقلي (إليك 7 أسباب أخرى تجعلك متعبًا طوال الوقت). يقول ساس: 'يحتوي كل منتج حيواني على بعض فيتامين ب 12'. إنها توصي الأسماك والدواجن والبيض لزيادة حجم متاجرك. ولكن إذا كنت تتناول دواءً يقلل من حموضة المعدة أو كنت تعاني من مرض يتعارض مع الامتصاص ، فقد تحتاج إلى حبة أو جرعة مكملة. (ألقِ نظرة على هذه العلامات التسعة التي تشير إلى أنك لا تحصل على ما يكفي من فيتامين ب 12).
Hidesy / شترستوك إذا كان هناك فيتامين واحد لا تريد أن تعاني من نقص فيه ، فهو المغنيسيوم. يلعب المغنيسيوم دورًا في أكثر من 300 وظيفة جسدية ، وإذا لم تحصل على ما يكفي ، فقد يؤدي ذلك إلى معدل ضربات قلب غير طبيعي وارتفاع نسبة السكر في الدم وعدد كبير من المشكلات الأخرى (إليك بالضبط ما يمكن أن يحدث عندما لا تكون كذلك الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم).
للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي - تحتاج النساء 320 مجم يوميًا والرجال 420 مجم - يقترح ساس اتباع نظام غذائي متنوع وتقليل السكر (يمكن أن يقلل امتصاص المغنيسيوم). يقول ساس: 'إذا كنت لا تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا وكنت تتناول الكثير من السكر الزائد ، فمن المرجح أن تكون ناقصًا'. تشمل بعض الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الأفوكادو والبذور والبنجر والمكسرات. ستوفر لك حفنة من اللوز والكاجو المحمص الجاف ما يقرب من 40٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
KorradolYamsatm / Shutterstock
ربما سمعت أن الزنك قد يساعدك على التخلص من نزلات البرد بشكل أسرع ، ولكن اتضح أنك لا ترغب في الحصول على القليل جدًا أو أكثر من اللازم. يقول ساس: 'الكثير من الناس يفرطون في تناول الزنك معتقدين أنه سيعزز المناعة'. لكن ثبت بالفعل أن الكثير يقلل من المناعة. من المهم التأكد من أنك لا تتجاوز 40 مجم في اليوم ، ما لم يخبرك الطبيب بذلك. (انظر 5 أدوية بدون وصفة طبية يمكن أن يأخذها حيوانك الأليف - والأدوية الخمسة التي يمكن أن تكون سامة من Prevention Premium.)
ومع ذلك ، فإن العديد من كبار السن ينقصهم (كما هو الحال بالنسبة للعديد من الأشخاص المصابين بداء السكري وأمراض الكبد والكلى) ، وإذا كنت تعاني من ضعف في الجهاز المناعي ، فقد يتم قمع شهيتك ، وقد تواجه صعوبة في التعافي من العمليات الجراحية أو حتى الإصابات الطفيفة.
في المتوسط ، يحتاج الرجال والنساء فوق سن الخمسين إلى حوالي 10 ملغ من الزنك يوميًا. ستجد الزنك في اللحوم الحمراء والفاصوليا والمحار.
