عندما يتعلق الأمر بمؤخرتك ، فإليك الخلاصة: لرفع مؤخرتك ، عليك بناء العضلات. سيساعد بناء عضلات رشيقة جديدة على تطوير مؤخرة ذات شكل طبيعي مستدير جيدًا ، كما تقول جيليان لورينز ، المالكة المشاركة لاستوديو القوة النسائية في شيكاغو. باري بي فيت مع أريانا تشيرنين.
المزيد: ضاعف طاقتك مع هذا التغيير البسيط الذي يزيل التعب (قسط الوقاية)
تستهدف دائرة تمارين القوة هذه التي تبلغ مدتها 5 دقائق عضلة الألوية من كل زاوية لتكوين شكل دائري مرتبك. سواء أكنت قد ولدت مع معجب بمهارة مسطحة أو فطيرة يبدو أنها تتراجع مع كل عقد ، فلدينا الخطة اللاحقة المثالية لك - والتي أظهرها المبدعون أنفسهم ، Chernin و Lorenz.
للقيام بالتمرين: قم بأداء 20 إلى 30 عدة لكل تمرين بساقك اليمنى ، وقم بالتبديل من حركة إلى أخرى دون راحة بين التمارين. أكمل جميع الحركات الخمس بساقك اليمنى ، ثم كرر الدائرة مرة أخرى برجلك اليسرى. كرر ما مجموعه جولتين لكل ساق. لرؤية أفضل النتائج ، اتبع الخطة ثلاث مرات في الأسبوع وقم بإقرانها بتمرين متقطع عالي الكثافة مثل هذا التمرين لحرق الدهون.
(ارفعي مؤخرتك وانحني ساقيك وانحتي بطنًا مثيرًا الوقاية من بطن مسطح بري ! )
1. مصاعد مرح
جيل رايش الأهداف: مركز وجلوت خارجي
للبدء ، اجلس على أطرافك الأربعة مع وضع ركبتيك أسفل الوركين مباشرة ويديك تحت كتفيك. ارفع ساقك اليمنى حتى تكون موازية للأرض وأصابع القدم مدببة. ارفع الساقين لأعلى قليلاً وابدأ في تتبع الخطوط العريضة للحرف P (لـ الوقاية ، بالطبع) بدءًا من القاعدة. أسفل الظهر 2 بوصة إلى وضع البداية وكرر.
2. رافعات خلفية
جيل رايش الأهداف: الجانب الخارجي العلوي من الألوية
ابق على أربع أرجل وحافظ على ساقك اليمنى مستقيمة ، اعبرها خلف رجلك اليسرى الداعمة ، واضغط على الأرض بإصبع قدم مدبب. اضغط على عضلات المؤخرة وارفع ساقك اليمنى بحيث تتماشى مع الورك الأيمن وموازية للأرض. أنزل الساق للعودة إلى الصنبور. تأكد من إبقاء عظم الذنب مدسوسًا قليلاً خلال الحركة (لا تقوس ظهرك).
3. صناديق الغنائم
جيل رايش الأهداف: المركز والعليا
ابدأ من أربع ، رجلك اليمنى متجهة خلفك مباشرة. ارفع ساقك اليمنى 4 بوصات أعلى ، مع إبقاء الوركين بزاوية لأسفل. تتبع صندوقًا بإصبع قدمك الكبير في اتجاه عقارب الساعة ، ثم اعكسه واتجه عكس اتجاه عقارب الساعة. حاول إنشاء تقلص أعمق مع كل صندوق.
4. ضربات قاتلة
جيل رايش الأهداف: الوركين الجانبيين من خلال مركز المؤخرة اللحمي
كما في السابق ، ابدأ بوضع اليدين والركبتين على الأرض ، مع تمديد الساق اليمنى. قم بأرجحة ساقك اليمنى إلى الجانب ، بما يتماشى مع وركك. اثنِ ركبتك وجذب كعبك للداخل نحو جسمك. ثم رجع للخارج إلى الجانب بساق مستقيمة. ركز على الضغط من خلال المؤخرة.
5. ارفعه
جيل رايش الأهداف: جانب ووسط الألوية
قم بمد ساقك اليمنى إلى الجانب بما يتماشى مع الورك. نبض ساقك اليمنى لأعلى ولأسفل حوالي بوصة واحدة بوتيرة معتدلة وثابتة.
