إذا كان جنون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في أوائل العقد الأول من القرن الحالي قد جعلك تعتقد أن البطاطس متساوية في الوزن وأن الذرة والجزر ليست أفضل من الحلوى ، فقد حان الوقت للاستيقاظ وتذوق المنتجات. الحقيقة هي أنه حتى الخضروات التي قد تفكر فيها على أنها مواد غذائية عديمة القيمة مليئة بالفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية ، ناهيك عن الألوان والنكهات والقوام المتنوعة. إذا كنت تتجنب هؤلاء 'إنتاج المنبوذين' ، فإن نظامك الغذائي - وصحتك - يفوتان الكثير. هنا ، نفضح أكبر الخرافات حول عدد قليل من الخضراوات الخبيثة بشكل غير عادل - ونوفر طرقًا سهلة وصحية لتناول المزيد منها.
خرافة: البطاطا البيضاء تجعلك سمينًا
حقيقة: تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم على 161 سعرة حرارية فقط ، بالإضافة إلى 4 غرام من الألياف المملوءة
مكافأة إضافية: البطاطس المطبوخة والمبردة مليئة بالنشا المقاوم ، وهي مادة ليفية يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. (لمزيد من المعلومات حول النشا المقاوم ، تفضل بزيارة Prevention.com/resistantstarch.) 'إذا حافظت على أحجام حصص معينة - ليس أكثر من حبة بطاطس متوسطة واحدة في وجبة معينة - وأكلت القشرة الغنية بالألياف ، فإن البطاطس تجعلها مُرضية ومنخفضة - طبق جانبي غني بالمغذيات. هم ايضا:
مقاومة المرض
عندما اختبر علماء من دائرة البحوث الزراعية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية أكثر من 100 نوع من البطاطس ، اكتشفوا 60 نوعًا مختلفًا من الفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية. بالنسبة للمبتدئين ، وجدوا مركبات الفلافونويد (التي يُنسب إليها تحسين صحة القلب والحماية من سرطان الرئة والبروستاتا) بما في ذلك مادة الكيرسيتين ، التي قد تعزز المناعة.
تساعد في الحفاظ على ضغط الدم الصحي
توصل باحثو وزارة الزراعة الأمريكية إلى أن البطاطس مليئة بمناجم الكوكوا ، وهي مواد كيميائية نباتية تساعد على خفض ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، توفر حبة بطاطس متوسطة الحجم (بما في ذلك القشرة) 20٪ من البوتاسيوم اليومي ، وهو مضاد معروف للتوتر المفرط. (تعرف على كيفية التحقق من أرقامك اخفض ضغط الدم بشكل طبيعي . )
جرب هذا: لتحضير سلطة بطاطس تحرق الدهون ، اسلقي البطاطس الجديدة في الماء حتى تنضج تمامًا. قطّع إلى شرائح بحجم 2 بوصة ثم إلى أرباع. يُمزج بزيت الزيتون وخل النبيذ الأحمر وخردل ديجون والبقدونس المفروم الطازج ويُبرد. أو لتناول وجبة دسمة ، تخطي القشدة الحامضة والزبدة والجبن ، وضع فوق البطاطس المخبوزة بالفلفل الحار النباتي.
الأسطورة: لا يحتوي خس آيسبرغ على مغذيات
حقيقة: لديها الكثير من المركبات الجيدة لك
فقط لأن الأصناف الداكنة لديها عدد قليل ليس سببًا لإبعادها! فيض أيضا:
يقوي العظام
كوب واحد فقط من خس آيسبرغ المبشور يوفر ما يقرب من 20٪ من جرعتك اليومية من فيتامين ك ، وهو عنصر غذائي لا تحصل عليه الكثير من النساء. عندما قام باحثو جامعة هارفارد بتتبع الأنظمة الغذائية لأكثر من 72000 امرأة ، كان لدى أولئك الذين تناولوا حصة واحدة أو أكثر من أي نوع من أنواع الخس (كلهم غنيون بالفيتامين) أقل معدلات كسر في الورك. (فيما يلي 12 طريقة للحصول على عظام مقاومة للكسر مدى الحياة).
يحمي بصرك
يعتبر خس آيسبرغ مصدرًا جيدًا لفيتامين أ (كوب واحد فقط يوفر 15٪ من جرعتك اليومية) ، وهو ضروري للحفاظ على بصرك حادًا.
يوصلك نحو 'خمسة في اليوم'
إذا كان الخس الجليدي هو الخس المفضل لديك ، فلا تتردد في استخدامه كأساس للسلطة المقلية. يقول داون جاكسون بلاتنر ، المتحدث باسم جمعية الحمية الأمريكية: 'أي خس يجعلك تأكل السلطات هو وسيلة رائعة للحصول على المزيد من المنتجات في يومك'. تذكر: حتى الخس الأكثر غنى بالمغذيات لن يفيدك إذا انتهى به المطاف في سلة المهملات.
جربها: مشوي! للحصول على نكهة مدخنة فريدة من نوعها ، قم بتقطيع رأس الخس إلى أنصاف أو ربع رأس وشوي لمدة كافية لتكوين العلامات (حوالي 4 إلى 5 دقائق). يُرفع عن النار واللب والتقطيع واللباس. للحصول على لمسة آسيوية ، تخلط بزيت السمسم والزنجبيل الطازج المبشور والثوم المفروم وخل نبيذ الأرز.
الأسطورة: الجزر مليء بالسكر
حقيقة: يحتوي كوب واحد من الجزر النيء المفروم على 52 سعرًا حراريًا و 12 جرامًا فقط من الكربوهيدرات
نصف الكربوهيدرات فقط من السكر الطبيعي (الباقي من الألياف الصحية للقلب والكربوهيدرات المعقدة). هذا أقل مما تحصل عليه في كوب حليب أو قطعة فاكهة متوسطة الحجم. بالإضافة إلى ذلك ، يأتي السكر الموجود في الجزر معبأًا بالفيتامينات والمعادن والألياف ، على عكس السعرات الحرارية الفارغة المفرطة التي تحصل عليها من الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف ، مثل قطعة الحلوى أو البسكويت. هم ايضا:
يفيد سكر الدم
الألياف وبيتا كاروتين ، وكلاهما مرتبطان بتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ، وفيرة في الجزر. حسن عينيك: يحتوي نصف كوب على أكثر من أربعة أضعاف كمية فيتامين أ المعزز للرؤية التي تحتاجها في يوم واحد.
تعزيز صحة القولون
الجزر مليء بالفالكارينول ، وهي مادة كيميائية نباتية قد تساعد في حمايتك من سرطان القولون.
جرب هذا: ضعي الجزر المبشور في صلصة المارينارا واتركيها على نار هادئة لمزيد من العمق وقوام اللحم (مطروحًا منه الدهون الموجودة في اللحم البقري) ، أو تقطيعه إلى سلطة التونة ، أو شرائح مشوية وإضافتها إلى البيتزا أو السندويشات.
الأسطورة: الكرفس مجرد ماء
حقيقة: قبل القرن السادس عشر ، كان الكرفس يستخدم كدواء لعلاج قائمة الأمراض
كان محبوها مهتمين بشيء - الخضار المقرمشة لديها مزيج فريد من الفيتامينات والمعادن والكيماويات النباتية التي تمنع الأمراض. كما أنها:
يحافظ على ضغط دمك منخفضًا
يحتوي الكرفس على الفثاليدات ، وهي مركبات نادرة تعمل على خفض ضغط الدم عن طريق إرخاء جدران الشرايين.
يقلل من مخاطر الاصابة بالسرطان
يحتوي هذا النبات على جرعة من الأبجينين ، وهو مادة كيميائية نباتية قوية تحمي من السرطان عن طريق تثبيط الطفرات الجينية.
يساعدك على البقاء نحيفًا
يمكن لأعواد الكرفس أن ترضي الرغبة في المضغ بدون سعرات حرارية تقريبًا - حيث يحتوي الضلع الكبير على 10 سعرات حرارية و 1 غرام من الألياف المملوءة. (لمزيد من الطرق للبقاء نحيفًا ، تحقق من هذه أفضل 25 نصيحة حول النظام الغذائي على الإطلاق .)
جرب هذا: اصنع mirepoix - قاعدة لذيذة للشوربات واليخنات والصلصات التي غالبًا ما تستخدم في الطبخ الفرنسي. امزج كميات متساوية من الكرفس والبصل والجزر المفروم جيدًا. اقليها في زيت الزيتون حتى تنضج ، واستمر في وصفتك.
الأسطورة: الذرة ليست أكثر من الكربوهيدرات
حقيقة: بالتأكيد ، الذرة تحتوي على الكربوهيدرات. لكنها أفضل أنواع الكربوهيدرات المعقدة عالية الجودة
يشترك النبات بأكمله في القليل مع شراب الذرة عالي الفركتوز ، وهو مُحلي مصنوع من الذرة يحتوي على جميع العناصر الغذائية والألياف المُعالجة منه. تقوم الذرة بمهمة مضاعفة كخضروات وحبوب كاملة ، لذا فهي محملة بالألياف (تحتوي أذن واحدة كبيرة على 15٪ من الألياف التي تحتاجها في اليوم). كما أنها:
يساعد قلبك
تحتوي حبات الذرة على حمض الفوليك الصحي للقلب ، وفيتامين ب الذي يحافظ على مستويات الدم من الهوموسيستين الذي يحتمل أن يكون خطيراً تحت السيطرة - فأذن واحدة تحتوي على أكثر من 10٪ من احتياجاتك اليومية.
يمنحك الطاقة
تحتوي إحدى أذن الذرة على أكثر من 25٪ من RDA لمعدن الثيامين ، والذي يساعد خلاياك على تحويل الكربوهيدرات من الطعام إلى طاقة.
يحافظ على رؤيتك
يعتبر هذا النبات أيضًا مصدرًا رئيسيًا للزياكسانثين واللوتين ، والمواد الكيميائية النباتية التي تحافظ على صحة عينيك عن طريق منع التنكس البقعي المرتبط بالعمر.
جرب هذا: للحصول على صلصة الذرة البسيطة ، اخلط حبات الذرة الطازجة أو المجمدة معًا ؛ الفلفل الحار المفروم ناعما ؛ الكزبرة الطازجة المقطعة والطماطم والبصل. وقرصة من مسحوق الفلفل الحار أو الكمون المطحون. قدميها فوق الخضار المشكلة أو السمك المشوي أو الدجاج. (لمزيد من الأفكار ، إليك 12 وصفة جيدة مع الذرة الطازجة.)
