غاريك البروست / شترستوك أنت تعلم أن الإمساك هو النتيجة الكلاسيكية لعدم تناول ما يكفي من الألياف. ولكن حتى إذا لم تكن مدعومًا بالكامل ، فقد يتوسل جسمك لمزيد من الخشونة بطرق أكثر إثارة للدهشة. ونعم ، بعضها مقرف نوعًا ما.
لكنها مهمة أيضًا ، نظرًا لأن تناول الألياف الكافية يلعب دورًا في كل شيء بدءًا من مساعدتك في إدارة وزنك إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وحتى بعض أنواع السرطان. هنا ، 5 علامات لمشاهدة. (هل ترغب في موازنة هرموناتك وفقدان الوزن؟ حمية إعادة الهرمون لبدء الشعور والمظهر بشكل أفضل.)
atovot / شترستوك
فقط لأنك لم تقم بعمل نسخة احتياطية لا يعني أنك تحصل على كل الألياف التي تحتاجها. إذا كانت حركات أمعائك صغيرة أو صلبة ، مثل الحصى ، فهذه علامة مؤكدة على أنك تقصر ، كما تقول Robynne Chutkan ، MD ، مؤسسة The Digestive Center for Women ومؤلفة The Bloat Cure. تقول: 'شكل C أو سجل مستقيم مثالي'.
تشغل الألياف مساحة كبيرة في جهازك الهضمي ، وهذا أحد الأسباب التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. لذا ، إذا بدأت معدتك بالصدمة في غضون ساعة أو ساعتين بعد تناول الطعام ، فهذه علامة على أنك ربما لم تحصل على ما يكفي من الألياف في وجبتك ، كما يقول فرانسيس لارجمان روث ، مؤلف كتاب: الأكل بالألوان . في المرة القادمة ، جرب البدء بسلطة جانبية صغيرة أو وعاء صغير من حساء الفاصولياء. (أو إذا كنت تتناول سلطة في وجبتك ، فأضف & frac14 ؛ إلى & frac12 ؛ فنجان من الفاصوليا المطبوخة.) كلها طرق سهلة لزيادة محتوى الألياف في وجبتك وتساعدك على الشعور بالشبع ، كما تقول.
نقطة الصورة الاب / شترستوك ليس سراً أن المبالغة في ذلك على الخشونة - خاصة إذا لم تكن معتادًا عليها - يمكن أن تجعلك تشعر بالانتفاخ وعدم الراحة. لكن تناول القليل من الألياف ، وستواجه نفس المشكلة. ذلك لأن الألياف تحافظ على كل شيء في الأنابيب الخاصة بك يتحرك بخطى سلسة وثابتة. يقول تشوتكان: `` بدون ألياف كافية ، غالبًا ما تتعطل منتجات الهضم على طول الطريق السريع الهضمي ، مما يؤدي إلى حدوث نسخ احتياطية وانتفاخ.
أنت تعلم بالفعل أن تناول وجبة ضخمة يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس. ولكن إذا وجدت نفسك تنهار بانتظام بعد تناول الطعام ، فقد يكون السبب أيضًا هو نقص الألياف. تلعب الألياف دورًا أساسيًا في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. ولكن عندما تأكل وجبة قليلة الألياف أو لا تحتوي على ألياف ، فإن نسبة السكر في الدم سترتفع بسرعة أكبر - وسرعان ما تنخفض. يقول لارجمان روث إن هذا الانهيار يمكن أن يجعلك تشعر بالخمول أو الإرهاق.
schankz / شترستوك حاول ابتلاع شوكة من حبات الذرة دون مضغها ولاحظ المدة التي يستغرقها خروجها من الجانب الآخر ، يوصي Chutkan. سيعطيك ذلك فكرة جيدة عما إذا كان الطعام يمر عبر الجهاز الهضمي بمعدل صحي - وما إذا كنت تحصل على ما يكفي من الألياف. إذا لاحظت وجود حبات البراز في مقعدك خلال 18 ساعة ، فأنت جيد. إذا استغرق الأمر وقتًا أطول من ذلك ، فربما تحتاج إلى المزيد من الألياف.
تحتاج النساء من 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا. إذا كنت تشك في أنك لا تحصل على ما يكفي ، فحاول إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف تدريجياً إلى نظامك الغذائي - مثل الحبوب الكاملة والمكسرات والفاصوليا والفواكه والخضروات. فقط ضع في اعتبارك أنه إذا خرجت من البوابة بالكامل ، فقد تضطر إلى التعامل مع الغاز والآلام والانتفاخ ، كما يقول لارجمان روث.
وحاول تخطي مكملات الألياف. على عكس الحبوب أو الشراب ، تقدم الأطعمة التي تحتوي على الألياف مجموعة كاملة من العناصر الغذائية المفيدة. بالإضافة إلى ذلك ، يجد بعض الناس أن المكملات الغذائية تجعلهم أكثر غازات ، كما يقول Largeman-Roth.
