مكتبة الصور / صور جيتي أنت تمشي في الباب الساعة 9 مساءً بعد يوم فظيع في العمل ، جائعًا ومرهقًا. عشاء الطبخ غير وارد. لذا ، هل يجب أن تطلب وجبات سريعة - أو مجرد وعاء من الحبوب؟
بالتأكيد ، فإن وعاء دهني من لحم الخنزير مو شو سيكون طعمه رائعًا. لكن من المحتمل أن تشعر بجحيم أفضل بعد تناول الحبوب. لأنه على الرغم مما قد تعتقده ، من السهل جدًا تحويل الأشياء إلى وجبة محترمة تملأك وتوفر بعض التغذية. إليك الطريقة.
1. أولاً ، اختر حبة حبوب نظيفة.
إذا كانت ستصبح أساس وجبتك ، فمن الأفضل ألا تكون خردة. لذا قبل أن تبدأ في ملء الوعاء ، تأكد من نظافة الحبوب جيدًا. من الواضح أن هذا يعني عدم وجود ألوان صناعية أو مواد حافظة - أو مكونات غريبة مثل شراب الذرة عالي الفركتوز أو بروتين الصويا المعزول. أما بالنسبة للإحصائيات الغذائية؟ يجب أن تحتوي الوجبة على 200 سعر حراري أو أقل و 5 غرامات على الأقل من الألياف ، كما يقول كيري جانز ، اختصاصي التغذية المسجل ومؤلف كتاب حمية التغيير الصغير . واحتفظي بها أقل من 10 جم من السكر لكل وجبة. ( جرب أحد هذه الخيارات العشرة للحبوب قليلة السكر .)
2. انتبه لحجم الحصة.
من السهل جدًا أن تصب بنفسك ضعف أو ثلاثة أضعاف كمية الحبوب التي يتطلبها حجم الحصة ، خاصةً إذا كنت تستخدم وعاءً كبيرًا. ولكن إذا كان قياس الحبوب حرفيًا يشعرك بالنظام الغذائي الشديد ، فحاول على الأقل أن تنظر إلى جزء معقول. الحصة التي تحتوي على كوب واحد تساوي حفنتين.
3. أضف مصدرًا صلبًا للبروتين.
هذه هي الأشياء التي ستمنعك من مداهمة الثلاجة مرة أخرى خلال ساعتين. إذا كنت تستخدم حليب الألبان ، فمن الرائع أن تسكب كوبًا على حبوب الفطور الخاصة بك يمنحك 8 جم من البروتين. ولكن إذا كنت تستخدم حليبًا خاليًا من الألبان ، مثل لوز أو جوز الهند ، ستحتاج إلى الحصول على البروتين من مكان آخر. جرب إضافة ملعقة كبيرة من زبدة الجوز ، أو بضع ملاعق كبيرة من المكسرات أو البذور المفرومة ، أو حتى ملعقة من مسحوق البروتين. أو فقط تخطي الحليب تمامًا واستخدمي عاديًا زبادي يوناني أو الجبن بدلاً من ذلك. كلاهما يحتوي على أكثر من 20 جرامًا من البروتين لكل كوب.
4. أضيفي الكثير من الفاكهة الطازجة.
كيف تدور بعض اللفت مع كاشي الخاص بك؟ اممم لا شكرا. كلنا بصدد إيجاد طرق مدهشة للحصول على المزيد من الخضروات ، ولكن وعاء الحبوب هو المكان الذي نرسم فيه الخط. ومع ذلك ، هذا ليس عذرًا لترك وجبتك خالية تمامًا من المنتجات الطازجة. ضع على حبوب الفطور حصة واحدة على الأقل من الفاكهة - أو أكثر ، إذا كنت جائعًا حقًا ، لأنه يكاد يكون من المستحيل الحصول على الكثير. فكر في التوت الطازج أو المجمد والمذاب ، أو الموز المفروم أو الأناناس ، أو التفاح المبشور ، أو شرائح العنب. (هنا جيد خيارات مجمدة .)
5. قاوم الرغبة في إضافة المزيد من السكر.
نأمل أن تحصل على قدر لا بأس به من الحلاوة من كل تلك الفاكهة ، مما يعني أنك لن تحتاج إلى رشها على أي طاولة السكر أو إضافة أي عسل. إذا كنت لا تزال تريد المزيد من الحلاوة ، أضف ملعقة كبيرة أو اثنتين من الفاكهة المجففة - مثل الزبيب أو الكرز المجفف أو التمر المقطّع - حتى تحصل على الأقل على بعض الألياف الإضافية. أو استخدم القليل من ستيفيا . لكن تذكر ، هذا العشاء— ليس الحلوى.
