جينيفر دين تحدث إلى أي مدرب شخصي حول سر الساقين المتناسقة وستسمع على الأرجح كلمة 'اندفع'. ومع ذلك ، إذا كنت تخشى (مثل الكثيرين!) من حركة الجزء السفلي من الجسم ، فهناك أخبار سارة جينيفر دين ، مدرب بيلاتيس مشهور ومدرب شخصي ومدرب صحي في بيفرلي هيلز ، كاليفورنيا. وتقول: 'الطعنات هي تمرين رائع للساق ، ولكن هناك تمارين أخرى لها نفس الفعالية'. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الاندفاع ليس فقط تمرينًا صعبًا من حيث الجهد ، ولكنه يمثل أيضًا تحديًا للقيام به بشكل صحيح.
تقول Dene أنه بينما يحب بعض عملائها تجنب الاندفاع لأنهم يتسببون في 'حرق' تلك العضلات بسرعة - وهذا ليس سببًا جيدًا للتوقف عن فعلها تمامًا - يكره البعض الآخر الاندفاع لأن التمرين يسبب الألم. إذا كان الأمر كذلك ، فمن الجيد الابتعاد عنها ، كما يقول ديني. تقول: `` يحدث الألم عادة عندما لا يتمتع الشخص بالحركة والقوة الكافية في مفاصل الركبة والكاحل ، أو إذا كانت الركبة تدفع للأمام بعد أصابع القدم أو تسقط في أو إلى جانبي الكاحل ''. هذا عندما تكون أكثر عرضة للإصابة.
سواء كنت تكره الطعنات أم لا ، يقترح Dene دمج هذه التمارين الخمسة في روتين التمرين. (هل تريد ممارسة الرياضة أكثر ولكن ليس لديك الوقت؟ ثم حاول تناسب في 10 ، برنامج التمرين الجديد الذي يستغرق 10 دقائق فقط في اليوم.)
جينيفر دينوتستهدف هذه الحركة الألوية وأوتار الركبة ، وهما عضلتان من عضلات الرئة الرئيسية ، دون إجهاد الركبتين ، كما يقول ديني. تقول: 'إذا كان لديك أي ألم في ركبتيك عند القيام بهذا التمرين ، فاضغط على وسادة بين ساقيك'.
استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين بما يتماشى مع عظام الجلوس. اشرك عضلات البطن ، وحافظ على العمود الفقري مسطحًا ، واضغط على الذراعين بقوة على الأرض من الجانبين. اضغطي على عضلات المؤخرة ، وحافظي على الوزن في كعبيك ، ارفعي الوركين بعيدًا عن الأرض ، واضغطي الحوض باتجاه السقف وانتبهي للحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد. اخفض الوركين إلى الأرض وكرر ذلك من 10 إلى 30 مرة.
يقوي هذا التمرين نفس العضلات التي تساعد على نقل وزن جسمك من خلال حركات لأعلى ولأسفل ، وهو ما يحدث أثناء الطعنات ، كما يقول ديني. تقول: 'الفرق هو أن هذا التمرين يتطلب نطاقًا أصغر من الحركة ، مما يقوي الفخذين والعضلات حول الركبة مع احتمال أقل للإصابة'.
قف أمام منصة مرتفعة ، مثل مقعد ثابت أو درج. اصعد ، قدمًا واحدة في كل مرة ، للوقوف في الأعلى ثم التراجع للأسفل. ابدأ بمنصة منخفضة للحفاظ على ثبات الوركين قدر الإمكان أثناء التنقل لأعلى ولأسفل ؛ لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة ، أمسك بزوج من الأوزان 5 أرطال في كل يد. كرر من 10 إلى 30 مرة.
يقول Dene: إذا أدت الطعنات إلى تفاقم ركبتيك ، فمن المحتمل أن تكون القرفصاء كذلك. 'ومع ذلك ، فإن القيام بالقرفصاء من وضع مدعوم ، كما هو الحال في هذا التعديل الذي يستخدم كرسيًا ، يقلل من نطاق الحركة ويؤكد على الحركة الصعودية للوقوف ، والتي تعمل على الجانب الخلفي' ، كما تقول. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تعلم كيفية تحريك الجزء السفلي من الجسم باستخدام العمود الفقري المستقيم مفيد أيضًا لصحة ظهرك.
اجلس على مقعد أو كرسي. حافظ على القدمين على الأرض ، ومسافة الوركين متباعدة وموازية لبعضهما البعض. اضغطي على الألوية ، واضغطي على الكعبين ، وقفي بشكل مستقيم ، ثم عد ببطء إلى الجلوس. حافظ على العمود الفقري في وضع محايد. نصيحة سريعة: كلما كان الكرسي أعلى ، كان ذلك أسهل. يمكنك أيضًا تحريك الوركين بالقرب من الحافة الأمامية للكرسي لتسهيل هذه الخطوة.
تتمثل إحدى فوائد تمارين الاندفاع في أنها تتحدى كلاً من توازنك واستقرار الكاحل. يقول Dene ، يمكنك أن تفعل نفس الأشياء مع هذا التمرين.
قف على مسافة ذراع واحدة من الحائط أو الكرسي ، والقدمين متباعدتين بمسافة الوركين وبالتوازي مع بعضهما البعض. امسك الحائط أو الكرسي للحصول على الدعم ، واشرك عضلات الفخذ والبطن ، وارفع ركبة واحدة إلى وضع 90 درجة بما يتماشى مع تجعد الورك. ابق هنا لمدة 10 ثوانٍ ، ثم بدّل الجوانب.
نصيحة سريعة: لزيادة كثافة هذا التمرين ، لا تستخدم الحائط أو الكرسي للدعم.
جينيفر دين لا تنخدع بحقيقة أن هذا التمرين لا يحاكي الاندفاع على الإطلاق ، كما يقول Dene: إنه يستهدف الخاطفين ، وهم عضلات التثبيت في جانب الوركين. يقول ديني: 'في كثير من الأحيان ، يأتي الألم الذي يعاني منه الناس في الوركين والحوض عند القيام بالاندفاع من عدم الاستقرار في حزام الورك ، ويمكن أن تساعد هذه الحركة في خلق المزيد من الاستقرار'.
استلق على جانب واحد مستريحًا على أعلى الذراع أو على وسادة. ثني الركبتين إلى 90 درجة. مع الحفاظ على القدمين معًا ، قم بتدوير أعلى الركبة نحو السقف ، وفصل الفخذين وشعور عضلات الورك الخارجية بالتقلص. اضغط على الفخذين الداخليين لأسفل الساق للخلف. كرر ذلك 10 مرات ، ثم بدّل الجوانب. الهدف هو محاولة الحفاظ على وركيك ثابتًا تمامًا ، فقط تحريك عظم الفخذ من داخل تجويف الورك أثناء تكرار كل مرة.
