صراع الأسهم في حين أن الألياف لا تجعل بالضرورة محادثة عشاء مثيرة ، إلا أنها يمكن أن تفعل بعض الأشياء الرائعة لجسمك. في الواقع ، إنه سلاحك السري لفقدان الوزن والحفاظ عليه.
يعرف معظم الناس أن الألياف تلعب دورًا في صحة الأمعاء. ولكنه أيضا يساعد على ملئك حتى تشعر بالرضا بعد الوجبات. هذا يقطع شوطًا طويلاً نحو منع الرعي في وقت متأخر بعد الظهر وغارات الثلاجة في منتصف الليل. تعمل الألياف أيضًا على قمع هرمون جريلين ، الهرمون الذي يخبرك عندما تكون جائعًا. ترجمة؟ يعني تناول المزيد من الألياف أنه يمكنك قضاء وقت أطول بين الوجبات.
تعمل الألياف على تثبيت نسبة السكر في الدم حتى لا يخرج الأنسولين ، هرمون تخزين الدهون عن السيطرة. تناول عشاءًا غنيًا بالألياف ، ولن تخزن دهونًا أقل من وجبتك فحسب ، بل ستقل أيضًا احتمالية إصابتك بالرغبة الشديدة في تناول السكر التي تجعلك تصل إلى نصف لتر من هاجن داز بعد ساعة.
للحصول على جميع فوائد الألياف ، استهدف الحصول على 50 جرامًا في اليوم - ولكن حاول أن تحصل عليها ببطء! زد الألياف تدريجيًا بمقدار 5 جم كل بضعة أيام حتى تصل إلى هدفك ، ثم أبطئ إذا كان لديك أي إزعاج في الجهاز الهضمي. تأكد من شرب الكثير من الماء كل يوم أيضًا.
لا تقلق ، هدفك البالغ 50 جرامًا لا يعني بالضرورة الإقامة في بار سلطة الأطعمة الكاملة. فيما يلي خمس طرق سهلة لزيادة تناول الألياف:
تم نشر هذه المقالة في الأصل من قبل شركائنا في RodaleWellness.com .
صراع الأسهمتحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على 10 جم من الألياف أوميغا 3 صحية للقلب والعناصر الغذائية التي يصعب الحصول عليها مثل البوتاسيوم. أضف الشرائح إلى الغلاف بدلاً من الخس أو اصنع جواكامولي طازجًا بسيطًا مع الأفوكادو والثوم وعصير الليمون وملح البحر. في مزاج لخيار أحلى؟ جرب الوصفة اللذيذة لموس شوكولاتة الأفوكادو الكريمية في نهاية هذا المقال.
صراع الأسهم إفطار أو اهتزاز postworkout هو الوقت المثالي لزيادة تناول الألياف. اصنع مخفوقًا خالٍ من منتجات الألبان وفول الصويا (باستخدام اختيارك من باليو أو نباتي مسحوق البروتين) وأضف الأطعمة الغنية بالألياف مثل التوت المجمد ، أو حفنة من السبانخ ، أو بذور الكتان المطحونة حديثًا.
صراع الأسهم تأتي هذه الأحجار الكريمة الصغيرة من خلال عنوان سوبرفوود الخاص بهم بصراحة. فقط 2 ملعقة كبيرة من بذور الشيا يحتوي على 10 غرام من الألياف ، ناهيك عن دهون أوميغا 3 الصحية والبروتين. حاول مزجها مع مخفوق البروتين الخاص بك أو عمل بودنغ سريع وسهل مع حليب جوز الهند والفانيليا والتوت.
صراع الأسهم تتميز هذه المعكرونة المعجزة بتنوع وملمس المعكرونة المصنوعة من القمح مع عدم وجود أي من الغلوتين أو الكربوهيدرات الفارغة. بدلا من ذلك ، هم نباتي وخالي من السعرات الحرارية تقريبًا . لذلك في المرة القادمة التي تكون فيها في مزاج لشعر الملاك مارينارا أو رامين ، استبدل علبة نودلز شيراتاكي لتعزيز الألياف.
في بعض الأحيان ، لا تزال أفضل أيامك لا تتركك في أي مكان بالقرب من علامة 50 جرامًا للألياف الخاصة بك. لا تقلق ، فقط تناول كمية قليلة من السكر شريط ألياف جوز الهند الشوكولاته الداكنة للحصول على 11 جرامًا من الألياف التي ترضي أسنانك الحلوة أيضًا. جوز الهند هو نجم عالي الألياف ، ويمكن أن يعزز بشكل طبيعي مناعتك. الفوز!
يمكن أن يساعدك الحصول على ما يكفي من الألياف في الظهور والشعور بأفضل ما لديك ، ولا يجب أن يكون ذلك صراعًا. إذا كنت تتطلع إلى فقدان بضعة أرطال أو تشعر بجوع أقل ، فإن إضافة المزيد من الألياف هي الطريقة السهلة للقيام بذلك.
صراع الأسهم الخدمات 42 أونصة شوكولاتة داكنة ، 85٪ كاكاو أو أعلى
& frac34؛ ج حليب جوز الهند العادي (مثل So Delicious)
1 و frac12؛ ملعقة صغيرة مستخلص فاكهة الراهب أو أي مُحلي آخر
1 حبة أفوكادو مقشرة ومنزوعة البذور
4 ملاعق صغيرة حبيبات كاكاو للتقديم
1. تذوب شوكولاتة في الميكروويف أو قدر. في حالة الطهي في الميكروويف ، تذوب ثلاثة أرباع الشوكولاتة كل 15 ثانية ، مع التحريك بعد كل منها ، ثم تقليب باقي الشوكولاتة وتترك لتبرد لمدة 3 دقائق.
2. الجمع حليب جوز الهند والمحليات والأفوكادو. فاز مع خلاط على ارتفاع. نضيف الشوكولاتة ونخفق مرة أخرى حتى تصبح خفيفة ورقيقة. قسّميها إلى 4 سلطانيات وضعيها في الثلاجة لمدة 20 دقيقة على الأقل. رشي حبيبات الكاكاو وقدميها.
