5 طرق لتمنح نفسك تدليكًا رائعًا

اكتشف عدد الملاك الخاص بك

التدليك الذاتي

بين التحدث ، والرسائل النصية ، والكتابة ، والتدريب المتبادل ، يمكن أن تؤثر الحياة حقًا على جسدك. لا عجب في أن مبيعات الأدوية الموصوفة للألم قد قفزت بنسبة 90 في المائة منذ عام 1997 ، وفقًا لتحقيق أجرته وكالة أسوشيتيد برس. هذا كثير من الحبوب ، خاصةً عندما يكون التدليك بنفس الفعالية في بعض الحالات ، ويكون مجانيًا تقريبًا. سواء كان رأسك ، أو كتفيك ، أو ركبتيك ، أو قدميك التي تحتاج إلى الاهتمام ، فهناك تدليك سهل يمكنك أن تقدمه لنفسك ، دون الحاجة إلى أدوية باهظة الثمن.



بقعة المتاعب: يديك
الحل: تمرين المعصم



يمكن أن يؤدي الجلوس على مكتب طوال اليوم إلى متلازمة النفق الرسغي ، وتهيج العصب في معصمك وأصابعك ، ولكن هذه السلسلة من التمارين ، التي تتم بشكل مثالي كل ساعة ، يمكن أن تمنع الألم من التسلل إلى يومك.

1. ارفع يدك اليسرى لأعلى ، وراحة اليد تواجه الخارج. باستخدام يدك اليمنى ، اسحب أصابعك للخلف باتجاه معصمك حتى تشعر بالتمدد ، واثبت على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ. كرر الإطالة على يدك اليمنى.

2. اضغط على راحتي يديك معًا عند ارتفاع الصدر. اخفضهما باتجاه حضنك حتى تشعر بالتمدد في معصميك. استمر لمدة 5 ثوان.



3. افرد أصابعك على نطاق واسع لمدة 5 ثوان.

أربعة. على يدك اليسرى ، اسحب الإبهام برفق نحو معصمك حتى تشعر بالتمدد. امسكها لمدة 5 ثوانٍ ، ثم كرر الحركة على يدك اليمنى.



5. ثني أصابعك في قبضة: ابدأ بإصبعك الخنصر ، واطوِ الأصابع الأربعة المتبقية تدريجيًا في قبضة. ثم قم بلف معصميك للداخل حتى تشعر بالتمدد ، واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ.

6. قم بتدليك كل يد من الداخل والخارج ، ثم هزها برفق.

المزيد من الوقاية: مسكنات الآلام الجديدة في الطبيعة

بقعة المتاعب: قدمك
الحل: كرة تنس وزجاجة ماء مجمدة

سواء كنت تعمل في وظيفة تتطلب منك أن تقف على قدميك طوال اليوم أو كنت عداءًا مخلصًا ، يمكن للعديد من العوامل أن تلعب دورًا في ألم القدم. المفتاح لإبقائه بعيدًا هو تدليك تلك القدمين بالثلج بعد يوم شاق (أو مسافة طويلة). قم بتدليك قدميك بكرة التنس: ضعها تحت كعب واحد ، ثم قف وأغرق وزن جسمك على الكرة. دحرج الكرة ببطء من الكعب إلى قاعدة أصابع القدم ، مع نشر أصابع قدميك على نطاق واسع عندما تمر الكرة بالقرب منك. كرر على القدم الأخرى. يمكن أيضًا استخدام علبة الحساء أو كرة الجولف إذا لم يكن لديك كرة تنس في متناول يدك. استخدم زجاجة الماء لوضع ثلج على قدميك بعد ذلك ، ولفها ذهابًا وإيابًا تحت كل قدم.

نقطة المتاعب: كتفيك أو ظهرك
الحل: كرة تنس أخرى

ستساعد حركة التدليك الأساسية هذه أي شخص يجلس منحنياً أمام شاشة الكمبيوتر طوال اليوم أو يعاني من آلام الظهر. استلقِ على الأرض مع وضع كرة تنس بالقرب من المنطقة الأكثر إيلامًا ، مثل أسفل ظهرك أو المنطقة الواقعة بين لوحي الكتف. قم بتدوير كرة التنس حتى تصطدم بالمكان الأكثر رقة ، واستلق هناك لمدة 1 إلى 5 دقائق ، أو حتى تشعر باسترخاء عضلاتك.

بقعة المتاعب: ركبتيك
الحل: أسطوانة رغوية

مصنوعة من الإسفنج الصلب ، ستديرك هذه الأسطوانات في أي مكان من 11 دولارًا إلى 19 دولارًا في معظم متاجر السلع الرياضية ، ولكن يمكنك أيضًا الذهاب إلى متجر الأجهزة المحلي وشراء قطعة من الأنابيب البلاستيكية للحصول على نسخة مخفضة. عندما تضع أسطوانة رغوية أو أنبوب أسفل عضلاتك ، فإن الضغط يمنح عضلاتك تدليكًا أعمق بكثير مما تحصل عليه من مجرد فركها.

كيف يساعد ذلك ركبتيك؟ تساعد البكرات الرغوية في تدليك العضلات التي يمكن أن تؤدي إلى آلام الركبة عند شدها. أحدهما هو النطاق الحرقفي الشحمي الخاص بك ، والذي يُطلق عليه عادةً شريط IT ، وهو شريط صلب من النسيج الضام يمتد إلى أسفل الفخذ من الخارج ، بدءًا من عظم الورك ويتصل أسفل ركبتك مباشرةً ، كما كتب جوردان دي ميتزل ، دكتوراه في الطب ، في ال كتاب الرياضيين الصحيين للرجال عن العلاجات المنزلية . عندما يضيق ، يمكن أن يؤدي إلى آلام في الركبة.

لإصلاح ذلك ، استلق على جانبك الأيمن وضع وركك الأيمن على البكرة. ضع يديك على الأرض للحصول على الدعم. ضع رجلك اليسرى على يمينك وضع قدمك اليسرى مسطحة على الأرض. قم بلف جسمك إلى يمينك ، مما يسمح للبكرة بالانتقال من وركك إلى ركبتك بينما تقوم بتدليك كامل طول فخذك الخارجي. ثم دحرج للخلف وللأمام لمدة 30 ثانية. قم بالتبديل إلى جانبك الأيسر وكرر الأمر مع الأسطوانة الموجودة أسفل الورك الأيسر.

عندما تصل إلى مكان مؤلم ، توقف. سيساعد الضغط الإضافي على المناطق المؤلمة على التخلص من التوتر.

المزيد من الوقاية: تمارين الأسطوانة الرغوية لكامل الجسم