أوكسانا كيانصور جيتي هناك العديد من عوامل الخطر التي تجعل النساء أكثر عرضة للإصابة ببعض الأمراض لدى الرجال. على سبيل المثال، مرض قلبي هو السبب الرئيسي للوفاة بين النساء في الولايات المتحدة ، حيث قتل 299،578 امرأة في عام 2017 ، وفقًا لـ مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) .
لحسن الحظ ، هناك طرق لدرء هذه الأمراض الخطيرة وحمايتك الجهاز المناعي ، وذلك عن طريق تقوية نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة. هذه الأطعمة الخارقة تدعي حقوق المفاخرة الكبيرة لـ خفض الكوليسترول يحسن الهضم ويعزز فقدان الوزن والمحافظة عليه بشرة وشعر صحيين . إذا كنت تتناول معظم هذه الأطعمة بالفعل ، فهذا مفيد لك ، ولكن إذا كنت تبتعد عنها ، فقد حان الوقت لتحميل عربة البقالة الخاصة بك.
يليناصور جيتي زبادي يوناني الزبادي طريقة رائعة للحصول عليها الكالسيوم ، كما أنها غنية بتقوية المناعة البروبيوتيك . لكن في المرة القادمة التي تضغط فيها على ممر الزبادي ، اختر النوع اليوناني. بالمقارنة مع الزبادي العادي ، فهو يحتوي على ضعف بروتين (و 25٪ من النساء فوق سن الأربعين لا يحصلن على ما يكفي).
جربها: عصير التفاح المقرمش
Arx0ntصور جيتي بيض صفار البيض هي موطن لأطنان من العناصر الغذائية الأساسية ولكن يصعب الحصول عليها ، بما في ذلك الكولين ، الذي يرتبط بانخفاض معدلات سرطان الثدي . إمدادات بيضة واحدة كبيرة 27٪ من احتياجاتك اليومية جنبًا إلى جنب مع مضادات الأكسدة التي قد تساعد في منع التنكس البقعي وإعتام عدسة العين. المكافأة: تحصل على 6 غرامات من بروتين بناء العضلات.
جربها: فطائر البيض بالسبانخ وجبن الماعز
أولينا ميخايلوفاصور جيتي سمك السالمون سمك السلمون غني مصدر فيتامين د ومن أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية التي يمكنك العثور عليها. تتمتع هذه الأحماض الدهنية الأساسية بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية الرائعة - من الوقاية من أمراض القلب إلى تنعيم بشرتك والمساعدة في إنقاص الوزن إلى تحسين مزاجك. لسوء الحظ ، لا تجني العديد من النساء هذه الامتيازات لأنهن قاصرات. تعمل أحماض أوميغا 3 أيضًا على إبطاء معدل الهضم ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، لذا فإنك تتناول سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.
جربها: سمك السلمون المتبل بالعسل مع الكينوا
Naturalboxصور جيتي حليب عضوي خالي الدسم نعم ، الحليب مفيد للجسم: تشير الدراسات إلى أن الكالسيوم ليس مجرد مقوي للعظام ولكنه مكافح للدهون أيضًا. وجد بحث حديث من جامعة تينيسي أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات وغنيًا بالكالسيوم فقدوا وزنًا أكبر بنسبة 70 في المائة من أولئك الذين تناولوا طعامًا أقل.
الحليب هو أيضا مصدر جيد فيتامين د. الذي يسمح لجسمك بامتصاص الكالسيوم. تظهر الأبحاث أن مستويات D المناسبة يمكن أن تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وتجنب أنواع معينة من السرطان ، وتخفيف آلام الظهر ، وحتى تساعد في الوقاية. كآبة .
أندريه جورولكوصور جيتي فاصوليا من الصعب تخيل طعام أفضل من الفاصوليا. يمكن أن يوفر الكوب المطبوخ ما يصل إلى 17 جرامًا من الألياف. كما أنها محملة بالبروتين وعشرات العناصر الغذائية الرئيسية ، بما في ذلك القليل من النساء اللائي يعانين من نقص في الكالسيوم ، البوتاسيوم ، و المغنيسيوم . تربط الدراسات الفاصوليا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 ، ضغط دم مرتفع وسرطان الثدي والقولون. حافظ على خزاناتك مليئة بجميع أنواعها: أسود ، أبيض ، كلوي ، خالي من الدهون معاد تعبئته ، إلخ.
جربها: الفلفل الحار بالخضار مع الكانيليني والفاصوليا
كاراندايفصور جيتي لحم بقر يعتبر اللحم البقري الخالي من الدهون أحد أفضل مصادر امتصاص الجسم حديد يوجد. (يمكن أن يسبب القليل جدًا من الحديد فقر دم .) إضافة ما لا يزيد عن أونصة واحدة من اللحم البقري يوميًا يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في قدرة الجسم على امتصاص الحديد من مصادر أخرى ، كما تقول ماري جي كريتش ، دكتوراه ، باحثة في مركز أبحاث التغذية البشرية الغربية التابع لوزارة الزراعة الأمريكية - ARS في ديفيس. ، كاليفورنيا.
كما تحتوي لحوم البقر على الكثير من الزنك وفيتامينات ب ، التي تساعد جسمك على تحويل الطعام إلى طاقة. إذا استطعت ، تفاخر في تناول لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب. بالمقارنة مع اللحم البقري الذي يتغذى على الحبوب ، فهو يحتوي على ضعف تركيز فيتامين E ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية المعززة للدماغ. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
جربها: ستيك شيت بان مع فاصوليا وبروكوليني
مارجويلاتفوتوصور جيتي المكسرات باختصار: يقول باحثو وزارة الزراعة الأمريكية إن تناول 1.5 أوقية من المكسرات يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. الجوز غني بأوميغا 3 ، بينما يحتوي البندق على الأرجينين ، وهو حمض أميني قد يخفض ضغط الدم. تحتوي أونصة من اللوز على العديد من مادة البوليفينول الصحية للقلب مثل فنجان الشاي الأخضر. المفتاح هو الاعتدال لأن المكسرات غنية بالسعرات الحرارية. احتفظي بوعاء من المكسرات المفرومة في الثلاجة ، ورشي ملعقة كبيرة على الحبوب ، أو السلطات ، أو البطاطس المقلية ، أو الزبادي.
جربها: مزيج الجوز حزب الباب الخلفي
. أكثر من 70 وجبة صحية تبقيك راضيًا24.95 دولارًا تسوق الآنتساعد خطة إنقاص الوزن هذه لمدة 21 يومًا على إعادة ضبط التمثيل الغذائي الخاص بك وتتضمن أجزاء كبيرة مع التوازن المثالي للكربوهيدرات (نعم ، الكربوهيدرات!) والبروتين والدهون. صممه خبير التغذية الشهير سارة ميركين ، R.D.N. ، املأ طبقك ، وفقد الوزن يمنحك تركيبة بسيطة للغاية لإعداد الوجبات ، ووصفات لذيذة ، وقوائم التسوق والمزيد.
لوري أندروزصور جيتي ادامامي تساعد الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا ، مثل التوفو وحليب الصويا والإدامامي ، على مكافحة أمراض القلب عندما تحل محل اللحوم الدهنية والجبن ، وتقلل من تناول الدهون المشبعة. يحتوي الصويا أيضًا على دهون غير مشبعة صحية للقلب وكمية جيدة من الألياف وبعض الفيتامينات المهمة. لكن التزم بأطعمة الصويا الكاملة بدلاً من الأطعمة المصنعة ، مثل فطائر الخضار أو رقائق البطاطس. وتجنب تناول مكملات الصويا التي تحتوي على كميات عالية وربما خطيرة من الايسوفلافون.
جربها: سلطة الذرة والمانجو والادمامي
سمايل 334صور جيتي دقيق الشوفان غنية بالألياف الشوفان أكثر صحة مما اعتقدت إدارة الغذاء والدواء (FDA) عندما قامت بختمها لأول مرة بختم يقلل من أمراض القلب منذ 10 سنوات. وفقًا للبحث ، يمكنهم أيضًا تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. عندما تتبع باحثون فنلنديون 4316 رجلاً وامرأة على مدار 10 سنوات ، وجدوا أن الأشخاص الذين تناولوا أعلى نسبة من ألياف الحبوب كانوا أقل عرضة بنسبة 61٪ للإصابة بمرض السكري من النوع 2.
جربها: فطائر التفاح والشوفان
بانكو 971صور جيتي بذور الكتان بذور الكتان هي المصدر النباتي الأكثر فعالية لأحماض أوميغا 3 الدهنية. تشير الدراسات إلى أن إضافة بذور الكتان إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل الإصابة بأمراض القلب بنسبة 46 في المائة. يساعد في منع خلايا الدم الحمراء من التكتل معًا وتشكيل جلطات يمكن أن تسد الشرايين. رش ملعقة أو اثنتين من بذور الكتان يوميًا على الحبوب أو السلطة أو الزبادي. قم بشرائه مطحون مسبقًا ، واحتفظ به في الثلاجة.
دولزيدارصور جيتي زيت الزيتون زيت الزيتون مليء بالدهون غير المشبعة الأحادية الصحية للقلب (MUFAs) ، والتي تساعد على خفض الكوليسترول الضار LDL ورفع الكوليسترول الجيد HDL. إنه غني بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة الأخرى ، مثل مرض الزهايمر. ابحث عن الزيوت البكر للحصول على أكثر مضادات الأكسدة والنكهة. رشي كميات صغيرة على الخضار قبل التحميص. استخدمه في القلي أو القلي السريع ، في الصلصات والمخللات ، ولتذوق الخبز على العشاء بدلاً من طبقة من الزبدة أو السمن.
جربها: سمك الهلبوت المخبوز مع البطاطا المشوية وملفوف بروكسل
غراديريزصور جيتي أفوكادو هذه الفاكهة السلسة والمليئة بالزبد هي مصدر كبير ليس فقط للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ولكن العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى أيضًا. تقول إليزابيث سومر ، RD ، مؤلفة: 10 عادات تفسد حمية المرأة . ولكن نظرًا لأنها غنية بالسعرات الحرارية ، تأكد من مراقبة أحجام حصصك. استخدم الأفوكادو بدلاً من طعام أو بهارات أخرى غنية بالدهون ، مثل الجبن أو المايونيز.
جربها: سلطة السلمون مع الأفوكادو والطماطم العنب الحلو
كانيونوسصور جيتي أدى احتساب أربع حصص أسبوعية فقط من الخضار مثل البروكلي والملفوف والقرنبيط إلى خفض خطر الوفاة من أي مرض بنسبة 26 بالمائة بين 6100 شخص تمت دراستهم لمدة 28 عامًا. للحصول على أقصى قدر من الفوائد لمكافحة الأمراض ، قم بإخراج باخرة الخضار القديمة. اتضح أن طهي البروكلي بالبخار يطلق بشكل طفيف أكبر قدر من السلفورافان ، وهو المركب النشط في الخضروات الصليبية.
جربها: بروكلي محمص بالبرتقال
ليسيكصور جيتي سبانخ سنوفر لك نكات Popeye ، لكن السبانخ لها عضلات صحية خطيرة. لسبب واحد ، إنه مصدر غني باللوتين. بصرف النظر عن الحماية من التنكس البقعي المرتبط بالعمر ، وهو سبب رئيسي للعمى ، قد يمنع اللوتين النوبات القلبية عن طريق الحفاظ على جدران الشرايين خالية من الكوليسترول. كما أن السبانخ غنية بالحديد ، مما يساعد على توصيل الأكسجين لخلاياك للحصول على الطاقة ، وحمض الفوليك ، وهو فيتامين ب الذي يمنع العيوب الخلقية.
جربها: سلطة السبانخ والشعير
لون أخضرصور جيتي طماطم الطماطم هي المصدر الأكثر شيوعًا للليكوبين ، وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد تحمي من أمراض القلب وسرطان الثدي. المشكلة الوحيدة مع الطماطم هي أننا نتناولها عمومًا على شكل صلصة مكرونة محملة بالسكر أو على شكل شريحة رقيقة في شطيرة. للحصول على طبق جانبي أكثر صحة ، ربع حبة طماطم وغطيها بزيت الزيتون ومسحوق الثوم والملح والفلفل. تحمص في فرن 400 درجة فهرنهايت لمدة 20 دقيقة ، وتقدم مع الدجاج.
جربها: طماطم كرزية سوتيه وفاصوليا بيضاء
لون أخضرصور جيتي البطاطا الحلوة واحدة من أفضل الطرق للحصول على فيتامين أ - عنصر غذائي أساسي يحمي ويحافظ على العينين والجلد وبطانات الجهاز التنفسي والبولي والأمعاء - من الأطعمة التي تحتوي على بيتا كاروتين ، والتي يحولها جسمك إلى فيتامين. تشمل الأطعمة الغنية بالبيتا كاروتين الجزر والقرع واللفت والشمام ، ولكن البطاطا الحلوة من بين أكثر. يقدم نصف كوب من هذه البطاطا الحلوة 130 سعرًا حراريًا فقط ولكن 80 بالمائة من DV من الفيتامين
جربها: بطاطا حلوة بالقرفة بالفانيليا
روبرت داليصور جيتي ثوم الثوم هو نكهة أساسية ونجم صحي في حد ذاته. يحتوي قريب البصل على أكثر من 70 مادة كيميائية نباتية نشطة ، بما في ذلك الأليسين ، والتي تظهر الدراسات أنها قد تقلل من ارتفاع ضغط الدم بما يصل إلى 30 نقطة. يحارب الأليسين أيضًا العدوى والبكتيريا. المفتاح لصحة الثوم: سحق الفصوص ، واتركها لمدة تصل إلى 30 دقيقة قبل تسخينها ، مما ينشط ويحافظ على المركبات التي تحمي القلب.
دونهايبصور جيتي الفلفل الأحمر ثمار الحمضيات لها كل الفضل فيتامين سي ، لكن الفلفل الأحمر هو في الواقع أفضل مصدر. قد يكون فيتامين ج معروفًا بفوائده للبشرة والمناعة. على الرغم من أن الحصول على ما يكفي من فيتامين سي لن يمنعك من الإصابة بمضادات الأكسدة البرد أو الأنفلونزا ، فقد أظهرت الدراسات أنه يمكن أن يساعدك على التعافي بشكل أسرع.
جربها: بلغار بالفطر والفلفل الأحمر المحمص
GMVozdصور جيتي تين عندما تفكر في المنتجات الغنية بالبوتاسيوم ، ربما لا يتبادر إلى الذهن التين ، ولكن قد تفاجأ عندما تعلم أن ستة حبات من التين الطازج تحتوي على 891 ملليغرام من معدن خفض ضغط الدم ، أي ما يقرب من 20 في المائة من احتياجاتك اليومية - وحوالي ضاعف ما تجده في موزة واحدة كبيرة. يعتبر التين أيضًا أحد أفضل مصادر الكالسيوم في الفاكهة ، مع ما يقرب من نصف كوب من الحليب الخالي من الدسم لكل حصة (ستة تين). قدميها عن طريق التقطيع والإضافة إلى الزبادي أو الجبن أو الشوفان أو السلطات الخضراء.
جربها: التين المحشي
أناموسكفيناصور جيتي توت قد يكون التوت الأزرق أكثر الأطعمة فعالية في مقاومة الشيخوخة - فهو مليء بمضادات الأكسدة. تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالتوت الأزرق يمكن أن يساعد في فقدان الذاكرة والوقاية منها التهابات المسالك البولية وتخفيف إجهاد العين. أضف ما يصل إلى 1/2 كوب من العنب البري إلى نظامك الغذائي يوميًا للحصول على أقصى قدر من الفوائد الصحية ، كما يوصي رونالد بريور ، دكتوراه ، أستاذ مساعد في علوم الأغذية في جامعة أركنساس في فايتفيل. يوفر هذا وحده ضعف كمية مضادات الأكسدة التي يحصل عليها معظم الأمريكيين في يوم واحد.
جربها: خوخ مشوي مع التوت
pjohnson1صور جيتي الكمثرى الآسيوية تحتوي حبة الكمثرى الآسيوية الكبيرة على 10 جرامات من خفض الكوليسترول الأساسية ، حوالي 40 بالمائة من احتياجاتك اليومية. قدميها عن طريق تقطيعها إلى سلطة من خس بوسطن وجبن الماعز المفتت والجوز والبرتقال. أو اجعلها حلوى: أضف الكمثرى المقشرة إلى قدر مع كوب من النبيذ الأبيض ، وملعقة صغيرة من العسل ، وملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج المبشور ، وما يكفي من الماء لتغطية الكمثرى. غطيه واتركيه على نار هادئة لمدة 40 دقيقة أو حتى تنضج الكمثرى.
تاشكا 2000صور جيتي ليتشي دراسة فرنسية نشرت في مجلة التغذية وجدت أن الليتشي يحتوي على ثاني أعلى مستوى من مادة البوليفينول الصحية للقلب من بين جميع الفواكه التي تم اختبارها - ما يقرب من 15 في المائة أكثر من الكمية الموجودة في العنب. قدميه عن طريق تقشير أو كسر الغطاء الخارجي أسفل الساق مباشرة. استخدم سكينًا لإزالة الحفرة السوداء. أضيفيها إلى البطاطس المقلية أو السيخ على كباب الدجاج لإضافة نكهة طبيعية حلوة.
انسدادصور جيتي تفاح من المحتمل أن تكون واحدة من أصح الفواكه التي يجب أن تأكلها بالفعل: التفاح. وصفت دراسة صحة المرأة في ولاية أيوا ، التي تبحث في العادات الصحية لـ 34000 امرأة منذ ما يقرب من 20 عامًا ، التفاح كواحد من ثلاثة أطعمة فقط (جنبًا إلى جنب مع الكمثرى والنبيذ الأحمر) الأكثر فعالية في الحد من مخاطر الوفاة بأمراض القلب بين النساء بعد سن اليأس.
جربها: سندويتشات سلطة التونة والجزر
ثيبالمرصور جيتي جوافة موطنها أمريكا الجنوبية ، هذه الفاكهة الاستوائية هي مصدر ممتاز لفيتامين سي الذي يعالج الجلد ، مع 250 في المائة من RDA لكل وجبة. كوب واحد من الجوافة يحتوي على ما يقرب من 5 أضعاف كمية فيتامين سي الموجودة في البرتقال المتوسط (377 ملليغرام مقابل 83 ملليغرام) - أي أكثر من خمسة أضعاف حاجتك اليومية. تعد الجوافة عصير فواكه لذيذ: اخلط نصف موزة ونصف حبة جوافة ناضجة وحفنة من الفراولة ونصف كوب من حليب الصويا غير المحلى وبعض مكعبات الثلج. تحقق من هذه اللذيذة وصفات العصائر .
ميشيل أرنولد / EyeEmصور جيتي الشوكولاته الداكنة الشوكولاته الداكنة مليء بمضادات الأكسدة الفلافونويدية (أكثر من ثلاثة أضعاف الكمية الموجودة في شوكولاتة الحليب) التي تمنع الصفائح الدموية من الالتصاق ببعضها البعض وقد تفتح الشرايين. اختر الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70 في المائة أو أكثر من الكاكاو. يجب أن تمنحك ملعقتان كبيرتان من رقائق الشوكولاتة الداكنة مع التوت الطازج كوجبة خفيفة في منتصف الظهيرة أو حلوى بعد العشاء بعض الفوائد الصحية للقلب دون الإخلال بميزانيتك من السعرات الحرارية.
بريبكاصور جيتي رمان معبأ بمركبات مضادات الأكسدة ، لطالما ارتبط الرمان بصحة القلب والدماغ. وجدت إحدى الدراسات أن بوليفينول الرمان يساعد الشرايين على التوسع والتقلص لإدارة تدفق الدم ومنع التصلب. وجدت دراسة منفصلة أن مضادات الأكسدة نفسها تساعد في درء نوع الالتهاب الذي يؤدي إلى مرض الزهايمر. للحصول على أكبر قدر من الفائدة ، تناول بذور الفاكهة وبعض اللب.
جربها: سلطة رمان
بهوفاك 2صور جيتي موز يتم تحميل الموز القديم الجيد البوتاسيوم —مغذيات كبيرة تساعد على التحكم في ضغط الدم وتحافظ على عمل الجهاز العصبي بأقصى كفاءة. يقلل البوتاسيوم أيضًا من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية. ولكن إذا كنت مثل معظم النساء ، فأنت تستهلك فقط نصف البوتاسيوم الذي يحتاجه جسمك. تحتوي حبة موز واحدة على 450 ملليجرام - حوالي 10 بالمائة من هدفك اليومي من البوتاسيوم - بالإضافة إلى الألياف للحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بسلاسة.
جربها: سندويتشات الموز المشوية
سرقواصور جيتي زبدة الفول السوداني من تقوية العظام المغنيسيوم لفيتامين ب 6 المعزز للمناعة ، تحتوي زبدة الفول السوداني على العديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك. محتواه العالي من الألياف والبروتين سيبقيك ممتلئًا لساعات ، كما أن زبدة الفول السوداني مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة - التي ثبت أنها تساعدك على إنقاص الوزن ودرء مرض السكري. تأكد من اختيار الصنف غير المحلى بدون سكر مضاف.
جربها: كرات الدجاج الآسيوية مع صلصة الفول السوداني
اللهصور جيتي الفشار معبأ بمضادات الأكسدة المقاومة للالتهابات ، الفشار هو الحبوب الكاملة غير المصنعة بنسبة 100 في المائة ، مما يعني أنه أحد أفضل الوجبات الخفيفة لمساعدتك على تحقيق أهدافك اليومية من الحبوب الكاملة. التحذير الوحيد: الأصناف المعبأة مسبقًا والميكروويف محملة بالسعرات الحرارية والمواد الكيميائية. اشترِ حباتًا غير مصقولة وقم بوضعها بنفسك في موقد أعلى الموقد. تعتبر زيوت الزيتون أو الكمأة من البدائل اللذيذة والصحية للزبدة.
التالي22 الأطعمة المعززة لعملية التمثيل الغذائي
