50 طريقة لتبدأ عندما يكون لديك الكثير من الوزن لتفقده

إن معرفة سبب رغبتك في إنقاص الوزن سيساعدك في إرشادك خلال تلك اللحظات التي تريد فيها الاستسلام ، كما تقول هيذر بينبريدج ، RD ، منسقة الرعاية الغذائية في Temple Health Bariatric في مستشفى جامعة تمبل ومستشفى جينيس في فيلادلفيا. (استعد السيطرة على طعامك - وفقد الوزن في هذه العملية - من خلال تحدي 21 يوم! ) ومن المرجح أن يكون لهدفك صدى أكبر إذا قمت بتضمين فوائد حقيقية ، مثل امتلاك المزيد من الطاقة للعب مع أطفالك أو ممارسة أنشطة جديدة. 'لك لماذا هي القوة الأساسية التي ستدفعك خلال الأوقات الصعبة.

الثقة هي واحدة من أكبر المتنبئين الفرديين الذين ستكون قادرًا على التغيير ، كما يقول تشارلز بلاتكين ، دكتوراه ، ماجستير في الصحة العامة ، محاضر متميز في كلية هانتر وكلية مدينة نيويورك للصحة العامة. يقول: 'أنت حقًا بحاجة إلى الإيمان بقدرتك على تنظيم وتنفيذ تعديل سلوكي'. 'إنقاص الوزن طريق صعب ، لذا عليك الاعتماد على الثقة في أنه يمكنك تحقيق ما تريد.'

يشدد بلاتكين على أهمية التخطيط وتحديد الأهداف. يقول: 'بغض النظر عن أي شيء ، يجب أن تأخذ الوقت الكافي لتدوينه'. في واحد دراسة ، زاد احتمال وصول الأشخاص إلى أهدافهم بنسبة 42٪ عند كتابتها. يوصي Platkin بتحديد هدف طويل المدى وتحديد الخطوات التي ستتخذها لتنفيذه. لا تقل ، 'سأفقد 25 رطلاً.' بدلاً من ذلك ، اختر رقمًا تريد أن تزنه ، وابتكر خطة شاملة للهجوم ، واكتشف أفضل الاستراتيجيات للوصول إلى هناك. ثم تابع تقدمك بحذر.

حدد الكثير من الأهداف الوسيطة: 'أهم شيء يجب تذكره هو أن فقدان الوزن أمر جيد' ، كما يقول لويس أرون ، مدير مركز التحكم الشامل في الوزن في كلية طب وايل كورنيل ومؤلف الكتاب القادم. برنامج تغيير النظام الغذائي البيولوجي الخاص بك: البرنامج المثبت لإنقاص الوزن مدى الحياة . 'أي فقدان للوزن سيحسن وظائف القلب والأوعية الدموية ، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ، ويساعد في ضغط الدم.' (جرب هذه الأطعمة الـ 13 المثبتة التي تساعد على خفض ضغط الدم.) إذا كنت تهدف إلى خسارة 80 رطلاً ، احتفل بكل 10 أطعمة تتخلص منها.

يقول لورانس تشيسكين ، مدير مركز إدارة الوزن في جونز هوبكنز في مدرسة جون هوبكنز بلومبرج العامة: 'الأطفال لا يأكلون لمجرد أن الطعام أمامهم ، ولا يأكلون لأنهم يشعرون بالتوتر أو الملل'. الصحة. سوف يلعبون حتى يجوعوا ، ولن يأكلوا إذا لم يكونوا جائعين. يجب علينا جميعًا أن نحاول الانتباه إلى الإشارات الفسيولوجية. فقط اسأل نفسك: هل أنا جائع الآن ، أم أنني آكل لأنني متوتر أو لسبب آخر ليس الجوع في الواقع؟

يقول بلاتكين إن التغييرات التي تجريها على الأكل يجب أن تستمر إلى الأبد - وليس الأشهر الثلاثة القادمة. قد يؤدي اتباع حمية العصير ، وممارسة الرياضة لمدة 6 أيام في الأسبوع قبل بزوغ الفجر ، أو تناول وجبة واحدة فقط في اليوم إلى فقدان الوزن ، لكنك لن تكون قادرًا على تحمل هذا النوع من الخسارة. (تفقد ما يصل إلى 15 رطلاً دون اتباع نظام غذائي تناول الطعام النظيف للحصول على العجاف ، خطة وجبات الأكل النظيف لمدة 21 يومًا.) ينصح بلاتكين بتشكيل أنماط جديدة تجعل عادات الأكل والتمارين الرياضية تلقائية. 'لا ينبغي أن يكون نظامًا غذائيًا ؛ يجب أن يكون أسلوب حياة '. أنت تخالف نظامًا غذائيًا. أنت لا تأخذ استراحة من حياتك.

عندما تدرك ما تأكله ، ستستمتع به أكثر بينما تأكل أقل ، كما يقول تشيسكين. إذا فتحت كيس رقائق البطاطس قبل الجلوس على الأريكة ، فلن تلاحظ أكل كل شيء. (هذا ما يحدث لجسمك عند نهم الطعام.) حاول أن تأكل فقط عندما يمكنك الانتباه إلى كل قضمة ، تذوق المذاق - والإبطاء. يقول تشيسكين إن هذا جيد للتحكم في الجزء والهضم.

يقول تشيسكين إن الطعام يوفر عائدًا هامشيًا على السعرات الحرارية. تمنحك كل قضمة إضافية عائدًا أقل على الاستثمار. (هذا ما تبدو عليه الأجزاء الصحية في الواقع لـ 9 أطعمة شهيرة.) يقول: 'إن تناول المزيد لن يمنحك المزيد من المتعة ، أو المزيد من الطاقة ، أو المزيد من الشبع'. لكنها ستجعلك أكثر استدارة.

سجل كل الطعام الذي تأكله وستحصل على البيانات التي تحتاجها ومنصة لتقييم العادات التي تحتاج إلى تعديلات. يقترح بينبريدج تدوين الوقت الذي تتناوله ، وما تأكله ، وحجم الحصة ، والسعرات الحرارية المدرجة في العبوة. واحد دراسة وجدت أن الاحتفاظ بمذكرات طعام يمكن أن يضاعف من فقدان وزن الشخص وهو أحد أفضل العوامل التي تنبئ بفقدان الوزن. يقول بينبريدج: 'إن تسجيل عاداتنا أمر مثير للاهتمام'. يمكنك حقًا أن تنظر إلى الوراء وتقول ، 'هل كنت بحاجة لتناول هذا؟ هل كان بإمكاني الحصول على نصف ذلك فقط؟ ما الذي أنا مستعد الآن للتغيير؟ '

إذا وجدت أنه من الصعب تدوين كل ما تأكله ، فما عليك سوى التقاط صورة لطعامك بهاتفك الذكي ، كما يقول بلاتكين. كل طعامك. مجرد إلقاء نظرة ثانية على ما توشك على وضعه في فمك يمكن أن يقلل من كمية ما تأكله. للحصول على يوميات ، جرب تطبيقًا مثل Calorific أو Lose It! أو My Food Diary أو MyNetDiary.

إلى دراسة في رعاية مرضى السكري وجدت أنه عندما يمشي كبار السن لمدة 15 دقيقة فقط بعد كل وجبة ، فإنهم يخفضون نسبة السكر في الدم بشكل كبير ، مما قد يساعد في إدارة زيادة الوزن. (حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات - كل ذلك مع تحسين مزاجك - من خلال المشي لمدة 21 يومًا قليلاً ، وفقد الكثير من التحدي !) أثناء المشي في الصباح أو بعد الظهر لمدة 45 دقيقة أدى بالتأكيد إلى تحسين علامات التمثيل الغذائي ، كان التنزه القصير بعد الوجبة أكثر فعالية بشكل ملحوظ في منع تخزين الدهون.

إلى 2015 دراسة من جامعة ييل يقترح إضافة 2 أوقية من الجوز إلى نظام غذائي يومي لمدة 6 أشهر يؤدي إلى تقليل الوجبات الخفيفة وخيارات صحية بشكل عام. (ابحث عن الكثير من الوجبات الخفيفة الصحية هنا). على الرغم من أن الجوز غني بالسعرات الحرارية ، إلا أنه يرضي الجوع ويقلل من الرغبة الشديدة.

باحثون يابانيون وجدت أن التمرين قبل الإفطار يحفز الجسم على حرق الدهون طوال اليوم. (اختر واحدة من تمارين المشي هذه التي تحرق الدهون وتعزز الطاقة.) لذلك ، إذا كنت ترغب في حرق الدهون طوال اليوم ، مارس الرياضة قبل الإفطار.

الفنلندية الباحثين وجدت أنه عندما ترفع النساء المسنات الأوزان ، يمكن أن يتحكمن في نسبة السكر في الدم بشكل أفضل ، مما يقلل من تخزين الدهون.

على هذا النحو دراسة ، القيام بدورة تدريبات القوة المكونة من ستة تمارين (تجعيد الذراع ، تمديد الساق ، التجديف بالجلوس ، ثني الساق ، تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ، الضغط على الساق) ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا ساعدت النساء الإسبانيات على التخلص من دهون البطن.

اسباني دراسة وجدت أنه عندما بدأت النساء بعد سن اليأس المعرضات لخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 المشي على جهاز المشي في المنزل ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 4 أشهر ، فقد قللن بشكل كبير من الدهون وفقدن شبرًا واحدًا من خصورهن. (إليك خطة المشي لمدة 8 أسابيع لتجعلك تحرق الدهون وتشعر بالراحة.)

دراسات أظهر أن التمارين المنتظمة ضرورية للحفاظ على الوزن بمجرد التخلص منه ، لكنها مفيدة أيضًا لتقديرك لذاتك. يقول بلاتكين: 'الحركة الجسدية تجعلك تشعر بتحسن وتعزز ثقتك بنفسك'. 'تزيد التدريبات من فرص الوصول إلى أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن وتقليل فرص الانزلاق.'

تعتبر التمارين الرياضية صحية للجسم والدماغ ، بالإضافة إلى أنها تقلل التوتر - والذي نعلم جميعًا أنه يمكن أن يحفز على تناول الطعام. يقول تشيسكين: 'لكن الحركة الجسدية أفضل للحفاظ على الوزن تحت السيطرة مقارنة بفقدان الوزن'. 'في 60 ثانية ، يمكنك أن تأكل ما قد يستغرقه الأمر 60 دقيقة في صالة الألعاب الرياضية حتى تحترق.' الخلاصة: لا يمكنك أن تتفوق على نظام غذائي سيء.

إلى نيو انغلاند جورنال اوف ميديسين دراسة وجد من 120.000 ممرضة فوق 35 عامًا أن النساء اللائي تناولن الزبادي بانتظام فقدن الوزن بسهولة ولم يعانين من زيادة الوزن المعتادة مع تقدم العمر. لماذا ا؟ تساعد البروبيوتيك في الزبادي الحي على تسهيل إنقاص الوزن من خلال توفير الغذاء لبكتيريا الأمعاء الصحية. إذا كنت لا تستطيع تحمل منتجات الألبان ، جرب الخضروات المخمرة أو مكملات البروبيوتيك.

إلى دراسة في ال مجلة التغذية العلاجية الأمريكية وجدت أن وجبة الإفطار عالية البروتين تجعل الناس يشعرون بمزيد من الرضا والشبع لفترة أطول من وجبة الإفطار عالية الكربوهيدرات.

حاول توزيع تناول البروتين على مدار اليوم - فهو أفضل لعملية التمثيل الغذائي لديك وسيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول من الوقت ، وفقًا لـ دراسة في ال مجلة التغذية . ضعي الدجاج أو الديك الرومي في السلطة على الغداء ، وتناولي قطعة لحم بحجم كف اليد على العشاء.

يقول آرون: 'إن ترتيب تناول طعامك مهم أكثر بكثير مما تتوقع'. نصيحته: تناول النشويات والبروتين قبل تناول الكربوهيدرات. هو وفريقه البحثي مؤخرًا نشرت ورقة في رعاية مرضى السكري التي وجدت أن مستويات الجلوكوز في الدم انخفضت بنسبة 36٪ بعد ساعة من تناول الطعام عندما اتبع الناس هذا النمط. خطط لوجباتك وفقًا لذلك.

عندما تحضر أطعمة غنية بالكربوهيدرات مثل المعكرونة أو الأرز ، اطبخها قليلًا. يقول أرون: 'سيؤدي ذلك إلى إبطاء الامتصاص في الجسم'. لن يكون لديك ارتفاع في نسبة السكر في الدم ، مما يعني أنك ستشعر بالشبع لفترة أطول.

يقول تشيسكين: 'تحتاج إلى النظر إلى حجم الحصة مقابل حجم الحاوية'. (تحقق من كل ما تحتاج لمعرفته حول ملصقات الطعام هنا.) على سبيل المثال ، تحتوي زجاجة Coca-Cola سعة 20 أونصة على 2.5 حصة. 'التزم بحجم الحصة عند تناول وجبة خفيفة بدلاً من تناول العبوة بأكملها ، وستكون أفضل حالًا كثيرًا.'

بعد يوم طويل من اتخاذ القرارات ، يخفق دماغك ليلاً. هذا هو الوقت الذي من المحتمل أن تخرب فيه جهودك في إنقاص الوزن بخيارات الطعام السيئة. يقول آرون: 'إن تناول وجبة خفيفة بعد العشاء يمثل مشكلة'. 'بشكل عام ، يجب أن نحاول عدم تناول الطعام بعد العشاء وأن نهدف فقط إلى النوم الجيد ليلاً.' أ دراسة في ال المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يؤدي غالبًا إلى زيادة الوزن. في الواقع ، اكتسب الأشخاص الذين يتناولون الطعام أثناء الليل ما يقرب من 14 رطلاً في الدراسة.

يقول بلاتكين إن إحضار الغداء (مثل إحدى وصفات الغداء السريعة هذه) يعني أنك مسيطر. في عام كامل دراسة نشرت في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، اكتسبت النساء البدينات اللائي يخرجن لتناول الغداء أسبوعياً ، في المتوسط ​​، 5 أرطال أكثر من أولئك اللائي تناولن طعاماً أقل تكراراً.

بينما يبدو أن عدم تناول الطعام يعني سعرات حرارية أقل ، فإن العكس هو الصحيح. ال مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية دراسة وجدت أن اتباع نظام غذائي للنساء اللواتي تخطين وجبات يخسرن ، في المتوسط ​​، 8 أرطال أقل من النساء اللائي يأكلن بانتظام. يقول آرون: 'عندما تتخطى وجبات الطعام ، يدخل الجسم في حالة الجوع'. لا يقتصر الأمر على التمسك بالدهون فحسب ، بل إنه يهيئ الدماغ للبحث عن الأطعمة عالية السعرات الحرارية لحماية نفسه.

إذا كان التحكم في الانفعالات يمثل مشكلة عند فتح كيس من الوجبات الخفيفة ، فحاول تقسيم الحاويات التي تقدم مرة واحدة ، كما يقترح Bainbridge. بهذه الطريقة عندما تتناول وجبة خفيفة ، لن تطرفها ولن تعاني من انتكاسة.

عندما يرى لورنس تشيسكين المرضى في عيادته ، يطلب منهم أن يطلعوا على أسلوب حياتهم وعاداتهم وتاريخهم في فقدان الوزن. يشجعهم على التفكير في سعادتهم وعلاقتهم بالطعام والتوتر وأنماط الأكل. (إليك 8 نصائح مفيدة من خبراء التغذية يجب أن تعرفها.) 'من المهم أن تفهم ما الذي يناسبك' ، كما يقول. 'فقدان الوزن هو شيء فردي للغاية ، وأنت فقط تعرف بالضبط ما حدث والذي تسبب في النجاح والفشل في الماضي.'