عندما تفتح باب الثلاجة ، هل تشعر ربما ؟ هل هناك قوس قزح من الألوان يدعو مطبخك الداخلي إلى الإبداع لتجربة شيء جديد للتغيير؟ إذا كنت مثل معظم الأشخاص المشغولين ، فالجواب هو لا. نتعثر جميعًا ، ونأكل نفس الأطباق يومًا بعد يوم ، لأنها سهلة التحضير ، ولذيذة بما يكفي ، ومغذية (نأمل). ولكن إذا كنت ترغب في الحصول على - والبقاء - بصحة جيدة ، فإن خبرائنا لا لبس فيها: سيتعين عليك خلطها كثيرًا.
'لن ترتدي نفس الزي كل يوم ، فلماذا تريد أن تأكل نفس الأطعمة؟' يقول جوان سالج بليك ، دكتور في الطب ، أستاذ مساعد إكلينيكي للتغذية في جامعة بوسطن. 'إن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الفائقة لا يوفر فقط جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها لتبدو وتشعر بأفضل ما لديك ؛ كما أنه يمنع الملل من الأكل - مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
إذا كنت لا تزال بحاجة إلى الإقناع ، ففكر في ما يلي: كلما زاد عدد الأطعمة التي تتمتع بها نجوم الروك في ذخيرتك ، زاد عدد الأمراض التي ستقاومها ، وكان مظهرها أفضل ، وستشعر أقوى. وهذا يعني تقليل الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب ، فضلاً عن المزيد من الطاقة ، وبطن أصغر ، ونوم أفضل ليلاً.
إذن ما الذي يجب أن تأكله بالضبط؟ ابدأ بتزويد مطبخك بهذه الخيارات الـ 52 ، والتي تقدم فوائد صحية ذات مغزى عند تناولها بكميات صغيرة بشكل مدهش. بمجرد أن تبدأ ، سنخمن أنك لن تريد التوقف هنا. شهية طيبة!
لمزيد من الطاقة: المحار تعد رخويات البحر الزلقة واحدة من أهم مصادر الحديد في الطبيعة ، مما يساعد على حمل الأكسجين الذي يمد الجسم بالطاقة.
مفيد أيضًا لـ: صحة الدماغ والاكتئاب
المزيد من الوقاية: 4 وصفات سوبرفوود جديدة
لمزيد من الطاقة: حبوب النخالة أظهرت دراسة أجريت عام 2010 أن الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الغنية بالألياف يوميًا أفادوا بإرهاق أقل من أولئك الذين لا يتناولونها. يتوقع الباحثون أن ألياف الحبوب قد تخلصنا من المواد السامة لأدمغتنا ، والتي تستنزف الطاقة.
مفيد أيضًا لـ: ضبط سكر الدم ، صحة القلب
لمزيد من الطاقة: صدر دجاج يمكن للبروتين الموجود في هذا النظام الغذائي الأساسي أن يمنع تأثير السيروتونين المريح ، مما يجعلك أكثر يقظة وأقل عرضة للمعاناة من الركود بعد الظهر. (هل تحتاج إلى أفكار للطبخ؟ تحقق من هذه الأطباق العشرة للتخسيس بالدجاج.)
مفيد أيضًا لـ: نمو العضلات وفقدان الوزن
لمزيد من الطاقة: الشعير هذه الحبوب القلبية هي مصدر رئيسي للبيتا جلوكان ، وهو نفس الألياف التي تخفض الكوليسترول الموجودة في الشوفان.
لمزيد من الطاقة: عصير خضروات قليل الصوديوم تعتبر هذه العصائر العبقرية اختصارًا صحيًا في الأسابيع المزدحمة بشكل خاص ، حيث تحتوي على فيتامين ج والبوتاسيوم وفيتامين أ وبيتا كاروتين والليكوبين والألياف.
المزيد من الوقاية: أكثر 20 مشروبًا صحيًا
لتحسين مزاجك: الكركم يحتوي التوابل العطرية التي تعطي الكاري لونه النابض بالحياة على مادة الكركمين ، وهو مركب قد يزيد من مستويات الدماغ للناقل العصبي السيروتونين. (قم بطهي بعض الكاري مع هذه الأطباق الهندية الصحية والسهلة).
مفيد أيضًا لـ: تخفيف التهاب المفاصل والوقاية من السرطان
لتحسين مزاجك: العدس يحتاج دماغك إلى حمض الفوليك لتخليق السيروتونين والدوبامين ، وتكشف الأبحاث أن الأشخاص المصابين بالاكتئاب غالبًا ما يكون لديهم مستويات غير كافية من حمض الفوليك في الدم. للحصول على 90٪ من يومك ، اعمل كوبًا في الغداء أو العشاء.
مفيد أيضًا لـ: ضبط سكر الدم ، الهضم
لتحسين مزاجك: باراموندي يحصل السلمون على كل المجد ، لكن الباراموندي يقدم نفس القدر من دهون أوميغا 3 ، والتي ثبت أنها تقلل أعراض الاكتئاب بمقدار النصف لدى الأشخاص الذين يصعب علاجهم.
مفيد أيضًا لـ: محاربة التعب ونمو العضلات
المزيد من الوقاية: تخفيف الاكتئاب الطبيعي من دكتور ويل
لعظام أقوى: صلصة الطماطم يمنحك كوب واحد من صلصة الطماطم 17٪ من حصتك اليومية من البوتاسيوم ، مما يدعم الهيكل العظمي عن طريق تخزين الحمض الذي يمكن أن يرشح الكالسيوم من عظامك.
مفيد أيضًا لـ: حماية السرطان وصحة القلب
المزيد من الوقاية: 12 طريقة لتكسير عظامك
لعظام أقوى: بوك تشوي توفر العديد من الخضر الورقية الكالسيوم ، لكن بعضها يحتوي أيضًا على الأوكزالات ، التي تمنع امتصاص تلك المغذيات. ومع ذلك ، فإن بوك تشوي منخفض في أكسالات ، ويمنحك كوب واحد مطبوخ نفس القدر من الكالسيوم مثل نصف كوب من الحليب.
مفيد أيضًا لـ: الاكتئاب ، الدورة الشهرية ، فقدان الوزن
لعظام أقوى: حليب خالي من الدسم أو 1٪ يعتبر الكالسيوم وفيتامين د من أكثر العناصر الغذائية التي يتم الإشادة بها ، لكن الحليب غني أيضًا بالبوتاسيوم والبروتين والمواد المغذية الأخرى اللازمة لكسر عظامك.
مفيد أيضًا لـ: نمو العضلات وفقدان الوزن
للتعامل مع انقطاع الطمث: السبانخ الصغيرة الوزن الزائد يساوي مزيدًا من الهبات الساخنة ، وفقًا لدراسة كبيرة نُشرت في عام 2012 في المجلة السن يأس . لكن النساء اللائي فقدن 10٪ من وزنهن بتناول حمية غنية بالفواكه والخضروات قللن - أو قلن - من الهبات الساخنة والتعرق الليلي. يتوقع الباحثون أن الدهون الزائدة في الجسم يمكن أن تعوق إطلاق الحرارة من الجسم. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فقم بتكويم السبانخ في طبقك. مع 7 سعرات حرارية فقط لكل كوب ، تجعل هذه الأوراق الصغيرة من السهل تسمير حصص نباتية متعددة في جلسة واحدة.
مفيد أيضًا لـ: صحة العظام والوقاية من السرطان والاكتئاب وصحة القلب وفقدان الوزن
المزيد من الوقاية: كيف تشعر أنك في أفضل حالاتك بعد 50
لإدارة سن اليأس: زيت جوز الهند يقول الخبراء إن زيت جوز الهند يحتوي على دهون خاصة تعرف باسم الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة والتي قد تعزز عملية التمثيل الغذائي. زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ويمكنك منع زيادة الوزن التي يمكن أن تجعل من الصعب تحمل الهبات الساخنة.
مفيد أيضًا لـ: إعادة ترطيب البشرة الجافة والشعر (لا تصدقنا؟ تحقق من هذه الحيل العشر المذهلة للجمال بزيت جوز الهند!)
لإدارة سن اليأس: نوري هذه الأعشاب البحرية المالحة المستخدمة في السوشي غنية باليود ، والتي تدعم الغدة الدرقية ويمكن أن تحفز عملية التمثيل الغذائي. افرم ورقة واحدة من النوري المجفف في الحساء أو السلطات للحصول على 70٪ من جرعة اليود اليومية.
مفيد أيضًا لـ: ضبط سكر الدم ، صحة القلب ، إنقاص الوزن
لحماية قلبك: تفاح يوفر التفاح يوميًا جرعة مضاعفة من الحماية من أمراض القلب: فالألياف تزيل الكوليسترول ، وتحمي مادة البوليفينول الكوليسترول المتبقي من هجمات الجذور الحرة. النتيجة؟ انخفاض بنسبة 40٪ في الكوليسترول الضار LDL.
مفيد أيضًا لـ: الربو والهضم وفقدان الوزن س
المزيد من الوقاية: أفضل 25 غذاء لقلبك
لحماية قلبك: الفشار تعد الحبوب المنبثقة بالهواء وجبة خفيفة صحية للغاية للقلب ، حيث توفر 3.5 جرام من الألياف في 3 أكواب ، وتقريباً خالية من الدهون ، وبوليفينولات واقية - نفس مضادات الأكسدة التي تجعل الشاي الأخضر صحيًا للغاية.
مفيد أيضًا لـ: النوم وفقدان الوزن
لحماية قلبك: حمضيات تحتوي الحمضيات على هسبريدين ، وهي مادة كيميائية نباتية تعمل على تحسين تدفق الدم إلى القلب ، وفيتامين ج ، وهو حامي قوي ضد السكتة الدماغية. كان الأشخاص الذين لديهم أعلى مستويات C في دمائهم أقل عرضة بنسبة 42 ٪ للإصابة بسكتة دماغية مقارنة بأولئك الذين يعانون من أقل مستوياتها في عام 2008 المجلة الأمريكية للتغذية السريرية دراسة. (حقق أقصى استفادة من هذه الفاكهة مع 7 وصفات من الفاكهة الحمضية.)
مفيد أيضًا لـ: الحماية من السرطان والاكتئاب
لحماية قلبك: كاكاو غير محلى الكاكاو هو مصدر ممتاز للفلافونول ، الذي يريح الشرايين ويقلل من ضغط الدم. امزج القليل منه مع الزبادي للحصول على ركلة صحية.
مفيد أيضًا لـ: صحة الدماغ وحساسية الأنسولين
لرؤيتك: الجوز بدون كمية كافية من دهون أوميغا 3 ، يمكن أن تصبح عينيك جافة وملتهبة. الجوز غني بحمض ألفا لينولينيك (ALA) ، وهو حمض دهني أوميغا 3 فعال مثل قطرات Rx في تخفيف الالتهاب المرتبط بالعين ، وفقًا للبحث.
مفيد أيضًا لـ: ضبط سكر الدم ، صحة القلب
المزيد من الوقاية: 9 حلول لجفاف العين
من أجل رؤيتك: Collard greens هذه الأوراق مليئة باثنين من مضادات الأكسدة - زياكسانثين ولوتين - المتوافرة بكثرة في شبكية عينك. قد يساعد تناول المزيد من هذه العناصر الغذائية في الحماية من التنكس البقعي وإعتام عدسة العين.
مفيد أيضًا لـ: صحة العظام والوقاية من السرطان
لرؤيتك: بيض للحصول على عجة تكسب هالة صحة العين ، اذهب كاملة. يخزن صفار البيض الجزء الأكبر من العناصر الغذائية ، مثل زياكسانثين ولوتين وفيتامين د والحديد والزنك.
مفيد أيضًا لـ: السيطرة على نسبة السكر في الدم ، صحة الدماغ
لرؤيتك: اليقطين المعلب كانت والدتك محقة في أن الجزر يمكن أن يحسن بصرك ، لكن اليقطين لا يتراخى أيضًا - 1/2 كوب يوفر 136٪ من جرعة فيتامين أ في يومك مقابل 42 سعرًا حراريًا فقط. (قم بإعداد هذه الوصفات الخمس السريعة لليقطين.)
مفيد أيضًا لـ: السيطرة على نسبة السكر في الدم والوقاية من السرطان وصحة القلب
للوقاية من السرطان: فطر شيتاكي تعتبر هذه الفطر الغريبة مصدرًا فريدًا من اللينتينان ، وهو ألياف قد تبطئ نمو الورم. بفضل كمية جيدة من الزنك ، فإنها تقوي أيضًا مناعتك.
مفيد أيضًا لـ: صحة القلب ، فقدان الوزن
المزيد من الوقاية: 100 أنظف الأطعمة المعلبة
للوقاية من السرطان: الجرجير جرب ابن عم البروكلي للحصول على جرعة قوية من الجلوكوزينولات ، والمواد الكيميائية النباتية التي قد تحمي من سرطان الثدي والقولون والرئة.
مفيد أيضًا لـ: دعم المناعة وصحة العظام
للوقاية من السرطان: الفراولة العنصر السحري في هذه التوت هو fisetin ، الذي يوقف نمو الخلايا السرطانية بينما يقلل من إمداد الدم للأورام.
مفيد أيضًا لـ: السيطرة على نسبة السكر في الدم ، صحة الدماغ
للوقاية من السرطان: الزبادي العادي إلى 2011 المجلة الدولية للسرطان كشفت الدراسة أن الأشخاص الذين تناولوا كمية كبيرة من الزبادي كانوا أقل عرضة للإصابة بسرطان القولون بنسبة 35٪. وجدت أبحاث أخرى أن منتجات الألبان تحتوي على بروتين يشجع على إصلاح الحمض النووي.
مفيد أيضًا لـ: الهضم ، وضغط الدم الصحي
المزيد من الوقاية: ما هو أكثر صحة: الزبادي اليوناني أم الزبادي قليل الدسم؟
لمحاربة داء السكري من النوع 2: نودلز الحنطة السوداء يحتوي نصف كوب من دقيق الحنطة السوداء على 50٪ من جرعتك اليومية من المغنيسيوم. هذه نعمة للوقاية من مرض السكري من النوع 2: الأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم هم أكثر عرضة للإصابة بالمرض. (جرب وصفة سوبا نودلز اللذيذة!)
مفيد أيضًا لـ: الهضم وصحة القلب والنوم
لمحاربة مرض السكري من النوع 2: الفاصوليا السوداء الفاصوليا غنية بالنشا المقاوم ، الكربوهيدرات التي لا يستطيع جسمك تحطيمها ، لذلك لا ترفع مستويات الجلوكوز في الدم. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن البكتيريا الموجودة في أمعائك تخمر النشا المقاوم ، فإنها تنتج مركبات يبدو أنها تحسن مقاومة الأنسولين.
مفيد أيضًا لـ: الحماية من السرطان ، الهضم
لمحاربة مرض السكري من النوع 2: حبوب مافن إنجليزية تعمل الحبوب الكاملة على إبطاء معدل دخول الجلوكوز إلى الدم ، وتقلل كل حصتين من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 21٪.
مفيد أيضًا لـ: الحماية من السرطان ، فقدان الوزن
المزيد من الوقاية: 6 أشياء يجب على كل مريض سكري جديد القيام بها
التالي'نتغلب على مرض السكري بالطعام!'
