6 أغذية من منتجات الألبان لا تؤثر على عدم تحمل اللاكتوز

Sonsedska Yuliia / Shutterstock

حقيقة ممتعة اليوم: بينما تم تشخيص 65٪ من السكان رسميًا بعدم تحمل اللاكتوز ، يعتقد بعض الخبراء أننا الكل على الاكثر قليلا عدم تحمل اللاكتوز - نحن فقط نتخلص من الانتفاخ والغازات على أنها ليست مشكلة كبيرة.

سبب صعوبة هضم منتجات الألبان هو أننا ، مع تقدمنا ​​في السن ، نبدأ في إنتاج كمية أقل من إنزيم يسمى اللاكتاز ، وهو المسؤول عن تكسير اللاكتوز - السكر المعقد الموجود في الحليب. عدم كفاية اللاكتاز يعني أن جزيئات اللاكتوز تنتهي في القولون ، حيث تلتهمها البكتيريا وتنتج الغازات والإسهال ، كما تقول باتريشيا ريموند ، دكتوراه في الطب ، FACG ، أخصائية أمراض الجهاز الهضمي وأستاذة مساعدة في الطب الباطني السريري في كلية شرق فرجينيا الطبية. (وجبة خفيفة وانقاص الوزن مع هذا الصندوق من يعامل الوقاية المعتمدة من الممنوحة !)



الخبر السار: في حين أن الآثار الجانبية السيئة قد تجعلك ترغب في التخلص من جميع منتجات الألبان إلى الأبد ، فإن هذا ليس ضروريًا دائمًا ما لم تكن شديد الحساسية تجاه اللاكتوز (أي أن جسمك لا ينتج اللاكتاز بشكل أساسي) ، كما يقول ريموند وفرانسيس لارجمان روث ، RDN ، مؤلف الأكل بالألوان . بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حالات أكثر اعتدالًا ، هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على منتجات الألبان والتي في الواقع لن تسبب مشاكل في المعدة ، وذلك بفضل محتوى اللاكتوز المنخفض بشكل طبيعي. هنا 6 للنظر في المحاولة.



جبن مسن منتجات الألبان للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز HandmadePictures / شترستوك

لست مضطرًا للتخلي عن جبن ooey-gooey تمامًا. فقط ابتعد عن الأصناف اللينة مثل الموزاريلا أو البري. تعتبر الأجبان الصلبة - مثل الجبن الشيدر والسويسري والبارميزان - التي يبلغ عمرها 6 أشهر على الأقل جيدة تمامًا. تعمل الإنزيمات المستخدمة في عملية صنع الجبن على تكسير اللاكتوز أكثر فأكثر بمرور الوقت ، لذلك بعد الستة أشهر اللازمة لصنع جبنة قديمة ، يتبقى القليل جدًا من اللاكتوز. هذا هو السبب في أن طعم الجبن ليس حلو المذاق - فقد تم تكسير كل السكر ، كما يقول لارجمان روث. فهيا وابشر القليل من جبن البارميزان فوق المعكرونة.

زبادي منتجات الألبان للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أولينا كامينيتسكا / شاترستوك

يمكن أن يكون الزبادي اختيارًا ذكيًا آخر - ولكن ليس كل الأصناف. ابحث عن الزبادي الذي يحتوي على 'مزارع نشطة حية' أو 'بروبيوتيك' على الملصق ، كما يقول Largeman-Roth. هذه الحشرات الجيدة ضرورية ، حيث تتغذى البكتيريا على السكر وينتهي بها الأمر بتناول الكثير من اللاكتوز. هذا هو السبب في أن الزبادي اليوناني الغني بالبروبيوتيك لاذع للغاية - القليل من السكر الذي بدأ به يبقى بمجرد أن يصل إلى الملعقة. يقول ريموند إنه أفضل من ذلك ، اختر الزبادي كامل الدسم ، خاصة إذا كنت لا تريد الذهاب إلى اليونان. يحتوي على حوالي 8.5 جرام من اللاكتوز لكل حصة ، بينما يحتوي الخالي من الدسم على 14 جرام.



سمنة منتجات الألبان للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز أولينا كامينيتسكا / شاترستوك

ربما لن تصف أبدًا الزبدة بأنها حلوة - وذلك لأنها خالية تقريبًا من اللاكتوز. ومع ذلك ، لا تزال الزبدة تحتوي على كميات صغيرة جدًا جدًا من بروتين الحليب الذي يسمى مصل اللبن - والذي يقول ريموند إنه يختبئ فيه معظم اللاكتوز الموجود في الحليب. لذلك إذا لاحظت أن الزبدة تزعج معدتك ، فاختر السمن (المعروف أيضًا باسم الزبدة الموضحة) ، كما تقترح Lily Nichols ، RDN ، أخصائية التغذية في أخصائية تغذية بيلاتيس ، وهي الزبدة المذابة وتصفيتها من جوامد الحليب.

الكفير أو الكوارك منتجات الألبان للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز دوسان زيدار / شاترستوك

لم أسمع عن الكفير أو كوارك ؟ حسنًا ، قد ترغب في التعرف. يحتوي كلا منتجي الألبان المخمرين على كميات صحية من نفس البكتيريا المحبة للاكتوز التي تجعل الزبادي اليوناني سهل الهضم. وبفضل عملية التخمير ، التي تتغذى فيها البكتيريا على اللاكتوز أكثر من الزبادي اليوناني - حتى الكفير أو الكوارك قليل الدسم سيكونان سهلين على معدتك. استخدم الكفير في عصائر الصباح والكوارك بدلاً من الجبن السميك مثل الريكوتا. (إليك بعض الأطعمة المخمرة اللذيذة بشكل مدهش لتجربتها).



حليب الماعز منتجات الألبان للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز باتيبات / شاترستوك

هذا ربما. على عكس الأطعمة الأخرى في هذه القائمة ، لا يزال حليب الماعز يحتوي على كميات كبيرة من اللاكتوز. لكن أي شخص لا يتحمل سوى القليل من الحساسية - بمعنى أن حليب البقر يزعجك ، لكن الجبن لا يزعجك - يجب أن يجرب ذلك. يقول لارجمان روث إن حليب الماعز يحتوي على نسبة أقل من اللاكتوز مقارنة بحليب البقر ، وقد ثبت أنه أسهل في الهضم للأطفال والبالغين الذين يعانون من معدة حساسة. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساوي من الناحية التغذوية حليب البقر ، لذلك لن تفوتك أي شيء.

ما الذي تفعله الآن؟. منتجات الألبان للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز Sonsedska Yuliia / Shutterstock

إذا كنت تعاني من حالة خفيفة من عدم تحمل اللاكتوز ، فابدأ بأجزاء صغيرة من هذه الأطعمة وانظر كيف تشعر. هل ما زلت متوتراً قليلاً لتجربته بنفسك؟ اذهب لرؤية طبيب الجهاز الهضمي الخاص بك ، والذي يمكنه أن يمنحك اختبار عدم تحمل اللاكتوز لتحديد مدى خطورة حالتك وإعطائك فكرة عن مقدار (وأشكال) الألبان التي يمكنك إضافتها بشكل واقعي إلى نظامك الغذائي ، كما يقول ريموند.