6 أسباب للوصول إلى مرحلة هضبة فقدان الوزن - وماذا تفعل حيال ذلك

هضبة فقدان الوزن d3signجيتي إيماجيس

لقد مررنا جميعًا بذلك: لقد مرت بضعة أشهر على نظامك الغذائي الجديد أو نظامك الرياضي الجديد ، وتوقفت تلك الجنيهات التي تراها تتراجع أسبوعًا بعد أسبوع فجأة.

قد يكون من المحبط للغاية أن ترى هذا الرقم على الميزان يتجمد ، خاصة إذا كنت لا تستطيع التفكير في أي تغييرات قمت بإجرائها والتي قد تسببت في استقرار فقدان الوزن. ولكن بغض النظر عن مدى صرامة في الحفاظ على برنامج فقدان الوزن الخاص بك ، فهناك دائمًا بعض سبب وصولك إلى طريق مسدود - والحقيقة المحبطة هي أنه عادةً ما يشير إلى عاداتك الخاصة.



لا يوجد حاجز سحري سيجعلك تتوقف عن إحراز التقدم ، كما يقول لورانس تشيسكين ، دكتوراه في الطب ، مدير مركز جونز هوبكنز لإدارة الوزن. إذا شعرت أن شيئًا ما قد حدث ، فتراجع خطوة للوراء وانظر إلى ما تفعله.



المفتاح هو التحديد لماذا لقد وصلت بالضبط إلى مرحلة استقرار في الوزن ولمعالجة المشكلة بشكل مباشر. فيما يلي بعض الأسباب الأكثر شيوعًا التي تجعل الناس يتوقفون عن فقدان الوزن وكيفية التغلب عليها.


المشكلة: تشعر بالملل

Sumetee Theesungnern / EyeEmجيتي إيماجيس

تمامًا مثل أي جانب آخر من جوانب الحياة ، إذا كنت تتناول نفس الوجبات الثلاث كل يوم أو تمارس نفس روتين التمرين كل صباح ، فمن المحتمل أن تشعر بالملل. وعندما تشعر بالملل ، فمن المرجح أن تقوم بتوابل الأشياء عن طريق ، على سبيل المثال ، تناول كومة من الآيس كريم بعد تناول العشاء الصحي.



وإذا كنت لا تحب روتين التمرين؟ من المحتمل أن ينتهي بك الأمر بممارسة تمارين أقل عمومًا - مما يعني أنك ستحرق سعرات حرارية أقل مما تتناوله ، مما يتسبب في توقف الرقم الموجود على الميزان.

✔️ إصلاح فقدان الوزن: اسمح لنفسك بحرية علاج نفسك والبقاء منفتحًا على تجربة أشياء جديدة - ولكن في أجزاء صحية. يقول الدكتور تشيسكين إنه في بعض الأحيان يتعين عليك مزجها عن طريق تغيير النمط أو منح نفسك وقتًا للخروج وتناول وجبة في المطعم أو تغيير نوع الطعام الذي تتناوله.



يوضح أنه يمكنك إضافة شيء مختلف عما كنت تأكله ولا يزال متوافقًا بشكل معقول مع خطة النظام الغذائي التي تحاول اتباعها. على سبيل المثال ، بدلًا من الدجاج والخضروات النموذجية ، تفرع منها وجرب واحدة من 25 صحية ولذيذة وصفات الدجاج لانقاص الوزن في حين أن.

إذا كان الشعور بالملل هو ما يعلقك ، فحاول دمج أساليب تمرين جديدة في خطة التمرين. إذا كنت عادةً أرنبًا على جهاز الجري ، على سبيل المثال ، فحاول المزج في بعض تمارين القوة. يقول إن أجسامنا تعتاد على أنشطة معينة وتصبح أكثر كفاءة في القيام بها مع مرور الوقت ليز ويناندي ، MPH ، RD ، اختصاصي تغذية متخصص في إدارة الوزن في خدمات التغذية بالمركز الطبي بجامعة ولاية أوهايو.

المفتاح هو أن تجد المتعة في روتينك. إذا جربت تمرينًا جديدًا ووجدت أنه لا يعجبك ، فارجع إلى ما تعرف أنك تستمتع به. إذا طلبت من السباح الذهاب للركض لتغيير ذلك ، لكنهم حقًا يحبون السباحة والجري على ما يرام ، فمن المحتمل أن ينتهي بهم الأمر بممارسة تمارين أقل بشكل عام ، كما يقول ويناندي ، مما سيديم الهضبة.


المشكلة: إنك تتناول وجبات خفيفة كثيرًا

ويستيند 61جيتي إيماجيس

هذا صحيح بشكل خاص في وقت متأخر من الليل أو حتى بعد التمرين. إذا ذهبت إلى مطعم الوجبات الخفيفة في صالة الألعاب الرياضية بمجرد خروجك من جهاز المشي ، فقد لا تفقد الوزن في الواقع ، كما يقول الدكتور تشيسكين. يمكنك ربح الوزن لأنك تستهلك سعرات حرارية أكثر مما حرقته للتو.

من الشائع أن يعتقد الناس أنهم على ما يرام مع نظامهم وأن تبدأ العادات القديمة مثل تناول الوجبات الخفيفة بالتسلل ببطء إلى طريق العودة ، مما قد يوقف - أو حتى يعكس - تقدمك في فقدان الوزن ، كما يقول ويناندي.

هذا ينطبق على وجبات خفيفة صحية ، جدا. في حين أنها يمكن أن تكون أداة رائعة لفقدان الوزن ، إلا أن هذا الجواكامولي يمكن أن يأتي بنتائج عكسية إذا انتهى بك الأمر إلى تناول الوعاء بالكامل. مثال آخر: على الرغم من أن اللوز مشبع ومليء بالدهون الصحية ، فإن مضاعفة حجم الوجبة الخاصة بك يمكن أن يعني خفض 328 سعرة حرارية بدلاً من 165.

✔️ إصلاح فقدان الوزن: لتجنب الوقوع فريسة لتناول الوجبات الخفيفة ، لا تركز على التخلص تمامًا من الأطعمة المحفزة مثل رقائق البطاطس أو الآيس كريم من نظامك الغذائي. بدلاً من ذلك ، ركز على التحكم في الجزء وتناوله بكميات صحية. يقول ويناندي إن السماح لهم من حين لآخر هو فكرة جيدة ، مثل كوب واحد من الآيس كريم مرة واحدة في الأسبوع أو كيسين من رقائق البطاطس الصغيرة أسبوعيًا. بهذه الطريقة ، تتجنب أكلها بلا وعي مع إرضاء تلك الرغبة الشديدة.

شيء آخر مهم يجب مراعاته؟ يقول ويناندي إنه من المقبول أن تمر فترات من الجوع ، مثل ما قبل النوم. لكن تذكر أن المستوى الصحي للجوع يختلف عن الجوع. يقول ويناندي إن بعض الناس يضطرون إلى تجويع أنفسهم تقريبًا لفقدان الوزن ، وفي هذه المرحلة ، يحتاج المرء حقًا إلى فحص ما يجب القيام به بشكل مختلف. يمكن للطبيب أو اختصاصي التغذية المسجل مساعدتك في توجيهك في الاتجاه الصحيح هنا.


تقويم عام 2019 ومخطط الصحة للوقاية الوقاية

اجعل هذا العام أفضل ما لديك حتى الآن! احصل على 365 يومًا من الإلهام لمساعدتك في الوصول إلى أهداف إنقاص الوزن ، وتعزيز صحتك ، والشعور بالرضا مع تقويم Prevention 2019 و Health Planner.

تسوق الآن


المشكلة: أنت لا تتبع ما تأكله

DragonImagesجيتي إيماجيس

غالبًا ما تكون هذه المهمة التي تبدو بسيطة واحدة من أولى المهام التي تسقط على جانب الطريق أثناء فقدان الوزن ، ولكن عدم تتبع الطعام الذي تتناوله يمكن أن يكون أمرًا صعبًا. تسربت نجاحك في التخلص من الجنيهات. لا يشمل التتبع الاحتفاظ بعدد السعرات الحرارية الخاصة بك فحسب ، بل يشمل أيضًا قياس أحجام وجباتك بدقة.

نميل أحيانًا ، بعد فترة ، إلى بدء 'النظر' في حصصنا ونكون أكثر سخاءً مع وجباتنا ، كما يقول فيجايا سورامبودي ، دكتوراه في الطب ، مساعد مدير برنامج إدارة الوزن بجامعة كاليفورنيا.

حتى 200 سعرة حرارية إضافية في اليوم تزداد بسرعة - وهذا يعني 1400 سعرة حرارية إضافية في الأسبوع ، أو حوالي يوم إضافي كامل بالنسبة للعديد من النساء اللواتي يحاولن إنقاص الوزن.

✔️ إصلاح فقدان الوزن: تكمن المشكلة في أن تتبع السعرات الحرارية ومراقبة تناولك للطعام قد يكون مملاً ، لذلك من الشائع أن يتخلى الناس عن هذه الخطوة في رحلاتهم لفقدان الوزن. يشعر بعض الناس بالملل من ذلك ويفضلون خلع أسنانهم بدلاً من تتبع السعرات الحرارية ، وهذا جيد ، كما يقول الدكتور تشيسكين. إذا كنت شخصًا يريد الجنرال فقط ، 'هل أنا بخير؟ هل أنا لا أقوم بعمل جيد؟

ولكن إذا كنت تحاول الاستمرار في المسار مع التعقب وتواجه صعوبة في الالتزام به ، يوصي الدكتور تشيسكين بالتتبع فقط في الأيام التي تكون فيها أكثر عرضة للشرود. لذا ربما تفعل ذلك في عطلات نهاية الأسبوع ، عندما تكون اجتماعيًا أكثر وتتناول الطعام بالخارج ، كما يقول.


المشكلة: تشعر بالتوتر أو العاطفة

JumpStockجيتي إيماجيس

لقد فعلنا ذلك جميعًا: لقد مررنا بيوم سيئ في العمل أو دخلنا في جدال مع الآخرين المهمين لدينا ، وانتقلنا إلى نصف لتر من Ben & Jerry’s. بالنسبة للكثير منا ، نستخدم الطعام كوسيلة لمكافحة المشاعر السلبية أو ضغط عصبى قد نشعر.

يقول الدكتور تشيسكين إنه جزء من ثقافتنا. إحدى الطرق التي نتعامل بها مع الأشياء هي الذهاب إلى المطبخ وتناول شيء طيب المذاق ويشعر بالرضا. ومع ذلك ، لا يختلف الأمر كثيرًا عن الذهاب وتناول مشروب كحولي أو أخذ جرعة من الكوكايين أو شيء من هذا القبيل. من المحتمل أن تكون إدمانًا وتشعر بالراحة في الوقت الحالي ، لكنها ليست جيدة بالنسبة لك على المدى الطويل. فهو لا يحل المشكلة التي تستخدمها من أجلها.

✔️ إصلاح فقدان الوزن: إذا لاحظت أنك تنقب في كومة من جوديفا في كل مرة يتم فيها تعيين مشروع جديد لك في العمل أو كنت تمر بأسبوع عصيب ، فحاول أن تدرك هذه المشكلة على حقيقتها: التوتر أو الحزن أو الغضب— ليس جوع. كن على وعي بعدم السماح للآخرين بتحديد ما تأكله ، وعدم استخدام الطعام كبديل للتعامل مع الأشياء الصعبة في الحياة ، كما يقول الدكتور تشيسكين.

بالإضافة إلى ذلك ، كلما تناولت طعامًا عاطفيًا أكثر ، زادت احتمالية اكتساب وزنك مرة أخرى ، مما سيخلق وزناً آخر ضغوط في حياتك. يقول ويناندي إن إحدى أفضل الطرق لمكافحة هذا هو العمل مع معالج أثناء محاولة إنقاص الوزن. هناك العديد من الأسباب التي تجعلنا نأكل غير الوقود والصحة. عندما تتعدد الأسباب وترتبط بالعواطف ، من الصعب للغاية ، إن لم يكن من المستحيل ، إنقاص الوزن.


المشكلة: أنت تفقد عضلاتك

لوبيجيتي إيماجيس

من عيوب فقدان الوزن أنه بينما نحرق الدهون ، نبدأ أيضًا في فقدان العضلات. يمكن أن يخلق تأثير كرة الثلج. إذا فقدنا عضلاتنا ، فهذا يؤثر على عضلاتنا الأيض يقول الدكتور سورامبودي ، إننا نحرق سعرات حرارية أقل مما كنا نحرقه سابقًا. وذلك لأن العضلات هي نسيج نشط في التمثيل الغذائي ، مما يعني ببساطة أنها تساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.

✔️ إصلاح فقدان الوزن: تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين حتى تبقى ممتلئًا لفترة أطول ، كما يقول الدكتور سورامبودي. قد يساعد أيضًا في إعادة بناء بعض العضلات أثناء التمرين للمساعدة في تعزيز عملية التمثيل الغذائي. هؤلاء الأطعمة الغنية بالبروتين مكان جيد للبدء. بعد ذلك ، حاول دمج المزيد من تمارين القوة في روتينك لثلاثة أيام في الأسبوع باستخدام هذه التمارين المنزلية البسيطة.

إذا كنت تحاول إنقاص الوزن مع شريكك ، فعليك إدراك أن العملية قد تبدو مختلفة بالنسبة لكما - عندما يتعلق الأمر بالبروتين والسعرات الحرارية وكل ما تفعله حقًا.

يقول ويناندي إن النساء عادة ما يواجهن صعوبة في فقدان الوزن مقارنة بالرجال لأنهن عمومًا لديهن كتلة عضلية أقل ومتطلبات أقل من السعرات الحرارية. يمكن اعتبار هذا بمثابة عقبة في الطريق ، ولكن ما يعنيه حقًا هو أن المرأة بحاجة إلى معرفة أن فقدان الوزن سيكون أبطأ وأكثر عملية. يجب على النساء بالتأكيد ألا يقارنن أنفسهن بالرجال عند محاولتهن إنقاص الوزن.


المشكلة: إنك تحتفظ بالمياه

نيوستوكيمجزجيتي إيماجيس

هذه الهضبة تنطبق بشكل خاص على النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث ، اللائي يميلون إلى الاحتفاظ بالسوائل قبل الدورة الشهرية ، كما يقول الدكتور تشيسكين. لكن الملح - وخاصة الأطعمة المالحة - يمكن أن يكون أيضًا مساهمًا كبيرًا في الاحتفاظ بالسوائل.

يمكنك أن تأكل ملعقة كبيرة من الملح ، ولا تحتوي على سعرات حرارية ، لكنك ستحتفظ بهذا السائل ، وستكتسب رطلًا من الوزن بعد ساعة بمجرد تناول شيء تشربه ، كما يقول الدكتور تشيسكين . أنت تتمسك بهذا السائل.

يقول الدكتور تشيسكين إن أشياء أخرى مثل الجري في الطقس الحار أو الوقوف في نفس الوضع لفترة طويلة جدًا يمكن أن تجعلك تحتفظ بالسوائل ، لذلك إذا لاحظت أن هضبتك هي في الحقيقة مجرد تذبذب بضعة أرطال ، فلا داعي للتعرق انتهى بعد. يوضح أن معظم الناس يعرفون متوسطاتهم. إذا كنت تعلم أنك تكتسب رطلين أو أي شيء آخر ، نأمل أن تتجاهل ذلك ولا تفترض أن السبب في ذلك هو أن نظامك الغذائي لا يعمل.

✔️ إصلاح فقدان الوزن: تحقق من هؤلاء الثمانية طرق مدعومة من الخبراء لفقدان وزن الماء ، والذي يتضمن تقليل تناول الملح والكربوهيدرات ، وشرب المزيد من الماء لمنع ذلك تجفيف ، الحصول على ما يكفي البوتاسيوم ، ببساطة الذهاب في نزهات أكثر ، والمزيد.


خلاصة القول: إن نجاح فقدان الوزن سيبدو مختلفًا بالنسبة للجميع ، سواء كنت تحاول خسارة 5 أرطال أو 50. خلال رحلة إنقاص الوزن ، يمكن أن تكون الثبات طبيعيًا وتكون جزءًا من العملية ، كما يقول الدكتور سورامبودي. من المهم عدم الشعور بالإحباط وتقييم ما يجري.