أنا لست فتاة تنسى الأكل. لن تسمعني أنطق أبدًا ، ' هل أكلت الغداء؟ لطالما كان الطعام قوة دافعة في حياتي: إذا لم أتناوله ، فأنا أخطط لتناول الطعام ، ولا أتناول نظامًا غذائيًا أبدًا. لكن في الآونة الأخيرة ، كنت أفرط في تناول الطعام ، ولذا قررت السيطرة على طعامي.
الصيام المتقطع - وهو نمط أكل أكثر من نظام غذائي ، يقول العلم أنه يمكن أن يساعدك فقدان الوزن (نافذة صغيرة لتناول الطعام تعني استهلاك سعرات حرارية أقل) ، ولكن أفضل ، ابحاث ربطها بتحسن مستويات السكر في الدم ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ، ووفقًا لبحث عالم الأعصاب مارك ماتسون ، فقد يساعد عقلك على درء الأمراض العصبية مثل الزهايمر وباركنسون مع تحسين الحالة المزاجية والذاكرة.
إذن كيف يعمل الصيام المتقطع بالضبط؟ يوجدنهجين رئيسيين. الطريقة الأولى: تقيد نفسك بـ 500 سعر حراري في اليوم ، مع أيام بديلة لا تحتوي على طعام أو قيود من السعرات الحرارية. الطريقة الثانية: تحدد الفترة الزمنية التي يمكنك فيها تناول الطعام من 8 إلى 10 ساعات. على سبيل المثال ، يتم احتواء وجباتك خلال ساعات 9 صباحًا و 7 مساءً. كل نهج له إيجابياته وسلبياته ، لذلك قد يستغرق الأمر بعض التجارب لمعرفة الطريقة التي تناسبك. ولكن بغض النظر عن الطريقة التي تختارها ، فقد ثبت علميًا أن الصيام الدوري يحرق الدهون بشكل فعال دون فقدان الكثير من العضلات أو انخفاض عملية التمثيل الغذائي.
يبدو جيدا جدا ليكون صحيحا، أليس كذلك؟ تمامًا ، وهذا هو بالضبط سبب رغبتي في المحاولة بنفسي. هذا ما تعلمته.
للحصول على أفضل نتائج الصيام ، اعمل في طريقك.
قررت أن أتبع الأكل المقيد بالوقت ، أو أن أصوم 18 ساعة من اليوم وأتناول الست الأخرى (لا يوجد طعام بين الساعة 8 مساءً و 2 مساءً). تمكنت في اليوم الأول من الامتناع عن التصويت طوال الـ 18 ساعة ، لكنها لم تكن جميلة ( هذا ما يحدث لجسمك عند تخطي وجبة ). كان عقلي يراعي أفكار الهوس بالطعام بشكل أسرع من هاتفي الذي يطارد البوكيمون. ذهب الحوار الداخلي إلى شيء من هذا القبيل: أنا جائع ، أنا جائع ، أنا جائع ، أنا جائع ، أنا جائع ، أحضر لهذه الفتاة كعكة بالفعل!
حسنًا ، اتضح أن الانسحاب المفاجئ قد لا يكون أفضل طريقة للذهاب. يوصي بعض الخبراء بالبدء ببضعة أيام فقط في الأسبوع والعمل على المضي قدمًا ، بينما يقترح البعض الآخر زيادة تدريجية في عدد ساعات الصيام من 12 إلى 14 ... حتى 18. لا يزال البعض يقول أن الصيام ليس للجميع ، وإذا كان هذا يجعلك بائسًا ، فما عليك سوى تخطيه. لكنني لم أستسلم بهذه السهولة ، لذلك جربت النهج التدريجي ، بدءًا من 12 ، ثم تمديد ساعات صومي على مدار الأسبوع و - مفاجأة ، مفاجأة - تلاشت أفكار الطعام الدوامة.
بمجرد أن دخلت في أخدود الصيام ، كان الأمر سهلاً.
أنا أعمل بشكل أفضل مع الروتين وكذلك يفعل مارك ماتسون ، عالم الأعصاب الذي ذكرته أعلاه والذي كان يصوم بنفسه بشكل متقطع على مدار الـ 35 عامًا الماضية. عندما راسلته عبر البريد الإلكتروني للحصول على نصيحته الداخلية ، هذا ما قاله:
أود أن أقترح أن تشرب بعضًا في الصباح شاي أو قهوة واستمر في العمل حتى الواحدة ظهرًا. إذا كنت تمارس الرياضة عادة ، فقد ترغب في ممارسة الرياضة في الظهيرة. ثم تناول كمية معتدلة من الطعام (الصحي) مباشرة بعد التمرين (على سبيل المثال ، 600 سعرة حرارية) ، وتناول باقي طعامك خلال فترة 3-4 ساعات في وقت متأخر من بعد الظهر حتى وقت مبكر من المساء. أكبر فائدة هي أن عقلك سيكون أكثر وضوحًا وستكون أكثر إنتاجية خلال الصباح بأكمله.
هذا ما فعلته. شُطبت معظم مهام عملي في الصباح بينما كنت أشرب طنًا - الماء ، والقهوة السوداء ، والقهوة المضادة للرصاص ، والشاي الأخضر. في حوالي الساعة 11 صباحًا ، كانت صفارات الإنذار الخاصة بي تنطلق ، لكن معرفة أن اليوجا الظهيرة أو التنزه لم يكن بعيدًا دفعني إلى ذلك. بحلول الوقت الذي وصلت فيه إلى المنزل من اليوجا (1:30 ساعة) ، كان الجوع رئيسيًا حتى أتمكن من تناول وجبتي الأولى ، عادةً زبادي يوناني مع التوت واللوز المقطّع ، دون أن يتلفها بشراهة. كان بقية اليوم سهلاً: عادةً ما كنت أتناول العشاء وربما وجبة خفيفة حلوة وهذا كل شيء. في غضون يومين ، أصبح هذا طبيعيًا جديدًا ، وتم إيقاف تشغيل مفتاح Hanger ، وكان مارك على حق: كل تلك الطاقة العقلية المخصصة سابقًا للطعام - تحضير الطعام ، وتخطيط الطعام ، واستهلاك الطعام ، وتنظيف الطعام - بدت وكأنها تتدفق إلى مكان آخر لتحسين التركيز .
آلام الجوع ليست دائمًا سببًا للقلق.
هناك الكثير من الأساطير حول الطعام التي اعتدت تناولها ، ولكن اتضح أن وجبة الإفطار ليست أهم وجبة في اليوم (لا توجد بيانات تثبت في الواقع أنها تجعلك أكثر صحة أو أنحف) ، فتناول الطعام بشكل متكرر لا يعزز بالضرورة التمثيل الغذائي (مع الإمداد المستمر بالكربوهيدرات التي تنتشر في نظامك ، لا يستطيع جسمك حرق الدهون) ، وعلى عكس الرأي السائد ، لا تؤدي آلام الجوع تلقائيًا إلى الإفراط في تناول الطعام. كنت أستجيب لنداء الرغبة الشديدة كما كنت أتعامل مع قرع النص - غالبًا وبصورة عاجلة - لكن الصيام علمني كيف أكون مرتاحًا مع الانزعاج من الجوع. الآن أفكر في الآلام كما أفكر في والدتي: أحيانًا تكون متعجرفة ، دائمًا برأيي ، لكن نصائح جرس الإنذار ليست دائمًا صحيحة أو حتى مضمونة. ما الذي ساعد؟ القهوة والشاي والحفاظ على الجدول (انظر أعلاه) ومعرفة أن الجوع هو مجرد إحساس يأتي ويذهب. فقط تأكد من عدم المبالغة في ذلك ، لأن الصيام المتقطع لا يعني أنك يجب أن تجوع نفسك.
الصيام المتقطع مثل الصديق مع الفوائد.
عندما تلتزم بنظام غذائي مثل ، على سبيل المثال ، Weight Watchers أو الجامع 30 ، لديك نقاط تضيفها ، والأطعمة المحظورة التي يجب تجنبها ، وقائمة مرجعية بالأشياء التي يجب تجنبها والتي يمكن أن تجعل رأسك ينفجر. قواعد الصيام المتقطع بسيطة بشكل يبعث على السخرية ، ولا يلزم وجود دليل إرشادي أو كتاب طبخ ، ولا يتعين عليك أن تكون فاشلاً على مائدة العشاء. النبيذ والشوكولاته والحلوى هي لعبة عادلة!
الشيء الآخر الذي نجح في مصلحتي هو أنه شعرت بالرضا. من المسلم به أن أول يومين من الجوع لم يكن ممتعًا ، ولكن على الجانب الآخر من ذلك ، ارتفعت مستويات طاقتي بشكل كبير ، وأصبح تناول الطعام تجربة يجب الاستمتاع بها بدلاً من مجرد تناول الطعام ، ويبدو أن كل شيء يبدو أكثر نكهة. هل طعم الفراولة دائما حلو جدا؟
للتمرين على الفراغ بعض الفوائد المدهشة.
أنا لا أمارس الرياضة على معدة فارغة أبدًا. كقاعدة عامة ، أضع شيئًا ما في الخزان قبل ساعتين من المشي لمسافات طويلة أو فصل اليوجا للتأكد من أنني لن أتلاشى ... أو أفقد الوعي. لكن اتضح أن ممارسة الرياضة في حالة الصوم عملت معي. بدلاً من الشعور بالدوار ، كان لدي المزيد من الجرأة والذهاب. صعدت هذا الجبل في مهمة وانخرطت في هدف أكثر. الامتيازات الرئيسية: يُظهر العلم أن ممارسة الرياضة في حالة الصيام يمكن أن تزيد من قدرة جسمك على حرق الدهون.
لم يأخذ المقياس هبوطًا ، لكن هذا جيد.
أود أن أقول إنني فقدت 10 أرطال في الأسبوع ، لكن جسدي لا يعمل بهذه الطريقة حقًا. وإلى جانب ذلك ، صمت 7 أيام فقط. أنا بالتأكيد أتناول كميات أقل من الطعام وأشعر بغرابة بجوع أقل ، مما يؤدي بمرور الوقت إلى فقدان الدهون. لكننا نعلم جميعًا أنه إذا كنت تتبع خطة تناول الطعام فقط بسبب فقدان الوزن ، فلا بد أن تفشل. هذا بسبب متى الميزان عالق ، وسوف نسرع في رمي المنشفة. إنه الدافع الجوهري للصيام المتقطع الذي يجعلني أستمر. لقد ارتفعت طاقتي وتركيزي وتحفيزي ، وتعلمت كيف أخبر آلام الجوع من هو الرئيس. مقابض الحب ، أنت التالي!
