صور جيتي مرض الجلوس. يبدو الأمر وكأنه حالة غامضة قد تعيدها من إجازة غريبة ، لكنها في الواقع مرض حديث ينشأ في المنزل بسبب الانتقال من طاولة الإفطار إلى مقعد السائق ، ومن مكتبك إلى السيارة إلى الأريكة في المساء ، مع القليل من الحركة خلاف ذلك.
مقدار الوقت المذهل الذي يقضيه الكثير منا في الجلوس - تصل إلى 15 ساعة في اليوم إذا عملنا في مكتب ، وفقًا لإحدى الدراسات ، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل من الداخل والخارج. ربما تكون على دراية بملف اوجاع والآم ناتجًا عن الانحناء فوق الكمبيوتر ، ولكن تم أيضًا ربط قضاء الكثير من الوقت على كرسي أو الانحدار على الأريكة بعدة ظروف تهدد الحياة ، بما في ذلك جلطات الدم ، مرض الكبد الدهني غير الكحولي، مرض قلبي ، و سرطان . حتى عقلك لم يدخر: في أبريل 2018 ، باحثون في جامعة كاليفورنيا نشرت دراسة التي وجدت ارتباطًا بين السلوك المستقر وضعف مناطق الدماغ المرتبطة بتكوين الذاكرة ، مما يعني أن قدرتك على التذكر قد تتأثر.
تتجاوز مشكلة الجلوس القلق بشأن السمنة ، على الرغم من أن زيادة الوزن يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالعديد من نفس الحالات المرتبطة بالجلوس كثيرًا. ونعم ، فإن تسجيل ساعات طويلة في مقعدك يمكن أن يجعل من الصعب الحفاظ على وزن صحي: عندما تكون جالسًا ، فإنك تحرق فقط نصف السعرات الحرارية التي كنت تقف أو تمشي بخفة ، كما يقول ديفيد أ. ألتر ، دكتوراه في الطب ، دكتوراه . ، رئيس أبحاث القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي في معهد UHN-Toronto لإعادة التأهيل.
ولكن حتى لو كنت متأنقًا ، فقد يستمر نمط الحياة المستقرة في إلحاق الضرر بصحتك. ويرجع ذلك إلى أن قلة الحركة تؤثر على كيفية حرق الدهون واستقلاب السكر واستجابة الجسم للأنسولين ، كما يقول الدكتور ألتر. لك الكوليسترول قد ترتفع أيضًا ، جنبًا إلى جنب مع علامات إشعال و تروبونين (بروتين تنتجه خلايا عضلة القلب عندما تتأذى أو تحتضر). يمكن لمثل هذه التغييرات الفسيولوجية أن تضاعف من احتمالات حدوثها داء السكري وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 14٪ ، أظهرت الأبحاث .
في دراسة صغيرة أجرتها جامعة ليفربول ، أخذ الباحثون مجموعة من الشباب الأصحاء الذين كانوا يقصدون بانتظام ما لا يقل عن 10000 خطوة في اليوم ويقطعونها إلى 1500 خطوة. لا يزال المشاركون يذهبون إلى العمل ويعتنون بأسرهم ، كما يقول دان كوثبرتسون ، دكتوراه ، من جامعة معهد ليفربول للشيخوخة والأمراض المزمنة . لم يكن من المستغرب أنه في غضون أسبوعين ، زاد عدد المشاركين في الدراسة دهون الجسم ، ولا سيما حول الوسطاء ، وفقدان كتلة العضلات. لكن اللافت للنظر أن المجموعة شهدت أيضًا انخفاضًا في حساسية الأنسولين وزيادة في الدهون المتراكمة في الكبد والدهون الثلاثية. كان للبقاء مستقرًا عواقب كانت سريعة وخطيرة على المدى الطويل. كانت جميع هذه التغييرات قابلة للعكس عندما استأنف المشاركون نشاطهم الطبيعي بانتظام.
الآثار الصحية للجلوس لفترات طويلة
إن الجلوس بقدر ما يفعله الكثير منا يزيد من فرصتنا في حوالي 35 حالة خطيرة ، على الأرجح لأن النهوض والتحرك هو المفتاح لتنظيم البروتينات والجينات والأنظمة الأخرى التي تقلل من قابليتنا للإصابة بالأمراض. أدناه ، آثار التهاب الجلوس:
نيكول جاريتش1. الاكتئاب والقلق
كلما جلست في العمل ، زادت مخاطرك ، حتى لو كنت تمارس الرياضة ، أ الدراسة في الصحة العقلية والنشاط البدني وجدت. في الجهه المقلوبه، أبحاث أخرى يوضح أنه كلما زاد عدد الأشخاص الذين يتحركون على مدار اليوم ، أصبحوا أكثر سعادة.
2. آلام الظهر والرقبة
أربع ساعات فقط من الجلوس يمكن أن تضغط على قرص رئيسي في أسفل ظهرك ، كما يقول جريجوري بيلي ، (دكتور في الطب) ، أستاذ مشارك في جراحة العظام وإعادة التأهيل في جامعة ولاية بنسلفانيا. يمكن أن يؤدي الموقف السيئ أيضا إلى مشاكل القرص في رقبتك ، مثل القرص الغضروفي.
3. السرطان
يرتفع خطر الإصابة بسرطان القولون وسرطان بطانة الرحم حتى بعد حساب التمارين الرياضية ، ربما بسبب الالتهاب وزيادة الوزن والتغيرات الأخرى. مراجعة واحدة في مجلة المعهد الوطني للسرطان تشير التقارير إلى أنه مقابل كل ساعتين إضافيتين يقضيهما الجلوس في اليوم ، يقفز الخطر بنسبة 8 في المائة و 10 في المائة لسرطان القولون وسرطان بطانة الرحم على التوالي.
4. السمنة والسكري ومشاكل القلب
نعم، تحرق سعرات حرارية أقل جالسًا ، ولكن أيضًا قدرة هرمون الأنسولين على نقل الجلوكوز من الدم إلى الخلايا قد تنخفض عندما تجلس لفترات طويلة ، كما يقول الدكتور ألتر. قد ترتفع نسبة الكوليسترول وعلامات الالتهاب. كيف تقوم باستقلاب تغيرات الدهون. وقد تنخفض وظيفة الأوعية الدموية.
5. ضعف العظام
تمارين حمل الأثقال ، بما في ذلك الوقوف و المشي ، يشدد على الهيكل العظمي الخاص بك بطريقة جيدة ، إرسال إشارات إلى الخلايا المتخصصة لاستبدال أنسجة العظام القديمة بأنسجة جديدة . عندما تجلس كثيرًا ، فإن الجسم يستبدل أقل مما يخسره ، مما يؤدي إلى هشاشة العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام ، خاصة مع تقدمك في السن.
6. جلطات الدم
يؤدي تدفق الدم البطيء في الساقين من نمط حياة غير مستقر ، ربما إلى جانب انخفاض مستويات البروتينات التي تمنع الجلطة ، إلى زيادة مخاطر إصابتك. دراسة نشرت في المجلة الطبية البريطانية وجدت أن النساء اللواتي جلسن لأكثر من 40 ساعة في الأسبوع كان لديهن أكثر من ضعف خطر انتقال الجلطة إلى رئتيهم مقارنة بمن جلسوا أقل من 10 ساعات.
هل يمكن الحصول على مزيد من التمرينات المساعدة؟
الكراسي ليست اختراعًا حديثًا ، ولكن منذ ما يقرب من 200 عام ، كان الناس يجلسون لمدة خمس ساعات فقط في اليوم. كانت بقية ساعات استيقاظهم مليئة بالمجهود البدني: غسل الملابس يدويًا ، وعجن الخبز ، وأماكن المشي ، والعمل في الحديقة ، تحصل على الفكرة. إذا لم تقسم جدتك العظيمة ، العظيمة ، العظيمة ، العظيمة ، بفصل Spin ، فذلك بسبب أنها كانت تقوم بتمرين منخفض المستوى من الشمس إلى الغروب بقدر ما يرجع ذلك إلى حقيقة أن تلك الفصول لم تفعل ذلك. ر موجود. اليوم ، بما في ذلك ثماني ساعات من النوم ليلًا ، قد نتحرك لمدة 60 دقيقة كل يوم.
هل كان أسلافنا محصورين من مخاطر نمط الحياة المستقرة لأنهم كانوا يتنقلون أكثر ، أم لأنهم لم يكونوا جالسين؟ يقول الدكتور ألتر إنه من الصعب تحليل ذلك. نحن نعلم ذلك فقط 18.7٪ من النساء الأمريكيات تلبية الإرشادات الفيدرالية للنشاط البدني (على الأقل 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية كل أسبوع ).
هدفك: استبدال ساعتين على الأقل من الجلوس يوميًا بفواصل الحركة.
ليس هناك شك في ذلك ضرب تلك الأهداف يمكن أن تساعد في تحسين صحتك وتحسين طول العمر. ولكن قد يستغرق الأمر أكثر من ضعف هذا المقدار من التمارين الواعية لتعويض الوقت الذي تقضيه جالسًا: دراسة في المشرط التي قامت بتحليل البيانات من أكثر من مليون بالغ ، وجدت أن الأمر استغرق 60 إلى 75 دقيقة من تمارين القلب المعتدلة في اليوم للقضاء على خطر الموت المبكر عند الجلوس. وحتى أكثر المشاركين نشاطًا شهدوا ارتفاعًا طفيفًا في مخاطر الوفاة عندما جلسوا أمام التلفزيون لمدة خمس ساعات أو أكثر يوميًا.
هذا يعني أن التمرين ، رغم أنه يستحق العناء ، لا يعوض الجلوس تمامًا. متي الباحثون مربوط مراقبو النشاط على ما يقرب من 8000 بالغ 45 وما فوق ، وجدوا أن الجلوس لمدة 12 ساعة أو أكثر في اليوم يزيد من احتمالات الوفاة المبكرة بغض النظر عن عادات التمرين. وكان الخطر مرتفعًا بشكل خاص إذا كان وقت الكرسي يمتد دون انقطاع من 60 إلى 90 دقيقة ، كما يقول كيث دياز ، دكتوراه. ، المؤلف الرئيسي للدراسة وأستاذ مساعد في الطب السلوكي بجامعة كولومبيا. يقول دياز إنه ببساطة لا يكفي أن تكون نشطًا أو تتحرك في وقت محدد من اليوم. نحن بحاجة إلى أن نضع في اعتبارنا أن نتحرك بشكل متكرر على مدار اليوم بالإضافة إلى ممارسة الرياضة.
كيف تخلط في مزيد من الحركة
قبل أن تترك عملك أو تستبدل الغسالة بلوحة غسيل وفرشاة فرك ، اعلم أن التحرك أكثر لا يجب أن يكون محاولة كل شيء أو لا شيء. يمكنك التمتع بحياتك الحديثة ووسائل الراحة (شكرًا لك ، الزبدة المخضرة بالفعل!) دون خوف من أن تؤذي جسمك. الحيلة الرئيسية هي تقليص كل من جلوسك وعدد الدقائق المتتالية التي تقضيها في مقعد واحد.
إلى الدراسة من King’s College London أظهر أن الأشخاص الذين استهدفوا وقت جلوسهم بإستراتيجية محددة - على سبيل المثال ، التبديل إلى مكتب واقف أو المشي إلى مبرد الماء في كثير من الأحيان - كانوا أكثر فاعلية في تقليل ثباتهم من أولئك الذين ركزوا على إضافة المزيد من جلسات التمرين في أيامهم.
لذا اعمل على استبدال ساعتين على الأقل من وقت الراحة بفواصل الحركة - وهو تحول مرتبط بجميع أنواع الفوائد ، بما في ذلك 14 في المائة أقل من الدهون الثلاثية ، وكوليسترول HDL جيد ، وخصر أكثر تشذيبًا ، وتحكمًا أفضل في الجلوكوز ، وفقًا لدراسة في مجلة القلب الأوروبية . لا تبدو فترات الراحة الصغيرة كثيرًا ، لكنها تتراكم ، كما يقول الدكتور ألتر. في الواقع ، ساعتان موزعتان على مدار 16 ساعة تقريبًا تكون مستيقظًا هي حوالي ثماني دقائق في الساعة ، ويمكنك القيام بذلك على دفعات. أظهرت إحدى الدراسات أن إضافة دقيقتين من المشي إلى كل ساعة يمكن أن تقلل من خطر وفاة الشخص بنسبة 33 في المائة.
قد تجد أيضًا أن هناك أوقاتًا يمكنك فيها التخلص من الجلوس تمامًا. هل يجب أن تتصل بأختك من الأريكة ، أم يمكنك الدردشة أثناء التنزه؟ ماذا لو أعددت العشاء أثناء وقوفك على المنضدة أو تخطيت مقعدًا في القطار؟ حقيقة أن النساء اللائي جلست أكثر من مرة تعرضن لخطر انتقال الجلطة إلى رئتيهن بأكثر من الضعف مقارنة بأولئك اللائي جلسن على الأقل يجعل من السهل التفكير في الجلوس كملاذ أخير.
الوقاية تحرك! كافح أوجاعك وآلامك وحرق المزيد من الدهون من خلال خطة المشي فائقة الفعالية الوقاية 'س المشي في طريقك إلى صحة أفضل .
أفضل طريقة للجلوس على كرسيك
تتعلق بعض أعراض كثرة الجلوس بالطريقة التي نجلس بها. يميل معظمنا إلى الانهيار في مقاعدنا ، لذلك تتدحرج أكتافنا إلى الأمام وتتطاول عضلات ظهرنا أكثر من اللازم ، كما يقول ريبيكا سيجوين ، دكتوراه. ، عالم فيزيولوجيا التمرين وأستاذ مشارك في جامعة كورنيل. في عالم مثالي ، هذه هي الطريقة التي يجب أن تضع فيها نفسك دائمًا على كرسيك:
- الكتفين ذهابا وإيابا
- مدسوس الذقن قليلاً لإبقاء رأسك في وضع محايد
- قدم مستوية على الأرض - ليست متقاطعة أو ملتوية تحتك
- الركبتين أقل من الوركين
وسادة ظهر إسفنجية ميموري فوم 100٪ راحة دائمة 39.95 دولارًا أمريكيًاUS $ 32.95 (18٪ خصم) تسوق الآن تساعدك المحاذاة الصحيحة أيضًا على وضع أقل قدر من الضغط على العضلات والأربطة والعظام ، كما تقول ستايسي بيرس تلسما ، D.O. ، من جامعة تورو بكاليفورنيا. هذا يعني مشاهدة التلفزيون وجهاً لوجه (بدلاً من رفع رقبتك) والاستقامة عندما تلاحظ أنك مستلقي.
ستساعد أيضًا بعض التعديلات على بيئتك ، لذا حرِّك الكمبيوتر بالقرب من مقعدك وارفعه حتى لا يلتف كتفيك وعمودك الفقري إلى الأمام. في السيارة ، اضبط ارتفاع المقعد بحيث تكون ركبتيك مثنيتين قليلاً وأقل من وركيك. يقول الدكتور بيرس تالسما إن الوسادة أو دعامة أسفل الظهر يمكن أن تساعد في إحباط التراخي والحفاظ على العمود الفقري القطني منحنًا قليلاً. يمكن أن تؤدي هذه التعديلات الصغيرة على طريقة جلوسك - بالإضافة إلى إيجاد طرق للعمل في حركات غير رياضية - إلى فوائد ضخمة لصحتك. هذا يستحق ترحيبا حارا.
