6 حركات بعقب أن تغلب على القرفصاء

تجريب بعقب صور التنين / صور جيتي

المدربون يعتبرون القرفصاء ملكة تمارين شد المؤخرة. ولكن إذا كانت ركبتيك متبلرتين - حيث تنفجر أو تطحن عندما تسقط في موضعها - فقد تكون القرفصاء خيارًا غير مناسب. هذا جيد: يمكن لملكة القرفصاء أن تفقد تاجها في هذه الحركات الودية المشتركة ، المؤلمة ، والتناغمية. (وتحقق من هذه الحركات الست الأخرى لكسر السيلوليت.)

للحصول على أقصى استفادة لمؤخرتك - أي ، باك - أكمل مجموعة واحدة من خلال البرنامج الكامل ، واسترح ، ثم كرر مرة واحدة. حاول أداء التمرين 3 أيام في الأسبوع. على الرغم من أن الصور توضح الحركات بالمقاومة (باستخدام مقاومة الأصفاد ) ، ابدأ بدون مقاومة. هذا تمرين شاق ويمكنك توقع بعض الألم في البداية ؛ شد واستخدم لفافة الرغوة لتدليك أي عضلات مؤلمة. عندما تكون مستعدًا لزيادة الصعوبة ، حاول إضافة بعض المقاومة. (احصل على بطن مسطح في 10 دقائق فقط في اليوم مع موقعنا خطة تمرين تم اختبارها من قبل القارئ !)

1. عودة الحمار

ركلة الحمار بروك بينتون

هذا التمرين كان له سمعة سيئة لوجوده من الصعب على أسفل الظهر . لكن دونكي كيكس قطعت شوطًا طويلاً منذ الثمانينيات ، عندما رفعت ساقها عالياً بما يكفي لفرقعة مصباح كهربائي. إن لعبة Donkey Kick المحدثة ليست آمنة فحسب ، بل إنها تساعد في الواقع على تقوية أسفل ظهرك أيضًا. يستهدف هذا الإصدار قلبك والعضلات الكبيرة في مؤخرتك.

ابدأ من كل الأطراف الأربعة ، والنخيل تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين والعينين على الأرض أمامك. رفع الرجل الخلفية اليمنى حتى مع الجذع. انتظر للحظات ثم اسحب رجلك ببطء إلى الوراء للبدء. كرر ذلك لـ 12 ممثلاً ، ثم انتقل إلى الساق اليسرى.



اجعلها اسهل: اسند ساعديك على الأريكة.

2. رفع الساق الجانبية



يرفع الجانب وضع الساق بروك بينتون

هناك ست عضلات مختلفة تعمل بشكل جماعي لتدوير ساقيك للخارج من الورك. هذه الحركة تضيء نارًا تحت الأجزاء الجانبية من المؤخرة والوركين والفخذين الخارجيين.

الاستلقاء على الجانب الأيسر ، والذراع الأيسر منبسط فوق الرأس ، والرأس مسند على العضلة ذات الرأسين اليسرى ؛ ضع يدك اليمنى على الأرض أمامك لتتوازن وتستعد. مع ثني كلا القدمين ، ارفع الساق اليمنى بزاوية 45 درجة تقريبًا - حوالي 2 إلى 3 أقدام من الأرض. انتظر للحظة. ببطء أقل. كرر ذلك لـ 12 ممثلاً ، ثم بدّل الجوانب.

اجعلها اسهل: اثنِ ركبتيك وحافظ على قدميك معًا ، فقط ارفع ركبتك العلوية لأعلى ولأسفل. سوف تشبه الحركة فتحة صدفة البطلينوس - وهو ما يسمى هذا الاختلاف في التمرين.



تمديد الورك الدائمة بروك بينتون

سواء كنت جالسًا على الكمبيوتر ، أو نقوم بالأعمال المنزلية ، أو نتسوق ، فإننا نقضي وقتًا طويلاً في الانحناء في الوركين. (فيما يلي 3 تمديدات للوركين المشدودة.) يمكن أن يؤدي ذلك إلى شد مفاصل الورك. يعمل تمديد الورك على فتح ثنيات الورك الضيقة وتقوي الجزء السفلي من الظهر والجزء الأكبر من مؤخرتك.

قف منتصبًا تمامًا ، ويدك على عظام الورك ، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين. ثني القدم اليمنى ، وارفعها عن الأرض وارفع قدمين خلفك. ثني قليلا الساق اليسرى. انتظر للحظات ثم اسحب ببطء رجلك اليمنى للخلف للبدء. كرر ذلك لـ 12 ممثلاً ثم بدّل الساقين.

اجعلها اسهل: قم بإجراء هذا التمرين حافي القدمين.



صنبور الدائمة بروك بينتون

الحنفية الدائمة هي تمرين بري أساسي يمكن تحويله من Barre إلى قنبلة تفجير المؤخرة. يقوي هذا التمرين عضلات البطن والورك وجميع أجزاء المؤخرة.

قف في وضع مستقيم تمامًا ، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، واليدين على الوركين. ارفع ساقك اليسرى للأعلى وللخارج للجانب مع ثني الركبة (تخيل فيدو وصنبور إطفاء الحرائق). أوقف الحركة واستمر في الانتظار للحظات عندما يكون الفخذ موازيًا للأرض - ستكون الركبة متساوية مع الورك. أعد قدمك اليسرى إلى الأرض ببطء. كرر ذلك لـ 12 ممثلاً ثم بدّل الساقين.

اجعلها اسهل: ارفع الركبة فقط إلى نصف الارتفاع الموضح في الصورة.

5. الوقوف الجانبي الصنبور

صنابير جانبية واقفة بروك بينتون

هل تتذكر التمارين الرياضية `` Slide '' منذ 20 عامًا؟ يمنحك هذا التمرين كل الخير لمؤخرة ذلك البرنامج دون أي ألم في الركبتين. يقوي هذا التمرين مقدمة الفخذين والفخذين الخارجيين والأجزاء الجانبية من مؤخرتك.

قف مع ثني الركبتين قليلاً ، والقدمين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، والذراعين مثنيتين ، والقبضة مشدودة أمامك. حرك الساق اليسرى للخارج إلى الجانب بقدر ما يمكنك الوصول إليه ؛ دفع الذراع اليسرى لأعلى والذراع الأيمن للخلف ، مع إبقاء الركبة اليمنى مثنية قليلاً. انتظر للحظة. اسحب رجلك اليسرى للخلف ببطء لتبدأ. كرر ذلك لـ 12 ممثلاً ثم بدّل الساقين.

اجعلها اسهل: حافظ على استقامة رجليك وارفع ساقك في الهواء بمقدار قدم واحدة بدلًا من تحريكها للخارج.

6. ركلة أمامية

ركلة أمامية بروك بينتون

في بعض الأحيان ، من الجيد ركل شيء ما! إن إطلاق العدوان بركلة أمامية ليس مفيدًا فقط لإدارة الإجهاد ، بل إنه رائع أيضًا لمؤخرتك: هذا يقوي القلب ، ومثني الورك ، وجبهات الفخذين ، والجزء الأكبر من مؤخرتك.

قف في وضع مستقيم تمامًا ، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، وذراعيك مثنيتين بقبضات اليد مشدودة بشكل غير محكم أمامك. ارفع الركبة اليمنى إلى ارتفاع الورك ، ثم مد قدمك كما لو كنت تحاول ركل شيء بعيدًا عن الطريق. إسقاط القدم والعودة إلى الساق للبدء. كرر ذلك لـ 12 ممثلاً ثم بدّل الساقين.

اجعلها اسهل: ارفع ركبتك فقط إلى نصف الارتفاع واركل للأسفل.