صور ماساهيرو ماكينو / جيتي يعرف معظمنا من أين تأتي وجبتنا التالية. ومع ذلك ، فإن رد فعلنا على الجوع لم يتطور مع عالمنا الذي يركز على الراحة. هذا هو السبب في أنه حتى فكرة الجوع قد تدفعك إلى الركض إلى الميني مارت للحصول على القوت. وهذا أيضًا سبب 'الجوع' عند بعض الناس عندما يكونون جائعين.
المشكلة: هناك العديد من العوامل المختلفة التي تؤثر على مدى شعورك بالجوع - وكثير منها لا علاقة له بمتطلبات الجسم من الطاقة. عاداتك الغذائية وجدولك الزمني ، وأنواع الطعام التي تبتلعها ، وحتى مدى شعورك بالتعب أو التوتر يمكن أن يؤدي إلى الجوع.
تساعدك هذه النصائح الست على التحكم في الجوع والشعور بالرضا عند تناول الطعام. (تفقد ما يصل إلى 15 رطلاً دون اتباع نظام غذائي تناول الطعام النظيف للحصول على العجاف ، خطة وجبات الأكل النظيف لمدة 21 يومًا.)
1. إسكات أمعائك
ريان ج لين / جيتي إيماجيس في حين أن التعب أو التوتر يمكن أن يخدع بطنك للاعتقاد بأنه يشتهي الأطعمة السريعة غير الصحية ، إلا أن هناك بعض الطرق التي أثبتت جدواها للمساعدة في تهدئة 'إطعامي!' رجاء. قد يبدو الأمر غير منطقي ، لكن إنفاق القليل من الطاقة يمكن أن يساعد . يمكن أن تساعد ممارسة اليوجا أو التمارين الرياضية أو حتى التنزه لمدة 10 دقائق في تهدئة آلام الجوع الوهمية. يمكن أن يساعد أيضًا إبقاء الطعام بعيدًا عن الأنظار. رؤية الطعام تجعلك تشتهي الطعام ، كما يظهر بحث من جامعة كورنيل. (فيما يلي 5 طرق للقضاء على الرغبة الشديدة في تناول الطعام).
2. خطط لوجباتك
أثناء 'الرعي' - أو تناول الكثير من الوجبات الصغيرة - كان يومه تحت أشعة الشمس ، يشير الجزء الأكبر من البحث إلى أن الالتزام بثلاث وجبات في اليوم هو أفضل خطة لفقدان الوزن وإدارة الجوع. بادئ ذي بدء ، كلما قلت فرصك في الإفراط في تناول الطعام ، كان ذلك أفضل. أيضًا ، عندما يكون لديك ثلاث وجبات فقط لإدارة كل يوم ، يكون من الأسهل جدًا التخطيط مسبقًا - وهذا بالضبط ما يجب عليك فعله. (اتبع نصائح سهلة لإعداد الوجبات للبقاء على المسار الصحيح.) مرة أخرى ، لا يمكنك الوثوق بحدسك عندما يتعلق الأمر بالحكم على احتياجاتك الغذائية. من خلال تحديد ما ستأكله في كل وجبة مسبقًا ، لن تخضع لنزوات معدتك غير المتوقعة. (اتبع هذا اليوم المثالي من الأكل النظيف لإبقائك على المسار الصحيح).
3. تناول وجبة الإفطار دون أن تفشل
نشرت دراسة حديثة في المجلة البريطانية للتغذية تتبع الوجبات الغذائية لما يقرب من 900 بالغ ووجدوا أنه عندما يأكل الناس المزيد من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات في الصباح ، فإنهم يظلون راضين ويأكلون أقل على مدار اليوم ، مقارنة بأولئك الذين تناولوا وجباتهم الأكبر في وقت لاحق. لسوء الحظ ، يبدأ العديد من الأمريكيين على معدة فارغة: في استطلاع حديث ، أفاد المستهلكون أنه حتى عندما يأكلون في الصباح ، فإن الوجبة هي وجبة فطور كاملة فقط في حوالي ثلث الوقت. على الرغم من أن الأمر قد يبدو صعبًا في البداية ، إلا أن تناول أكبر وجبة في اليوم في الصباح - وتقليل وقت العشاء - يمكن أن يعيد ضبط دورات الجوع في الجسم بطرق تقلل من خطر الإصابة بالأمراض وتساعد في التحكم في وزنك ، كما تظهر الأبحاث من جامعة جنوب كاليفورنيا. (جرب واحدة من وجبات الإفطار الجاهزة التي يمكنك تناولها طوال الأسبوع.)
4. تناول المزيد من الدهون الصحية
كريس جرامي / جيتي إيماجيس هناك سبب يجعلك تسمع باستمرار هذه النصيحة. الدهون الغذائية ليست فقط ممتلئة للغاية ، ولكنها تميل أيضًا إلى إيقاف عمليات تخزين الدهون في الجسم. المصادر الصحية تشمل الفستق والمكسرات الأخرى وزيت الزيتون ، أفوكادو واللبن الزبادي اليوناني.
5. مونش الألياف طوال اليوم
نظرًا لأن الجسم يعالج الوجبة الغنية بالألياف ببطء ، فإنها ستبقى في أمعائك لفترة أطول وتجعلك تشعر بالرضا لفترة طويلة بعد الانتهاء من تناول الطعام. تم نشر مراجعة واحدة مؤخرًا في مجلة جمعية الحمية الأمريكية ربط تناول كمية كبيرة من الألياف بانخفاض كتلة الجسم - بالإضافة إلى انخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وأمراض القلب. تعتبر الخضروات الورقية والفاكهة والحبوب الكاملة مصادر جيدة للألياف. (فيما يلي 10 من أفضل الأطعمة التي تخفض الكوليسترول).
6. تناول البروتين الصحي في كل وجبة
عندما طلب الباحثون في جامعة بوردو من 46 امرأة تتبع نظامًا غذائيًا أن تأكل 30٪ أو 18٪ من سعراتهم الحرارية من البروتين ، شعر الأشخاص الذين يتناولون نسبة عالية من البروتين بمزيد من الرضا وأقل جوعًا. (تحقق من الشكل المثالي ليوم تناول البروتين). بالإضافة إلى ذلك ، على مدار 12 أسبوعًا ، حافظت النساء على كتلة جسم نحيل أكثر ، بما في ذلك العضلات التي تحرق السعرات الحرارية. البيض والأسماك والبقوليات والمكسرات والبذور والزبادي اليوناني كلها مصادر بروتين صحية.
